3 STEPS เทคนิคฟิตหุ่น ให้ลีน แบบนางงาม

ก่อนอื่นต้องยินดีกับนักเรียนของเรา น้องฟ้าใส ที่ได้รางวัล Golden Tiara Ticket ในรายการ Miss Universe Thailand 2019 เมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา หลายๆคนน่าจะสงสัย ว่า การเป็นนางงาม ต้องเทรนยังไง กินยังไง วันนี้ เราเอา Tips มาเล่าให้ฟังกันครับ

ก่อนอื่น มาแยก Goals ของเรา เป็น 3 ส่วน

  1. ลดไขมัน ด่วน
  2. หุ่นต้องเฟิร์ม
  3. Posture ต้องดี ฝึกกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อท่าเดิน ท่ายืน

ซึ่งเราจะมีแนวทางในการ TAKE ACTION หรือลงมือทำได้หลักๆ 3 อย่างด้วยกัน (และมี BONUS TIPS แถมให้ด้วย)

  • NUTRITION
  • CARDIO
  • WEIGHT TRAINING

STEP 1: NUTRITION

แน่นอนว่าใครๆก็รู้ ว่าถ้าอยากลีน เราต้องคุมอาหาร แต่ปัญหาที่เราเจอบ่อยๆ คือ

  1. คุมไม่เป็น เช่น อดข้าวเย็น หรือทำตามสูตรลดน้ำหนักในเน็ต จนเกิด YOYO Effect หรือไม่ได้ผล
  2. คุมเคร่งเกินไป จนเครียด และตบะแตกง่าย
  3. วางแผนมาแล้ว แต่ไม่ลงมือทำ เห็นอะไรก็กินตามใจตัวเอง
  4. วางแผนเป็น แต่ไม่มีโค้ชช่วยเจาะลึก Fine Tune รายละเอียดให้

สำหรับน้องฟ้าใส ปัญหาที่เจอ คือมีความเข้าใจเรื่องโภชนาการพอสมควร แต่ขาดเรื่องการ Fine Tuning หรือการปรับรายละเอียดเล็กๆน้อยๆ

เช่น: รู้ว่าต้องกินกี่ Calories แต่ไม่รู้ว่าต้องปรับสัดส่วนสารอาหารอย่างไร

สำหรับใครที่อ่านอยู่ ลองดูว่าตัวเองมีปัญหาอะไร และแก้ตาม Solution เบื้องต้นนี้:

  • คุมไม่เป็น ให้เริ่มจากการจดบันทึกอาหารที่ตัวเองกิน
  • คุมเคร่งไป ให้ลดความเคร่ง เหลือสัก 70-80% เน้นความสม่ำเสมอระยะยาว
  • วางแผนแล้ว แต่ไม่ลงมือทำ แนะนำให้ตั้งเป้าหมายคร่าวๆ ว่าเราจะเลี่ยงเมนูอะไร และเพิ่มเมนูอะไร

เมนูที่ควรปรับแรกๆ

  • ลด น้ำตาลจากเครื่องดื่ม
  • ลด ไขมันจากอาหารผัดๆ ทอดๆ
  • เพิ่ม โปรตีน LEAN PROTEIN ที่มีไขมันต่ำ
  • เพิ่ม ผัก

สำหรับน้องฟ้าใส สิ่งที่เราปรับใน 3 เดือน มีดังนี้

  • ลดปริมาณแป้งลงเล็กน้อย แต่ไม่ถึงกับตัดแป้ง
  • เพิ่มปริมาณโปรตีน
  • คงปริมาณ Calorie ไว้
*ทั้งหมดนี้ เพื่อให้มีแรงออกกำลังกาย ซึ่งเป็น STEP ต่อไป*

สาเหตุที่ Fit Junctions เน้นการแก้ Nutrition และพฤติกรรมก่อน เนื่องจากหากเลือกอาหารไม่เป็น จะทำให้ขาดพลังงาน นักเรียนหลายๆคนที่เคย “ตัดแป้ง” มาก่อน จึงมีพัฒนาการด้านการออกกำลังกายที่ช้า และสิ่งที่ต้องจำ คือเราควรกินให้พอเพื่อให้เราออกกำลังกายได้ ซึ่งการออกกำลังกาย แบ่งหลักๆเป็น CARDIO และ RESISTANCE TRAINING


STEP 2: CARDIO

การ CARDIO คือการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เพื่อเผาผลาญพลังงาน

ทำให้ในแต่ละวันเรามีอัตราการใช้พลังงานที่สูง สูงกว่าที่เราได้รับเข้าไป จะทำให้ลดไขมันสะสมได้ รูปแบบที่เราแนะนำสำหรับคนที่ต้องการลดด่วนๆ หรือหุ่นนางแบบ คือต้องผสมผสานทั้งแบบความเข้มข้นปานกลาง และความเข้มข้นสูง

ตัวอย่างที่เราให้น้องฟ้าใสทำ เพื่อเตรียมตัวประกวด เราแบ่งออกเป็น 2 รอบต่อวัน

Cardio สัปดาห์ละ 5 วัน แบ่งเป็น

ช่วงเย็น: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

รูปแบบนี้ จะใช้พลังงานต่อนาทีเยอะ และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างที่สามารถทำได้คือ SPRINT (วิ่งเร็ว สลับช้า) และ CIRCUIT TRAINING 20-30 นาที

น้องฟ้าใสจะมีปัญหาเรื่องแกนกลางลำตัว / กระดูกสันหลังไม่ตรง จำเป็นต้องมา HIIT ช่วงเย็นที่มาเรียนกับเทรนเนอร์ปั้น และหนักมากช่วงแรกไม่ได้
(ท่าที่น้องฟ้าไสเล่นจะมี Sledge Push / Battle Rope Alt slam / Med Ball Slam / High Knee / Burpee )

ช่วงเช้า: MEDIUM INTENSITY STEADY STATE

รูปแบบนี้ จะใช้พลังงานประมาณ 450-600 Kcal ต่อชั่วโมง

ตัวอย่างง่ายๆ คือการวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่อง Elliptical Machine  หรือ เดินเร็วระยะเวลา 45 นาที


STEP 3: RESISTANCE TRAINING

สิ่งที่ขาดไม่ได้ คือการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ผู้หญิงหลายคน เลือกที่จะไม่ออกกำลังกายแบบ Weight Training เพราะเชื่อว่าจะทำให้ตัวใหญ่ แต่สาเหตุหลักๆที่ทำให้ตัวใหญ่ นั่นเป็นเพราะ

  • เลือกท่าผิด ไม่มีโปรแกรมที่เจาะจงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
  • บริหารผิด บ่อยมากๆ ที่เราพบว่านักเรียนบริหารกล้ามก้น แต่ FOCUS ไม่เป็น ทำให้โดนกล้ามเนื้อขาแทน ทำให้ขาใหญ่
  • Weight Training แต่ไม่คุมอาหาร

สาเหตุหลักๆที่เราต้อง Weight Training สำหรับผู้หญิงที่อยากฟิตหุ่นด่วนๆ แบบนางงาม คือ

