Cardio คืออะไร
Cardio ย่อมาจาก cardiorespiratory training หรือให้แยกเป็นคำๆ เป็นรากภาษากรีกมาจากคำว่า Kardia ครับ
Cardio แปลว่าหัวใจ ส่วน respiratory (system) คือระบบการหายใจ ซึ่งการฝึกฝนทั้งสองอย่างนี้ ส่วนใหญ่จะใช้การทำกิจกรรมต่อเนื่อง เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเล่นกีฬา และการยกเวท (ในรูปแบบของ circuit training) ก็ “อาจจะ” เรียกได้ว่าเป็นการ cardio ครับ
รวมความเชื่อผิดๆ
- อยากกล้ามใหญ่ ไม่ควร Cardio เดี๋ยวกล้ามหาย
- ควร Cardio ตอนเช้าตอนท้องว่าง จะได้ใช้ไขมัน
- การ Cardio ต้องทำ 45 นาทีขึ้นไป
- ต้อง Cardio ที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้นเท่านี้ถึงจะผอม
- การเดินไม่นับว่าเป็นการ Cardio
ใครเคยได้ยินคำพูดเหล่านี้มาก่อน… ขอบอกตรงนี้เลยว่า ผิดหมด! เพราะอะไร อยากรู้ลึกๆ อ่านต่อเลยครับ
Cardio มีแบบไหนบ้าง ขอแบ่งเป็น 2 แบบ ง่ายๆ
1. Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่อง
Cardio แบบแรกขอเรียกว่า Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่องจริงๆ นานๆ (ก็มีตั้งแต่ 30-60 นาที ไปจนถึงนานกว่านั้น)
ส่วนใหญ่การทำแบบ Steady State จะไม่ค่อยหวือหวา คือเริ่ม speed ไหน (หลัง warm up) ก็จะอยู่ที่ speed ไกล้เคียงนั้นไปจนจบ
เช่น วิ่งที่ 8km/h 30-45 นาที แบบนี้เรียก steady state
แนะนำ: ให้ทำ Steady state อาทิตย์ละ 1-4 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที สำหรับคนที่อยากพัฒนาความอึด และลดไขมัน
2. HIIT (high intensity interval training)
ชื่อยาวมาก แต่ลองแปลดูตามตัวเลย high intensity หมายถึงความเข้มข้นสูง interval training คือการฝึกแบบเป็นยกๆ
รวมกันก็คือการฝึกแบบ วิ่งเร็ว สลับเดิน หรือพวก circuit training ที่ยกเวทหลายๆท่าต่อกันโดยไม่พัก ก็เข้าข่ายนี้
ส่วนใหญ่นิยมทำเป็นยกๆ
แนะนำ: ให้ทำ HIIT (วิ่งเร็วมากๆ 1-2 นาที สลับกับเดิน 1 นาที นับเป็น 1 ยก) ทำทั้งหมด 5-10 ยก ต่อ 1 วัน ทำอาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง เหมาะสำหรับคนที่เบื่อง่าย และชอบอะไรท้าทายๆ และเหมาะกับนักกีฬาเช่น ฟุตบอล บาส ที่ต้องวิ่งแย่งบอลสุดแรงเกิด สลับกับวิ่งเหยาะๆ
ไม่ต้อง Cardio ได้มั้ย.. ผมอยากกล้ามใหญ่อะ กลัวกล้ามหาย!
สำหรับคำถามว่า Cardio สำคัญมั้ย บอกเลยว่า สำคัญมาก เพราะมันเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ
ประโยชน์หลักๆเลยก็…
- หัวใจแข็งแรง อึด เหนื่อยยากขึ้น
- ร่างกายใช้ไขมันได้เก่งขึ้น
- ร่างกายใช้สารอาหารได้ดีขึ้น และโอกาสสะสมไขมันน้อยลง (สำหรับคนที่ Bulk ก็ควร Cardio บ้าง)
เอาง่ายๆ ทำแล้วอายุยืน ขนาดองค์กรณ์ ACSM (American College of Sports Medicine) และ AHA (American Heart Association) ยังได้แนะนำไว้ว่า คนทั่วไปมีกิจกรรมที่ทำต่อเนื่อง ประมาณ 150 นาทีต่ออาทิตย์ หรือแบบ HIIT ประมาณ 75 นาที ต่ออาทิตย์เป็นขั้นต่ำ
ส่วนการ Cardio แล้วกล้ามหาย ส่วนใหญ่มักจะเกิดในกลุ่มคนที่
- กิน Protein ไม่พอ
- Cardio นานเกินไป
- Cardio ตอนท้องว่าง นานเกินไป
- Cardio และไม่ยกเวท
- ขาดสารอาหาร (Calorie ที่ได้รับน้อยเกินไป)
- ดังนั้น หากเราดูแลโภชนาการ และหาอะไรรองท้อง ประมาณ 90 นาทีก่อนออกกำลังกาย และไม่ Cardio นานเกินไป หรือบ่อยเกินไป บอกเลยว่ากล้ามไม่หายครับ
ได้ยินมาว่า วิ่งช้าๆนานๆ เกิน 30-45 นาที และวิ่งตอนเช้า ท้องว่างร่างกายถึงจะเอาไขมันมาใช้ จริงป่าว?
