Mixed Cardio ใครว่า Cardio ต้องเลือกหนักๆ หรือเบาๆ เท่านั้น ทำคู่กันก็ได้

Special Technique: Mixed Cardio ใครว่า Cardio ต้องเลือกหนักๆ หรือเบาๆ เท่านั้น ทำคู่กันก็ได้

คำถามยอดฮิตในการออกกำลังกาย ที่พบได้บ่อย คือ “พี่ครับ เราควรเลือกการวิ่งเร็วๆ หรือการเดินดี ถ้าอยากลดไขมันครับ”สาเหตุที่หลายๆคนสงสัยข้อนี้ มาจากแนวคิดว่า การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง มักใช้ Glycogen เป็นแหล่งพลังงานหลัก ส่วนการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ มักใช้ไขมันเป็นหลัก ซึ่งตามหลักการแล้ว ถ้าให้เห็นภาพง่ายๆ เราจะแบ่งการ Cardio เป็น 2 แบบ 

HIIT: High Intensity Interval Training หรือการออกแบบความเข้มข้นสูงมากๆ เช่นการวิ่งเร็วมากๆ สลับเป็นยกๆไป ในลักษณะนี้ จะทำให้ Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจของเรา สูง และมักจะใช้ Glycogen เป็นแหล่งพลังงาน “ในขณะ” ที่กำลังออกกำลังกาย  แต่ Burn Calorie เยอะมากๆ  ตั้งแต่ 600-1200 kcal ต่อชั่วโมงเลยทีเดียว 

ข้อดี

  • ใช้พลังงานเยอะมาก ต่อชั่วโมง
  • ไม่เสียเวลานาน ทำแปปเดียว ก็ Burn เยอะมาก 
  • ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 

LISS: Low Intensity Steady State 

หรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ แต่ทำต่อเนื่อง ซึ่งด้วยความเข้มข้นที่ต่ำ ทำให้เราสามารถทำต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดพัก หรือทำเป็นยกได้ แบบนี้ใช้พลังงานจากไขมัน แต่ Burn Calorie ค่อนข้างน้อย ต่อชั่วโมง ตั้งแต่ 200-500 kcal ขึ้นอยู่กับกิจกรรม

ข้อดี

  • ไม่เหนื่อยมาก
  • ปลอดภัย (ยกเว้นในกรณีที่วิ่งไม่เป็น ถีงวิ่งเหยาะๆ ก็บาดเจ็บได้) 
  • ทำได้แทบทุกวัน 

คำถามที่พบได้บ่อย คือแล้วสองแบบนี้ ทำให้เราลดไขมันได้ไหม? คำตอบคือ ได้! เพราะทั้งหมดทั้งสิ้น การที่เราจะลดไขมันได้ หรือไม่ได้  ไม่ได้อยู่กับการใช้ไขมันในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่อยู่กับ “ปริมาณ Calorie หรือพลังงานที่เราใช้ไปทั้งหมด” แต่สิ่งที่เราควรคำนึงถึง ไม่ได้มีแค่ ในระหว่างที่เราทำกิจกรรมนั้นๆ เรากำลัง Burn อะไร แต่มีดังนี้

  • กิจกรรมนั้นๆ เผาผลาญพลังงานมากน้อยแค่ไหน ต่อระยะเวลาที่ต้องทำ
  • กิจกรรมนั้นๆ ปลอดภัยหรือไม่
  • กินเวลามากน้อยแค่ไหน

ดังนั้นแทนที่เราจะต้องเลือกอย่างใดอย่างนึง เราควรจะหยิบยกข้อดีของการ Cardio ทั้งสองแบบนี้ มารวมกัน

  • ในช่วงที่มีเวลาน้อย แต่มีแรงเหลือเยอะ = ทำ HIIT
  • ในช่วงที่มีเวลาเหลือเยอะ แต่เรี่ยวแรงเหลือน้อย = ทำ LISS
  • ถ้ามีทั้งแรง และบริหารเวลาได้ = ทำทั้ง HIIT + LISS

หรือจะทำ HIIT ในจำนวน Set ที่น้อย แล้วตามด้วยการทำ LISS ก็ได้

ตัวอย่างเช่น

  • วิ่งเร็วมากๆ 1 นาที สลับช้า 1 นาที 5-10 ยก ( และต่อด้วยการวิ่งเหยาะๆต่ออีก 30 นาที)
  • ปั่นจักรยานแบบเร็วสุดๆ สลับกับช้าๆ 1 นาที สลับช้า 1 นาที 5-10 ยก สลับกับปั่นช้าๆ 30 นาที
  • ยกเวทแบบ HIIT (เลือกท่ามา 3-4 ท่า แล้วทำต่อเนื่อง โดยไม่พัก) 4-6 Set แล้วต่อด้วยการกระโดดเชือก 20-30 นาที

แค่นี้ก็จะสามารถรวมข้อดีสองอย่างไว้ด้วยกันได้แล้วครับ หลังจาก HIIT เข้มข้นๆ ที่เผาผลาญพลังงานเยอะๆในเวลาสั้นๆจนหมดแรง ก็ต่อด้วย LISS ให้เผาผลาญพลังงานต่อไปอีก แบบนี้ สามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 500-800kcal ใน 1 Session เลยทีเดียวครับ (ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละคน และความเข้มข้นที่เราเลือกด้วย)

สำหรับใครที่อยากได้ตัวช่วย ในการวัด Heart Rate ในแต่ละกิจกรรม แนะนำ Galaxy Watch ที่มี Exercise Profile ช่วยจับ Heart Rate และจับเวลา ในการทำ แต่ละ Set (เลือกเป็นท่าๆ มารวมกันเป็น Circuit ก็ทำได้) 

 

สำหรับตอนนี้ผมเลือกใช้ Samsung  Galaxy Watch ช่วยในการวัดค่าต่างๆ 
เพราะสำหรับคนที่ทำ HIIT นั้น เราสามารถจะจับค่า Heart Rate ไม่ให้ต่ำเกินจุดที่เราตั้งไว้ เช่น  HIIT แบบวิ่งเร็ว สลับช้า ช่วงวิ่งเร็ว 1 นาที ควรมี HR 70-90% ของ MAX HR และช่วงวิ่งช้า ที่ 60-80% เป็นต้น หากเราสามารถรักษาความเข้มข้นของ Heart Rate ได้ตามนี้ (ช่วงหนัก ทำหนักจริง และช่วงเบา ก็ไม่เบาเกินไป)  รับรองได้เลย ว่า เหนื่อย แน่ๆ และจะเห็นค่า Calorie ออกมาสูงขึ้น ในเวลาอันสั้นๆ ที่เราทำ HIIT ครับ 

สามารถดูรายละเอียดสินค้าเพิ่มเติมได้ที่
https://www.samsung.com/th/wearables/galaxy-watch-r800/

#GalaxywatchTH

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส