Category: Exercise

อายุเยอะ สร้างกล้ามเนื้อได้ไหม?

ตอบเลยว่า…ได้แน่นอน อายุ 90+ ก็สร้างกล้ามได้ เราอาจจะคิดว่า อายุเยอะๆแล้วสร้างกล้ามไม่ได้ บอกเลยว่าคิดผิด!  คนเราสร้างกล้ามเนื้อ และพัฒนาความแข็งแรงได้ยันแก่เลยด้วยซ้ำ!  แน่นอนว่าคนหนุ่มสาว ถ้าอยากสร้างกล้าม ก็มองภาพรวมหลักๆ คือการยกเวท และกินอาหารให้สมดุล (โปรตีน!)สิ่งที่เราอาจจะคาดไม่ถึงคือ ในผู้สูงอายุ …  จริงๆแล้วก็สร้างกล้ามได้ด้วยวิธีเดียวกันนี่แหละBaum, 2016 แนะนำว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย ยังไงก็ควรได้รับโปรตีนไม่ต่ำกว่าหนุ่มสาว นั้นก็คือ อยู่ที่ประมาณ 1.2-2g ต่อน้ำหนักตัว  มีงานวิจัยปี 2013 ของ Cadore ที่ให้ผู้สูงอายุ 90+ ปีมายกเวท 12 สัปดาห์ พบว่า แข็งแรงขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ อย่างมีนัยยะสำคัญ ซึ่งสิ่งที่แอบเศร้าคือ อาสาสมัครของเรา 5 คน “แก่ตาย” ระหว่างทำวิจัย (นักวิจัยบอกว่า ปัจจัยการเสียชีวิตไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย) ถ้าเอางานวิจัยใหม่ๆหน่อยก็ของ Santana, 2021 ที่ก็สรุปภาพรวมออกมาว่าผู้สูงอายุ ยกเวท 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็สร้างกล้ามได้ ส่วนน้ำหนักที่ใช้ ไม่ต้องหนักมาก เน้นท่าถูก  ยังไงก็แล้วแต่…เริ่มเร็วยิ่งดี ️ ถ้าเราเริ่มตอนยังหนุ่มสาว ก็จะมีกล้ามเนื้อ สะสมไปยันวันที่เราอายุมากขึ้นแต่ถ้าเราอายุมากขึ้นแล้ว ก็ไม่ต้องกังวลว่าอายุ จะมาขัดขวางเรา สิ่งที่สำคัญ คือการประเมินตนเอง เลือกโปรแกรมที่ใช้ ให้เหมาะสมกับระดับความฟิตและอย่าลืมตรวจสุขภาพ ความพร้อมต่างๆ ก่อนการออกกำลังกาย หรือการปรับโภชนาการนะครับ บทความที่เกี่ยวข้อง โปรตีน กับเรื่องที่คุณควรรู้โปรแกรมสำเร็จรูป VS โปรแกรมส่วนตัว (Personal Program)