จริง และไม่จริงครับ
สาเหตุที่เค้าคิดกันว่าการ Cardio แบบ Steady State หรือนานๆ ช้าๆ แล้วร่างกายใช้ไขมันมากกว่า ส่วนที่จริง ก็เพราะว่าตามหลักการของระบบ energy system (ระบบการใช้พลังงานในร่างกาย) ส่วนใหญ่แล้วคนเรามักจะเอาไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในช่วงเวลานั้นพอดี เนื่องจากการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่นการวิ่งนานๆช้าๆ นั้นใช้ระบบ Oxidative System หรือระบบที่มีการใช้ Oxygen มาช่วยเผาผลาญพลังงาน ซึ่งสารอาหารที่ใช้ ก็คือไขมันนั้นเอง ซึ่งสาเหตุที่เค้าบอกว่าเราเอาไขมันมาใช้มากขึ้น นั่นก็เพราะว่าใน 30 นาทีแรกๆโดยประมาณ ร่างกายเราใช้แป้งเป็นพลังงานมากกว่าครับ
แต่!!!!!
ถ้าเป็นแบบนั้นจริง คนที่เล่นกีฬาแบบ Sprint 100m ก็แย่สิครับ เพราะคงไม่มีใครบ้าวิ่ง Speed เต็มที่ เป็นเวลา 30-45 นาทีขึ้นไป (นอกจะจะเหนื่อยก่อนแล้ว ยังอันตรายอีกด้วย เพราะพอเราหมดแรงและฝืนวิ่งต่อนานๆเร็วๆ จะทำให้เรามีท่าวิ่งที่ไม่ดี ทำให้เจ็บข้อต่อ และถ้าล้มขึ้นมาก็จบเลยนะ)
สาเหตุที่การ Cardio แบบ HIIT ก็ทำให้เราผอมได้เหมือนกัน นั่นเป็นเพราะว่าการทำ HIIT นั้น มี ความเข้มข้น (Intensity) มากกว่า
หลักการง่ายๆของการลดไขมันในร่างกายคือ
- กิน Calorie น้อยกว่าที่เราใช้ในแต่ละวัน = ผอม
- กิน Calorie มากกว่าที่เราใช้ในแต่ละวัน = อ้วน
โปรดสังเกตุคำว่า “ใช้ในแต่ละวัน” เพราะมันหมายความว่า ไม่ว่าคุณจะใช้ไขมัน หรือแป้งเป็นพลังงาน “ในระหว่าง Cardio” ผลลัพธ์ที่ได้ก็ออกมาเหมือนกันคือ คุณ “Burn Calories หรือ ใช้พลังงาน”
ซึ่งปริมาณพลังงานที่ใช้ในระหว่างการ Cardio แต่ละ Session นั้นก็ขึ้นอยู่กับ 2 ข้อหลักๆ นั่นก็คือ
- ความเข้มข้นในการฝึก
- ระยะเวลาในการฝึก
สรุปคือ ไม่ว่าคุณจะ
วิ่งเร็วมากๆๆ 20 นาที และใช้แป้งเป็นพลังงาน รวมทั้งหมด 300 Calorie
หรือ
วิ่งช้าๆ 60 นาที และใช้ไขมันเป็นพลังงาน รวมทั้งหมด 300 Calories
ไม่ว่าคุณจะวิ่งกี่โมง วิ่งช้าวิ่งเร็ว ข้อให้รวมพลังงานที่เผาผลาญไปเท่ากัน = ผลลัพธ์ที่ออกมาแทบจะไม่ต่างกันเลยครับ
ข้อดีและข้อเสียของการฝึกในแบบ Steady State และ HIIT
ข้อดีของ steady state หรือการทำแบบต่อเนื่อง
คือการพัฒนาความอึด (ซึ่งถ้าให้ลงลึก จะเกี่ยวกับระบบ energy system) เอาง่ายๆเลย คือการฝึกแบบ steady state ในความท้าทายที่มากขึ้นเรื่อยๆ
ตัวอย่างเช่น ถ้าเราวิ่ง 30 นาที ที่ 8km/h ในเดือนนี้ และ 30 นาที ที่ 9km/h ในเดือนหน้า และเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ
นั่นแปลว่าในอนาคต เราจะสามารถวิ่งได้อึดขึ้น ที่ speed ที่มากขึ้น โดยที่เหนื่อยน้อยลงนั่นเอง!
