Category: Exercise

เกริ่น: ยังมีเพื่อนๆบางคน ที่เชื่อว่าการจะ “ลดไขมันในร่างกาย” ต้องทำด้วยการออกกำลังกายที่ “ใช้ไขมัน” เท่านั้น ซึ่งจริงๆแล้ว ไม่จำเป้นต้องเป็นเช่นนั้นเสมอไปครับ ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่าร่างกายคนเรา มีแหล่งพลังงานอะไรเป็นตัวเลือกบ้าง ร่างกายคนเรา ก็เปรียบเหมือนแหล่งเก็บพลังงาน เหมือนโกดัง มีแหล่งพลังงานหลักๆคือ ไขมัน: เก็บในรูปแบบของเซลไขมัน – มีปริมาณเยอะสุด ใช้ง่ายสุด ใช้ทั้งวัน แป้ง: เก็บในรูปแบบของ Glycogen ในตับและกล้ามเนื้อ มีปริมาณน้อย Creatine Phosphate: มีน้อยสุด แต่ใช้ได้เร็วสุด โปรตีน: เก็บในรูปแบบของกล้ามเนื้อ ร่างกายของเรานั้นมักจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก เพราะมีจำนวนมาก (เพราะไขมันใช้ Oxygen ช่วยเผาผลาญ) แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่ต้องมีการใช้พลังงานมากๆเร็วๆ โดยที่ร่างกายใช้ Oxygen ไม่ทัน ก็จะมีการนำแหล่งอื่นๆมาใช้ มาดูตัวอย่างกัน เดิน ทำงานบ้าน เล่นกีฬาเบาๆ วิ่งเหยาะๆ ใช้ไขมัน เพราะหายใจทัน และไม่ได้ใช้พลังงานเยอะๆในเวลาอันสั้นกิจกรรมเหล่านี้จึงเผาผลาญไขมันได้ดี แต่เผาผลาญพลังงานน้อย (200-300 kcal ต่อชั่วโมง) ยกเวท วิ่งเร็วหน่อย เป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานเยอะในเวลาสั้นๆ พูดง่ายๆคือทำให้เรา “หายใจไม่ทัน” จึงไม่สามารถทำติดต่อกันนานๆได้ กิจกรรมเหล่านี้ ใช้แป้ง เป็นแหล่งพลังงานหลัก (ไขมันก็ใช้) กิจกรรมเหล่านี้ใช้พลังงาน 600-700 ต่อชั่วโมง หรือมากกว่านั้น และยังมี Afterburn effect (อย่างที่อธิบายไปเมื่อบทความก่อนหน้านี้)แต่ต้องเข้าใจนิดนึงว่าหลายคนอาจจะไม่ได้ทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อเนื่องตลอด เช่น ยกเวท ก็ต้องมีพักเซ็ท และการวิ่งเร็วๆ หลายๆคนอาจจะทำได้ไม่นาน ทำให้ไม่ได้ทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อเนื่องครบ 1 ชั่วโมงตลอดครับ และสุดท้าย คือกิจกรรมที่ใช้พลังเยอะมากๆ ในเวลาอันสั้น เช่น ยกน้ำหนักเยอะๆ เป็นร้อยกิโล แน่นอนว่ายกได้แค่ไม่กี่ครั้งก็ต้องวาง แบบนี้จะใช้ Creatine Phosphate เป็นหลัก เพราะไขมัน หรือแป้ง “ไม่ทันใจ” เราจะเห็นได้ว่าร่างกายมีการใช้พลังงานหลากหลาย ขึ้นอยู่กับกิจกรรม และความเร็วในการต้องการพลังงานนั้นๆ ทั้งนี้ทั้งนั้น สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ

สำหรับคนที่ออกกำลังกาย การตั้งเป้าหมายนั้นสำคัญมาก เพราะจะทำให้เราไม่ต้องลงแรงกับสิ่งที่เสียเวลาฟรีๆ เป้าหมายยอดฮิตสำหรับคนที่ออกกำลังก็มี อยากลดไขมัน อยากเพิ่มกล้าม สรุปง่ายๆ คือเป้าหมายหลักๆของหลายๆคน คืออยากดูดีขึ้น ซึ่งจริงๆแล้วการจะได้มาซึ่งเป้าหมายเหล่านี้นั้น มีหลายทางมาก ซึ่งก่อนอื่น ก็ต้องเริ่มจากการเลือกรูปแบบที่เราชอบก่อน ขอแค่เราเจอทางที่ชอบก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คือจุดที่เราอยากได้ผลมากขึ้น เราก็ย่อมต้องเลือกสิ่งที่บางครั้ง “เจาะจง” กับเป้าหมายเรามากกว่าแค่สิ่งที่ “สนุก” ครับ เป้าหมายที่เจาะจงขึ้น เช่น อึดขึ้น ว่องไวขึ้น แรงเยอะขึ้น ทักษะเพิ่ม มีความยืดหยุ่นของร่างกาย ข้อผิดพลาดของผมคือ มักจะเลือกแต่การออกกำลังกายที่สนุก จึงมักจะเลือกแต่การออกกำลังที่ผมชอบ ซึ่งแน่นอนว่ามันทำให้ร่างกายผมพัฒนา ช่วงปีที่ผ่านๆมา ผมคล่องตัวขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น แต่ข้อเสียคือ ไม่ได้พัฒนาด้านความ “อึด” หรือ Endurance เช่นวิ่งเร็วๆ ไม่มีปัญหา แต่ถ้าให้วิ่งนานๆ จะเหนื่อยง่ายมาก ทำให้เป็นอุปสรรค์ในการออกกำลังกายของผม ในช่วงหลายๆปีที่ผ่านมาครับ สาเหตุนั่นเป็นเพราะว่า ผมไม่เคยฝึก เพื่อเพิมความอึดเลย ดังนั้น วันนี้เราจะมารื้อฟื้น Basics การฝึก Cardio เพื่อให้เราอึดขึ้นกันครับ ซึ่งการฝึกนี้ แบ่งเป็น 4 ระดับด้วยกัน ตรงนี้จะเป็นจุดที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ เช่น Fitness Tracker ให้เป็นประโยชน์ได้ เช่นของผมใช้ Gear Fit2 ช่วยวัด Heart Rate เพื่อให้เราหาจุดอ่อนจุดแข็งในการฝึกให้เจอ เพื่อให้ได้ผลลัพท์ที่ “เจาะจงขึ้น” ครับ บทความนี้จะพาไปนับหนึ่งใหม่กันกับฟ้าใส เล่าให้ฟังเลยว่าทำอะไรบ้าง โดยใช้ Gearfit วัด Heart Rate ไปด้วยกันครับ หลายๆคนอาจจะไม่รู้ ว่าจริงๆแล้วการฝึก Cardio นั้นสามารถแบ่งได้เป็น 4 ระดับ นั่นก็คือ Phase 1: Aerobic-base training เน้นฝึกที่ความเข้มข้นต่ำ แต่เน้นระยะเวลานานๆ (น่าเบื่อมากกกกก) ความเหนื่อยอยู่ที่ระดับ 3-4 เต็ม

หลายคนอาจจะเคยประสบปัญหาท่าออกกำลังกายบางท่าทำยากมากๆเช่นการวิดพื้นหรือดึงข้อสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะและทำให้ท้อเพราะเล่นยังไงก็ทำไม่ได้ เทคนิคที่จะนำมาแนะนำวันนี้ คือการใช้การค่อยๆปรับความยาก ให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของตัวเอง ซึ่งใช้ได้ตั้งแต่มือใหม่ ยันมือเก่าเลยครับ Progressive Overload หมายความว่าการค่อยๆเพิ่มแรงกดดัน (น้ำหนัก) อย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป Handicap: หมายถึงตัวช่วยต่างๆ และเทคนิคที่จะลดความยากของการฝึกลง ทำให้เราบริหารท่าต่างๆได้ง่ายขึ้น เพื่อให้เพื่อนๆสามารถนำไปใช้กับท่าไหนก็ได้ ผมจะแบ่ง steps ตามนี้ครับ Step 1 เรียนรู้ท่าที่ถูกต้อง ต้องเข้าใจหลักการทำงานของท่านั้นๆ เช่นใช้กล้ามเนื้อมัดไหนบ้าง เพื่อให้เข้าใจจุดประสงค์ และจินตนาการถูก ว่าควรเคลื่อนไหวอย่างไร Step 2 ลองทำและดูว่ายากง่ายแค่ไหน ปกติแล้วเวลาคนเราทำท่าบริหารไม่ได้ จะต้องมีกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่ “ไม่ไหว”(หรือแม้แต่คนที่แข็งแรง สมมุตให้วิดพื้น 1000 ครั้ง ยังไงก็ต้องมีหมดแรง) Step 3 ให้ดูและวิเคราะห์ว่าหมดแรงจุดไหนก่อน ตัวอย่าง: วิดพื้น ลงไปอกแตะพื้น แล้วดันไม่ขึ้น = อกไม่มีแรง ขึ้นมาได้ครึ่งทางแต่ดันไม่สุด = แขนไม่มีแรง เวลาดันแล้วตัวขึ้นก่อน เอวขึ้นตาม = ท้องไม่มีแรง ข้อนี้จะสอดคล้องกับข้อแรกความเข้าใจเรื่องกล้ามเนื้อจะช่วยได้มากครับ Step 4 แก้ปัญหาด้วยเทคนิค Handicap หรือการทำให้ท่านั้นง่ายขึ้น ตัวอย่างของการใช้ Handicap แบ่งได้หลายแบบ ลดระยะทาง ทำให้เราไม่ต้องลงไปถึงจุดที่เราดันกลับมาไม่ได้ เปลี่ยนศูนย์ถ่วงของน้ำหนัก ทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักน้อยลง ปรับมุม ทำให้กล้ามเนื้ออื่นๆมาใช้งานมากขึ้น (ใช้กล้ามเนื้อมัดที่แข็งแรงกว่ามาช่วย) Step 5 ค่อยๆเพิ่มความท้าทายขึ้น ด้วยการเพิ่มจำนวนครับ Week 1-2 แนะนำให้ใช้การ Handicap ที่ทำให้เราสามารถทำท่าต่างๆ ได้อย่างน้อย 10-12 Reps X 3 Sets แต่หากทำได้แค่ 5 ครั้ง ให้ใช้วิธี แบ่งเป็น Mini Set เช่น หากต้องวิดพื้น 10 Reps X 3 Sets =

บทความนี้ ตั้งใจทำมาให้ตอบโจทย์ทุกเรื่อง ของน้องๆที่จะสอบนักศึกษาวิชาทหาร (สอบนายร้อยก็อ่านได้) อ่านให้จบ ทำคะแนนได้ดีแน่นอนครับ เรามาเริ่มกันแบบไม่ต้องเกริ่นยาวมาก ก่อนอื่นจะบอกว่า ขั้นตอนที่น้องๆควรเข้าใจ ที่เราจะเจาะลึกกันหลักๆ ดังนี้ครับ Practice Technique: ซ้อมก่อน ได้เปรียบ Troubleshoot: แก้ปัญหาที่อาจจะเกิดได้ Game Plan: วางแผนการลงมือทำ Nutrition: ก่อนวันสอบ ดูการกินให้เหมาะสม Rest & Ready: พักผ่อนให้ดี Warm Up ให้ถูกวิธีก่อนสอบ สีส้ม คือเราสามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่วันนี้ เป็นการเตรียมตัวล่วงหน้า สีเขียว คือสิ่งที่เราจะทำใน 1-2 วัน ก่อนวันสอบ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด Practice Technique: ซ้อมเทคนิค และหาวิธีที่เหมาะกับตัวเอง วิดพื้น: แต่ละคน ถนัดวางมือไม่เหมือนกัน และมักจะหมดแรง ณ จุดต่างกัน เช่นบางคนหมดแรงตอนลงสุด ขึ้นไม่ได้ หรือบางคน หมดแรงตอนขึ้นมาได้ครึ่งทาง แต่ขึ้นไม่สุด Sit Up: ท่านี้เป็นเรื่องของเทคนิคล้วนๆ สิ่งที่อยากให้ซ้อม คือการเกร็งก้น เก็บคอ และที่สำคัญมากๆ เพื่อให้ได้จำนวนครั้งเยอะๆ ตอนขาลง ให้ลงเร็ว และใช้แรงกระแทก เด้งกลับขึ้นมา ซึ่งหากเราไม่เก็บคอ จะทำให้หัวของเรา เหวี่ยง และมึนหัวได้ (หน้าควรจะมองไปทางเข่าตลอด) และการเก็บคอ ช่วยลดระยะ ทำให้คานสั้นลง จะทำให้เราทำแต่ละ Rep ได้เร็วขึ้นครับ ส่วนข้อศอก ขาลงกางศอกเล็กน้อย และขาขึ้น หุบศอก เพื่อลดระยะ และ Momentum ของการหุบศอก จะช่วยดึงตัวเราขึ้นมาเร็วขึ้น ที่สำคัญ หายใจเข้าตอนลง หายใจออกตอนขึ้น ฝึกตรงนี้ให้คล่อง ทำได้แน่นอนครับ วิ่ง 800 เมตร: เทคนิคการวิ่งจริงๆแล้วต้องทำเป็นคลิปสอนจริงๆจังๆ แต่สำหรับเทคนิค 800 เมตรที่จะแนะนำคือเรื่องการ ​warm

บทความนี้เหมาะกับคนที่ลดไขมัน ด้วยการวิ่ง โดยเฉพาะผู้หญิง หรือผู้ชายที่วิ่งแล้วเจ็บเข่า         Q-Angle คืออะไร ทำไมต้องรู้?   ในการใช้งาน เช่นการเดิน วิ่ง หัวเข่าของเรานั้น ควรมีการ เคลื่อนไหวที่ปกติ ซึ่งคำว่าปกตินั้นตีความได้หลากหลาย แต่วันนี้ เราจะมาเจาะลึกกันในแง่ของ การเคลื่อนไหว และตำแหน่งของลูกสะบ้ากันครับ   ลูกสะบ้า หรือกระดูก Patellar นั้นอยู่ตรงจุดกลางระหว่างกระดูกหน้าแข้ง (Tibia) และกระดูกต้นขา (Femur)   วัดอย่างไร?   