4 tips แก้ปัญหา คนไม่มีเวลาออกกำลังกาย

แค่ใช้ชีวิตก็เหนื่อยแล้ว แรงหมด เวลาก็แทบไม่เหลือ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้สึกแบบนี้อยู่ เอ้า อ่านต่อ #goodquestion เอาจริงถ้าไปบ่นให้ใครฟัง คำตอบที่มักจะเจอคือ “บริหารเวลา” แต่รู้ๆกันอยู่ ชีวิตจริง มันพูดง่าย ทำยากเพราะจริงๆแล้ว สาเหตุที่ทำให้เรา ไม่มีเวลา หรือไม่มีแรง มันมีปัจจัยต่างๆอยู่เบื้องหลังเยอะมาก ถ้าพร้อมแล้ว ลุย! เริ่มต้น ที่ “เจตนา” ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้อยู่ แสดงว่าเรามีความคิดว่า อยากจะเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่าง ซึ่งนี่คือสิ่งที่สำคัญมากๆ การมี “เจตนาที่จะเปลี่ยนแปลง” คือก้าวแรก เล่าให้ฟัง ว่าปกติก่อนคนเราจะมีเจตนาเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่าง มักจะมี Trigger อะไรบางอย่างที่มากระตุ้นให้เรารู้ตัวว่า เราใช้ชีวิตแบบเดิมไปเรื่อยๆไม่ได้ ลองย้อนกลับไปสังเกตตัวเองก่อนนิดว่า อะไรคือสิ่งที่ทำให้เรา “เริ่มคิด” ว่าต้องเปลี่ยน เช่น รู้สึกเหนื่อยมาก ล้ามาก รู้สึกอ้วนขึ้น และเริ่มรู้สึกว่า “เห้ย… ต้องปรับอะไรบางอย่างแล้วนะ” แล้วทำไมเราถึงไม่มีเวลา การจะบอกให้เราบริหารเวลา โดยไม่ได้ Backtrack การใช้เวลาของเรา เป็นการแก้ปัญหาปลายเหตุ ซึ่งคนเราทุกคน มีเวลา 24 ชั่วโมง เท่ากัน ดังนั้นเวลาที่เรามีนันไม่มีทางอยู่ดีๆ หล่นหายไปไหน สิ่งต่อไปที่เราต้องตั้งคำถามคือ “แล้วเวลาฉันหายไปไหนหมด” สิ่งแรกที่เราควรทำ คือการลองจดบันทึกว่า เราทำอะไรบ้าง ในแต่ละวัน คร่าวๆก็พอ เช่น ฉันนอนกี่ชั่วโมง ฉันทำงานกี่ชั่วโมง (เอาแบบทำงาน หรือเรียนจริงๆนะ ไม่นับอยู่หน้าคอม หรือมือถือ) ฉันอยู่หน้าคอม หรือมือถือ โดยที่ไม่ได้เกี่ยวกับงาน หรือการเรียนกี่ชั่วโมง ฉันใช้เวลากินอาหาร หรือเลือกอาหารที่จะกิน กี่ชั่วโมง ฉันออกกำลังกาย หรือใช้ร่างกายกี่ชั่วโมง เอาแค่นี้ก่อน ทั้งหมด 5 ข้อนี้ ควรรวมกันได้ 24 ชั่วโมง ถ้าเรารวมไม่ได้ 24 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าปัญหาที่เรากำลังเจอ อาจจะเป็นปัญหาเชิง Acccountability หรือพูดง่ายๆ “อาจจะมีช่วงเวลาที่เราใช้เวลาไปกับอะไรก็ไม่รู้

Muscle Imbalance! สมดุลกล้ามเนื้อ คืออะไร?

เคยได้ยินเขาบอกว่า สมดุลกล้ามเนื้อ ว่าแต่ มันคืออะไร #Goodquestion สัปดาห์นี้ จะเล่าให้ฟัง คนเราขยับร่างกายได้ยังไง? โครงกระดูกของเรา ไม่สามารถขยับด้วยตัวเองได้ ต้องมีกล้ามเนื้อช่วย “ดึง” ทีนี้ กล้ามเนื้อคนเรา ก็สามารถ “หดเกร็ง” เพื่อ “ดึง” ให้ข้อต่อต่างๆของเราขยับไปในทิศทางต่างๆได้หลากหลาย คำว่า Muscle Imbalance เลยแบ่งได้หลักๆ 2 แบบกว้างๆ  Body Muscular Imbalance Joint Muscular Imbalance Body Muscular Imbalance พูดง่ายๆคือ ซ้าย ขวา ไม่สมดุลกัน คนที่ถนัดมือขวา มักจะใช้กล้ามเนื้อด้านขวาเยอะกว่า ซึ่งส่งผลต่อการพัฒนาร่างกายโดยรวม Joint Muscular Imbalance ก็คือการทำงานของกล้ามเนื้อที่ขยับข้อต่อไม่สมดุล ยกตัวอย่าง: Joint Muscular Imbalance  การกางแขนไปด้านหลัง เป็นการขยับข้อต่อหัวไหล่ ซึ่งกล้ามเนื้อหลังจะเกร็ง ในขณะที่กล้ามเนื้ออกผ่อนคลายการหุบแขนเข้าหากัน เป็นการเกร็งกล้ามเนื้ออก ในขณะที่กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลายสังเกตมั้ย ว่าตรงกันข้ามกัน ปัญหาของ Joint Muscular Imbalance สิ่งที่เราต้องจำคือ การจะเกิดการเคลื่อนไหวได้ กล้ามเนื้ออีกฝั่งจะต้องผ่อนคลาย ไม่งั้นเราจะเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มระยะ  ซึ่งพอเราเคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่เต็มระยะ ก็อาจจะเกิดปัญหาตามมาเพียบ เช่น ปวดเมื่อยไม่หายซะที บาดเจ็บง่าย (กล้ามเนื้อขาหนีบตึง ทำให้เวลา Squat แล้วขาหุบเข้าหากัน อาจจะเจ็บเข่าได้) เล่นกล้ามเนื้อบางมัดไม่โดน (กล้ามเนื้ออก ไหล่ตึง ทำให้เล่นกล้ามหลังบางมัดไม่ค่อยโดน)  สมรรถภาพร่างกายไม่พัฒนา (สะโพกซ้ายขวา ตึงไม่เท่ากัน ทำให้วิ่งแล้วปวดเอว)  Muscle Imbalance แก้อย่างไร โอ้ว นี่แหละความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ของมนุษย์ชาติ การปรับ Muscle Imbalance ถ้าเรียนของต่างประเทศเป็นคอร์ส อย่างยาวววว  เพราะปัญหามันมักจะซ้อนๆกัน มาเป็นลูกโซ่เช่นกล้ามเนื้อ A ตึง ทำให้ B ทำงานไม่ดี ส่งผลให้กล้ามเนื้อ C ทำงานหนัก และไปเมื่อยที่กล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายแบบไหน ลดไขมันได้ดีที่สุด?

