Category: Exercise

หลาย ๆ คนที่ออกกำลังกาย ทั้งมือใหม่ มือเก่า มือสอง มือสาม ต่างน่าจะเคยได้ยิน ได้เห็น หรือบางคนได้มีโอกาสทดลองใช้สิ่งที่เรียกว่า “ตาราง” หรือ “โปรแกรม” การออกกำลังกายต่าง ๆ ตามที่จะหาได้จากใน INTERNET หรือ SOCIAL MEDIA ต่าง ๆ กันมาบ้างไม่มากก็น้อยนะครับ ซึ่งเป็นประเด็นที่น่าสนใจ วันนี้เลยอยากจะพูดให้ฟังว่าระหว่างการมีโปรแกรมส่วนตัว กับการใช้โปรแกรมสำเร็จรูปนั้นมันมีความแตกต่างกันยังไงครับ มาเริ่มกันที่โปรแกรมสำเร็จรูปกันก่อนครับ ***(ขอรูปตารางการเทรนครับ หรือรูปพวก group class ต่างๆ ก็ได้ครับ)*** ข้อเสียOne size doesn’t fit all ครับ ความไม่เหมาะสมต่อข้อจำกัดของแต่ละคนครับ อย่างเช่น เป็นสาวอยากหุ่นดี อยากลดไขมัน แต่มีอาการเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่ข้อต่อเข่า (ประเภทเดินนาน ๆ แล้วปวดเข่า) แล้วก็เหนื่อยง่ายมาก (อารมณ์ประมาณแบบว่า เดินขึ้นบันไดรถไฟฟ้า เหนื่อยเท่าเดินขั้นภูกระดึง!!!) แต่ไปเอาตารางของคนที่ฟิตแล้วระดับนึงมาใช้ ประเภท เล่นขาด้วยท่า Squat ต่อด้วย Leg Lunge แล้วปิดท้ายด้วยการคาร์ดิโออย่างวิ่ง เป็นต้น สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือคุณจะบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น (ซึ่งไม่ใช่แค่อาการ DOMs ที่จะเจ็บไปแค่วันสองวันเสียทีเดียว บางรายเจ็บเป็นอาทิตย์!!!)และวันถัด ๆ ไป หลาย ๆ คนเจ็บแบบขยับทีน้ำตาแทบไหล มันเลยจะพาลทำให้ไม่อยากออกกำลังกายแล้ว เพราะมันเจ็บเกินใจจะอดทนจริง ๆ หรืออีกกรณีนึงคือเรายังไม่มีความแข็งแรงทางด้านคาร์ดิโอมากนัก แต่ต้องทำตามตาราง บางทีเราอาจจะหมดแรง หน้ามืด หรือหกล้มระหว่างที่เราคาร์ดิโอทำให้เราบาดเจ็บได้เช่นกันครับ ทั้งสองเหตุผลนี้เป็นสาเหตุหนึ่งในการทำให้ ***(ขอรูปคนเหนื่อย หมดแรง ในชุดออกกำลังกายครับ)*** คนเลิกออกกำลังกายอยู่เหมือนกันนะครับ(ก็มันทำแล้วเจ็บ เหนื่อยเกินไปอ่ะ ไม่ทำดีกว่า จบ) ข้อดีการใช้โปรแกรมสำเร็จรูปนั้นคือมันสะดวกครับ เปิดเว็บ เปิดเพจออกกำลังกายแทบทุกเพจก็เจอแล้ว  โปรแกรมส่วนตัว  ต้องปรึกษากับเทรนเนอร์ มีการสัมภาษณ์ถึงเป้าหมาย พฤติกรรมของนักเรียน วิถีชีวิต ความชอบ – ไม่ชอบต่าง ๆอาการบาดเจ็บ โรคประจำตัว

