Category: Exercise

Cardio คืออะไร Cardio ย่อมาจาก cardiorespiratory training หรือให้แยกเป็นคำๆ เป็นรากภาษากรีกมาจากคำว่า Kardia ครับ  Cardio แปลว่าหัวใจ ส่วน respiratory (system) คือระบบการหายใจ ซึ่งการฝึกฝนทั้งสองอย่างนี้ ส่วนใหญ่จะใช้การทำกิจกรรมต่อเนื่อง เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเล่นกีฬา และการยกเวท (ในรูปแบบของ circuit training) ก็ “อาจจะ” เรียกได้ว่าเป็นการ cardio ครับ รวมความเชื่อผิดๆ อยากกล้ามใหญ่ ไม่ควร Cardio เดี๋ยวกล้ามหาย ควร Cardio ตอนเช้าตอนท้องว่าง จะได้ใช้ไขมัน การ Cardio ต้องทำ 45 นาทีขึ้นไป ต้อง Cardio ที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้นเท่านี้ถึงจะผอม การเดินไม่นับว่าเป็นการ Cardio  ใครเคยได้ยินคำพูดเหล่านี้มาก่อน… ขอบอกตรงนี้เลยว่า ผิดหมด! เพราะอะไร อยากรู้ลึกๆ อ่านต่อเลยครับ Cardio มีแบบไหนบ้าง ขอแบ่งเป็น 2 แบบ ง่ายๆ 1. Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่อง  Cardio แบบแรกขอเรียกว่า Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่องจริงๆ นานๆ (ก็มีตั้งแต่ 30-60 นาที ไปจนถึงนานกว่านั้น)  ส่วนใหญ่การทำแบบ Steady State จะไม่ค่อยหวือหวา คือเริ่ม speed ไหน (หลัง warm up) ก็จะอยู่ที่ speed ไกล้เคียงนั้นไปจนจบ  เช่น วิ่งที่ 8km/h 30-45 นาที แบบนี้เรียก steady state แนะนำ: ให้ทำ

บทวามนี้ เหมาะกับคนที่เคยสงสัยว่า ทำอย่างไร เราจะแข็งแรง ว่องไว และเป็นยอดมนุษย์ได้ ก่อนอื่นขอแบ่งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังหลักๆก่อนนะครับ อยากหุ่นดี: อยากมีกล้าม มี sixpack หุ่นเทพ ไขมันน้อยๆ อยากแข็งแรง Performance ยอด: เน้นเรื่องสมรรถภาพ ไม่ได้เน้นกล้ามใหญ่ อยากสุขภาพดี: วิ่งลดพุง จะได้ไม่เสี่ยงเป็นโรคนั่นโรคนี่ นิยามสมรรถภาพต่างๆ Speed + Agility Power Strength อุปกรณ์ในการฝึกที่ควรมี กีฬาไหน ต้องฝึกอะไรเพิ่ม วิธีการฝึก สมรรถภาพคืออะไร? คือ ความสามารถของร่างกายในการประกอบการงาน หรือ กิจกรรมทางกายที่ส่งผลในทางการกีฬา  สมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่อใด สมรรถภาพทางกายจะลดลงทันที บทความนี้ สำหรับคนที่คิดว่าอยากมีสมรรถภาพร่างกายยอดเยี่ยม หลักๆที่หลายๆคนอยากจะได้ก็น่าจะมีสมรรถภาพเหล่านี้ วิ่งเร็ว แข็งแรง กระโดดสูงและไกล แรงปะทะเยอะ อัตราการเร่งสูง อึด ทรงตัวเยี่ยม วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกฝนแบบ sports performance กัน ว่าในทางวิทยาศาสตร์การกีฬานั้น มีอะไรบ้าง และอยากจะให้เข้าใจไว้เสมอว่า คนเรามีเวลาเท่ากัน แต่เรามีสิ่งต่างๆที่ต้องพัฒนาต่างกัน Speed และ Agility คืออะไร / เทรนยังไง Speed กับ Agility นั้นต่างกัน ถ้าให้เปรียบเทียบแบบเห็นภาพชัดเจนขึ้น Speed: นักวิ่ง 100 เมตร สามารถวิ่งได้เร็วมากๆ ใช้เวลา 9-10 วินาที ต่อ 100 เมตร แต่วิ่งเป็นทางตรง Agility: นักฟุตบอล วิ่ง 100 เมตรได้ 11 วินาที แต่สามารถวิ่ง zig zag ผ่านกรวยและสิ่งกีดขวางได้เร็วกว่า คำว่า Speed แปลว่าความเร็วในการวิ่ง ออกตัว

*บทความนี้ ผมเขียนทับศัพท์ และใช้ศัพท์วิทยาศาสตร์บ้างนะครับ แต่จะมีคำแปลให้ ดังนั้นไม่ต้องกลัว!) ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยว่า ตัวผมเองนั้น เป็นคนที่ กล้ามเนื้ออกขึ้นยากมาก และเพราะว่ามันขึ้นยากเนี่ยแหละ เป็นสาเหตุให้เราต้องพยายามมากกว่าคนอื่นๆมาก เพื่อให้กล้ามเนื้ออกพัฒนา ดังนั้นสำหรับคนที่กล้ามเนื้ออกขึ้นยาก อยากเป็นกำลังใจให้ และบอกเลยว่า ‘อย่าท้อ’ ครับ เพื่อที่จะให้เราเข้าใจปัญหานี้ ต้องมาดูปัจจัยกันก่อนครับ ว่าทำไมบางคนกล้ามอกแน่นมาก ส่วนบางคนกล้ามอกเล่นยังไงก็ขึ้นยาก ความยาวของกระดูก และโครงสร้างร่างกาย (Structural Deviation) ความถนัดของกล้ามเนื้อ (Muscle Dominance) กรรมพันธุ์ (Genetics) นี่เป็นลักษะณะทางกายภาพที่ส่งผลกระทบต่อการเล่นกล้ามเนื้ออกครับ Humerus: กระดูกต้นแขนยาว จะทำให้คุณต้องจับบาร์กว้างขึ้น ทำให้ยิ่งต้องออกแรงมากขึ้น และยกน้ำหนักได้น้อยลงเพราะน้ำหนักของเวท จะห่างจากจุดหมุน Forearm (Ulnar / Radius): กระดูกข้อมือยาว การมีกระดูกข้อมือยาวนั้น ทำให้เวลาเล่น Bench Press / Push Up ตอนขาลง เราจะต้องลงลีกกว่าคนที่ข้อมือสั้น เพื่อให้บาร์ถึงอก ทำให้คนที่ข้อมือยาว Bench Press ได้น้ำหนักน้อยครับ  Ribs: ซี่โครงคนเรามีหลายแบบ คนที่ซี่โครงหนา จะ Bench Press ได้ดีกว่าคนที่ซี่โครงบานออกทางด้านข้าง (เพราะซี่โครงหนา ทำให้บาร์ถึงอกเร็วกว่า) Clavicle: ไหปลาร้า และโครงสร้างของช่วงไหล่ (ประกอบกับสะบักด้วย) ยิ่งไหล่กว้าง ความห่างของกล้ามเนื้ออกจากตรงกลางอกก็ยิ่งเยอะ ทำให้ต้องใช้แรงบีบเกร็งกล้ามอกมากกว่าคนที่ไหล่แคบ หลายๆคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ แล้วกระดูกยาว สั้น มันเกี่ยวยังไงกับการทำให้กล้ามใหญ่ กล้ามเล็ก ลองคิดดูง่ายๆครับ ว่ากระดูกของเรานั้น