อยากลดพุง ควรเดินช้าๆ หรือวิ่งเร็วๆ หรือ HIIT หรือว่ายกเวทดี?#Goodquestion! โค้ชขอนำเสนอทีละประเด็น ให้เห็นบริบท เป็นข้อๆไปนะครับ พร้อมแล้ว ลุย! กลไกหลักที่ทำให้เราลดไขมันได้ คือทำให้เราเกิด DEFICIT หรือทำให้เราใช้พลังงานมากกว่าที่เรากินเข้าไป … ย้ำว่าการออกกำลังกาย ทุกชนิด ก็ใช้พลังงาน! เพียงแต่ว่าจะใช้มาก ใช้น้อย ก็ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเราด้วยนะ อย่ามองแค่ DEFICIT เพราะการออกกำลังกายแต่ละชนิด มีข้อดีต่างๆที่สำคัญ เช่น การพัฒนาความแข็งแรง = ทำให้เรายกของหนักๆ และพัฒนา เพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น การพัฒนา เพิ่มกล้ามเนื้อ = ทำให้เราเผาผลาญต่อวันได้ดีขึ้น และทำให้เราหุ่นดี มีทรงสวยงาม การพัฒนาความอึด = ทำให้เรา CARDIO ต่อเนื่องนานๆได้ ก็เกิด DEFICIT และทำงานได้นานขึ้น การพัฒนาความยืดหยุ่น = ทำให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น นอนหลับดี ไม่เมื่อย เริ่มเห็นมั้ย ว่าทุกข้อ เกี่ยวข้องกันหมด! ดังนั้นการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบ มันเอื้ออำนวยให้เราไปสู่เป้าหมายได้ ด้วยกลไกที่ต่างกัน แต่สุดท้าย ควรทำทุกอย่าง! การออกกำลังกาย แบ่งเป็นรูปแบบไหนบ้าง ในโปรแกรม ของ FTF MEMBER (ที่กำลังจะเริ่มเดือนสิงหา) จะแบ่งเป็น Weight / Body Weight Training: มีท่าที่ใช้แรงต้าน มีทั้งแบบที่มีอุปกรณ์ หรือไม่มีอุปกรณ์ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ Circuit Training Routien: มีท่าออกกำลังกายที่เราจัดเป็นท่าต่อเนื่องให้ นำมาใช้เผาผลาญพลังงานได้ Cardio: มีแนวทางการ Cardio รูปแบบต่างๆ เพื่อเพิ่มความอึด และเผาผลาญพลังงาน Stretch Routine: มีท่ายืด แบบจัดมาให้แล้วเป็น Routine ง่ายๆที่เอาไปทำได้แทบทุกวัน CARDIO เข้มข้นมากๆ หรือเข้มข้นต่ำๆ ทำแบบไหนดี? เอาจริงๆจะทำแบบไหนก็ลดไขมันได้ทั้งนั้น เพียงแต่จำง่ายๆ

