BLOG

บทความ

อยาก “หุ่นดี” สรุปต้องกินอะไรอะไรบ้างใน 1 วัน

Restrictive Diet? Behavioral Intervention? 2 อย่างนี้คืออะไร แล้วสรุปใน 1 วัน กินแบบไหนดี? กินยังไงให้หุ่นดี Restrictive Diet : เป็นวิธีที่มักจะมีการตั้งกฏ หรือข้อห้ามต่างๆ อาจเห็นผลเร็วขึ้น แต่ก็อาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคนBehavioral Intervention : เป็นวิธีปรับพฤติกรรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล และช่วยให้เห็นผลที่ยั่งยืนกว่า หากรู้สึกว่า Restrictive Diet ทำได้ยาก แนะนำให้ลองใช้วิธี Behavioral Intervention ดู น่าจะช่วยใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้นและส่งผลดีต่อเราในระยะยาวอีกด้วย
เรื่องเล่าจาก Workshop ออกกำลังกายที่พี่ฟ้าสอน ปล.บทความนี้มีแจกท่าให้ไปออกกำลังกายกันด้วย ทำไมปวดหลังต้องเล่นก้น? -หนึ่งในสาเหตุของอาการปวดหลัง เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรง ทำให้กล้ามเนื้ออื่นๆ แถวๆ ช่วงหลังส่วนล่าง หรือหลังขามาทำงานทดแทน การทำงานทดแทนกัน-เรียกว่า
ใครเคยรู้สึกว่าตัวเองออกกำลังกายไม่มากพอบ้าง? หรือมีความกังวลว่าจะไม่ได้ผล? จนเกิดความเครียด สับสน บางคนถึงขั้นจิตตก! สรุปแล้วเราต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหนถึงจะดี? ถ้าออกกำลังกายไม่หนักพอ จะฟิตหุ่นได้ไหม? ตอบสั้นๆ เลยว่า “ได้!” เพราะการจะลดไขมัน ฟิตหุ่นให้ดี ยังมีอีกหลายมิติให้เรียนรู้มาก  ปริมาณ และ คุณภาพ คือ 2 สิ่งที่ต้องคำนึงอยู่เสมอ

EXERCISE

WEIGHT vs CARDIO ต่างกันยังไง?

