BLOG

บทความ

ฝึกเพื่อเพิ่ม Power + Speed + Agility (ep 2)

บทที่แล้วเราพูดถึงการจำแนก Speed Agility Strength Power คืออะไร บทนี้เราจะพูดถึงว่านักกีฬาในประเภทต่าง ๆ ต้องฝึกอะไรบ้างครับ นักกีฬาอะไร ความพัฒนาอะไรบ้าง? ฟุตบอล +power ยิงได้แรงขึ้น +strength  ปะทะกันแล้วได้เปรียบในเชิงบอล บาส     + strengthมีแรงในการชู๊ตเพิ่มขึ้น +agility มีการวิ่งเคลื่อนไหวหลากหลายทิศทางเร็วขึ้น +power กระโดดสูงขึ้น ดั้งได้ กอล์ฟ  +strength&power วงสวิงดีขึ้น ลดการเกิดอาการ golfer elbow ได้ แบต     +agilityมีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว +มีแรงระเบิดpowerตบลูกได้แรงขึ้น เทนนิส  +agilityมีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ตบแรงขึ้น ลดอาการเป็น tennis elbow มวย / กีฬาต่อสู้ +agility & strength เป็นการออกหมัดและการเคลื่อไหวที่มีความรวดเร็ว วอลเล่ย์บอล +agilityมีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ตบแรงขึ้น รักบี้ / อเมริกันฟุตบอล +agility มีการวิ่งในหลากหลายทิศทางเร็วขึ้น +power ในการออกตัววิ่ง ว่ายน้ำ +strength&power  เพื่อพัฒนาการหมุนหัวไหล่ในการว่ายน้ำได้ดีขึ้น อุปกรณ์ที่เราควรมีเพื่อฝึกซ้อม Ladder Drill  การพัฒนา agility balance การใช้สปีดของการย่ำขา Hurdle           การพัฒนาแรงระเปิดในการกระโดดข้ามอย่างรวดเร็ว Freeweight   การพัฒนาความแข็งแรงและ power ในการจำเพาะกีฬานั้น Plyometric Box  การพัฒนาแรงกระโดด ของนักกีฬาเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ตัวอย่างการฝึกซ้อมสำหรับ Speed / Agility / Power / Strenght ตัวอย่าง Drill สำหรับ Speed: Shuttle Run เป็นการฝึกวิ่งแบบเป็นระบบ โดยให้วิ่งจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง และเพิ่มระยะทางขึ้นเรื่อยๆ (ดูในภาพ) วางโคน แต่ละอันห่างกันประมาณ 10-20 เมตร
หลาย ๆ คนที่ออกกำลังกาย ทั้งมือใหม่ มือเก่า มือสอง มือสาม ต่างน่าจะเคยได้ยิน ได้เห็น หรือบางคนได้มีโอกาสทดลองใช้สิ่งที่เรียกว่า “ตาราง” หรือ
หลายคนอาจเคยได้ยินว่า หลังวิ่ง ห้ามนั่งนะ เดี๋ยวก้นจะใหญ่  มันเป็นเช่นนั้นได้จริงมั้ย? มาดูกันตามหลักวิทยาศาสตร์กันค่ะ ก้นของคนเรานั้น มีทั้งกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน การที่ก้นจะใหญ่ขึ้นได้นั้น แบ่งง่ายๆ 2 อย่างค่ะ