  • ทำให้ร่างกายกระชับ
  • ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น
  • ทำให้ POSTURE ดี

อย่าลืมว่าท่ายืน ท่าเดิน ท่านั่ง ส่งผลกับภาพลักษณ์ของเรา

  • ยืนหลังค่อม ทำให้ดูตัวเตี้ยลง
  • ยืนหลังแอ่น ทำให้ดูลงพุง

ซึ่งการออกแบบโปรแกรม ของ Fit Junctions เราคำนึงถึง Posture ด้วย และคำนึงถึงกิจกรรมอื่นๆของน้อง ที่จะต้องระวังไม่ให้น้องล้าจนไม่สามารถซ้อมเรื่องอื่นๆได้มากเกินไป เช่น น้องต้องซ้อมเดินวันละ 2-4 ชม. week ละ 3-5 วัน

กล้ามเนื้อหลักๆที่เราเน้นสำหรับน้องฟ้าใส คือ

  • กล้ามเนื้อก้น – เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ทำให้เพิ่มอัตราเผาผลาญระหว่างวันได้ และมองเห็นได้ง่าย สร้างสัดส่วนที่ดูโค้งเว้ามากขึ้น

ท่าตัวอย่าง: Hip Thrust, Glute Bridge, Band Hip Extension, Clam Shell

TIPS: ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก แต่เน้น REPS เยอะ และ FOCUS โดนๆ

  • กล้ามเนื้่อท้อง – แน่นอนว่าสาวๆ อยากได้หน้าท้องแบนราบ ซึ่งจริงๆแล้วคือกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis ที่อยู่ด้านในลึกๆ

ท่าตัวอย่าง: Breathing Plank, Hollow Body, Oblique Twist, Cable Crunch, Side Plank, Bird Dog

TIPS: ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก แต่เน้นการหายใจ

  • กล้ามเนื้อหลัง – กลุ่มกล้ามเนื้อที่หลายๆคนมองข้าม กล้ามหลังมีหลายมัดมาก หลักๆที่ต้องเน้นคือ Rhomboids + Erector Spinae ที่ทำให้ไหล่ไม่ห่อ และทำให้ท่ายืนดู “สง่า”

ท่าตัวอย่าง: Cable Row, Reverse Fly, Superman, Face Pull

ทั้งหมดนี้ จัดเป็นโปรแกรม สัปดาห์ละ 3 วัน โดยแต่ละวัน บริหารทั้งตัว TOTAL BODY เป็นเวลา 60 นาที และ มีการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน น้องฟ้าไสต้องซ้อมเดิน ซึ่งท่าเดินของนางแบบไม่เหมือน Posture ปกติจึงต้องมีการ Stretching ตามกิจกรรมของน้องด้วย


ทั้งหมดนี้ คือหลักการสอนของ Fit Junctions ที่เน้น Exercise / Nutrition / Posture โดยการสอนแบบที่มีครบ

  • What: ทำอะไร เพื่ออะไร ช่วยวางแผน
  • How: ทำยังไง สาธิตให้ดู เช็คท่าให้ถูก
  • Why: ทำทำไม อธิบายลึก หายสงสัย

ทำให้คุณได้ผล ที่ยั่งยืน เปลี่ยนรูปร่าง เปลี่ยนชีวิต

ใครอยากมีรูปร่างดี แบบถูกวิธีมาเทรนด้วยกัน ทั้งที่สาขา หรือ Online อยากรู้ว่าตัวเอง เหมาะกับการลดไขมัน แบบไหน ร่างกายยังไง

ทักไลน์มา LINE @fitjunctions แอดมินยินดีให้คำปรึกษาค่ะ ^^

หลังวิ่งห้ามนั่ง!…เดี๋ยวก้นใหญ่? จริงมั้ย

น้องปัท นักกายภาพบำบัด จากฟิตจังชั่น จะชี้แจงให้เราเข้าใจกันค่ะ 

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า หลังวิ่ง ห้ามนั่งนะ เดี๋ยวก้นจะใหญ่  มันเป็นเช่นนั้นได้จริงมั้ย? มาดูกันตามหลักวิทยาศาสตร์กันค่ะ

ก้นของคนเรานั้น มีทั้งกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน การที่ก้นจะใหญ่ขึ้นได้นั้น แบ่งง่ายๆ 2 อย่างค่ะ

1.จากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น

มาได้จากการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เพิ่มโหลดต่อกล้ามเนื้อ อย่าง weight training และสารอาหารที่เรารับประทาน


2.ก้นใหญ่จากไขมัน

พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ได้มีกิจกรรมทางกายมากพอกับปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป นั่งนานๆ บ่อยๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย 

มีงานวิจัยของ Professor Amit Grefen, Tel Aviv University , American Journal of Physiology เซลล์ไขมันสามารถสะสมได้มากขึ้น

เนื่องจากตอบสนองต่อการลงน้ำหนักที่คงที่ (Static mechanical loading) ที่มีระยะเวลานาน อย่างการนั่งนานๆ 

ต่อมา ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ Gluteus muscle หรือกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ประกอบไปด้วย 3 มัด เรียงจากขนาด และการวางตัวชั้นนอกไปชั้นใน คือ  Gluteus maximus ขนาดใหญ่สุด มองเห็นได้จากภายนอก (Surface anatomy) , Gluteus medius และ Gluteus minimus ซึ่งกล้ามเนื้อ 3 มัดนี้ทำงานร่วมกันในการให้ความแข็งแรงและเสริมความมั่นคงของข้อต่อเชิงกราน (Pelvic) สะโพก (Hip) รวมถึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar spine)  นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมแนวเข่าเวลาเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เกิดปัญหาในการทำงาน อ่อนแรง สามารถส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บในข้อต่ออื่นๆ อย่างกระดูกสันหลัง (Spine) ข้อเข่า (Knee) หรือข้อเท้า (Ankle)

มาดูเรื่องการวิ่งค่ะ  วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ความดันเลือด (Blood pressure ) มีการสะสมของ Lactate ในกล้ามเนื้อ ถ้าเราวิ่งเสร็จแล้วนั่งลงทันที จะเกิดอะไรขึ้นได้บ้าง?

