Category: Exercise

ออกกำลังกายแบบไหน ลดไขมันได้ดีที่สุด?

อยากลดพุง ควรเดินช้าๆ หรือวิ่งเร็วๆ หรือ HIIT หรือว่ายกเวทดี?#Goodquestion! โค้ชขอนำเสนอทีละประเด็น ให้เห็นบริบท เป็นข้อๆไปนะครับ พร้อมแล้ว ลุย! กลไกหลักที่ทำให้เราลดไขมันได้ คือทำให้เราเกิด DEFICIT หรือทำให้เราใช้พลังงานมากกว่าที่เรากินเข้าไป … ย้ำว่าการออกกำลังกาย ทุกชนิด ก็ใช้พลังงาน! เพียงแต่ว่าจะใช้มาก ใช้น้อย ก็ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเราด้วยนะ อย่ามองแค่ DEFICIT เพราะการออกกำลังกายแต่ละชนิด มีข้อดีต่างๆที่สำคัญ เช่น การพัฒนาความแข็งแรง = ทำให้เรายกของหนักๆ และพัฒนา เพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น การพัฒนา เพิ่มกล้ามเนื้อ = ทำให้เราเผาผลาญต่อวันได้ดีขึ้น และทำให้เราหุ่นดี มีทรงสวยงาม การพัฒนาความอึด = ทำให้เรา CARDIO ต่อเนื่องนานๆได้ ก็เกิด DEFICIT และทำงานได้นานขึ้น การพัฒนาความยืดหยุ่น = ทำให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น นอนหลับดี ไม่เมื่อย เริ่มเห็นมั้ย ว่าทุกข้อ เกี่ยวข้องกันหมด! ดังนั้นการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบ มันเอื้ออำนวยให้เราไปสู่เป้าหมายได้ ด้วยกลไกที่ต่างกัน แต่สุดท้าย ควรทำทุกอย่าง! การออกกำลังกาย แบ่งเป็นรูปแบบไหนบ้าง ในโปรแกรม ของ FTF MEMBER (ที่กำลังจะเริ่มเดือนสิงหา) จะแบ่งเป็น Weight / Body Weight Training: มีท่าที่ใช้แรงต้าน มีทั้งแบบที่มีอุปกรณ์ หรือไม่มีอุปกรณ์ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ Circuit Training Routien: มีท่าออกกำลังกายที่เราจัดเป็นท่าต่อเนื่องให้ นำมาใช้เผาผลาญพลังงานได้ Cardio: มีแนวทางการ Cardio รูปแบบต่างๆ เพื่อเพิ่มความอึด และเผาผลาญพลังงาน Stretch Routine: มีท่ายืด แบบจัดมาให้แล้วเป็น Routine ง่ายๆที่เอาไปทำได้แทบทุกวัน CARDIO เข้มข้นมากๆ หรือเข้มข้นต่ำๆ ทำแบบไหนดี? เอาจริงๆจะทำแบบไหนก็ลดไขมันได้ทั้งนั้น เพียงแต่จำง่ายๆ

โปรแกรมสำเร็จรูป VS โปรแกรมส่วนตัว (Personal Program)