โปรแกรมสำเร็จรูป VS โปรแกรมส่วนตัว (Personal Program)

หลาย ๆ คนที่ออกกำลังกาย ทั้ง มือใหม่ มือเก่า มือสอง มือสาม ต่างน่าจะเคยได้ยิน ได้เห็น หรือบางคนได้มีโอกาสทดลองใช้สิ่งที่เรียกว่า “ ตาราง ” หรือ “ โปรแกรม ” การออกกำลังกาย ต่าง ๆ ตามที่จะหาได้จากใน INTERNET หรือ SOCIAL MEDIA ต่าง ๆ กันมาบ้างไม่มากก็น้อยนะครับ ซึ่งเป็นประเด็นที่น่าสนใจ วันนี้เลยอยากจะพูดให้ฟังว่าระหว่างการมีโปรแกรมส่วนตัว กับการใช้โปรแกรมสำเร็จรูป มันมีความแตกต่างกันอย่างไร มาเริ่มกันที่โปรแกรมสำเร็จรูปกันก่อนครับ ข้อเสียOne size doesn’t fit all ครับ คือไม่เหมาะสมต่อข้อจำกัดของแต่ละคน อย่างเช่น เป็นสาว อยากหุ่นดี ลดไขมัน แต่มีอาการเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่ข้อต่อเข่า (ประเภทเดินนาน ๆ แล้วปวดเข่า) แล้วก็เหนื่อยง่ายมาก (อารมณ์ประมาณแบบว่า เดินขึ้นบันไดรถไฟฟ้า เหนื่อยเท่าเดินขึ้นภูกระดึง!!!) แต่ไปเอาตารางของคนที่ฟิตแล้วระดับนึงมาใช้ ประเภท เล่นขาด้วยท่า Squat ต่อด้วย Leg Lunge แล้วปิดท้ายด้วยการคาร์ดิโออย่างวิ่ง เป็นต้น สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือ คุณจะบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น (ซึ่งไม่ใช่แค่อาการ DOMs ที่จะเจ็บไปแค่วันสองวันเสียทีเดียว บางรายเจ็บเป็นอาทิตย์!!!)และวันถัด ๆ ไป หลาย ๆ คนเจ็บแบบขยับทีน้ำตาแทบไหล มันเลยจะพาลทำให้ไม่อยากออกกำลังกายแล้ว เพราะมันเจ็บเกินใจจะอดทนจริง ๆ หรืออีกกรณีนึง คือเรายังไม่มีความแข็งแรงทางด้าน คาร์ดิโอ มากนัก แต่ต้องทำตามตาราง บางทีเราอาจจะหมดแรง หน้ามืด หรือหกล้มระหว่างที่เราคาร์ดิโอทำให้เราบาดเจ็บได้เช่นกันครับ ทั้งสองเหตุผลนี้เป็นสาเหตุหนึ่งในการทำให้คนส่วนใหญ่เลิกออกกำลังกาย (ก็มันทำแล้วเจ็บ เหนื่อยเกินไปอ่ะ ไม่ทำดีกว่า จบ) ข้อดีการใช้โปรแกรมสำเร็จรูปนั้นคือมันสะดวกครับ หาดูได้ทั่วไปตามเว็บ เปิดเพจออกกำลังกายก็สามารถเจอได้เลย _____________________________________________________________________________________  โปรแกรมส่วนตัว  เป็นโปรแกรมที่ต้องปรึกษากับเทรนเนอร์ มีการสัมภาษณ์ถึงเป้าหมายในการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น มีความต้องการในการลดไขมันเฉพาะส่วน ลดน้ำหนัก