        – อัตราการเต้นหัวใจตกเร็ว

        – ความดันเลือดเปลี่ยนแปลงทันที  

        – กล้ามเนื้ออาจหดเกร็ง เป็นตะคริว

        – เลือดไหลเวียนไม่ดี  

หากเมื่อนั่งทันที เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจทางเส้นเลือดดำ (Veins) ได้ช้า เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานหดตัวหรือไม่ได้ cool down ทำให้การ pump เลือดสู่หัวใจไม่พอ ความดันเลือดจะตก เสี่ยงต่อการเกิดการเป็นลมได้ ไม่ใช่เฉพาะการวิ่งแล้วนั่ง การออกกำลังกายหนักๆก็เช่นกันค่ะ

เพราะฉะนั้น จากคำกล่าวที่ว่าถ้าวิ่งแล้วนั่ง จะทำให้ก้นใหญ่ ไม่เป็นความจริงค่ะ

และไม่มีความเป็นไปได้ แต่เหมือนเป็นอุบายที่ควรมีการ Cool down  การผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อ ให้อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆกลับเป็นปกติ การมี Active recovery เช่น การออกกำลังกายเบาๆ การว่ายน้ำ โยคะ ก็จะช่วยร่างกายผ่อนคลายและ Lactate ในกล้ามเนื้อลดลงปกติค่ะ

ก่อนและหลัง ออกกำลังกายไม่ว่าจะกีฬาใด ก็ต้องยืดกล้ามเนื้อนะครับ

สำหรับ 🏃🏻‍♀️ การวิ่ง 🏃🏻‍♀️นะครับ
ซ้อมท่ากันก่อน
พรุ่งนี้ลงสนามอย่างมั่นใจได้เลยครับ

WARM UP BEFORE RUNNING

วิธีการ
ให้งอสะโพก และเข่า เท่าที่ทำได้ ต่อไปให้เหยียดสะโพก และเข่าไปด้านหลังให้สุดโดยที่หลังไม่แอ่นเพิ่ม จากนั้น กาง หุบขา เข้าออกด้านใน และนอก ทำจำนวน 10 ครั้ง 3 เซ็ท

 

WARM UP BEFORE RUNNING

วิธีการ
ให้ยกเข่าขึ้นมาสูงเท่าที่สามารถทำได้ ในกรณีที่ทรงตัวได้ไม่ดีให้หาที่จับ และทำสลับข้างกัน โดยทำต่อเนื่อง 3-5 นาที

WARM UP BEFORE RUNNING

วิธีการ
ให้เริ่มด้วยท่ายืนตัวตรง แล้วพับขาขึ้นทีละข้างสลับกัน พยายามให้ส้นเท้าแตะก้น จำนวน 20 ครั้ง

WARM UP BEFORE RUNNING

วิธีการ
ให้ก้าวขาข้างใดข้างนึงไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงโดยที่พยายามไม่ให้เข่าด้านหน้าเลยปลายเท้า และไม่ให้เข่าบิดไปทางด้านใดด้านหนึ่ง เข่าควรอยู่ในลักษณะตรง ทำ สลับกัน 10 ครั้ง (ข้างละ 5 ที)

STRETCHING AFTER RUNNING

วิธีการ
ให้ปิดปลายเท้าลง ที่พื้นไปทางด้านหลังพร้อมดันข้อเท้าไปด้านหน้าให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าแข้ง และหลังเท้า ทำ สลับกัน ค้างไว้ 20 วินาที จำนวน 3 รอบ

STRETCHING AFTER RUNNING

วิธีการ
ให้เรายืนสลับ หน้า-หลัง จากนั้น งอเข่าด้านหน้าโดยที่ขาด้านหลังเข่ายังต้องเหยียดตรง แล้วให้นำมือดันกำแพงและพยายามให้ส้นเท้าข้างที่ยืดยังสัมผัสพื้นอยู่ ขณะทำให้รู้สึกตึงบริเวณที่น่องขาด้านหลัง ทำค้างไว้ 15-20 วินาที ทั้ง 2 ข้าง จำนวน 3 เซ็ท (3 ครั้งต่อข้าง)

STRETCHING AFTER RUNNING

วิธีการ
ให้เราเหยียดขาข้างที่จะยืดไปด้านหน้า งอเข่าเล็กน้อย แล้วให้เราก้มตัวลง โดยที่ขาด้านหลังสามารถงอได้ ให้รู้สึกตึงบริเวณขาด้านหลัง ทำสลับกัน ค้างไว้ข้างละ 15-20 วินาที จำนวน 3 เซ็ท *ข้อควรระวัง ตอนก้มพยายามหลังตรง

STRETCHING AFTER RUNNING

วิธีการ
ให้งอเข่า และจับข้อเท้าให้ชิดก้นมากที่สุดให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าขา ทำสลับกัน ค้างไว้ข้างละ 15-20 วินาที จำนวน 3 เซ็ต *ข้อควรระวังไม่ให้หลังแอ่น

 

โปรแกรมสำเร็จรูป VS โปรแกรมส่วนตัว

 

หลาย ๆ คนที่ออกกำลังกาย ทั้งมือใหม่ มือเก่า มือสอง มือสาม ต่างน่าจะเคยได้ยิน ได้เห็น หรือบางคนได้มีโอกาสทดลองใช้สิ่งที่เรียกว่า “ตาราง” หรือ “โปรแกรม” การออกกำลังกายต่าง ๆ ตามที่จะหาได้จากใน INTERNET หรือ SOCIAL MEDIA ต่าง ๆ กันมาบ้างไม่มากก็น้อยนะครับ

ซึ่งเป็นประเด็นที่น่าสนใจ วันนี้เลยอยากจะพูดให้ฟังว่าระหว่างการมีโปรแกรมส่วนตัว กับการใช้โปรแกรมสำเร็จรูปนั้นมันมีความแตกต่างกันยังไงครับ

📄 โปรแกรมสำเร็จรูป 📄

ข้อเสีย
One size doesn’t fit all ครับ ความไม่เหมาะสมต่อข้อจำกัดของแต่ละคนครับ อย่างเช่น เป็นสาวอยากหุ่นดี อยากลดไขมัน แต่มีอาการเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่ข้อต่อเข่า (ประเภทเดินนาน ๆ แล้วปวดเข่า) แล้วก็เหนื่อยง่ายมาก (อารมณ์ประมาณแบบว่า เดินขึ้นบันไดรถไฟฟ้า เหนื่อยเท่าเดินขั้นภูกระดึง!!!) แต่ไปเอาตารางของคนที่ฟิตแล้วระดับนึงมาใช้ ประเภท เล่นขาด้วยท่า Squat ต่อด้วย Leg Lunge แล้วปิดท้ายด้วยการคาร์ดิโออย่างวิ่ง เป็นต้น

สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือคุณจะบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น (ซึ่งไม่ใช่แค่อาการ DOMs ที่จะเจ็บไปแค่วันสองวันเสียทีเดียว บางรายเจ็บเป็นอาทิตย์!!!)
และวันถัด ๆ ไป หลาย ๆ คนเจ็บแบบขยับทีน้ำตาแทบไหล มันเลยจะพาลทำให้ไม่อยากออกกำลังกายแล้ว เพราะมันเจ็บเกินใจจะอดทนจริง ๆ

หรืออีกกรณีนึงคือเรายังไม่มีความแข็งแรงทางด้านคาร์ดิโอมากนัก แต่ต้องทำตามตาราง บางทีเราอาจจะหมดแรง หน้ามืด หรือหกล้มระหว่างที่เราคาร์ดิโอทำให้เราบาดเจ็บได้เช่นกันครับ ทั้งสองเหตุผลนี้เป็นสาเหตุหนึ่งในการทำให้

คนเลิกออกกำลังกายอยู่เหมือนกันนะครับ
(ก็มันทำแล้วเจ็บ เหนื่อยเกินไปอ่ะ ไม่ทำดีกว่า จบ)

ข้อดี
การใช้โปรแกรมสำเร็จรูปนั้นคือมันสะดวกครับ เปิดเว็บ เปิดเพจออกกำลังกายแทบทุกเพจก็เจอแล้ว