หลาย ๆ คนที่ออกกำลังกาย ทั้ง มือใหม่ มือเก่า มือสอง มือสาม ต่างน่าจะเคยได้ยิน ได้เห็น หรือบางคนได้มีโอกาสทดลองใช้สิ่งที่เรียกว่า “ ตาราง ” หรือ “ โปรแกรม ” การออกกำลังกาย ต่าง ๆ ตามที่จะหาได้จากใน INTERNET หรือ SOCIAL MEDIA ต่าง ๆ กันมาบ้างไม่มากก็น้อยนะครับ ซึ่งเป็นประเด็นที่น่าสนใจ วันนี้เลยอยากจะพูดให้ฟังว่าระหว่างการมีโปรแกรมส่วนตัว กับการใช้โปรแกรมสำเร็จรูป มันมีความแตกต่างกันอย่างไร มาเริ่มกันที่โปรแกรมสำเร็จรูปกันก่อนครับ ข้อเสียOne size doesn’t fit all ครับ คือไม่เหมาะสมต่อข้อจำกัดของแต่ละคน อย่างเช่น เป็นสาว อยากหุ่นดี ลดไขมัน แต่มีอาการเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่ข้อต่อเข่า (ประเภทเดินนาน ๆ แล้วปวดเข่า) แล้วก็เหนื่อยง่ายมาก (อารมณ์ประมาณแบบว่า เดินขึ้นบันไดรถไฟฟ้า เหนื่อยเท่าเดินขึ้นภูกระดึง!!!) แต่ไปเอาตารางของคนที่ฟิตแล้วระดับนึงมาใช้ ประเภท เล่นขาด้วยท่า Squat ต่อด้วย Leg Lunge แล้วปิดท้ายด้วยการคาร์ดิโออย่างวิ่ง เป็นต้น สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือ คุณจะบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น (ซึ่งไม่ใช่แค่อาการ DOMs ที่จะเจ็บไปแค่วันสองวันเสียทีเดียว บางรายเจ็บเป็นอาทิตย์!!!)และวันถัด ๆ ไป หลาย ๆ คนเจ็บแบบขยับทีน้ำตาแทบไหล มันเลยจะพาลทำให้ไม่อยากออกกำลังกายแล้ว เพราะมันเจ็บเกินใจจะอดทนจริง ๆ หรืออีกกรณีนึง คือเรายังไม่มีความแข็งแรงทางด้าน คาร์ดิโอ มากนัก แต่ต้องทำตามตาราง บางทีเราอาจจะหมดแรง หน้ามืด หรือหกล้มระหว่างที่เราคาร์ดิโอทำให้เราบาดเจ็บได้เช่นกันครับ ทั้งสองเหตุผลนี้เป็นสาเหตุหนึ่งในการทำให้คนส่วนใหญ่เลิกออกกำลังกาย (ก็มันทำแล้วเจ็บ เหนื่อยเกินไปอ่ะ ไม่ทำดีกว่า จบ) ข้อดีการใช้โปรแกรมสำเร็จรูปนั้นคือมันสะดวกครับ หาดูได้ทั่วไปตามเว็บ เปิดเพจออกกำลังกายก็สามารถเจอได้เลย _____________________________________________________________________________________  โปรแกรมส่วนตัว  เป็นโปรแกรมที่ต้องปรึกษากับเทรนเนอร์ มีการสัมภาษณ์ถึงเป้าหมายในการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น มีความต้องการในการลดไขมันเฉพาะส่วน ลดน้ำหนัก

หลังวิ่งห้ามนั่ง!.. ทำให้ก้นใหญ่ ? จริงมั้ย

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า หลังวิ่ง ห้ามนั่งนะ เดี๋ยวก้นจะใหญ่  มันเป็นเช่นนั้นได้จริงมั้ย? หรือเป็นเพียงความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการออกกำลังกาย มาดูตามหลักวิทยาศาสตร์กัน ก้นของคนเรานั้น มีทั้งกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน การที่ก้นจะใหญ่ขึ้นได้นั้น แบ่งง่ายๆ 2 อย่าง 1.จากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั้นมาได้จากการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เพิ่มโหลดต่อกล้ามเนื้อ เช่น weight training และสารอาหารที่เรารับประทาน 2.ก้นใหญ่จากไขมัน ไขมันที่พูดถึงมักมากจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ได้มีกิจกรรมในแต่ละวันมากพอเมื่อเทียบกับปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป เช่น นั่งทำงานนานๆ รับประทานอาหารจุกจิก ไม่ได้ออกกำลังกาย  มีงานวิจัยของ Professor Amit Grefen, Tel Aviv University , American Journal of Physiology เซลล์ไขมันสามารถสะสมได้มากขึ้น เนื่องจากตอบสนองต่อการลงน้ำหนักที่คงที่ (Static mechanical loading) ที่มีระยะเวลานาน อย่างการนั่งนานๆ ต่อมา ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ Gluteus muscle หรือกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ประกอบไปด้วย 3 มัด เรียงจากขนาด และการวางตัวชั้นนอกไปชั้นใน คือ  Gluteus maximus ขนาดใหญ่สุด มองเห็นได้จากภายนอก (Surface anatomy) , Gluteus medius และ Gluteus minimus ซึ่งกล้ามเนื้อ 3 มัดนี้ทำงานร่วมกันในการให้ความแข็งแรงและเสริมความมั่นคงของข้อต่อเชิงกราน (Pelvic) สะโพก (Hip) รวมถึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar spine)  นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมแนวเข่าเวลาเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เกิดปัญหาในการทำงาน อ่อนแรง สามารถส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บในข้อต่ออื่นๆ อย่างกระดูกสันหลัง (Spine) ข้อเข่า (Knee) หรือข้อเท้า (Ankle)         มาดูเรื่องการวิ่ง  วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ความดันเลือด (Blood pressure ) มีการสะสมของ

3 STEPS ฟิตหุ่นให้ลีน แบบนางงาม

สาวๆหลายคนอยากมีหุ่นเหมือนนางแบบ วันนี้เรามีเทคนิคฟิตหุ่นให้ลีนแบบนางงาม จาก น้องฟ้าใส Miss Universe Thailand 2019 มาฝากกัน มีทั้งเรื่องโภชนาการ Cardio และการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ

Travel Fit Guide : เที่ยวแบบพี่ฟ้าใส ทำไงก็ไม่อ้วน

“ไปเที่ยว ต้องเตรียมอะไรไปบ้างให้ไม่อ้วน” เวลาเราพูดถึงการ “คุมอาหาร” เวลาไปเที่ยว หลายๆคนอาจจะคิดว่า โอยยย ไปเที่ยวทั้งที ขอปลดปล่อยบ้างเห๊อะ! ผมอยากแนะนำว่า ถึงแม้จะเป็นการปลดปล่อยก็ควรจะมีสติอยู่เสมอ เพราะอย่าลืมว่าที่เราตั้งใจจะรักษาสุขภาพ รักษาหุ่น เราลงทุนลงแรงลงเงินไปเท่าไหร่ คงไม่มีใครอยากให้ทุกอย่างเสียเปล่าแน่ๆ บทความนี้ผมจะเอาตัวอย่างของที่ผมพกเสมอเวลาไปเที่ยว ทั้งต่างจังหวัด และต่างประเทศ ที่ทำให้ผมไม่อ้วนมาให้เป็นแนวทางครับ อย่างแรกเลย คือ Whey Protein หรือ Casein Protein ผมจะเอาใส่ Zip Lock ไป เตรียมไปเลย วันละ 2 scoops กินเช้า กับบ่ายๆ เพื่อให้ได้โปรตีนครบ เราจะได้ไม่ต้องกังวลกับการหา “แหล่งโปรตีน” กินมากนัก เพราะเวลาไปเที่ยว เราคงอยากกินของทอดๆ มันๆ บ้าง ไม่ได้อยากกิน Lean Protein ตลอดเวลา อย่างที่สอง Granola หรือ ธัญพืชรวมอบ – จริงๆที่ญี่ปุ่นก็มี แต่หาตามร้านสะดวกซื้อยาก เลยพกไปเป็น Snack และอาหารเช้าง่ายๆ ข้อดีคือ เวลาไปเที่ยวบางทีเราไม่ค่อยได้กินผัก ก็ยังได้ไฟเบอร์ จาก Granola ทำให้ท้องไม่ผูก อันนี้สำคัญนะ เพราะถ้าต้องอยู่นอกบ้านนานๆ หรือเดินทางนานๆแล้วท้องผูกนี่จบเลย วิตามินรวม – พกไปด้วย จะได้ไม่ต้องมานั่งกินผักกินผลไม้ให้ได้วิตามิน : ใครที่ไปเที่ยวแล้วกลับมามักจะป่วย เหนื่อย โทรม แนะนำให้พกไปด้วย ผง Stevia – หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลแบบไม่มีแคลอรี่ ทำให้เราสามารถแวะกินกาแฟหรือช็อคโกแลตร้อนได้ ซึ่งช็อคโกแลตร้อนโดยปกติ พลังงานประมาณ 200 แคลฯ แต่ถ้าบอกเค้าไม่ใส่น้ำเชื่อม และเราเอามาใส่ Stevia แทน กลายเป็นไม่ถึง 100 แคลฯ !!! Resistance Band – ยางยืดออกกำลังกาย (ซื้อตามห้าง เส้นละ

4 ท่าบอกลา ขาใหญ่

ขาใหญ่ เป็นเรื่องที่หลายคนกังวล เล่นเวทขาจะใหญ่มั้ย cardio ขาจะใหญ่มั้ย วันนี้เรารวมท่าออกกำลังกายที่จะทำให้ก้นคุณกระชับเฟิร์ม ไปดูกันเลย

Cardio คืออะไร! ทำนานๆ หรือทำเร็วๆ ดีกว่ากัน? ใช้เครื่องไหนดี?

