Cardio ตอนท้องว่างเผาผลาญไขมันได้มากกว่าจริงหรือ ?

เคยมั้ย อยากลดไขมัน เลยต้องตื่นมาวิ่งแต่เช้า ก่อนกินข้าวเช้า เพราะเคยได้ยินมาว่าการวิ่งตอนท้องว่าง ร่างกายเผาผลาญได้ดีกว่า วันนี้เราให้นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เอาหลักฐานจากงานวิจัยมาให้ดูกันชัดๆ ว่าสรุปแล้ว มัน Burn มากกว่ากินจริงหรือเปล่า?

คำเตือน ท้ายบทมีคำแปลคำศัพท์ให้เป็นภาษาบ้านๆแล้ว! ถ้าใครอ่านๆไปแล้วเกิดงง เลื่อนลงไปดูได้เลยครับ

เราอาจเคยได้ยิน ทฤษฎีที่ว่า หากเราคาดิโอตอนท้องว่าง จะสามารถเบิร์นไขมันออกไปได้มากกว่า ?

เหตุผลที่เค้าว่ากันก็เพราะว่า “เฮ้ยก็ยังไม่กินอะไร ร่างกายก็ได้ใช้ไขมันของเก่าไปก่อนไง ง่ายจะตาย common sense”

ซึ่งมีงานวิจัยหลายฉบับได้พบว่า เมื่อเราคาดิโอตอนเช้าในขณะที่ท้องว่าง เราจะเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น 20% กล่าวคือ ตอนกลางคืนขณะที่เราหลับ น้ำตาลในเลือดลดต่ำลง ร่างกายจะเก็บไกลโคเจนที่เหลือเพียงน้อยนิดไว้ และเปลี่ยนไปใช้ไขมันมากขึ้น แต่ที่มากกว่านั้น ร่างกายก็จะสลายโปรตีนในร่างกายมาใช้ด้วย (4) นั้นก็คือกล้ามเนื้อที่เราเฝ้าฟูมฟักมาหลายเดือนหรือหลายปี คงไม่ดีหนักหาก เป้าหมายในขณะนั้นของเราคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ดีที่สุด

ประโยชน์ของการคาดิโอตอนท้องว่า

การออกกำลังกายตอนท้องว่าง มีข้อดีคือเพิ่มการใช้ไขมันเป็นพลังงาน หรือ fat utilization เพียงเล็กน้อย ที่ความหนักต่ำๆ (Fat utilization คือการสลาย Triglycerides ให้เป็น Fatty acid ให้ร่างกายนำไปใช้ )

1.เพราะถ้าใช้ความหนักสูงขึ้น แหล่งพลังงานหลักคือ คาร์โบไฮเดรต แต่ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต นั้นยิ่งทำให้ต้องสลายโปรตีน(กล้ามเนื้อ)ออกมามากขึ้น

2.ความหนักสูงขึ้น ร่างกายก็สลาย fatty acid ออกมามากขึ้นก็จริงในขณะคาดิโอตอนท้องว่าง แต่ !! อัตราการสลายนั้นมากกว่า ความสามารถที่ร่างกายจะใช้ได้ พูดง่ายๆก็คือ เราจะมีปริมาณ fatty acid มาล่องลอยอยู่ในเลือดเราอย่างมากมาย แต่ร่างกายเอาไปใช้ไม่ได้ และในที่สุด fatty acid เหล่านี้ ก็จะถูกกลับไปเก็บเป็นไขมันสะสมอีกครั้ง หลังออกกำลังกาย

แต่!

จากงานวิจัยของ Horowitz and colleagues (2) พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังกายที่ความหนักต่ำๆ 50% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในการใช้ไขมัน โดยไม่คำนึงว่ากลุ่มตัวอย่างนั้นจะท้องว่างหรือไม่

ผลการวิจัยนี้ ยังบอกว่า”หลัง 90 นาทีแรกของการออกกำลังกายตอนท้องว่าง” ร่างกายจึงจะเริ่มใช้ไขมันเป็นพลังงาน

ลองอ่านดีๆอีกครั้ง “หลัง 90 นาทีแรก!” ดังนั้นเราคงต้องมาคิดใหม่แล้ว ว่าการเสียเวลา 90 นาที เพื่อให้ได้ใช้ไขมัน … เราไหวไหม?