📄 โปรแกรมส่วนตัว 📄

ต้องปรึกษากับเทรนเนอร์ มีการสัมภาษณ์ถึงเป้าหมาย พฤติกรรมของนักเรียน วิถีชีวิต ความชอบ – ไม่ชอบต่าง ๆ
อาการบาดเจ็บ โรคประจำตัว และอื่น ๆ อีกมากมายกว่าจะออกเป็นตารางของแต่ละคนได้

ซึ่งจะเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ การใช้โปรแกรมสำเร็จรูปก็คงจะเหมือนเสื้อน่ะครับ หากเราต้องการเสื้อเชิ้ตซักตัว เราก็อาจจะเดินไปซื้อตามร้านต่าง ๆ ลองให้มันดูว่าพอเหมาะพอดีกับเราแล้วก็ซื้อเลย แต่หากเป็นโปรแกรมส่วนตัวมันก็จะเหมือนเสื้อสั่งตัดครับ เราต้องไปหาช่าง ไปวัด ไปลองผ้า แล้วช่างก็จะพิถีพิถันตัดเสื้อของเราออกมาให้พอดีกับตัวเราจริง ๆ ครับ

เพราะอย่างที่บอกครับเราสัมภาษณ์นักเรียนมาแล้ว ว่าเป้าหมายคืออะไร มีความชอบแบบไหน มีอาการบาดเจ็บอะไรบ้าง
ฉะนั้นการออกกำลังกายโดยมีเทรนเนอร์ดูแลก็จะสามารถลดความเสี่ยง รวมถึงมั่นใจได้ว่าเราจะไปถึงเป้าหมายได้อย่างถูกต้อง
ไม่ว่าจะด้านการออกกำลังกาย หรือด้านโภชนาการนะครับ

เพราะเทรนเนอร์จะต้องเอาข้อมูลของเรามาวิเคราะห์แล้วออกเป็นตารางให้เราโดยแบ่งเป็นระยะ ๆ ครับ (ก็คือ ระยะใกล้ ระยะกลาง และระยะยาว) อีกทั้งระหว่างทางหากเรามีปัญหาใด ๆ ก็ยังมีผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำอยู่เป็นระยะครับ เทรนเนอร์ให้คำแนะนำด้านการออกกำลังกาย และโภชนาการที่เหมาะสมกับนักเรียนแต่ละคน

👩🏼‍⚕️ ส่วนนักกายภาพให้คำแนะนำในส่วนของการรักษาอาการบาดเจ็บและการทำให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ แข็งแรงขึ้นเพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บในอนาคต

_________________________________________

ข้อแตกต่าง
ระหว่างโปรแกรมสำเร็จรูปกับโปรแกรมส่วนตัว
คือวัตถุประสงค์ในการนำไปใช้ครับ 
_________________________________________

ยกตัวอย่าง : สำหรับเป้าหมายอยากลดไขมัน อยากลีน แต่เนื่องจากความไม่เข้าใจในเรื่องของระบบพลังงานของร่างกาย รวมไปถึงการออกกำลังกายตามเป้าหมายต่าง ๆ
แต่เลือกใช้ตารางของ Bodybuilder
(ซึ่งเป้าหมายเขาคือการสร้างกล้ามให้ใหญ่ขึ้น เพราะเขาต้องใช้กล้ามในการหากิน ไม่ว่าจะถ่ายแบบหรือประกวดเพาะกาย)

กลายเป็นว่าต้องไปยิมทุกวันเลย 5 วันต่อสัปดาห์ ต้องไปเล่นอกวันจันทร์ (จะเห็นได้ว่าทุกยิมเลยครับ เครื่องเล่นอกแน่นเอี้ยด ในขณะที่ Rack Squat ว่างพอจะไปนอนได้เลย) ทั้ง ๆ ที่ตัวเองก็งานยุ่งจะแย่ ความเครียดจากการทำงานบริษัท จากเจ้านาย ลูกน้อง ลูกค้าก็มากพอแล้ว ยังต้องมาเครียดอีกว่าเครื่องออกกำลังกายจะพอใช้ไหม จะเล่นได้กี่ท่า จะพักนานไปไหม กลายเป็นว่านอยด์เลยทีนี้ แล้วก็จะพาลไม่อยากออกกำลังกายไปอีก

 

หรืออย่างกรณีโภชนาการ เห็นตามหนังสือนิตยสาร โอ้โห!!!กินดีจริง ๆ ทั้งคีนัว ทั้งเบอร์รี่ต่าง ๆ ซูเปอร์ฟู้ดหลายแหล่ แต่พอในชีวิตจริง มีแต่กะเพราเนื้อ ขาหมู ไก่ย่าง ทำไงละทีนี้ ถ้าเราใช้โปรแกรมสำเร็จรูปมันอาจจะยากต่อการใช้ชีวิต ต้องไปตระเวนตามซื้อหาซึ่งอาจจะไม่เหมาะกับหลาย ๆ คนครับ การใช้โปรแกรมส่วนตัวก็จะคำนึงถึงตรงนี้แล้วก็ออกแบบให้มันสอดคล้องกับวิถีชีวิตของแต่ละคนครับ

รู้อย่างนี้แล้ว หวังว่าทุกคนน่าจะพอเข้าใจแนวคิดของโปรแกรมส่วนตัวแล้วนะครับ

Mixed Cardio ใครว่า Cardio ต้องเลือกหนักๆ หรือเบาๆ เท่านั้น ทำคู่กันก็ได้

Special Technique: Mixed Cardio ใครว่า Cardio ต้องเลือกหนักๆ หรือเบาๆ เท่านั้น ทำคู่กันก็ได้

คำถามยอดฮิตในการออกกำลังกาย ที่พบได้บ่อย คือ “พี่ครับ เราควรเลือกการวิ่งเร็วๆ หรือการเดินดี ถ้าอยากลดไขมันครับ”สาเหตุที่หลายๆคนสงสัยข้อนี้ มาจากแนวคิดว่า การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง มักใช้ Glycogen เป็นแหล่งพลังงานหลัก ส่วนการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ มักใช้ไขมันเป็นหลัก ซึ่งตามหลักการแล้ว ถ้าให้เห็นภาพง่ายๆ เราจะแบ่งการ Cardio เป็น 2 แบบ 

HIIT: High Intensity Interval Training หรือการออกแบบความเข้มข้นสูงมากๆ เช่นการวิ่งเร็วมากๆ สลับเป็นยกๆไป ในลักษณะนี้ จะทำให้ Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจของเรา สูง และมักจะใช้ Glycogen เป็นแหล่งพลังงาน “ในขณะ” ที่กำลังออกกำลังกาย  แต่ Burn Calorie เยอะมากๆ  ตั้งแต่ 600-1200 kcal ต่อชั่วโมงเลยทีเดียว 

ข้อดี

  • ใช้พลังงานเยอะมาก ต่อชั่วโมง
  • ไม่เสียเวลานาน ทำแปปเดียว ก็ Burn เยอะมาก 
  • ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 