Cardio คืออะไร Cardio ย่อมาจาก cardiorespiratory training หรือให้แยกเป็นคำๆ เป็นรากภาษากรีกมาจากคำว่า Kardia ครับ  Cardio แปลว่าหัวใจ ส่วน respiratory (system) คือระบบการหายใจ ซึ่งการฝึกฝนทั้งสองอย่างนี้ ส่วนใหญ่จะใช้การทำกิจกรรมต่อเนื่อง เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเล่นกีฬา และการยกเวท (ในรูปแบบของ circuit training) ก็ “อาจจะ” เรียกได้ว่าเป็นการ cardio ครับ รวมความเชื่อผิดๆ อยากกล้ามใหญ่ ไม่ควร Cardio เดี๋ยวกล้ามหาย ควร Cardio ตอนเช้าตอนท้องว่าง จะได้ใช้ไขมัน การ Cardio ต้องทำ 45 นาทีขึ้นไป ต้อง Cardio ที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้นเท่านี้ถึงจะผอม การเดินไม่นับว่าเป็นการ Cardio  ใครเคยได้ยินคำพูดเหล่านี้มาก่อน… ขอบอกตรงนี้เลยว่า ผิดหมด! เพราะอะไร อยากรู้ลึกๆ อ่านต่อเลยครับ Cardio มีแบบไหนบ้าง ขอแบ่งเป็น 2 แบบ ง่ายๆ 1. Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่อง  Cardio แบบแรกขอเรียกว่า Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่องจริงๆ นานๆ (ก็มีตั้งแต่ 30-60 นาที ไปจนถึงนานกว่านั้น)  ส่วนใหญ่การทำแบบ Steady State จะไม่ค่อยหวือหวา คือเริ่ม speed ไหน (หลัง warm up) ก็จะอยู่ที่ speed ไกล้เคียงนั้นไปจนจบ  เช่น วิ่งที่ 8km/h 30-45 นาที แบบนี้เรียก steady state แนะนำ: ให้ทำ

รีบๆ หรือ ช้าๆ : ฟิตหุ่นแบบไหนดีกว่ากัน – เทคนิคง่ายๆ ที่จะทำให้คุณฟิตแบบมีสมอง!

ออกกำลังกายแบบรีบๆ กับแบบใจเย็นๆ แบบไหนดีกว่ากัน เคยสงสัยมั้ย ว่าบางคนออกกำลังกายแบบ ฮึดมากๆ ทนกินไปได้ไงไม่รู้อาหารจืดๆ และออกกำลังกายหนักๆ สงสัยมั้ยว่าเค้าทำได้ยังไง และได้ผลมั้ย และเราควรทำตามหรือเปล่า หรือว่าบางคนฟิตหุ่นแบบใจเย็นๆ กินอะไรนอกบ้านประจำ ก็เห็นเค้าได้ผลดี สรุปแล้วแบบไหนมันดีกว่ากัน?! วันนี้เรามาหาคำตอบ และผมมีข้อคิดง่ายๆมาฝากกันครับ ขอแบ่งหมวดหมู่คนเป็น 3 ประเภทครับ A แบบใจเย็น ค่อยๆเป็นค่อยๆไป  B แบบใจร้อน คุมเคร่ง สุดโต่ง C ไม่เคยคิดจะคุม อ้วนก็ปล่อยอ้วน ไม่ได้คิดจะฟิตหุ่น แบบ A ใจเย็นๆ ช้าๆ ไม่ทรมาน  บางคนไม่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองมาก เลยเลือกออกกำลังกายแบบค่อยๆเป็นค่อยๆไป ช้าๆ  คุมอาหารบ้าง บางทีก็ปล่อยบ้าง ไม่เครียด  ออกกำลังกายบ้าง อาทิตย์ละ 2-3 วันหรือมากกว่านั้น แต่วันไหนถ้าไม่ได้ไปก็ไม่เดือดร้อน ข้อดี: คนที่ทำแบบนี้ จะมีสุขภาพจิตดี และเข้าสังคมได้ง่ายโดยไม่ต้องเปลี่ยนอะไรมาก กินข้าว ไปเที่ยว ก็กินได้สบายๆ และไม่ต้องใช้เวลาในยิมมากเท่าไหร่ ข้อดีของการทำอะไรช้าๆ คือโอกาสผิดพลาดน้อย เช่น ค่อยๆเพิ่มกล้าม เราก็จะไม่กินเยอะจนอ้วน หรือค่อยๆลดไขมัน เราก็จะไม่โหยจนเกินไป  ข้อควรระวัง: สำหรับคนที่ใจเย็นๆ บางทีเราลืมตั้งเป้าหมาย ทำให้ผลลัพธ์ได้ช้า หรือบางที เราได้ผลช้า เลยเกิดการท้อได้  แบบ B ใจร้อน เห็นผลเร็วๆ  บางคนชอบท้าทายๆ ชอบเห็นผลเร็วๆ และใจร้อน จึงยอมใช้ชีวิตสุดโต่ง  คนประเภทนี้ มักจะโพส หรือพูดคำประเภท “no pain no gain” หรือให้เหตุผลว่า “ยอมทำอะไรที่คนอื่นไม่ทำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหนือกว่า” ยอมทรมานได้ ยอมกินอาหารที่ตัวเองไม่ชอบ และออกกำลังกายหนักๆ บ่อยๆ ถึงขั้นไม่เข้าสังคม หรือบางทีต้อง Pack อาหารไปกินเวลาสังสรรค์ ข้อดี: ได้ผลลัพธ์ที่เร็ว (ถ้าทำถูกวิธีนะ) และได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆเยอะมากในเวลาอันสั้น

5 Steps เริ่มต้นฟิต : สอนกิน และออกกำลังกาย แบบง่ายๆ Style Fitjunctions

การออกกำลังกายของคนอยากเริ่มต้นฟิต เริ่มต้นง่ายๆด้วย 5 steps พร้อมท่าออกกำลังกายง่ายๆทำได้ที่บ้าน

FIT EZEZ : ฟิตแบบฝากท้องกับร้านสะดวกซื้อ

“ก็อยากฟิตหุ่นนะ แต่ไม่มีเวลาทำกับข้าวเองหรอก งานยุ่ง เรียนหนัก ตังก็ไม่ค่อยมี” งั้นเราขอนำเสนอ เทคนิคฝากท้อง กับร้านสะดวกซื้อ Version คนฟิตๆ เหมาะสำหรับ เด็กหอ พนักงานเงินเดือน ผู้ที่ออกต่างจังหวัดบ่อย คนขี้เกียจทำกับข้าวกินเอง ผู้มีงบน้อย เวลาน้อย แต่อยากกินอยู่แบบฟิตๆ ผู้ที่มีบ้านอยู่ข้างๆร้านสะดวกซื้อ จริงๆ แล้ว ในร้านสะดวกซื้อต่างๆ มีอาหารที่มีสารอาหารดีๆ รอเราอยู่ เพียงแต่เราไม่รู้ หรืออาจจะรู้แต่ไม่ยอมหยิบไปกิน บทความของผมวันนี้จะมาจำแนกให้ดูว่าแต่ละสารอาหารที่จำเป็น ที่อยู่ในร้านสะดวกซื้อนั้นมีอะไรบ้าง อยู่ตรงไหนของร้านบ้างครับ เริ่มกันที่สารอาหารแรก “โปรตีน” มีหลายอย่างที่เป็นโปรตีนในร้านสะดวกซื้อเลยครับ ทั้งแบบเคี้ยว แบบไม่ต้องเคี้ยว เอาแบบเคี้ยวก่อนแล้วกัน 1. อกไก่นุ่ม มีทั้งรสธรรมดา รสพริกไทยดำ รสพริกสด เรียกได้ว่าพร้อมเอาไปอุ่นกิน หรือเอาไปเป็นส่วนผสมของสลัดได้อีก (ให้โปรตีนอยู่ประมาณ 30 กรัมนะครับ) 2. ไข่ต้ม มีทั้งแบบยางมะตูม ต้มสุก หรือจะออนเซ็น เลือกแบบที่ชอบได้เลย (ให้โปรตีนที่ประมาณ 6 กรัมต่อฟองครับ)(ทั้ง 2 ข้อแรก จะอยู่ตรงส่วนของอาหารพร้อมทาน แถว ๆ ตู้ที่มีแฮม ไส้กรอกนะครับ) 3. นมเวย์ หรือนมสด ถ้าเลือกได้ ควรดื่มนมรสจืดครับ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกินที่ใส่มาในการผลิตที่ทำให้อร่อยขึ้น (รสจืดก็มีน้ำตาล แต่ว่าน้ำตาลนั้นเป็นน้ำตาลธรรมชาติจากตัวนมครับ ดื่มได้ ถ้าไม่แพ้แลคโคส แต่ถ้าแพ้แลคโตสก็กินสูตร Lactose Free ครับ) ส่วนใหญ่จะอยู่ในตู้แถว ๆ โยเกิร์ตครับ แต่ถ้าเป็นนมกล่อง สารอาหารต่อมา คาร์โบไฮเดรต เพียบเลยครับ แต่เราจะเลือกอันที่กินแล้วแคลอรี่ไม่สูงเกินไปมาให้นะครับ 1. กล้วยหอม กินง่าย อร่อย เอาไปผสมเวย์ก็ได้ เอาไปกินฉุกเฉินก่อนออกกำลังกายแล้วกลัวท้องว่างเกินไปก็ได้ ส่วนใหญ่อยู่ตรงแผงขนมของแต่ละสาขา หรือตรงซุ้มขนมปังครับ 2. ขนมปัง มีทั้งโฮลวีต และปกติ ชอบแบบไหน กินแบบนั้นเลยครับ 3. ข้าวสวย