ข้อดีอีกข้อของการทำแบบ steady state ที่หลายๆคนคงจะได้ยินกันมาแล้ว คือมันต่อเนื่องนาน จนร่างกายเอาไขมันออกมาใช้งาน
แต่อยากจะบอกตอนนี้เลยว่า ไม่ว่าพลังงานจะถูกเอาออกมาใช้ในรูปแบบไหน สุดท้ายก็คือพลังงาน ดังนั้นถึงเค้าจะบอกว่าต้องวิ่ง “ช้าๆ” มากกว่า 45 นาที เพื่อเอาไขมันออกมาใช้
แต่ถ้ามันเผาผลาญพลังงานเท่ากับการวิ่ง “เร็วๆ” 20 นาที (ซึ่งใช้แป้ง+ไขมันเป็นพลังงาน) สุดท้ายก็ไม่ต่างกันครับเหมือนที่พูดไปแล้วใน Section ที่แล้ว
ส่วนข้อดีของ HIIT หรือการทำแบบหนักๆ สลับเบาๆ
คือมันเผาผลาญพลังงานได้เท่ากัน (หรือมากกว่าด้วย) ในเวลาที่น้อยกว่า และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่า เพราะเราฝึกที่ความเข้มข้นที่สูงกว่า steady state มาก ตัวอย่างเช่น ผม HIIT ที่ 20km/h 1 นาที และเดินพัก 1 นาที ใน 1 ยก ซึ่งหนักกว่า steady state เป็นเท่าตัว
ข้อควรระวังคือ การฝึกแบบ HIIT อันตราย และ เหนื่อยมาก สำหรับมือใหม่ถ้าไม่รู้จักประมาณตน ดังนั้นมือใหม่ควรฝึก HIIt ที่ความเร็วไม่มากนัก และค่อยๆเพิ่มไปเรื่อยๆ เมื่อร่างกายรับไหวครับ
ส่วนตัวแล้ว ผมชอบทั้งสองแบบ เพราะมีประโยชน์ไม่แพ้กัน
ผมชอบ steady state เพราะทำให้เราสดชื่น และอึดขึ้นในระหว่างวัน (ลองคิดดู ถ้าเราวิ่งอึด แค่การทำงาน เดินเที่ยว ก็กลายเป็นเรื่องเล็กเลย) ส่วน HIIT ผมทำในรูปแบบของการซ้อมกีฬาอยู่แล้ว
สำหรับคนผอมมากๆ ที่อยาก Cardio หรือคนที่กำลัง Bulk : ควร Cardio เพื่อให้หัวใจแข็งแรง (แข็งแรงและเล่นเวทได้ดีขึ้น = โต!)
แนะนำให้ HIIT อาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง แล้วแต่ความชอบ ครั้งละ 20-30 นาที ไม่ต้องนานมาก เพราะเราผอมอยู่แล้ว ถ้าเล่นกีฬาอยู่แล้วอาจจะไม่ต้อง Cardio เลยก็ได้
สำหรับคนอ้วน อยากลดไขมัน หรือคนที่ Skinny Fat หรือคนที่อยากลดไขมัน ให้กล้ามชัดขึ้นแบบยาก:
แนะนำให้ทำ HIIT อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง และมีการทำ Steady State สัก 1 ครั้ง เพื่อให้สดชื่น แข็งแรง
แบบยากปานกลาง :
แนะนำให้ทำ Strategic Cardio (HIIT ครึ่งนึง แล้ว Steady State ต่อ)
แบบง่ายๆ
(เหมาะกับคนที่ยังไม่ฟิตมาก เหนื่อยง่าย) : ทำตาม Option 1 หรือ 2 อาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง
- Option 1: ให้เวลา 20 นาที ไปทำอะไรก็ได้ เช่นวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ….และบันทึกระยะทาง เช่นวิ่งได้ 2 KM ภายใน 20 นาที อาทิตย์หน้าต้องทำให้ได้ 2.3 KM และเดือนหน้าต้องทำให้ได้ 3 KM พัฒนาไปเรื่อยๆ
- Option 2: ตั้งระยะทางมา เช่น วิ่ง 2 KM หรือปั่นจักรยาน 6 KM แล้วทำเวลาให้ได้ดีที่สุด เอาชนะตัวเองทุกครั้ง เวลาห้ามตก
แล้ว Cardio ก่อน หรือหลังเวทดี?