LISS: Low Intensity Steady State 

หรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ แต่ทำต่อเนื่อง ซึ่งด้วยความเข้มข้นที่ต่ำ ทำให้เราสามารถทำต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดพัก หรือทำเป็นยกได้ แบบนี้ใช้พลังงานจากไขมัน แต่ Burn Calorie ค่อนข้างน้อย ต่อชั่วโมง ตั้งแต่ 200-500 kcal ขึ้นอยู่กับกิจกรรม

ข้อดี

  • ไม่เหนื่อยมาก
  • ปลอดภัย (ยกเว้นในกรณีที่วิ่งไม่เป็น ถีงวิ่งเหยาะๆ ก็บาดเจ็บได้) 
  • ทำได้แทบทุกวัน 

คำถามที่พบได้บ่อย คือแล้วสองแบบนี้ ทำให้เราลดไขมันได้ไหม? คำตอบคือ ได้! เพราะทั้งหมดทั้งสิ้น การที่เราจะลดไขมันได้ หรือไม่ได้  ไม่ได้อยู่กับการใช้ไขมันในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่อยู่กับ “ปริมาณ Calorie หรือพลังงานที่เราใช้ไปทั้งหมด” แต่สิ่งที่เราควรคำนึงถึง ไม่ได้มีแค่ ในระหว่างที่เราทำกิจกรรมนั้นๆ เรากำลัง Burn อะไร แต่มีดังนี้

  • กิจกรรมนั้นๆ เผาผลาญพลังงานมากน้อยแค่ไหน ต่อระยะเวลาที่ต้องทำ
  • กิจกรรมนั้นๆ ปลอดภัยหรือไม่
  • กินเวลามากน้อยแค่ไหน

ดังนั้นแทนที่เราจะต้องเลือกอย่างใดอย่างนึง เราควรจะหยิบยกข้อดีของการ Cardio ทั้งสองแบบนี้ มารวมกัน

  • ในช่วงที่มีเวลาน้อย แต่มีแรงเหลือเยอะ = ทำ HIIT
  • ในช่วงที่มีเวลาเหลือเยอะ แต่เรี่ยวแรงเหลือน้อย = ทำ LISS
  • ถ้ามีทั้งแรง และบริหารเวลาได้ = ทำทั้ง HIIT + LISS

หรือจะทำ HIIT ในจำนวน Set ที่น้อย แล้วตามด้วยการทำ LISS ก็ได้

ตัวอย่างเช่น

  • วิ่งเร็วมากๆ 1 นาที สลับช้า 1 นาที 5-10 ยก ( และต่อด้วยการวิ่งเหยาะๆต่ออีก 30 นาที)
  • ปั่นจักรยานแบบเร็วสุดๆ สลับกับช้าๆ 1 นาที สลับช้า 1 นาที 5-10 ยก สลับกับปั่นช้าๆ 30 นาที
  • ยกเวทแบบ HIIT (เลือกท่ามา 3-4 ท่า แล้วทำต่อเนื่อง โดยไม่พัก) 4-6 Set แล้วต่อด้วยการกระโดดเชือก 20-30 นาที

แค่นี้ก็จะสามารถรวมข้อดีสองอย่างไว้ด้วยกันได้แล้วครับ หลังจาก HIIT เข้มข้นๆ ที่เผาผลาญพลังงานเยอะๆในเวลาสั้นๆจนหมดแรง ก็ต่อด้วย LISS ให้เผาผลาญพลังงานต่อไปอีก แบบนี้ สามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 500-800kcal ใน 1 Session เลยทีเดียวครับ (ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละคน และความเข้มข้นที่เราเลือกด้วย)

สำหรับใครที่อยากได้ตัวช่วย ในการวัด Heart Rate ในแต่ละกิจกรรม แนะนำ Galaxy Watch ที่มี Exercise Profile ช่วยจับ Heart Rate และจับเวลา ในการทำ แต่ละ Set (เลือกเป็นท่าๆ มารวมกันเป็น Circuit ก็ทำได้) 

 

สำหรับตอนนี้ผมเลือกใช้ Samsung  Galaxy Watch ช่วยในการวัดค่าต่างๆ 
เพราะสำหรับคนที่ทำ HIIT นั้น เราสามารถจะจับค่า Heart Rate ไม่ให้ต่ำเกินจุดที่เราตั้งไว้ เช่น  HIIT แบบวิ่งเร็ว สลับช้า ช่วงวิ่งเร็ว 1 นาที ควรมี HR 70-90% ของ MAX HR และช่วงวิ่งช้า ที่ 60-80% เป็นต้น หากเราสามารถรักษาความเข้มข้นของ Heart Rate ได้ตามนี้ (ช่วงหนัก ทำหนักจริง และช่วงเบา ก็ไม่เบาเกินไป)  รับรองได้เลย ว่า เหนื่อย แน่ๆ และจะเห็นค่า Calorie ออกมาสูงขึ้น ในเวลาอันสั้นๆ ที่เราทำ HIIT ครับ 

สามารถดูรายละเอียดสินค้าเพิ่มเติมได้ที่
https://www.samsung.com/th/wearables/galaxy-watch-r800/

#GalaxywatchTH

คอร์ส FIT TEENS: สอนออกกำลังกายสำหรับวัยรุ่น

คอร์ส Fit Teens คอร์สฟิต ช่วงปิดเทอม ลดไขมัน ด้วยเทคนิคการออกกำลังกายแบบ Sports Performance + Circuit Training เน้นสนุกแต่ได้ผลท้าทาย

ลงทะเบียนด่วน! มีโปรพิเศษ

ราคา

  • 12 ครั้ง 6900
  • 8  ครั้ง 5200
  • *มีการ Book Class ล่วงหน้าเพื่อจำกัดจำนวนนักเรียน

ต่อ1 คลาส รับนักเรียนได้มากสุด 5 คน

PROMOTION ชวนเพื่อนมาเรียนเป็นแก๊ง

  • 3 คน ลดทั้งกลุ่ม 15%

*สามารถเปิดรอบใหม่ได้ หากรอบนี้เต็มใน ช่วงเวลา 10.00-15.00

คลาสแรก เริ่ม 9 ตุลาคมนี้

*คอร์สนี้ Run ตั้งแต่ 9 ตุลาคม จนถึง 9 ธันวาคม 2017

สามารถเข้ามาสมัครได้ที่สาขาเลย ( เฉพาะพญาไท และ รัชดา )

เวลาทำการ จันทร์ศุกร์ 11.00-20.00 .

รายละเอียดการสอน

Muscle & Strength : ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักตัว และยาง Resistance Band

  • Resistance Band
  • Body Weight Exercises
  • Stretching

Fatloss & Performance : ออกกำลังกายลดไขมัน และเสริมทักษะกีฬา ด้วยการฝึกแบบนักกีฬา ท้าทาย และสนุก

  • Ladder Drills
  • Balance Training
  • Circuit Training

*แนะนำให้เรียนทั้งสองอย่าง*

วิธีคำนวนสารอาหาร ในอาหารต่างๆ ทำไงดี!?