สรุป Weight vs Cardio เราเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งได้ไหม และทำไมถึงควรทำทั้งคู่? สรุปสั้นๆ  การยกเวท เหมาะกับคนที่อยากสร้างกล้าม ส่วนการ Cardio ก็เหมาะกับคนอยากลดไขมันแต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายแต่ละแบบมันมีอะไรมากกว่านั้น ดังนั้นเราควรวิเคราะห์ลึกๆ เพื่อจะได้ดึงจุดเด่นของทั้งสองกิจกรรม มาปรับใช้ให้เราได้ผลเร็ว และยั่งยืนขึ้น  สมมุติว่าอยากมีกล้ามใหญ่ แน่นอนว่า Weight Training หรือจะ Body Weight มีการใช้แรงต้าน และมีทางเลือกให้เราใช้กล้ามเนื้อแต่ละมัดมากกว่าการไปวิ่งหรือปั่นจักรยานดังนั้นไม่น่าแปลกใจที่การยกเวท จะตอบโจทย์ด้านการเพิ่มพละกำลัง ขยายขนาดกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และมั่นคงของข้อต่อและกระดูก  แล้วเราสามารถใช้การยกเวทแทน Cardio ได้หรือไม่ ถึงแม้ว่าการยกเวท ก็ใช้ระบบหัวใจและปอดเช่นกัน แต่ขึ้นชื่อว่ากิจกรรมที่มี “แรงต้าน” มันก็มาพร้อมกับความเสี่ยงที่เราจะหมดแรงแล้วเล่นผิดท่าดังนั้นการจะยกเวทแทนการ Cardio จึงอาจจะไม่ได้ตอบโจทย์สำหรับทุกคน โดยเฉพาะมือใหม่ หรือคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะๆ (มือโปร ท่าเป๊ะแล้วอยากทำอะไรก็ทำ!)  สมมุติอยากลดไขมัน บางคนไม่ได้แคร์เรื่องกล้าม แต่อยากลดไขมัน ลีนๆ กลุ่มนี้มักจะ Cardio เยอะเพื่อเผาผลาญพลังงาน ซึ่งแน่นอนว่ามันก็ช่วยให้เราลดไขมันได้ แต่คนเราก็มีเวลาจำกัด (หรือบางคนก็อาจจะไม่ชอบยกเวท) พอเรา Cardio เยอะๆ แต่ไม่มีเวลาไปยกเวท หรือไม่เวทเพราะไม่ชอบก็จะทำให้ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมๆ มักจะทำงานซ้ำๆ ในท่าเดิมๆ ถึงแม้เราจะสลับจากวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ก็ยังขาดการใช้แรงต้าน และ Function ของกล้ามเนื้อในการดึงหรือใช้แขนในบางมุมการทำแบบนี้ก็อาจจะทำให้เกิด Muscle Imbalance หรือสภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุลซึ่งอาจจะทำให้เราบาดเจ็บในระยะยาวได้ คำเเนะนำจากพี่ฟ้าใส ACTION 1: มองมุมใหม่การยกเวท ไม่ได้แค่สร้างกล้าม แต่มันเป็นการ “ต่ออายุ” การใช้งานร่างกายของเราในอนาคต (ถ้าทำถูกท่านะ)การ Cardio ก็ไม่ได้แค่ลดไขมัน แต่มันเป็นการ “ต่ออายุ” การใช้งานหัวใจ ปอด และการรักษาสมดุลพลังงานเข้า-ออก  ทั้งสองอย่างนี้ตอบโจทย์ ทำให้เราหุ่นดี สุขภาพดี ในระยะยาวได้  ACTION 2 :  แบ่งเวลามาทำทั้งคู่ อย่างสม่ำเสมอเอาริงๆ ผมไม่เคยมานั่งวัดว่า เราทำ Weight / Cardio กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์เเต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือ “เรายินดีให้เวลากับตัวเองกี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์” แล้วเราค่อยเอาเวลาที่เรามี มาแบ่งเป็น กิจกรรมที่เราชอบเช่น ช่วงไหนอยากลีน ก็ Cardio

อายุเยอะ สร้างกล้ามเนื้อได้ไหม?