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า หลังวิ่ง ห้ามนั่งนะ เดี๋ยวก้นจะใหญ่  มันเป็นเช่นนั้นได้จริงมั้ย? มาดูกันตามหลักวิทยาศาสตร์กันค่ะ ก้นของคนเรานั้น มีทั้งกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน การที่ก้นจะใหญ่ขึ้นได้นั้น แบ่งง่ายๆ 2 อย่างค่ะ 1.จากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น มาได้จากการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เพิ่มโหลดต่อกล้ามเนื้อ อย่าง weight training และสารอาหารที่เรารับประทาน ***(ขอรูปท่า squat + hip thrust ตรงนี้ครับ)*** 2.ก้นใหญ่จากไขมัน พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ได้มีกิจกรรมทางกายมากพอกับปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป นั่งนานๆ บ่อยๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย  ***(ขอรูปคนกำลังกิน junk food หรือนั่งทำงานครับ – ขอเป็นผู้หญิงตัวอ้วนนะครับ)*** มีงานวิจัยของ Professor Amit Grefen, Tel Aviv University , American Journal of Physiology เซลล์ไขมันสามารถสะสมได้มากขึ้น เนื่องจากตอบสนองต่อการลงน้ำหนักที่คงที่ (Static mechanical loading) ที่มีระยะเวลานาน อย่างการนั่งนานๆ  ต่อมา ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ Gluteus muscle หรือกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ประกอบไปด้วย 3 มัด เรียงจากขนาด และการวางตัวชั้นนอกไปชั้นใน คือ  Gluteus maximus ขนาดใหญ่สุด มองเห็นได้จากภายนอก (Surface anatomy) , Gluteus medius และ Gluteus minimus ซึ่งกล้ามเนื้อ 3 มัดนี้ทำงานร่วมกันในการให้ความแข็งแรงและเสริมความมั่นคงของข้อต่อเชิงกราน (Pelvic) สะโพก (Hip) รวมถึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar spine)  นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมแนวเข่าเวลาเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เกิดปัญหาในการทำงาน อ่อนแรง สามารถส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บในข้อต่ออื่นๆ อย่างกระดูกสันหลัง (Spine) ข้อเข่า (Knee) หรือข้อเท้า (Ankle)

ขาใหญ่ ทำยังไงดี! รวมปัญหาโลกแตก และแนวคิดใหม่ๆที่คุณต้องรู้ (แถมท่าออกกำลังกาย) “อยากลดหุ่นแต่ไม่กล้าวิ่งเพราะกลัวขาใหญ่ค่ะ” “อยากเล่นเวทให้เฟิร์ม แต่กลัวขาใหญ่จังค่ะ” “อยากเล่นกล้ามแต่กลัวขาใญ่ใส่กางเกงเด๊ปไม่ได้ครับ” Comment ยอดฮิตเลยนะครับ เจอบ่อยมาก และผมเชื่อว่าคนที่ออกกำลังกาย มักจะมีเพื่อนๆ มาถามแนวนี้เยอะ จนบางทีเพลียที่จะตอบ เอาเป็นว่าผมตอบแทนให้เป็นข้อๆ เลยละกัน! ร่างกายคนเรานะครับ แขน ขา เอว จะใหญ่จะเล็ก มันมีองค์ประกอบหลักๆ ดังนี้ครับ 1. ไขมันใต้ผิวหนัง – เป็นเหมือน layer แรก คนที่ไขมันเยอะ ก็เหมือนใส่เสื้อหนาๆ แขนขาย่อมใหญ่เป็นธรรมดา 2. กล้ามเนื้อ – ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ก็ยิ่งดันให้ size ใหญ่ขึ้น แต่ต้องเยอะจริงๆ นะครับ  3. กระดูก – กระดูกใหญ่ ก็เหมือนแกนกลางใหญ่ แต่ข้อนี้เราทำอะไรกับมันไม่ได้ครับ ทำใจอย่างเดียว ทีนี้มาดูกันว่า มีกรณีไหนบ้างที่เราจะเป็นได้ กล้ามน้อยไขมันเยอะ – ดูรูปประกอบ… แบบนี้เรียกว่า skinny fat พบได้กับคนที่ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี เช่น วิ่งเยอะมากและอดอาหาร หรือกินเหล้าเยอะ หรือไม่ยอมออกกำลังกายเลย ใส่เสื้อผ้าก็ดูปกติดีนะ แต่ถอดปุ๊ป หรือจับๆตัวจะรู้สึกเหลวๆ หรือว่าถ้าไขมันเยอะมากๆ ก็เข้าข่ายคนอ้วนนั่นเอง กล้ามน้อยไขมันน้อย – แบบนี้คือผอม ส่วนใหญ่เป็นกรรมพันธุ์ (hormones thyroids ทำงานหนักและ insulin sensitivity ต่ำ) กินอะไรเข้าไปร่างกายไม่ค่อยเอาไปสร้างกล้าม หรือเก็บเป็นไขมัน จะเรียกว่าโชคดีหรือโชคร้ายแล้วแต่คนมอง คนกลุ่มนี้ควรยกเวทหนักๆ กินเยอะๆ ให้ถูกวิธีครับ กล้ามเยอะไขมันเยอะ – สายหมี นักซูโม่ ตัวใหญ่มาก ไขมันเยอะ เหมือนใส่เสื้อหนาวอยู่ คนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ยกเวท กินเยอะ แต่ไม่ได้ดูแลว่าร่างกายต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน (หรือกำลัง bulk) ไขมันเลยไม่ลดซะที จับดูผิวหนังนิ่มๆ แต่ตัวแน่นๆ แรงเยอะ กล้ามเยอะไขมันน้อย – นี่แหละเป้าหมายทุกคน