ใครเคยได้ยินบ้าง ว่า คนเราควรได้รับโปรตีนประมาณเท่านั้นเท่านี้ ต่อน้ำหนักตัว หรือควรกินน้ำตาลไม่เกินกี่ช้อนต่อวัน หรือไขมันไม่เกินเท่าไหร่ คำถามคือ แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เรากินๆกินทุกวันมันมีสารอาหารอะไรบ้าง!? วันนี้มีคำตอบให้ครับ

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกันก่อน ว่าสารอาหารที่เราควรรู้จัก มีอะไรบ้าง ซึ่งหลักๆแล้วแบ่งเป็น สารอาหารหลัก (macronutrients) ที่เราต้องได้รับเป็นจำนวนมากในทุกๆวัน และสารอาหารย่อย (micronutrients) ที่เราควรได้รับในปริมาณที่ไม่มาก เช่นวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งวันนี้เราจะพูดถึงแต่ Macronutrients เพราะวิตามินและแร่ธาตุ มีหลากหลายชนิดมาก มากจนถ้าเราต้องมานั่งคำนวนทุกอย่างในทุกๆวัน คงไม่ต้องทำอะไรกันพอดี

สารอาหารที่ควรรู้! Macronutrients มีอะไรบ้าง

  • โปรตีน
  • ไขมัน
  • คาร์โบไฮเดรท (ขอทับศัพท์ว่าแป้ง)

สำหรับใครที่อยากรู้ว่าต้องกินสารอาหารเหล่านี้มากน้อยเท่าไหร่ ไปอ่านบทความนี้ได้ครับ

http://www.fitjunctions.ga/proteinkidney/

http://www.fitjunctions.ga/carbs/


แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าอาหารที่กินมีอะไรเท่าไหร่

ตอบตรงนี้เลยว่า “ต้องค้นคว้า” ครับ ซึ่งวันนี้จะสอน HOW-TO ให้ ว่าต้องทำอะไรบ้าง ส่วนใครที่คิดว่า “ยุ่งยากจัง อยากให้คิดว่าในชีวิตคนเรา ต้องเรียนรู้อะไรใหม่ๆตลอด เช่นเสพดราม่าเรื่องใหม่ๆ หรือตามอ่านสเตตัสเจ็บๆใน facebook ซึ่งล้วนแล้วแต่กินเวลา และนับว่าเป็น “การค้นคว้า” ได้ทั้งสิ้น ดังนั้น ลงเวลากับการค้นคว้าในสิ่งที่มีประโยชน์ คุ้มแน่นอนครัล

ขั้นตอนในการหาสารอาหาร จริงๆแล้วไม่ยากเลย

สำหรับอาหารที่มีฉลากโภชนาการ

  1. ดูหน่วยบริโภคก่อน ว่า “ทั้งห่อ” แบ่งเป็นกี่ “หน่วย” เพราะบางครั้ง 1 ห่อ อาจจะแบ่งกินได้ 4 ครั้ง ถ้าเราไม่อ่านฉลากให้ดีๆ จะคิดว่า “Calories น้อยจัง ดีเนอะ” ที่ไหนได้ ตัวเลขนั้นมันคูณ 4 เพราะฉลากเค้าจะแบ่งหน่วยบริโภคครับ
  2. ดูปริมาณสารอาหารต่างๆตามในฉลากได้เลย
  3. สิ่งที่มือใหม่มักจะสับสนคือ ปริมาณแป้ง น้ำตาล ไฟเบอร์ นับยังไง ให้นับเฉพาะปริมาณแป้งตัวที่อยู่ข้างบนสุดครับ อันนี้คือรวมมาแล้ว
  4. ส่วนตัวเลขไขมัน ก็นับแค่ตัวเลขไขมันตัวบนสุด เพราะมันรวมเอาไขมันทุกชนิดมาไว้ด้วยกันแล้วครับ
ดูตัวเลขหลักๆ คือ Total Fat / Total Carbohydrate / Protein / Calories ครับ

สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลากโภชนาการ

  1. ระบุอาหารที่เรากินก่อน ว่ามันปรุงอย่างไร มีส่วนผสมอะไรบ้าง ถ้าไม่รู้ ก็ search หาสูตรในเว็บ รับรองมีแน่นอน
  2. พอได้สูตรมา เราก็นำสารอาหารแต่ละอย่างมากะปริมาณ ตรงนี้ ถ้าเรามีเครื่องชั่งอาหาร จะช่วยให้เราชั่งได้แม่นยำขึ้น (จะซื้อมาชั่งที่บ้าน หรือเอาตราชั่งไปชั่งที่ร้านก็ได้ แล้วแต่)
  3. พอรู้แล้วว่ามีส่วนผสมอะไร น้ำหนักเท่าไหร่ ก็กด google แล้วหาค่าพลังงานและสารอาหารนั้นๆ
  4. ทำจนครบทุกส่วนผสมหลักๆ (ผักชี พริกหยวก แค่ใบสองใบ ไม่ต้องคำนวนก็ได้)
Screen Shot 2558-10-27 at 8.37.08 PM
ใส่ข้อมูลให้ครบ
ข้าว หุงสุก และใส่คำว่า Calories หรือ Nutrition ลงไป ก็จะเจอครับ

อาจจะดูหลายขั้นตอนไปนิด แต่ลองคิดดูดีๆ จริงๆแล้วเมนูที่เรากินกันบ่อยๆ ก็ไม่ได้มากขนาดนั้น ถ้าเราชั่งเสร็จ คำนวนเสร็จแล้วจดเอาไว้ ถ่ายรูปเก็บไว้ ก็ทำให้เรามีความรู้ตรงนี้ติดตัวไปได้ยาวเลยครับ


สำหรับเรื่องเครื่องชั่ง เราสามารถใช้ได้ทั้งแบบ Digital หรือแบบปกติ ซึ่งข้อดีของเครื่องชั่ง Digital คือมันเล็ก สามารถพกไปไหนได้ไม่ลำบาก และมีคุณภาพ ความแม่นยำที่มากกว่า อ่านตัวเลขง่ายกว่า เมื่อเทียบกับเครื่องชั่งแบบเข็ม ในราคาที่ไมไ่ด้แพงกว่ากันมากเท่าไหร่

ทีนี้ขอ review เครื่องชั่งหน่อย สำหรับคนที่อยากได้เครื่องชั่ง digital มาใช้ที่บ้าน ผมแนะนำของ Tanita ครับ ซึ่งวันนี้จะขอนำมารีวิวกัน สำหรับคนที่ชอบแบบเล็กจิ๋วๆ กระทัดรัด แนะนำรุ่น KD-187 สามารถชั่งน้ำหนักได้สูงสุด 1kg และมีความละเอียด 1g ส่วนใครที่อยากชั่งอะไรหนักหน่อย แนะนำรุ่น KD-812 สามารถชั่งน้ำหนักได้สูงสุด 2kg และมีความละเอียด 1g เช่นกันครับ