EXERCISE

โปรแกรมสำเร็จรูป VS โปรแกรมส่วนตัว

หลาย ๆ คนที่ออกกำลังกาย ทั้งมือใหม่ มือเก่า มือสอง มือสาม ต่างน่าจะเคยได้ยิน ได้เห็น หรือบางคนได้มีโอกาสทดลองใช้สิ่งที่เรียกว่า “ตาราง” หรือ “โปรแกรม” การออกกำลังกายต่าง ๆ ตามที่จะหาได้จากใน INTERNET หรือ SOCIAL MEDIA ต่าง ๆ กันมาบ้างไม่มากก็น้อยนะครับ ซึ่งเป็นประเด็นที่น่าสนใจ วันนี้เลยอยากจะพูดให้ฟังว่าระหว่างการมีโปรแกรมส่วนตัว กับการใช้โปรแกรมสำเร็จรูปนั้นมันมีความแตกต่างกันยังไงครับ มาเริ่มกันที่โปรแกรมสำเร็จรูปกันก่อนครับ ข้อเสียOne size doesn’t fit all ครับ ความไม่เหมาะสมต่อข้อจำกัดของแต่ละคนครับ อย่างเช่น เป็นสาวอยากหุ่นดี อยากลดไขมัน แต่มีอาการเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่ข้อต่อเข่า (ประเภทเดินนาน ๆ แล้วปวดเข่า) แล้วก็เหนื่อยง่ายมาก (อารมณ์ประมาณแบบว่า เดินขึ้นบันไดรถไฟฟ้า เหนื่อยเท่าเดินขั้นภูกระดึง!!!) แต่ไปเอาตารางของคนที่ฟิตแล้วระดับนึงมาใช้ ประเภท เล่นขาด้วยท่า Squat ต่อด้วย Leg Lunge แล้วปิดท้ายด้วยการคาร์ดิโออย่างวิ่ง เป็นต้น สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือคุณจะบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น (ซึ่งไม่ใช่แค่อาการ DOMs ที่จะเจ็บไปแค่วันสองวันเสียทีเดียว บางรายเจ็บเป็นอาทิตย์!!!)และวันถัด ๆ ไป หลาย ๆ คนเจ็บแบบขยับทีน้ำตาแทบไหล มันเลยจะพาลทำให้ไม่อยากออกกำลังกายแล้ว เพราะมันเจ็บเกินใจจะอดทนจริง ๆ หรืออีกกรณีนึงคือเรายังไม่มีความแข็งแรงทางด้านคาร์ดิโอมากนัก แต่ต้องทำตามตาราง บางทีเราอาจจะหมดแรง หน้ามืด หรือหกล้มระหว่างที่เราคาร์ดิโอทำให้เราบาดเจ็บได้เช่นกันครับ ทั้งสองเหตุผลนี้เป็นสาเหตุหนึ่งในการทำให้ คนเลิกออกกำลังกายอยู่เหมือนกันนะครับ(ก็มันทำแล้วเจ็บ เหนื่อยเกินไปอ่ะ ไม่ทำดีกว่า จบ) ข้อดีการใช้โปรแกรมสำเร็จรูปนั้นคือมันสะดวกครับ เปิดเว็บ เปิดเพจออกกำลังกายแทบทุกเพจก็เจอแล้ว  โปรแกรมส่วนตัว  ต้องปรึกษากับเทรนเนอร์ มีการสัมภาษณ์ถึงเป้าหมาย พฤติกรรมของนักเรียน วิถีชีวิต ความชอบ – ไม่ชอบต่าง ๆอาการบาดเจ็บ โรคประจำตัว และอื่น ๆ อีกมากมายกว่าจะออกเป็นตารางของแต่ละคนได้ ซึ่งจะเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ การใช้โปรแกรมสำเร็จรูปก็คงจะเหมือนเสื้อน่ะครับ หากเราต้องการเสื้อเชิ้ตซักตัว เราก็อาจจะเดินไปซื้อตามร้านต่าง ๆ