ตอบเลยว่า…ได้แน่นอน อายุ 90+ ก็สร้างกล้ามได้ เราอาจจะคิดว่า อายุเยอะๆแล้วสร้างกล้ามไม่ได้ บอกเลยว่าคิดผิด!  คนเราสร้างกล้ามเนื้อ และพัฒนาความแข็งแรงได้ยันแก่เลยด้วยซ้ำ!  แน่นอนว่าคนหนุ่มสาว ถ้าอยากสร้างกล้าม ก็มองภาพรวมหลักๆ คือการยกเวท และกินอาหารให้สมดุล (โปรตีน!)สิ่งที่เราอาจจะคาดไม่ถึงคือ ในผู้สูงอายุ …  จริงๆแล้วก็สร้างกล้ามได้ด้วยวิธีเดียวกันนี่แหละBaum, 2016 แนะนำว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย ยังไงก็ควรได้รับโปรตีนไม่ต่ำกว่าหนุ่มสาว นั้นก็คือ อยู่ที่ประมาณ 1.2-2g ต่อน้ำหนักตัว  มีงานวิจัยปี 2013 ของ Cadore ที่ให้ผู้สูงอายุ 90+ ปีมายกเวท 12 สัปดาห์ พบว่า แข็งแรงขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ อย่างมีนัยยะสำคัญ ซึ่งสิ่งที่แอบเศร้าคือ อาสาสมัครของเรา 5 คน “แก่ตาย” ระหว่างทำวิจัย (นักวิจัยบอกว่า ปัจจัยการเสียชีวิตไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย) ถ้าเอางานวิจัยใหม่ๆหน่อยก็ของ Santana, 2021 ที่ก็สรุปภาพรวมออกมาว่าผู้สูงอายุ ยกเวท 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็สร้างกล้ามได้ ส่วนน้ำหนักที่ใช้ ไม่ต้องหนักมาก เน้นท่าถูก  ยังไงก็แล้วแต่…เริ่มเร็วยิ่งดี ️ ถ้าเราเริ่มตอนยังหนุ่มสาว ก็จะมีกล้ามเนื้อ สะสมไปยันวันที่เราอายุมากขึ้นแต่ถ้าเราอายุมากขึ้นแล้ว ก็ไม่ต้องกังวลว่าอายุ จะมาขัดขวางเรา สิ่งที่สำคัญ คือการประเมินตนเอง เลือกโปรแกรมที่ใช้ ให้เหมาะสมกับระดับความฟิตและอย่าลืมตรวจสุขภาพ ความพร้อมต่างๆ ก่อนการออกกำลังกาย หรือการปรับโภชนาการนะครับ บทความที่เกี่ยวข้อง โปรตีน กับเรื่องที่คุณควรรู้โปรแกรมสำเร็จรูป VS โปรแกรมส่วนตัว (Personal Program)

4 tips แก้ปัญหา คนไม่มีเวลาออกกำลังกาย

แค่ใช้ชีวิตก็เหนื่อยแล้ว แรงหมด เวลาก็แทบไม่เหลือ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้สึกแบบนี้อยู่ เอ้า อ่านต่อ #goodquestion เอาจริงถ้าไปบ่นให้ใครฟัง คำตอบที่มักจะเจอคือ “บริหารเวลา” แต่รู้ๆกันอยู่ ชีวิตจริง มันพูดง่าย ทำยากเพราะจริงๆแล้ว สาเหตุที่ทำให้เรา ไม่มีเวลา หรือไม่มีแรง มันมีปัจจัยต่างๆอยู่เบื้องหลังเยอะมาก ถ้าพร้อมแล้ว ลุย! เริ่มต้น ที่ “เจตนา” ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้อยู่ แสดงว่าเรามีความคิดว่า อยากจะเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่าง ซึ่งนี่คือสิ่งที่สำคัญมากๆ การมี “เจตนาที่จะเปลี่ยนแปลง” คือก้าวแรก เล่าให้ฟัง ว่าปกติก่อนคนเราจะมีเจตนาเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่าง มักจะมี Trigger อะไรบางอย่างที่มากระตุ้นให้เรารู้ตัวว่า เราใช้ชีวิตแบบเดิมไปเรื่อยๆไม่ได้ ลองย้อนกลับไปสังเกตตัวเองก่อนนิดว่า อะไรคือสิ่งที่ทำให้เรา “เริ่มคิด” ว่าต้องเปลี่ยน เช่น รู้สึกเหนื่อยมาก ล้ามาก รู้สึกอ้วนขึ้น และเริ่มรู้สึกว่า “เห้ย… ต้องปรับอะไรบางอย่างแล้วนะ” แล้วทำไมเราถึงไม่มีเวลา การจะบอกให้เราบริหารเวลา โดยไม่ได้ Backtrack การใช้เวลาของเรา เป็นการแก้ปัญหาปลายเหตุ ซึ่งคนเราทุกคน มีเวลา 24 ชั่วโมง เท่ากัน ดังนั้นเวลาที่เรามีนันไม่มีทางอยู่ดีๆ หล่นหายไปไหน สิ่งต่อไปที่เราต้องตั้งคำถามคือ “แล้วเวลาฉันหายไปไหนหมด” สิ่งแรกที่เราควรทำ คือการลองจดบันทึกว่า เราทำอะไรบ้าง ในแต่ละวัน คร่าวๆก็พอ เช่น ฉันนอนกี่ชั่วโมง ฉันทำงานกี่ชั่วโมง (เอาแบบทำงาน หรือเรียนจริงๆนะ ไม่นับอยู่หน้าคอม หรือมือถือ) ฉันอยู่หน้าคอม หรือมือถือ โดยที่ไม่ได้เกี่ยวกับงาน หรือการเรียนกี่ชั่วโมง ฉันใช้เวลากินอาหาร หรือเลือกอาหารที่จะกิน กี่ชั่วโมง ฉันออกกำลังกาย หรือใช้ร่างกายกี่ชั่วโมง เอาแค่นี้ก่อน ทั้งหมด 5 ข้อนี้ ควรรวมกันได้ 24 ชั่วโมง ถ้าเรารวมไม่ได้ 24 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าปัญหาที่เรากำลังเจอ อาจจะเป็นปัญหาเชิง Acccountability หรือพูดง่ายๆ “อาจจะมีช่วงเวลาที่เราใช้เวลาไปกับอะไรก็ไม่รู้