ส่วนตัวผมเอง ใช้รุ่น KD 811 มาประมาณ 3 ปีแล้ว ที่เลือกรุ่นนี้เพราะหน้าตามันดู “มืออาชีพ” ดี และวัสดุเป็น Stainless ทำให้ทน (ตอนนี้ก็ยังใช้อยู่) ข้อดีของเครื่องชั่ง Digital อีกอย่างคือสามารถกด TARE หรือเป็นการ reset น้ำหนักแรกที่วางลงไปได้ ทำให้เราสามารถวางจาน ถ้วย ลงไปก่อน และเครื่องชั่งจะหักลบน้ำหนักของจาน ทำให้เราใช้ภาชนะอะไรก็ได้ในการชั่งครับ

ก่อน TARE ชั่งข้าวเหนียวในถุง
หรือจะชั่งในถ้วยก็ได้ กด TARE ก่อน ที่น้ำหนักหายไป 2 กรัม เพราะเอาถุงออก

เครื่องชั่งอาหาร digital สามารถหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้า ในแผนกเครื่องครัว มักจะอยู่ใกล้ๆแผนกอุปกรณ์ทำขนม bakery ครับ

ตอนนี้เรามี Line: Fitjunctions และ Fitjunctions1 สำหรับคนที่แอดไลน์หลักมาแล้วขึ้นว่าไลน์เต็มครับผม

Back Pain Fix: คอร์ส Online แก้ปวดหลัง

ประกาศ คลาสปวดหลัง เต็มแล้ว แต่หากต้องการเรียน ยังสมัครคลาส

Coaching ปกติได้อยู่ครับ


Online Course เจาะลึก แก้ปวดหลัง สร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

  • เข้าใจสาเหตุของการปวดหลัง อย่างละเอียด
  • หายปวดหลัง
  • พัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็น (ทุกส่วน)

เรียนยังไง?

  • นักเรียนส่งรูป และข้อมูลเข้ามา เพื่อให้โค้ชวิเคราะห์ร่างกายให้
  • ปฐมนิเทศ เรียนสด ผ่าน Webinar (มี Rerun) เพื่ออธิบายขั้นตอนการเรียน ก่อนเริ่มต้น
  • นักเรียนได้รับตาราง เป็น PDF File อย่างละเอียด ในตารางมี อธิบาย Step by Step และ Link ไปยัง Video Tutorial
  • มี Video Class สอนทุกท่าบริหาร ท่ายืด ท่านวด และอธิบายปัญหาอย่างละเอียด
  • เมื่อมีข้อสงสัย สามารถถ่าย Video หรือส่งรูป เข้ามาเพื่อให้โค้ชเช็คท่า และให้คำแนะนำได้
  • ทุกเดือน ทีมงานติดต่อเพื่อ Check Up พัฒนาการ (นักเรียนส่ง Report)
  • มีทีมงานตอบคำถาม แก้ไขปัญหา ผ่าน Email และ Q&A Forum เฉพาะนักเรียน

เนื้อหาการเรียน จะแบ่งเป็น Step By Step 12 Weeks เพื่อให้เข้าใจง่าย ทำตามง่าย และค่อยๆท้าทายขึ้นเรื่อยๆตามลำดับ


Resource อื่นๆ ที่นักเรียนจะได้รับ 

  • ตารางอาหารตัวอย่าง
  • ท่าออกกำลังกายอื่นๆ มากกว่า 200 Videos
  • ตารางออกกำลังกาย สำหรับหลากหลายเป้าหมาย
  • ดู Video Class ของคอร์สอื่นๆได้


เหมาะกับใคร

  • ปวดหลังที่เกิดจากพฤติกรรมประจำวัน
  • ปวดหลังที่เกิดจากการออกกำลังกาย
  • ปวดเมื่อยบริเวณ หลังส่วนล่าง ก้น ขา หรือคอ
เน้นทั้งสามส่วน ให้ทั้งยืดหยุ่น และแข็งแรง ไม่เกิดปัญหาในระยะยาว

ผู้ที่ควรระวัง

  • มีอาการกระดูกหัก หรือตรวจพบว่าหมอนรองกระดูกมีปัญหา (ควรพบแพทย์)
  • มีอาการเอ็นฉีกขาด (ควรพบนักกายภาพบำบัด)

หากสงสัยว่าอาการของตัวเอง ควรต้องทำอย่างไร สามารถสอบถามทีมงานก่อนสมัครเรียนได้ครับ

คอร์สนี้ เน้นที่การแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้นจากอาการกล้ามเนื้อตึง + อ่อนแรง ซึ่งสำหรับนักเรียนที่มีปัญหาที่กระดูก หรือเส้นเอ็น สามารถปรึกษาเราก่อนได้ แต่จะแนะนำว่าควรพบแพทย์ครับ หากมีอาการเหล่านี้ ควรสอบถามทีมงานก่อนสมัครเรียนครับ 

  • ขาชา รู้สึกเหมือนมีเข็มเล็กๆทิ่มแทงตลอดเวลา
  • เจ็บจี๊ด ตลอดเวลา
  • เจ็บจี๊ด เมื่อเคลื่อนไหว (อาการเจ็บ แบบร้อนผ่าว หรือปวดร้าว)

ส่วนที่เน้น

  • คอ
  • หลังส่วนกลาง
  • หลังส่วนล่าง
  • ก้น และเอว

ระยะเวลาคอร์ส: 3 เดือน นับจากวันเปิดเทอม

ราคาปกติ: 15,000 

ราคา Early Bird Registration: 12,750 (สมัครเรียน 1-15 มิถุนายน 2016)

เปิดเทอม เริ่มเรียน: 20 มิถุนายน 2016

หากทำตามแล้วไม่หาย ยินดีคืนค่าเรียน!


ขั้นตอนการสมัคร

  • สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมจากทีมงาน ผ่าน Line @fitjunctions
  • สมัครเรียน และส่งรายละเอียดเข้ามาให้โค้ช
  • เปิดเทอม! เริ่มเรียน!

 

 

How to Stay Active!? ไม่มีเวลาทำ Cardio ทำอย่างไร ?

เชื่อไหม ว่าจริงๆแล้วปัญหาความอ้วนนั้น ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะการกินอย่างเดียว แต่มันมักจะมาคู่กันกับการที่เราไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้เราเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าที่ใช้

ซึ่งความอ้วนนั้น เกิดมาจากสาเหตุง่ายๆ คือ: พลังงานที่เราได้รับ มากกว่าพลังงานที่เราใช้ออกไป

ถึงแม้ว่าอาจจะดูง่ายๆไม่ซับซ้อน (ก็แค่ไม่ต้องกินข้าว ก็ผอมแล้วปะ?) จริงๆแล้วมีเคสพิเศษอีกนะครับ

  • นาย A: อยากผอม เลยอดข้าว แต่ไม่ยอมออกกำลัง = ทำให้ระบบเผาผลาญเสีย ทำให้ไม่ผอมสักที ทั้งๆที่ได้รับพลังงานน้อย (เพราะร่างกายใช้พลังงานน้อย)
  • นาย B: อยากผอม เลยวิ่งทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมง และกินแต่ผลไม้ทั้งวัน ไม่ยอมกินอาหารปกติ = ขาดสารอาหาร ทำให้เสียกล้ามเนื้อ แรกๆอาจจะผอมเร็ว แต่ในระยะยาวร่างกายจะเผาผลาญน้อยลงเรื่อยๆเพราะกล้ามเนื้อหาย

ทั้ง A และ B จะกลายเป็นคนที่ อ้วน แต่ผอม หรือที่เรียกกันว่า Skinny Fat นั่นเองครับ

สำหรับวันนี้ เราจะมาพูดถึงเทคนิคในการทำให้เรา “ใช้พลังงานมากขึ้น” โดยที่ไม่ต้องไปทำ Cardio เพิ่มครับ

1. ทำชีวิตให้ Active!

คำว่า Active Lifestyle นั้น แบ่งได้หลักๆดังนี้

  • แบบที่ 1. คือคนที่ active ด้วยงานการที่ทำ หรือกิจกรรมระหว่างวัน มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา เล่น อาชีพครูที่ต้องยืนสอนหนังสือ กรรมกรที่ต้องแบกหาม หรือทหารที่ต้องเดินวิ่งและเคลื่อนไหวทั้งวัน ซึ่งแต่ละวัน คนกลุ่มนี้จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคนที่นั่งเฉยๆค่อนข้างมาก (แล้วแต่กิจกรรม)
  • แบบที่ 2. คือคนที่ active ด้วยกิจกรรมกีฬา หรือการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังอาทิตย์ละ 5 วัน ด้วยการเล่นเวท และอาจจะมีการ cardio บ้าง ตามประสาคนไปฟิตเนส
  • แบบที่ 3. คือคนที่ใช้ชีวิตแบบ Active สุดๆทั้งกิจกรรม การงาน และกิจกรรมระหว่างวัน เช่น น้องที่ผมรู้จักคนหนึ่ง เป็นนักยูโด ต้องซ้อมยูโด เสร็จแล้วปั่นจักรยานจากบ้าน มาทำงาน เป็น personal trainer ซึ่งวานที่ทำต้องเดินและขยับตลอด ซึ่งรวมทุกอย่างแล้ว คนประเภทนี้ใช้พลังงานมากกว่าคนปกติมากเกือบเท่าตัว

ถ้าพูดถึง Lifestyle เราอาจจะแก้ไขไม่ได้ทั้งหมด แต่สิ่งหนึ่งที่เราทำได้ คือการ “ยัด” กิจกรรมต่างๆ ที่เล็กๆน้อยๆ ทำให้เรากลายเป็นคนที่ Active ขึ้นครับ

มาเริ่มกัน จากง่ายไปยาก แล้วเดี๋ยวเรามาคำนวนเป็นตัวเลขให้เห็นภาพกันครับ

  1. ทำงานบ้าน เช่นกินข้าวเสร็จล้างจาน กวาดบ้านทุกวัน
  2. เดิน แทนการนั่งรถ หากว่าไปไหนใกล้
  3. เดินขึ้น แทนการขึ้นลิฟท์ หรือบันใดเลื่อน
  4. ตื่นเช้ามาทำกิจกรรมง่ายๆ เช่นกระโดดเชือก หรือกระโดดตบ ประมาณ 15-20 นาที ก่อนอาบน้ำ

รวมทั้งหมดนี้ หากทำทุกวัน ใน 1 เดือนเราจะใช้พลังงานได้ตั้งแต่ 3000-3500 kcal เลยทีเดียว ซึ่งเทียบเท่ากับไขมันประมาณ 0.5kg หากว่าเราทำติดต่อกัน 1 ปี เราจะลดไขมันได้ตั้ง 6 kg โดยที่ยังไม่ต้องไปออกกำลังกายเพิ่มเลย!

 

ซึ่งหากเราสามารถรวมทั้งหมดนี้ กับการออกกำลังแบบ Cardio (ไม่รู้ทำยังไง อ่านบทความนี้) จะทำให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นครับ

2. เพิ่มกล้ามเนื้อ!

หลายๆคนเวลาลดไขมัน มักจะกังวลกับตัวเลขน้ำหนัก อยากลดน้ำหนักเร็วๆ พอลองการออกกำลังกายแบบ Weight training น้ำหนักไม่ลด ก็เลยเลือกที่จะ Cardio หรือวิ่งอย่างเดียว สิ่งที่จะเกิดขึ้นตามมาก็คือเราใช้พลังงานตลอดเวลา

เปรียบเทียบการออกกำลังกายสองอย่างนี้เหมือนการหาเงิน

การวิ่ง = Active Income หรือเหมือนกับการที่เรารับงาน Freelance หากไม่มีงาน ก็ไม่มีเงิน เช่นเดียวกับการวิ่ง ถึงแม้จะใช้พลังงานมากก็จริง แต่เราจะใช้พลังงานก็ต่อเมื่อเราลงมือทำเท่านั้น

การเพิ่มกล้าม = Passive Income เหมือนกับการลงทุน และให้ทรัพย์สิน หรือเงินทำงานแทน เช่นซื้อคอนโดและปล่อยให้คนอื่นเช่า กล้ามก็เหมือนกัน ตรงที่กล้ามช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในระหว่างวัน โดยที่ไม่ต้องลงมือทำอะไรเพิ่ม (และยิ่งหากเราทำอะไรเพิ่ม เช่น คนมีกล้ามแล้วไปวิ่ง เราก็จะใช้พลังงานได้เยอะกว่าคนไม่มีกล้ามครับ ทำให้ยิ่งลดไขมันได้เร็วขึ้น)

ทั้งนี้ทั้งนั้น ในโลกของฟิตเนส (และโลกความเป็นจริง) มีน้อยคนที่จะเกิดมาแล้วรวยเลย หรือหุ่นดีเลยโดยไม่ต้องลงทุน ดังนั้นเราก็ต้องเริ่มจากการค่อยๆสะสม ก็คือต้องมีทั้งการออกกำลังกายแบบ Cardio และแบบสร้างกล้าม ควบคู่กันไปครับ

Gadget Review

สำหรับของเล่นที่จะนำมา Review วันนี้คือตัวเชือกกระโดดพร้อมคำนวน Calorie ของ Tanita รุ่น CJ-688 สำหรับการใช้งาน ผมแนะนำให้กระโดด (หรือกระโดดตบ สำหรับคนที่ไม้ได้กระโดดเชือก) และจดบันทึกจำนวนครั้งเอาไว้ ว่าทำไปกี่ครั้ง กี่นาที เพื่อให้เราพัฒนาตัวเองให้เก่งขึ้น ทำได้มากขึ้น นานขึ้นในอนาคตครับ

และอีกตัวหนึ่งคือ Activity Monitor AM-160 หรือเครื่องช่วยนับก้าวและคำนวนพลังงาน ซึ่งในการใช้งานจริง เราสามารถพกติดตัวไว้เพื่อให้เรารู้ว่าวันๆหนึ่งเราเดิน “พอ” หรือเปล่า ซึ่งเป้าหมายที่ดีคือประมาณ 7000-10000 ก้าว สำหรับผู้ที่อยากจะเริ่มฟิต แต่อาจจะยังไม่พร้อมลุยกับการออกกำลังกายจริงๆจังๆครับ