หลังวิ่งห้ามนั่ง!…เดี๋ยวก้นใหญ่? จริงมั้ย

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า หลังวิ่ง ห้ามนั่งนะ เดี๋ยวก้นจะใหญ่  มันเป็นเช่นนั้นได้จริงมั้ย? มาดูกันตามหลักวิทยาศาสตร์กันค่ะ ก้นของคนเรานั้น มีทั้งกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน การที่ก้นจะใหญ่ขึ้นได้นั้น แบ่งง่ายๆ 2 อย่างค่ะ 1.จากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น มาได้จากการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เพิ่มโหลดต่อกล้ามเนื้อ อย่าง weight training และสารอาหารที่เรารับประทาน 2.ก้นใหญ่จากไขมัน พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ได้มีกิจกรรมทางกายมากพอกับปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป นั่งนานๆ บ่อยๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย  มีงานวิจัยของ Professor Amit Grefen, Tel Aviv University , American Journal of Physiology เซลล์ไขมันสามารถสะสมได้มากขึ้น เนื่องจากตอบสนองต่อการลงน้ำหนักที่คงที่ (Static mechanical loading) ที่มีระยะเวลานาน อย่างการนั่งนานๆ  ต่อมา ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ Gluteus muscle หรือกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ประกอบไปด้วย 3 มัด เรียงจากขนาด และการวางตัวชั้นนอกไปชั้นใน คือ  Gluteus maximus ขนาดใหญ่สุด มองเห็นได้จากภายนอก (Surface anatomy) , Gluteus medius และ Gluteus minimus ซึ่งกล้ามเนื้อ 3 มัดนี้ทำงานร่วมกันในการให้ความแข็งแรงและเสริมความมั่นคงของข้อต่อเชิงกราน (Pelvic) สะโพก (Hip) รวมถึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar spine)  นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมแนวเข่าเวลาเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เกิดปัญหาในการทำงาน อ่อนแรง สามารถส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บในข้อต่ออื่นๆ อย่างกระดูกสันหลัง (Spine) ข้อเข่า (Knee) หรือข้อเท้า (Ankle)         มาดูเรื่องการวิ่งค่ะ  วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ความดันเลือด (Blood pressure ) มีการสะสมของ Lactate ในกล้ามเนื้อ

3 STEPS เทคนิคฟิตหุ่น ให้ลีน แบบนางงาม

ก่อนอื่นต้องยินดีกับนักเรียนของเรา น้องฟ้าใส ที่ได้รางวัล Golden Tiara Ticket ในรายการ Miss Universe Thailand 2019 เมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา หลายๆคนน่าจะสงสัย ว่า การเป็นนางงาม ต้องเทรนยังไง กินยังไง วันนี้ เราเอา Tips มาเล่าให้ฟังกันครับ ก่อนอื่น มาแยก Goals ของเรา เป็น 3 ส่วน ลดไขมัน ด่วน หุ่นต้องเฟิร์ม Posture ต้องดี ฝึกกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อท่าเดิน ท่ายืน ซึ่งเราจะมีแนวทางในการ TAKE ACTION หรือลงมือทำได้หลักๆ 3 อย่างด้วยกัน (และมี BONUS TIPS แถมให้ด้วย) NUTRITION CARDIO WEIGHT TRAINING STEP 1: NUTRITION แน่นอนว่าใครๆก็รู้ ว่าถ้าอยากลีน เราต้องคุมอาหาร แต่ปัญหาที่เราเจอบ่อยๆ คือ คุมไม่เป็น เช่น อดข้าวเย็น หรือทำตามสูตรลดน้ำหนักในเน็ต จนเกิด YOYO Effect หรือไม่ได้ผล คุมเคร่งเกินไป จนเครียด และตบะแตกง่าย วางแผนมาแล้ว แต่ไม่ลงมือทำ เห็นอะไรก็กินตามใจตัวเอง วางแผนเป็น แต่ไม่มีโค้ชช่วยเจาะลึก Fine Tune รายละเอียดให้ สำหรับน้องฟ้าใส ปัญหาที่เจอ คือมีความเข้าใจเรื่องโภชนาการพอสมควร แต่ขาดเรื่องการ Fine Tuning หรือการปรับรายละเอียดเล็กๆน้อยๆ เช่น: รู้ว่าต้องกินกี่ Calories แต่ไม่รู้ว่าต้องปรับสัดส่วนสารอาหารอย่างไร สำหรับใครที่อ่านอยู่ ลองดูว่าตัวเองมีปัญหาอะไร และแก้ตาม Solution เบื้องต้นนี้: คุมไม่เป็น ให้เริ่มจากการจดบันทึกอาหารที่ตัวเองกิน คุมเคร่งไป ให้ลดความเคร่ง เหลือสัก 70-80% เน้นความสม่ำเสมอระยะยาว