จริงๆทำงานในรูปแบบของคานงัดครับ ซึ่งยิ่งน้ำหนักห่างออกจากจุดหมุนของคานเท่าไหร่ จำทำให้ต้องออกแรงต้านมากขึ้น อยากรู้ไหมว่าจริงไม่จริง? ลองทดสอบแบบนี้ดู ลองหากระเป๋าหนักๆมาแล้วถือแบบนี้ ให้แขนตรง และห่างจากตัวที่สุดแบบนี้ กล้ามอกคนเราประกอบไปด้วย 3 หัวนะครับ ซึ่งแต่ละหัว มีจุดเกาะปลายอยู่ที่กระดูกแขน หรือ Humerus อกบน เกาะจากแขน มาไหปลาร้า หรือ Clavicle

เคยเห็นมั้ยครับ เราอยู่ในยิม อยู่ดีๆมีคนเดินมา เล่นท่าอะไรก็ไม่รู้ มั่นใจมาก! แต่ดูแล้วยังไงก็ไม่ใช่! หรือเคยมั้ยครับ อ่านมาจากเว็บนึงว่าท่านี้เล่นอย่างนี้ ส่วนอีกเว็บนึงพูดอีกอย่างหนึ่ง ทำเอาเรางง เลยอาจจะทำให้หลายๆคนอาจจะสงสัย ว่าใครเป็นคนคิดท่าออกกำลังกาย และใครเป็นคนกำหนดว่าเล่นถูกเล่นผิด สารบัญ เล่นผิดๆเป็นยังไง แล้วเล่นผิดมีข้อเสียอย่างไร ใครคิดท่าออกกำลังกาย ใครกำหนดว่าท่าไหนถูกหรือผิดใครกำหนดว่าควรเล่นยังไง แล้ว… เล่นยังไงดีสุดสรุป เล่นผิดๆหน้าตาเป็นยังไง และข้อเสียคืออะไรบ้าง การเล่นเวทแบบผิดๆ ส่วนใหญ่ก็มีกรณีหลักๆดังนี้ครับ การใช้เครื่องไม่ถูกวิธี การขยับในมุมที่ไม่ควร ซึ่งอาจจะทำให้บาดเจ็บ (อันนี้เกิดขึ้นกับ Free Weight และแม้แต่คนที่กล้ามใหญ่ก็มีปัญหา) ไม่นับเรื่องการใช้น้ำหนักเยอะเกิน และการโกงนะครับ สำหรับการขยับในมุมที่ไม่ควร ความหมายของมันก็คือ ในท่าออกกำลังกายบางท่า มันจะมีมุมที่ทำให้กล้ามเนื้อบางมันไปอยู่ในจุดที่ “อ่อนแอ” และบาดเจ็บง่าย กล้ามเนื้อเหล่านี้ส่วนใหญ่ก็มี กล้ามเนื้อเล็กๆในหัวไหล่ (Rotator Cuffs) พวกนี้เวลาบาดเจ็บจำทำให้ไหล่จี๊ดๆเวลายกแขน หรือกร๊อกๆแกร๊กๆ ท่าที่มักจะทำให้บาดเจ็บเช่น Bench Press แบบจับกว้าง กางศอก หรือ Behind the Neck Press หรือ Behind the Neck Lat Pulldown กล้ามเนื้อจิ๋วๆพวกนี้…. ไม่ว่าคุณจะกล้ามใหญ่แค่ไหน ก็เจ็บได้ทั้งนั้น ถ้าเล่นผิด  2. กล้ามเนื้อช่วงหน้าของเอว (Hip Flexors) พวกนี้ เวลาเจ็บมักจะทำให้เจ็บๆที่เอว และไม่สามารถพับขาเอาเข่าชิดอกได้ (พับแล้วจะจี๊ดๆตรงเอวด้านหน้า) ท่าที่มีมักมีปัญหาคือ Sit Up แบบไม่ถูกวิธี คือลงลึกๆแล้วกระชากขึ้นมาเร็วๆ (ทำให้ปวดหลัง) 3. กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง (Erector Spinae Group / Multifidus / Rotatores / Quadratus Lumborum) พวกนี้เวลาเจ็บ มักจะทำให้ปวดหลัง Squat หลังงอหรือใช้น้ำหนักเยอะเกินไป Deadlift หลังงอหรือใช้น้ำหนักเยอะเกินไป Dumbell Curl แบบเหวี่ยงๆ Pull