หลังวิ่งห้ามนั่ง!.. ทำให้ก้นใหญ่ ? จริงมั้ย

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า หลังวิ่ง ห้ามนั่งนะ เดี๋ยวก้นจะใหญ่  มันเป็นเช่นนั้นได้จริงมั้ย? หรือเป็นเพียงความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการออกกำลังกาย มาดูตามหลักวิทยาศาสตร์กัน ก้นของคนเรานั้น มีทั้งกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน การที่ก้นจะใหญ่ขึ้นได้นั้น แบ่งง่ายๆ 2 อย่าง 1.จากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั้นมาได้จากการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เพิ่มโหลดต่อกล้ามเนื้อ เช่น weight training และสารอาหารที่เรารับประทาน 2.ก้นใหญ่จากไขมัน ไขมันที่พูดถึงมักมากจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ได้มีกิจกรรมในแต่ละวันมากพอเมื่อเทียบกับปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป เช่น นั่งทำงานนานๆ รับประทานอาหารจุกจิก ไม่ได้ออกกำลังกาย  มีงานวิจัยของ Professor Amit Grefen, Tel Aviv University , American Journal of Physiology เซลล์ไขมันสามารถสะสมได้มากขึ้น เนื่องจากตอบสนองต่อการลงน้ำหนักที่คงที่ (Static mechanical loading) ที่มีระยะเวลานาน อย่างการนั่งนานๆ ต่อมา ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ Gluteus muscle หรือกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ประกอบไปด้วย 3 มัด เรียงจากขนาด และการวางตัวชั้นนอกไปชั้นใน คือ  Gluteus maximus ขนาดใหญ่สุด มองเห็นได้จากภายนอก (Surface anatomy) , Gluteus medius และ Gluteus minimus ซึ่งกล้ามเนื้อ 3 มัดนี้ทำงานร่วมกันในการให้ความแข็งแรงและเสริมความมั่นคงของข้อต่อเชิงกราน (Pelvic) สะโพก (Hip) รวมถึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar spine)  นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมแนวเข่าเวลาเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เกิดปัญหาในการทำงาน อ่อนแรง สามารถส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บในข้อต่ออื่นๆ อย่างกระดูกสันหลัง (Spine) ข้อเข่า (Knee) หรือข้อเท้า (Ankle)         มาดูเรื่องการวิ่ง  วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ความดันเลือด (Blood pressure ) มีการสะสมของ

3 STEPS ฟิตหุ่นให้ลีน แบบนางงาม

สาวๆหลายคนอยากมีหุ่นเหมือนนางแบบ วันนี้เรามีเทคนิคฟิตหุ่นให้ลีนแบบนางงาม จาก น้องฟ้าใส Miss Universe Thailand 2019 มาฝากกัน มีทั้งเรื่องโภชนาการ Cardio และการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ

Travel Fit Guide : เที่ยวแบบพี่ฟ้าใส ทำไงก็ไม่อ้วน

“ไปเที่ยว ต้องเตรียมอะไรไปบ้างให้ไม่อ้วน” เวลาเราพูดถึงการ “คุมอาหาร” เวลาไปเที่ยว หลายๆคนอาจจะคิดว่า โอยยย ไปเที่ยวทั้งที ขอปลดปล่อยบ้างเห๊อะ! ผมอยากแนะนำว่า ถึงแม้จะเป็นการปลดปล่อยก็ควรจะมีสติอยู่เสมอ เพราะอย่าลืมว่าที่เราตั้งใจจะรักษาสุขภาพ รักษาหุ่น เราลงทุนลงแรงลงเงินไปเท่าไหร่ คงไม่มีใครอยากให้ทุกอย่างเสียเปล่าแน่ๆ บทความนี้ผมจะเอาตัวอย่างของที่ผมพกเสมอเวลาไปเที่ยว ทั้งต่างจังหวัด และต่างประเทศ ที่ทำให้ผมไม่อ้วนมาให้เป็นแนวทางครับ อย่างแรกเลย คือ Whey Protein หรือ Casein Protein ผมจะเอาใส่ Zip Lock ไป เตรียมไปเลย วันละ 2 scoops กินเช้า กับบ่ายๆ เพื่อให้ได้โปรตีนครบ เราจะได้ไม่ต้องกังวลกับการหา “แหล่งโปรตีน” กินมากนัก เพราะเวลาไปเที่ยว เราคงอยากกินของทอดๆ มันๆ บ้าง ไม่ได้อยากกิน Lean Protein ตลอดเวลา อย่างที่สอง Granola หรือ ธัญพืชรวมอบ – จริงๆที่ญี่ปุ่นก็มี แต่หาตามร้านสะดวกซื้อยาก เลยพกไปเป็น Snack และอาหารเช้าง่ายๆ ข้อดีคือ เวลาไปเที่ยวบางทีเราไม่ค่อยได้กินผัก ก็ยังได้ไฟเบอร์ จาก Granola ทำให้ท้องไม่ผูก อันนี้สำคัญนะ เพราะถ้าต้องอยู่นอกบ้านนานๆ หรือเดินทางนานๆแล้วท้องผูกนี่จบเลย วิตามินรวม – พกไปด้วย จะได้ไม่ต้องมานั่งกินผักกินผลไม้ให้ได้วิตามิน : ใครที่ไปเที่ยวแล้วกลับมามักจะป่วย เหนื่อย โทรม แนะนำให้พกไปด้วย ผง Stevia – หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลแบบไม่มีแคลอรี่ ทำให้เราสามารถแวะกินกาแฟหรือช็อคโกแลตร้อนได้ ซึ่งช็อคโกแลตร้อนโดยปกติ พลังงานประมาณ 200 แคลฯ แต่ถ้าบอกเค้าไม่ใส่น้ำเชื่อม และเราเอามาใส่ Stevia แทน กลายเป็นไม่ถึง 100 แคลฯ !!! Resistance Band – ยางยืดออกกำลังกาย (ซื้อตามห้าง เส้นละ

4 ท่าบอกลา ขาใหญ่

ขาใหญ่ เป็นเรื่องที่หลายคนกังวล เล่นเวทขาจะใหญ่มั้ย cardio ขาจะใหญ่มั้ย วันนี้เรารวมท่าออกกำลังกายที่จะทำให้ก้นคุณกระชับเฟิร์ม ไปดูกันเลย

Cardio คืออะไร! ทำนานๆ หรือทำเร็วๆ ดีกว่ากัน? ใช้เครื่องไหนดี?

Cardio คืออะไร Cardio ย่อมาจาก cardiorespiratory training หรือให้แยกเป็นคำๆ เป็นรากภาษากรีกมาจากคำว่า Kardia ครับ  Cardio แปลว่าหัวใจ ส่วน respiratory (system) คือระบบการหายใจ ซึ่งการฝึกฝนทั้งสองอย่างนี้ ส่วนใหญ่จะใช้การทำกิจกรรมต่อเนื่อง เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเล่นกีฬา และการยกเวท (ในรูปแบบของ circuit training) ก็ “อาจจะ” เรียกได้ว่าเป็นการ cardio ครับ รวมความเชื่อผิดๆ อยากกล้ามใหญ่ ไม่ควร Cardio เดี๋ยวกล้ามหาย ควร Cardio ตอนเช้าตอนท้องว่าง จะได้ใช้ไขมัน การ Cardio ต้องทำ 45 นาทีขึ้นไป ต้อง Cardio ที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้นเท่านี้ถึงจะผอม การเดินไม่นับว่าเป็นการ Cardio  ใครเคยได้ยินคำพูดเหล่านี้มาก่อน… ขอบอกตรงนี้เลยว่า ผิดหมด! เพราะอะไร อยากรู้ลึกๆ อ่านต่อเลยครับ Cardio มีแบบไหนบ้าง ขอแบ่งเป็น 2 แบบ ง่ายๆ 1. Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่อง  Cardio แบบแรกขอเรียกว่า Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่องจริงๆ นานๆ (ก็มีตั้งแต่ 30-60 นาที ไปจนถึงนานกว่านั้น)  ส่วนใหญ่การทำแบบ Steady State จะไม่ค่อยหวือหวา คือเริ่ม speed ไหน (หลัง warm up) ก็จะอยู่ที่ speed ไกล้เคียงนั้นไปจนจบ  เช่น วิ่งที่ 8km/h 30-45 นาที แบบนี้เรียก steady state แนะนำ: ให้ทำ