ขึ้นอยู่กับว่าวันนั้นๆ เราจะเน้นอะไรเป็นสำคัญครับ ถ้าจะเน้นไปที่ Cardio ก็ Cardio ก่อนเวท แล้วก็เล่นเวทเบา ๆ แต่ High Reps แทน (ยก 15-20 reps ต่อเซ็ท)
แต่ถ้าวันนั้นอยากยกเวท ก็ยกเวทให้เต็มที่ก่อน แล้วค่อยไปคาร์ดิโอแบบ Steady stage แทนครับ
สำหรับการ Cardio มีหลายวิธีมากเลย เขียนไว้ให้เป็น Idea นะครับ
- วิ่ง
- เดิน
- ว่ายน้ำ
- เล่นกีฬา เล่นบอล แบต กีฬาอะไรเหนื่อยๆอะแทนได้หมด ยกเว้นหมากรุก ส่วนกอล์ฟ… ขอไม่นับ
- ต่อยมวย ยูโด มวยปล้ำ
แล้วก็มี Machine มากมาย เช่น
- Elliptical Machine
- Stationary Bicycle
- Steppers
กิจกรรมยอดฮิทก็เช่น
- Battle Rope – Undulating Rope Drill
- Kettle Bell Swing
- กระโดดเชือก
- Viper
- Sandbell / Medicine Ball Throw
- เต้น!
- ยืนแกว่งแขนแรงๆ ก็ได้เหมือนกันนะ
- แล้วก็มี Circuit Training
และอีกเยอะแยะมากมายก่ายกอง
แล้ว Heart Rate… หรืออัตราการเต้นของหัวใจ สำคัญมั้ย?
คนที่จะเหมาะกับการใช้ Heart Rate Monitor คือคนที่เป็นนักกีฬา ที่ต้องการฝึกด้านความอึดจริงๆจังๆ เนื่องจากตัว Heart Rate Monitor ช่วยวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เรารู้ได้ว่าควรวิ่งที่ความเร็วประมาณไหน หัวใจเต้นขนาดไหน ถึงจะพัฒนา
ส่วนคนทั่วๆไปที่ไม่ใช่นักกีฬาแนวนี้ คำถามนี้ ถ้าผมตอบคน “ทั่วๆไป” เช่นผู้อ่านที่อยากจะ Cardio เพียงเพื่อให้ไขมันลด หรือหุ่นดี ผมขอตอบแบบตรงๆ ว่า
“ช่าง Heart Rate มัน… Cardioให้ได้เร็ว ให้ได้ไกล และทำให้สม่ำเสมอ แค่นี้พอ”
ดังนั้น ไม่ต้องเสียตังไปซื้อก็ได้ พวก Heart Rate Monitor เพราะหลายตัวก็ไม่ได้แม่นขนาดนั้น
ขอสรุปนิดนึง
- Cardio ไม่ได้ทำให้เราผอมนะ แต่เป็นเพราะ Cardio ทำให้เราเผาผลาญพลังงาน จนอาจจะมากกว่าที่เราได้รับ ทำให้เราไขมัน หรือกล้ามเนื้อลด
- กล้ามเนื้อจะหายไปมั้ย ขึ้นอยู่กับความถี่ และปริมาณอาหารที่เราได้รับ ถ้า Cardio เยอะๆ อดอาหาร แบบนี้กล้ามหายชัว
- Cardio จำเป็นมาก เพราะไม่ได้ทำเพื่อให้ผอม แต่ทำเพื่อให้สุขภาพดี
- การทำ Cardio ให้ดี ควรหากิจกรรมที่สนุกและเราชอบ อย่าไปเครียดมากว่าจะเลือกอันไหนดีที่สุด เลือกที่ชอบ และทำให้ได้ต่อเนื่อง
