“ดึงข้อ Pull Up / Chin Up ใช้กล้ามเนื้ออะไร ตอนไหน… อธิบายให้เห็นภาพด้วยรูปประกอบ และมีแบบทดสอบให้ลองทำเล่นที่บ้าน”
เคยสงสัยมั้ยครับว่าเวลาเราเล่นท่าดึงข้อ หรือพวก Lat Pulldown ทำไมบางครั้งมัน Focus ยากจัง นั่นก็เป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อมันหลายมัดมากๆ และเราไม่เข้าใจว่าแต่ละมัดทำงานอย่างไรนั่นเอง
บทความนี้ จะขอเจาะแค่โจทย์สำหรับท่า Pull Up / Chin Up เท่านั้นจะไม่เจาะท่า Rows / Cable Rows นะครับ เพื่อให้กระชับ ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า Pull Up นั้นคืออะไร หากให้แปลเป็นภาษาไทยนั้น การดึงข้อประกอบไปด้วยการเคลื่อนไหวหลักๆดังนี้
- Shoulder Extension: การดันแขนไปด้านหลังลำตัว
- Shoulder Adduction: การหุบแขน หุบศอก เข้ามาแนบลำตัว
- Scapular Retraction + Depression: การดึงสะบักเข้าหากัน และกดสะบักไม่ให้ลอย
- Shoulder Internal / External Rotation: การหมุนกระดูกแขน
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น เรามาจับ คลำ และทำตามกันเลย!
Scapular Retraction + Depression
Function นี้สำคัญมากครับ นักเรียนหลายคนที่ดึงข้อแล้วมีปัญหาคือตัวงอ หรือดึงแล้วโดนแต่กล้ามแขน ไม่โดนกล้ามหลังเลย มีปัญหาตรงนี้ เพราะกล้ามเนื้อ Rhomboids ไม่แข็งแรง
หน้าที่ของ Rhomboids ทำการ “ยึด” สะบักเราเอาไว้เพื่อให้สะบักเคลื่อนออกจากกัน ผลที่ได้คือเราสามารถออกแรงได้เต็มที่ เหมือนเวลาเรากระโดด การกระโดดจากพื้นแข็ง จะกระโดดได้สูงกว่าการกระโดดบนพื้นนิ่ม สิ่งนี้เรียกว่า Scapular Stability หรือการสร้างความมั่นคงของสะบักนั่นเอง! ซึ่งเกิดขึ้นมาจากการดึงสะบักเข้าหากันเรียกว่า Retraction
ถ้าอยากรู้ว่า Retraction ทำงานยังไง ให้ลองนอนคว่ำ แล้วเอามือข้างนึงไปแตะตรง Rhomboids จุดในรูป แล้วกางแขนออกเหมือนนกจะบิน แล้วยกแขนขึ้นเหมือนกระพือปีก (ถ้าเอื้อมไม่ถึงแสดงว่ากล้ามเนื้อตึง! ให้เพื่อนทำแล้วแตะเอาได้)
Adduction + Extension
ทีนี้สิ่งต่อไปที่เกิดขึ้นเวลาเราดึงข้อคือการหุบแขน นักเรียนหลายคนเข้าใจผิดว่าการดึงข้อ เป็นการใช้มือดึงตัวขึ้นไป แต่จริงๆแล้วเป็นการดึงศอกเข้าหาตัว ทำให้ตัวลอยขึ้นไปครับ มือ และกล้ามเนื้อแขน เป็นแค่ส่วนหนึ่งที่เชื่อมต่อเราเข้ากับบาร์ (แต่ก็ทำงานหนักอยู่)
หุบแขนเข้ามาหาลำตัว + ดันแขนไปข้างหลัง (เหมือนกระพือปีก) ใช้กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi ถ้าอยากรู้สึก ให้ลองเอามือจับช่วงใต้รักแร๊ เหนือเอว แล้วชูมือขึ้นสูงๆ ทีนี้พอเราหุบแขนลงมาจนชิดลำตัว ให้พยายามดันแขนไปข้างหลังด้วย จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ Lats เกร็ง ตามรูปเลย
Shoulder External / Internal Rotation
หลังจากที่เราดึงตัวขึ้นไป (หรือดึงลงมา ในกรณีที่เล่น Lat Pull Down) สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือการหมุนของกระดูกแขน (Humerus) ซึ่งสามารถหมุนเข้า และหมุนออก ทีนี้ก็แล้วแต่แล้วว่าเราจับบาร์ตรงไหน และดึงอย่างไร
กรณีที่จับบาร์กว้างพอๆกับหัวไหล่ และมือคว่ำ ดึงตัวขึ้นไปสูงกว่าบาร์ (หัวเลยบาร์ คางเลยบาร์) จะเกิด Internal Rotation มากกว่า
กรณีที่จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย มือคว่ำ และดึงตัวขึ้นไปตรงๆ (จนหัวชนบาร์) จะเกิด External Rotation มากกว่า
ทั้งนี้ทั้งนั้น ในการดึง จะมีทั้งสอง functions นี้ปนๆกันไป จึงอยากให้ลองจับกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ External Rotation ดูครับ
กล้ามเนื้อที่เป็น Shoulder External Rotators
- Infraspinatus
- Teres Minor
- Posterior Deltoid (นิดเดียว)
กล้ามเนื้อที่เป็น Shoulder Internal Rotators
- Latissimus Dorsi
- Pectoralis Major
- Subscapularis
คราวหน้าการ Pull Up ของทุกคนจะเปลี่ยนไป เมื่อทุกคนเข้าใจการทำงานของมันครับ