NUTRITION

อายุเยอะ สร้างกล้ามเนื้อได้ไหม?

ตอบเลยว่า…ได้แน่นอน อายุ 90+ ก็สร้างกล้ามได้ เราอาจจะคิดว่า อายุเยอะๆแล้วสร้างกล้ามไม่ได้ บอกเลยว่าคิดผิด!  คนเราสร้างกล้ามเนื้อ และพัฒนาความแข็งแรงได้ยันแก่เลยด้วยซ้ำ!  แน่นอนว่าคนหนุ่มสาว ถ้าอยากสร้างกล้าม ก็มองภาพรวมหลักๆ คือการยกเวท และกินอาหารให้สมดุล (โปรตีน!)สิ่งที่เราอาจจะคาดไม่ถึงคือ ในผู้สูงอายุ …  จริงๆแล้วก็สร้างกล้ามได้ด้วยวิธีเดียวกันนี่แหละBaum, 2016 แนะนำว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย ยังไงก็ควรได้รับโปรตีนไม่ต่ำกว่าหนุ่มสาว นั้นก็คือ อยู่ที่ประมาณ 1.2-2g ต่อน้ำหนักตัว  มีงานวิจัยปี 2013 ของ Cadore ที่ให้ผู้สูงอายุ 90+ ปีมายกเวท 12 สัปดาห์ พบว่า แข็งแรงขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ อย่างมีนัยยะสำคัญ ซึ่งสิ่งที่แอบเศร้าคือ อาสาสมัครของเรา 5 คน “แก่ตาย” ระหว่างทำวิจัย (นักวิจัยบอกว่า ปัจจัยการเสียชีวิตไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย) ถ้าเอางานวิจัยใหม่ๆหน่อยก็ของ Santana, 2021 ที่ก็สรุปภาพรวมออกมาว่าผู้สูงอายุ ยกเวท 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็สร้างกล้ามได้ ส่วนน้ำหนักที่ใช้ ไม่ต้องหนักมาก เน้นท่าถูก  ยังไงก็แล้วแต่…เริ่มเร็วยิ่งดี ️ ถ้าเราเริ่มตอนยังหนุ่มสาว ก็จะมีกล้ามเนื้อ สะสมไปยันวันที่เราอายุมากขึ้นแต่ถ้าเราอายุมากขึ้นแล้ว ก็ไม่ต้องกังวลว่าอายุ จะมาขัดขวางเรา สิ่งที่สำคัญ คือการประเมินตนเอง เลือกโปรแกรมที่ใช้ ให้เหมาะสมกับระดับความฟิตและอย่าลืมตรวจสุขภาพ ความพร้อมต่างๆ ก่อนการออกกำลังกาย หรือการปรับโภชนาการนะครับ บทความที่เกี่ยวข้อง โปรตีน กับเรื่องที่คุณควรรู้โปรแกรมสำเร็จรูป VS โปรแกรมส่วนตัว (Personal Program)

นักวิจัยพบ !! ดื่มเบียร์ทำให้ลงพุง!