NUTRITION

3 STEPS เทคนิคฟิตหุ่น ให้ลีน แบบนางงาม

ก่อนอื่นต้องยินดีกับนักเรียนของเรา น้องฟ้าใส ที่ได้รางวัล Golden Tiara Ticket ในรายการ Miss Universe Thailand 2019 เมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา หลายๆคนน่าจะสงสัย ว่า การเป็นนางงาม ต้องเทรนยังไง กินยังไง วันนี้ เราเอา Tips มาเล่าให้ฟังกันครับ ก่อนอื่น มาแยก Goals ของเรา เป็น 3 ส่วน ลดไขมัน ด่วน หุ่นต้องเฟิร์ม Posture ต้องดี ฝึกกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อท่าเดิน ท่ายืน ซึ่งเราจะมีแนวทางในการ TAKE ACTION หรือลงมือทำได้หลักๆ 3 อย่างด้วยกัน (และมี BONUS TIPS แถมให้ด้วย) NUTRITION CARDIO WEIGHT TRAINING STEP 1: NUTRITION แน่นอนว่าใครๆก็รู้ ว่าถ้าอยากลีน เราต้องคุมอาหาร แต่ปัญหาที่เราเจอบ่อยๆ คือ คุมไม่เป็น เช่น อดข้าวเย็น หรือทำตามสูตรลดน้ำหนักในเน็ต จนเกิด YOYO Effect หรือไม่ได้ผล คุมเคร่งเกินไป จนเครียด และตบะแตกง่าย วางแผนมาแล้ว แต่ไม่ลงมือทำ เห็นอะไรก็กินตามใจตัวเอง วางแผนเป็น แต่ไม่มีโค้ชช่วยเจาะลึก Fine Tune รายละเอียดให้ สำหรับน้องฟ้าใส ปัญหาที่เจอ คือมีความเข้าใจเรื่องโภชนาการพอสมควร แต่ขาดเรื่องการ Fine Tuning หรือการปรับรายละเอียดเล็กๆน้อยๆ เช่น: รู้ว่าต้องกินกี่ Calories แต่ไม่รู้ว่าต้องปรับสัดส่วนสารอาหารอย่างไร สำหรับใครที่อ่านอยู่ ลองดูว่าตัวเองมีปัญหาอะไร และแก้ตาม Solution เบื้องต้นนี้: คุมไม่เป็น ให้เริ่มจากการจดบันทึกอาหารที่ตัวเองกิน คุมเคร่งไป ให้ลดความเคร่ง เหลือสัก 70-80% เน้นความสม่ำเสมอระยะยาว

Travel Fit Guide : เที่ยวแบบพี่ฟ้าใส ทำไงก็ไม่อ้วน

“ไปเที่ยว ต้องเตรียมอะไรไปบ้างให้ไม่อ้วน” เวลาเราพูดถึงการ “คุมอาหาร” เวลาไปเที่ยว หลายๆคนอาจจะคิดว่า โอยยย ไปเที่ยวทั้งที ขอปลดปล่อยบ้างเห๊อะ! ผมอยากแนะนำว่า ถึงแม้จะเป็นการปลดปล่อยก็ควรจะมีสติอยู่เสมอ เพราะอย่าลืมว่าที่เราตั้งใจจะรักษาสุขภาพ รักษาหุ่น เราลงทุนลงแรงลงเงินไปเท่าไหร่ คงไม่มีใครอยากให้ทุกอย่างเสียเปล่าแน่ๆ บทความนี้ผมจะเอาตัวอย่างของที่ผมพกเสมอเวลาไปเที่ยว ทั้งต่างจังหวัด และต่างประเทศ ที่ทำให้ผมไม่อ้วนมาให้เป็นแนวทางครับ อย่างแรกเลย คือ Whey Protein หรือ Casein Protein ผมจะเอาใส่ Zip Lock ไป เตรียมไปเลย วันละ 2 scoops กินเช้า กับบ่ายๆ เพื่อให้ได้โปรตีนครบ เราจะได้ไม่ต้องกังวลกับการหา “แหล่งโปรตีน” กินมากนัก เพราะเวลาไปเที่ยว เราคงอยากกินของทอดๆ มันๆ บ้าง ไม่ได้อยากกิน Lean Protein ตลอดเวลา อย่างที่สอง Granola หรือ ธัญพืชรวมอบ – จริงๆที่ญี่ปุ่นก็มี แต่หาตามร้านสะดวกซื้อยาก เลยพกไปเป็น Snack และอาหารเช้าง่ายๆ ข้อดีคือ เวลาไปเที่ยวบางทีเราไม่ค่อยได้กินผัก ก็ยังได้ไฟเบอร์ จาก Granola ทำให้ท้องไม่ผูก อันนี้สำคัญนะ เพราะถ้าต้องอยู่นอกบ้านนานๆ หรือเดินทางนานๆแล้วท้องผูกนี่จบเลย วิตามินรวม – พกไปด้วย จะได้ไม่ต้องมานั่งกินผักกินผลไม้ให้ได้วิตามิน : ใครที่ไปเที่ยวแล้วกลับมามักจะป่วย เหนื่อย โทรม แนะนำให้พกไปด้วย ผง Stevia – หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลแบบไม่มีแคลอรี่ ทำให้เราสามารถแวะกินกาแฟหรือช็อคโกแลตร้อนได้ ซึ่งช็อคโกแลตร้อนโดยปกติ พลังงานประมาณ 200 แคลฯ แต่ถ้าบอกเค้าไม่ใส่น้ำเชื่อม และเราเอามาใส่ Stevia แทน กลายเป็นไม่ถึง 100 แคลฯ !!! Resistance Band – ยางยืดออกกำลังกาย (ซื้อตามห้าง เส้นละ