สิ่งที่สำคัญในชีวิตจริง

การลดไขมันนั้น สิ่งแรกที่ควรคำนีงถึงและสำคัญ คือ เราควรโฟกัสไปที่จำนวนไขมันที่ลดลงได้ในตลอดทั้งวัน (และความสะดวก!) มากกว่า โฟกัสเพียงแค่จำนวนไขมันที่ลดลงขณะออกกำลังกาย เพราะ ระบบเผาผลาญของเราทำงานตลอดเวลา !

การคาดิโอตอนท้องว่างจะไม่มีความหมายอีกเลย หากคุณทำความรู้จักกับพลังของ excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) ชื่อเล่นก็คือ afterburn เป็นจำนวนแคลอรี่ที่ใช้หลังออกกำลังกาย และสารอาหารหลักที่ใช้หลังจากการออกกำลังกาย คือ !? ไขมันนั้นเอง ! (3)

เพราะถ้า Afterburn ยิ่งมาก ก็ยิ่งใช้ไขมันมาก

ถ้าคุณใช้ Carbohydrates (แป้ง) มากเท่าใด ขณะออกกำลังกาย คุณจะใช้ไขมันได้มากขึ้นหลังออกกำลังกาย ! (1)

แล้วจะทำอย่างไรละให้ใช้ Carbs มากขึ้น ทำให้ Afterburn มากขึ้น ขณะออกกำลังกาย

นั้นก็คือกินให้อิ่ม เตรียมคาร์โบให้เดรตให้พร้อม กับการออกกำลังกายที่มีความหนักสูงๆ 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขึ้นไป เช่น High Intensity Interval Training (HIIT) ที่หลายๆคนรู้จัก

Afterburn จะเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายไปอีก 24-48 ชม.เลยทีเดียว นั้นคือ จำนวนไขมันที่เผาผลาญมากขึ้นตลอดวัน หรือ 2 วัน ซึ่งมีประโยชน์และประหยัดเวลามากกว่า ไปหิ้วท้องคาดิโอหลายๆชม.แน่นอน

สรุปทุกอย่างในบทความนี้เป็นรูปเข้าใจง่ายๆ ดูรูปนี้เลย

สรุป?! ยังไง!?

พี่ฟ้ารับช่วงต่อ… สรุปนะครับ สำหรับคนที่วิ่งเช้ามากๆ เช่น ตี5 คงไม่ต้องตื่นตั้งแต่ตี 3มากินข้าวเพียงเพราะอ่านบทความนี้จบ เพราะมันดูฝืนธรรมชาติเกินไป จุดประสงค์ที่อยากสื่อ คือเราสามารถออกกำลังกายตอนไหนก็ได้ ขอให้ได้ออก มันได้ใช้ไขมันแน่นอนครับ

เอ้า สรุป 3 ข้อควรจำ ง่ายๆ

  • ชอบวิ่งตอนเช้ามืด ขี้เกียจ / ไม่มีเวลากินข้าวเช้า = เชิญ! (แต่ถ้าจะเล่นเวทตอนเช้า แนะนำให้หาอะไรกินก่อน หรือจิบโปรตีน/กลูโคสระหว่างเล่น)
  • ชอบวิ่งตอนเย็น (และสามารถ จับจองหรือแย่งชิงลู่วิ่ง ในฟิตเนสได้) เชิญ! ไม่มีปัญหา เพียงเพราะในท้องเรามีข้าวเที่ยงอยู่ ไม่ได้แปลว่าเราจะไม่ burn ไขมัน
  • สำคัญมาก อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกาย 90 นาที ถ้าจะกินก่อนออกกำลังกายกระชั้นชิด เช่น 30-60 นาที เลือกอะไรง่ายๆ ไปอ่านบทความเพิ่มเติมที่นี่ครับ http://www.fitjunctions.ga/whattoeat/

สำหรับผม ผมก็ชอบวิ่ง / cardio ตอนเช้าครับ ทำแล้วรู้สึกสดชื่นดี แต่ที่อยากจะสื่อที่สุดคือ ถ้าคุณไม่ใช่คนตื่นเช้า หรือคุณเป็นคนออกกำลังกายหิวๆไม่ได้ อย่าฝืน!