ถ้าคุณเป็นคนนึง ที่รำคาญพาดหัวประเภทนี้ และสงสัยว่า เอ๊ะ Beer Belly และความเชื่อที่เราเห็น ดื่มเบียร์ทำให้ลงพุง จริงไหมในเน็ตเนี่ย มันจริงไหม … อ่านต่อเลย บทความนี้ เขียนให้ทั้งคนที่ชอบดื่ม และคนที่ไม่ดื่มอ่าน #goodquestion มาเริ่มกับสิ่งที่เป็นข้อเท็จจริงก่อน หลักฐานนับไม่ถ้วน ชี้ไปทางเดียวกันว่า มนุษย์เรา ถ้าได้รับพลังงานมากเกินไป และใช้ไม่หมด ก็เก็บสะสม ซึ่งในกรณีนี้ เกิดขึ้นกับสารอาหารทุกชนิดที่ให้พลังงาน ไม่ว่าจะแป้ง โปรตีน และไขมัน…. แล้ว Alcohol ล่ะ? ถ้าว่ากันตามเทคนิคแล้ว Alcohol ก็นับเป็น Macronutrient นะ เพราะ Alcohol 1g ให้พลังงาน 7kcalเพียงแต่เราไม่ค่อยพูดถึง Alc ในบริบทของสารอาหารเท่าไหร่ เพราะยังไงก็ไม่ใช่สิ่งที่เรา “ควร” ได้รับเป็นพลังงานหลัก ซึ่งเครื่องดื่มแต่ละชนิด ก็มีปริมาณ Alc ไม่เท่ากัน ลองแบ่งง่ายๆ Beer ประมาณ 4-5% Wine ประมาณ 12% Distilled Spirit (สุรากลั่น เช่น Vodka เหล้าขาว) มีตั้งแต่ 40% ขึ้นไป ซึ่งอ้างอิงจาก National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism เขาแนะนำว่า ใน 1 Drink มี Alcohol ประมาณ 14gจำคำว่า 1 Drink ไว้ให้ดี เพราะในอนาคตอาจจะได้กลับมาพูดถึงเรื่องนี้กันอีก!ซึ่งถ้าวัดแบบกะเอาคร่าวๆ Beer ประมาณ 1 กระป๋องเล็ก Wine 1 แก้ว Distilled Spirit 1 Shot แน่นอนว่าแต่ละยี่ห้อก็ต่างกัน เอาเป็นว่านี่คือปริมาณคร่าวๆ

ทำตาม 5 ข้อนี้ กินเจแบบ หุ่นดี หุ่นปัง ไม่มีพังแน่นอน!