ชอบกินชาไข่มุกแต่กลัวอ้วน ทำไงดี!?

ชาไข่มุก เป็นเครื่องดื่มที่ฮิต และขายดีอยู่ยงคงกระพันมาตั้งแต่ผมยังเป็นวัยรุ่นอยู่ ซึ่งเมื่อก่อนจะมีลูกเล่น ตั้งแต่การทำแก้วใหญ่ยาว ทรงแปลกๆ หรือการเอาเครื่อง shake มาเขย่าโชว์หน้าร้าน ตอนเด็กๆ ผมชอบกินมาก กินได้ทุกวัน และผมรู้ว่ามีหลายคนที่ชอบกินเหมือนกัน แต่พอกระแส eat clean มาแรง หลายๆ คนคงจะมองเครื่องดื่มนี้ด้วยสายตาดูแคลน เพราะมันช่างไม่ “clean” เอาซะเลยหรือหลายๆ คนก็จะออกอาการสับสน ชาไข่มุกก็อยากกิน อยากหุ่นดีก็อยาก จะทำยังไงดีล่ะทีนี้?? รู้หรือไม่ ชาไข่มุก 1 แก้ให้พลังงานมากกว่าหรือเทียบเท่ากับเกาเหลา 1 ชามหรือน้ำพริก+ปลาทู 1 ตัวหรือข้าว 1 จาน+ ไข่ต้ม 2 ฟอง ถามว่าเยอะมั้ย? สำหรับคนที่กินวันละ 2800-3500 cal อย่างผม ถือว่าไม่เยอะเลยแต่สำหรับผู้หญิงที่กินวันละ 1500-1800 cal ถือว่าเยอะมาก แล้วจะทำยังไงดี ยังอยากกินอยู่ดี?? ชอบกินทั้งที ต้องกินอย่างมีความรู้ครับ เรามาทำความรู้จักกับมันกันก่อนครับ… ชาไข่มุกแบบชานม 1 แก้วขนาด “ปกติ” + ไข่มุก จะมีคุณค่าทางโภชนาการประมาณนี้ Protein 4-5g มาจากนมFat 15g มาจากนมเช่นกันCarb 50g+ มาจากเจ้าไข่มุก และจากน้ำตาล(ภาษาอังกฤษเรียกว่า tapioca pearl / bubble tea สำหรับใครที่อยาก search เอง) รวมแล้วได้ประมาณ 355-400 cal ต่อแก้ว *อาจจะแตกต่างกันไปแล้วแต่ร้าน ทำไมกินแล้วอ้วน Calorie มาจากไหนเยอะ?? ส่วนใหญ่สาเหตุที่กินแล้วอ้วนนั่นเป็นเพราะตัว ไข่มุก นั้นมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก และ “อัดแน่น” ทำให้ในปริมาณนิดเดียว มีพลังงานเยอะมาก ยังไม่รวมน้ำเชื่อม และไขมันจากนม แต่นั่นก็ไม่ได้แปลว่าเราจะกินไม่ได้ซะหน่อย!  ถ้าอยากกินทำยังไง? ใช้หลัก 3 ข้อนี้ 1. ตัดแคลอรี่จากส่วนอื่นๆ ออกถ้าจะกินชาไข่มุก ให้คิดไว้เลยว่าวันนั้นคุณต้องตัดแคลอรี่