***Cardio คืออะไร! ทำนานๆ หรือทำเร็วๆ ดีกว่ากัน? ใช้เครื่องไหนดี? Cardio คืออะไร Cardio ย่อมาจาก cardiorespiratory training หรือให้แยกเป็นคำๆ เป็นรากภาษากรีกมาจากคำว่า Kardia ครับ  Cardio แปลว่าหัวใจ ส่วน respiratory (system) คือระบบการหายใจ ซึ่งการฝึกฝนทั้งสองอย่างนี้ ส่วนใหญ่จะใช้การทำกิจกรรมต่อเนื่อง เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเล่นกีฬา และการยกเวท (ในรูปแบบของ circuit training) ก็ “อาจจะ” เรียกได้ว่าเป็นการ cardio ครับ รวมความเชื่อผิดๆ อยากกล้ามใหญ่ ไม่ควร Cardio เดี๋ยวกล้ามหาย ควร Cardio ตอนเช้าตอนท้องว่าง จะได้ใช้ไขมัน การ Cardio ต้องทำ 45 นาทีขึ้นไป ต้อง Cardio ที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้นเท่านี้ถึงจะผอม การเดินไม่นับว่าเป็นการ Cardio  ใครเคยได้ยินคำพูดเหล่านี้มาก่อน… ขอบอกตรงนี้เลยว่า ผิดหมด! เพราะอะไร อยากรู้ลึกๆ อ่านต่อเลยครับ Cardio มีแบบไหนบ้าง ขอแบ่งเป็น 2 แบบ ง่ายๆ 1. Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่อง  Cardio แบบแรกขอเรียกว่า Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่องจริงๆ นานๆ (ก็มีตั้งแต่ 30-60 นาที ไปจนถึงนานกว่านั้น)  ส่วนใหญ่การทำแบบ Steady State จะไม่ค่อยหวือหวา คือเริ่ม speed ไหน (หลัง warm up) ก็จะอยู่ที่ speed ไกล้เคียงนั้นไปจนจบ  เช่น วิ่งที่ 8km/h 30-45

บทวามนี้ เหมาะกับคนที่เคยสงสัยว่า ทำอย่างไร เราจะแข็งแรง ว่องไว และเป็นยอดมนุษย์ได้ ก่อนอื่นขอแบ่งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังหลักๆก่อนนะครับ อยากหุ่นดี: อยากมีกล้าม มี sixpack หุ่นเทพ ไขมันน้อยๆ***(เอารูปพี่ฟ้าลีนครับ)*** อยากแข็งแรง Performance ยอด: เน้นเรื่องสมรรถภาพ ไม่ได้เน้นกล้ามใหญ่***(เอารูปนักกีฬา พอจะเห็นกล้ามเนื้อครับ)*** อยากสุขภาพดี: วิ่งลดพุง จะได้ไม่เสี่ยงเป็นโรคนั่นโรคนี่***(เอารูปคนธรรมดา กำลังวิ่ง หน้าตายิ้มแย้มครับ)*** นิยามสมรรถภาพต่างๆ Speed + Agility Power Strength อุปกรณ์ในการฝึกที่ควรมี กีฬาไหน ต้องฝึกอะไรเพิ่ม วิธีการฝึก สมรรถภาพคืออะไร? คือ ความสามารถของร่างกายในการประกอบการงาน หรือ กิจกรรมทางกายที่ส่งผลในทางการกีฬา  สมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่อใด สมรรถภาพทางกายจะลดลงทันที บทความนี้ สำหรับคนที่คิดว่าอยากมีสมรรถภาพร่างกายยอดเยี่ยม หลักๆที่หลายๆคนอยากจะได้ก็น่าจะมีสมรรถภาพเหล่านี้ ***(ขอรูปคนวิ่งเร็ว ๆ หรือกีฬาที่ต้องปะทะครับ)*** วิ่งเร็ว แข็งแรง กระโดดสูงและไกล แรงปะทะเยอะ อัตราการเร่งสูง อึด ทรงตัวเยี่ยม วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกฝนแบบ sports performance กัน ว่าในทางวิทยาศาสตร์การกีฬานั้น มีอะไรบ้าง และอยากจะให้เข้าใจไว้เสมอว่า คนเรามีเวลาเท่ากัน แต่เรามีสิ่งต่างๆที่ต้องพัฒนาต่างกัน Speed และ Agility คืออะไร / เทรนยังไง Speed กับ Agility นั้นต่างกัน ถ้าให้เปรียบเทียบแบบเห็นภาพชัดเจนขึ้น ***(ขอภาพนักวิ่งกับนักบอลครับ)*** Speed: นักวิ่ง 100 เมตร สามารถวิ่งได้เร็วมากๆ ใช้เวลา 9-10 วินาที ต่อ 100 เมตร แต่วิ่งเป็นทางตรง Agility: นักฟุตบอล วิ่ง 100 เมตรได้ 11 วินาที แต่สามารถวิ่ง