เทศกาลกินเจ วนกลับมาอีกครั้ง วันนี้เรารวมเทคนิคดีๆ สำหรับคนกินเจมาบอก 1. กินเน้นๆ อาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูง เช่น โปรตีนเกษตร นมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้ (ไม่มีน้ำตาล) เต้าหู้ เป็นต้น แน่นอนว่าพอเราไม่สามารถทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆจากสัตว์ได้ การหาแหล่งโปรตีนที่มาทดแแทนก็เป็นเรื่องยาก แต่ด้วยยุคสมัยที่เปลี่ยนไปนวัตกรรมต่างๆเกิดขึ้นมามากมาย หนึ่งในนั้นคือ ผลิตภัณฑ์ต่างๆทำมาจากพืชแต่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนผงที่ทำจากพืช ,Plant-based Meat หรือ เนื้อจากพืช ซึ่งเราสามารถประยุกต์นำอาหารเหล่านี้มาปรับใช้กับเมนูที่เราทานได้ก็จะช่วยให้โปรตีนในแต่ละวันเพิ่มขึ้นและพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแน่นอน 2. ระวัง!! อาหารทอดแแบบต่างๆ เลี่ยงมาใช้วิธีหม้ออบลมร้อน ก็ช่วยลดปริมาณแคลอรี่จากน้ำมันไปได้เยอะมาก หลายคนคงรู้อยู่แล้วว่าอาหารประเภททอดนั้นมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ทำไงได้ก็มันอร่อย หม้ออบลมร้อนจึงเป็นอีกตัวช่วยหนึ่ง ที่จะช่วยชาวของทอด lover ได้ แบบเจอกันคนละครึ่งทาง อาจจะกรอบอร่อยไม่สู้ที่ทอดด้วยน้ำมันจริงๆ แต่มันคุ้มค่ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงไปเยอะมากเลยนะ 3. ดูให้ดี!! อาหารประเภทผัดผักต่างๆ ที่เราคิดว่าคลีน ที่จริงแล้วเต็มไปด้วยน้ำมันจากการประกอบอาหาร ผักนั้นมีประโยชน์แต่น้ำมันที่ใส่มาด้วยนั้น จะให้โทษมากกว่าประโยชน์นี่สิ ! โค้ชแนะนำว่า หากจำเป็นที่ต้องซื้ออาหารตามร้านอาหาร อาจจะต้องเลือกร้านอาหารและเมนูให้ดี เพื่อให้พลังงานในอาหารจานนั้นไม่มากจนเกินไป เช่น น้ำพริกเห็ด แกงน้ำใสต่างๆ เป็นต้น หากเลี่ยงไม่ได้ ให้ทานในปริมาณที่พอเหมาะก็ช่วยได้เช่นกัน 4. ตามให้ทัน!! เดี๋ยวนี้มีผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆที่ทำมาจากพืชทั้งสะดวกและเป็นทางเลือกที่ดีแก่พวกเราชาวฟิตหุ่นยิ่งนัก เช่น Plant-based Meat หรือ เนื้อจากพืช เส้นบุกต่างๆ เป็นต้น โดยการหาซื้อก็ไม่ยาก ตามร้านสะดวกซื้อหรือห้างฯต่างๆก็มีให้เลือกมากมาย โดยธรรมชาติเมื่อเราจะต้องเจอกับอะไรที่ยุ่งยากก็มักจะอยู่กับสิ่งนั้นได้ไม่นาน นี่จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ประหยัดเวลาและสะดวก รวมถึงสามารถคำนวณโภชนาการต่างๆได้อย่างง่ายดายอีกด้วย 5. เบาได้เบา…อาหารประเภทแป้ง อาหารประเภทแป้งเป็นอีกหนึ่งตัวแปร ที่จะชี้วัดว่าเราจะสามารถลดไขมันได้มากน้อยแค่ไหน โดยเรามักจะเข้าใจผิดว่า การทานข้าวไม่ขัดสีประเภทต่างๆนั้น กินแล้วผอมแน่นอน นั้นคือกับดักที่หลายคนมักจะติดกับ สิ่งที่ต้องทำจริงๆก็คือ ลดปริมาณแป้งที่ทานในแต่ละวันลงให้เหมาะกับกิจกรรมที่ทำ ซึ่งถ้าทานอย่างเหมาะสมแล้วแม้จะเป็นข้าวขาวก็สามารถทานได้เช่นกัน ส่วนใครยังไม่ได้สมัคร FTF MEMBER สมัครเลย!คอร์สฟิตหุ่น ค่าสมาชิกแค่วันละ 16 บาท!ได้โปรแกรมใหม่เจ๋งๆ ทุกเดือน ทักแอดมินมาทาง INBOX ได้เลย! สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมโทร. 099-613-4502 Line: @fitjunctions หรือ https://lin.ee/fW4S6Lcรายละเอียด