ในการวัด ว่าลูกสะบ้าของเรานั้น อยู่ “ถูกที่” ไหม สามารถดูได้ทางหนึ่ง ด้วยการเช็ค Q Angle หรือย่อมาจาก Quadriceps Angle แปลว่าองศาของกล้ามเนื้อ “ควอดริเซ็ปส์” นั่นเอง ซึ่งองศานี้ เกิดจากการตัดกันของเส้นสมมติ 2 เส้นคือเส้นที่ลากจาก   เส้นที่ 1: ปุ่มกระดูกสะโพกทางด้านหน้า ที่เรียกว่า ปุ่มกระดูกด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน (anterior superior iliac spine หรือ ASIS) ไปยังกึ่งกลางกระดูกสะบ้า   เส้นที่ 2 อีกเส้นหนึ่งลากจากกึ่งกลางกระดูกสะบ้า (mid patella) ไปที่ปุ่มทางด้านหน้าของกระดูกทิเบีย (tibial tubercle)     จะพบว่าทั้งสองเส้นนี้ทำมุมกันที่ตำแหน่งกึ่งกลางของกระดูกสะบ้า (mid patellar) ซึ่งใช้เป็นตัวบอกที่สำคัญเกี่ยวกับตำแหน่งการวางตัวของกระดูกสะบ้า และสามารถวัดเป็นองศาได้ด้วยอุปกรณ์การวัดคือ โกนิโอมิเตอร์ (goniometer)   สำหรับผู้อ่านทั่วๆไป จริงๆไม่จำเป็นต้องวัดให้ยุ่งยาก เพราะจากการศึกษา พบว่าปัจจัยของเพศ ส่งผลต่อมุมของ Q Angle ต่างกัน ค่าปกติของ Q Angle ในผู้ชายจะอยู่ระหว่าง 10-14 องศา

ออกกำลังกายแล้วสุขภาพดี จริงหรือ?มีใครเคยเป็นบ้าง ช่วงที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ แล้วป่วยง่าย เป็นหวัดบ่อย หรือถ้าตอนนี้ยังเป็นอยู่ ต้องอ่านให้จบ! กีฬาเป็นยาวิเศษ คำนี้เราอาจจะเคยได้ยินมาตั้งแต่เด็ก แต่มีหลายคน ที่พอเริ่มออกกำลังกายปุป ป่วยบ่อย ป่วยง่าย และป่วยที ป่วยนาน ไม่ว่าจะเป็นเจ็บคอ เป็นหวัด น้ำมูก หรือกลุ่ม URI (Upper Respiratory Illness) ยังไม่รวมอาการบาดเจ็บต่างๆ เช่นปวดเข่าปวดหลัง! จนหลายๆคนอาจจะคิดว่า สรุปแล้วออกกำลังกาย ยิ่งทำให้เจ็บป่วยหรือเปล่า คำตอบคือ ออกกำลังกาย ทำให้ป่วยได้จริง แต่! ก็ทำให้สุขภาพดีได้เช่นกัน ทั้งหมด ขึ้นอยู่กับการหาสมดุลของ 3 ข้อนี้ครับ 1. ปริมาณการออกกำลังกาย 2. รูปแบบการออกกำลังกาย 3. โภชนาการที่เหมาะสม และการพักผ่อน จากงานวิจัย พบว่าจริงๆแล้วการออกกำลังกาย สามารถช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้จริงๆ (และมีงานวิจัยแนวนี้เยอะมากจน Reference ไม่หมด) และมีการทดลอง นำผู้สูงอายุ สองกลุ่ม ระหว่างกลุ่มที่ออกกำลังกาย เทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย แข็งแรงกว่า แต่เมื่อเราเจาะลึกขึ้น เราจะสามารถแบ่งคนที่ออกกำลังกายได้ เป็น 3 กลุ่ม คือ นักกีฬาที่จริงจังมากๆ คนออกกำลังกายปกติ และคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย จากงานวิจับพบว่า – นักกีฬาอาชีพ พบปัญหา URI มากถึง 66% – คนที่ไม่ออกกำลังกายเลย ป่วย 45% – และคนที่ออกกำลังกายปกติ ป่วย 22% ดังนั้น คนที่ออกกำลังกายพอดีๆ ป่วยน้อยที่สุด แต่กลุ่มที่ป่วยเยอะที่สุด คือนักกีฬา โดยเฉพาะ แนว Endurance เช่น วิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ มักพบปัญหานี้เยอะ สาเหตุหลักๆ เป็นเพราะปริมาณการออกกำลังกายของนักกีฬานั้น เยอะกว่าคนปกติมากๆ ทำให้กดระบบ ภูมิคุ้มกัน รวมทั้งใช้พลังงานเยอะ