ช่วง พี่ฟ้า แปลศัพท์ยาก โดยพี่ฟ้าเอง

 

เนื่องจากแตงกวาใช้ศัพท์บางตัวที่อาจจะเข้าใจยาก ผมขอช่วยแปลให้ตามนี้ครับ

Glycogen (ไกลโคเจน) เป็นแหล่งพลังงานที่เก็บในร่างกายเราที่มาจากแป้ง เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อ และในตับ เวลาคนเรากินข้าว/น้ำตาล เข้าไปก็ไปเก็บในร่างกายในรูปแบบของไกลโคเจนครับ ที่เหลือที่ใช้ไม่หมดก็เป็นไขมัน

Fat Utilisation (แฟต ยูทิไลเซชัน) อันนี้ไม่ใช่ศัพท์วิทยาศาสตร์ แต่เป็นการทับศัทพ์เฉยๆ แปลว่าการนำไขมันมาใช้ครับ สาเหตุที่เรียกคำนี้เพราะการนำงานวิจัยมาเขียนเป็นบทความนั้น บางครั้งไม่อยากแปลเพราะความหมายอาจผิดเพี้ยนไป (Fat utilization คือการสลาย Triglycerides ให้เป็น Fatty acid ให้ร่างกายนำไปใช้ )

Fatty Acid (แฟตตี้ แอซิด) หรือกรดไขมัน ให้พูดง่ายๆคือไขมันมีหลายรูปแบบ มีทั้งแบบเป็นก้อนๆดึ๋งๆ เรียกAdipose Tissue (ดูคำต่อไป) และที่ออกมาไหลดเวียนในกระแสเลือด เรียกว่ากรดไขมัน หรือ fatty acid ซึ่งจริงๆแบ่งได้อีก แต่ไว้บทความเรื่องไขมันล้วนๆ เราค่อยมาลงลึกกันครับ

Triglyceride (ไตรกลีเซรายด์) เอาง่ายๆ คือร่างกายเก็บไขมันในรูปแบบ Triglyceride ให้แปลตามตัวเลย คือกรดไขมัน 3 เม็ด มารวมตัวกันพร้อมกับ glycerol (ไตรแปลว่า 3 กรีเซอรายด์ ก็คือตัว glycerol) ทำให้จับตัวกันเป็นก้อน ซึ่งไตรกลีเซอรายด์จะ เข้าไปสิงสถิตย์อยู่ใน Adipose Tissue ทำให้เกิดดึ๋งๆข้างเอวเรานั่นเอง

High Intensity Interval Training (HIIT) เผื่อหลายคนไม่รู้จัก มันแปลว่าการออกกำลังกายแบบเป็นยกๆด้วยความเข้มข้นสูง ยกตัวอย่างง่ายมาก วิ่ง 400 เมตร สลับกับเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 10 ยก

 

 

บทความที่น่าอ่าน

อ่านต่อเรื่อง Cardio ดูที่นี่ http://www.fitjunctions.ga/cardio

อ่านต่อเรื่องการกินแป้ง ดูที่นี่ http://www.fitjunctions.ga/carbs

ขายของ!

ตอนนี้ Workshop กับพี่ฟ้าใส เปิดรับสมัครแล้วนะครับ ชวนทุกคนมาเรียนด้วยกัน ดูรายละเอียดได้ที่นี่เลย หรือมาเรียนฟิตเนสและโภชนาการกับพวกเราที่ Fitjunctions สอนเต็มที่ไม่กั๊กความรู้ เรียนสนุก ไม่หักโหม ไม่อดอาหาร

 

 

REFERENCES

  1. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.
  2. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.
  3. Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999
  4. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 514:293-302, 1999
  5. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.
Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส