Category: Exercise

คำถามที่ผมเจอบ่อยๆ คือหากงานยุ่ง ควรออกกำลังกายไหม ออกยังไง วันนี้ขอตอบให้สั้นๆสรุปให้ดังนี้ครับ งานยุ่ง มาดูกัน case by case ถ้างานเยอะ =  จนไม่มีเวลานอน เหนื่อยมากๆ ไม่ต้องออกก็ได้ครับ แต่ใช้การชดเชยไปอีกวันแทน ถ้าเครียดเรื่องชีวิตมากๆ (แต่มีเวลาไปยิม) = ไม่ต้องเล่นเวทหนักมาก (เพราะเล่นเวทหนักๆใช้งานระบบประสาทสูง เล่นเบาๆ 15 reps ก็ได้) และเน้นยืดกล้ามเนื้อ ถ้ายุ่ง แต่ยังพอมีเวลาพักผ่อน = ออกกำลังกายได้ ไม่มีปัญหา ขอแค่มีเวลานอน กิน เพียงพอ ถ้าป่วย เป็นไข้ = ไม่ควรออกกำลัง ถ้าเป็นหวัด = ออกได้ เบาๆ เล่นเวทได้ แต่ระวังจะเอาไปติดคนอื่น ถ้าบาดเจ็บ = พัก พัก พัก และ พัก! เริ่มออกกำลังกายยังไงดี? ถ้าแรงเหลือ เวลาเหลือ = ออกตามปกติเลย ถ้าแรงเหลือ เวลาไม่เหลือ = ทำ Circuit Training หรือ วิ่ง Sprint เร็วๆ (จบภายใน 15 นาที) ถ้าแรงไม่เหลือ แต่เวลาเหลือ = เดินสัก 30-45 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อ 20-30 นาที จะดีมากๆ ถ้าแรงไม่เหลือ เวลาไม่เหลือ = ยืดกล้ามเนื้อ เช้า กลางวัน เย็น รอบละ 3-5 นาที ให้ได้ขยับตัวบ้าง “ถาม: ถ้าป่วย หรือยุ่ง แล้วต้องชดเชยการออกกำลัง ทำยังไงดี?” 1. ผมเล่นเวทในจันทร์ 4 ท่า

“ปีใหม่ ไม่ต้องกลัวอ้วน กินๆไปเถอะ” ปีใหม่ทั้งที ผมรู้ว่าใคร ๆ ก็ต้องกินเยอะและอยาก Party อยู่แล้ว และเชื่อสิ ถึงใครจะเขียนบทความมาบอกว่า “ปีใหม่อย่ากินเยอะนะ”ผมว่า 99% ไม่มีใครทำตาม เพราะการกินของอร่อย ทำให้ชีวิตมีความสุข แต่อยากให้จำข้อหลักๆ 3 – 4 ข้อจะได้กินอร่อย อย่างมีสติ และเป็นระบบ จะได้ไม่ต้องรู้สึกผิดว่าปีใหม่แล้วเราจะอ้วนครับ 1. วางแผนการกินให้ดี แล้วจะไม่เรียกว่า ‘หลุด’ – คิดก่อนเลยว่าอยากกินอะไร แล้วมื้อ เช้า กลางวัน ให้เน้นไปที่ลีนโปรตีน Lean Protein (แนะนำไข่ขาว และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน) กับผักสดครับ พอตกเย็น เราก็จะมีแคลอรี่เหลือสัก 1000 แคลอรี่ ก็สามารถจัดเต็มได้เลย ไม่อ้วนด้วย!!!การที่เราคิด และรู้ล่วงหน้าว่าเราจะอยู่ที่ไหน กินอะไร เมื่อไหร่ ช่วยได้มากทีเดียว Tips : ถ้ารู้ตัวว่าไปที่ที่ไม่มีโปรตีน / อาหารดีๆกิน ก็พกไข่ต้ม พก whey ไปเอง ไม่ยากเลย 2. ทำตัวเองให้ active ไม่ได้บอกให้ต้องไปยิมนะ! เพราะเวลาผมไปเที่ยว ก็ไม่เข้ายิมเหมือนกัน ปีใหม่ ยิมที่ไหนๆหลายที่คงจะปิด แล้วการไปเที่ยว เป็นโอกาสที่ดีที่เราจะได้พักผ่อนร่างกาย ดังนั้น พักผ่อนให้เต็มที่! แต่การทำตัวให้ Active นั้นเราสามารถทำไ้ด้ง่ายๆโดยไม่ต้องเข้ายิม แต่เป็นการทำกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น ให้ตัวอย่างง่ายๆดีกว่า: การเดินประมาณ 1 ชั่วโมงที่ความเร็ว 5km/h โดยเฉลี่ยแล้วใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี่ (อาจจะบวกลบ หรือมากน้อยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็ว จริงๆ แล้วถ้าเดินถือของไปด้วย จะเบิร์นได้มากกว่านี้อีก) มีทริปปีใหม่ครั้งหนึ่งที่ผมไปเชียงราย เลือกที่จะไม่ขับรถเที่ยวในเมือง แต่เดินเที่ยวรอบเมือง เพราะอากาศดีมากๆ (หยั่งกะญี่ปุ่น!) สรุปเดินรวมๆ กันวันละ 3 ชั่วโมง + ตีไปเลย

สวัสดีครับ บทความวันนี้เราจะมาพูดถึงคนที่แปลงร่างตัวเอง จากเด็กผอม ๆ มาเป็นคนหุ่นดี กล้ามเยอะ บ้าพลังได้ยังไงให้ฟังกัน จะได้เป็นแรงบันดาลใจให้คนที่อ่านบทความนี้ครับ เกริ่นนิดนึง ว่าผมเริ่มออกกำลังกายตอนอายุ 16 (ก่อนหน้านั้นไม่เคยออกอะไรเลย) และผ่านมาหลากหลายจุดในชีวิต ที่มีความสนใจต่างๆกัน แต่ที่บอกได้เลยว่าเคยผ่านมาแน่ๆคือ “ผอม แต่มีพุง” หรือหุ่นแบบ Skinny Fat ครับ ปี 2003-4 : ช่วงเวลาแห่งความสับสนของวัยรุ่น นึกภาพเด็กคนนึง เกิดมาไม่เคยออกกำลังกาย เรียนไวโอลิน ตั้งแต่ 7 ขวบ และเล่นเปียโน วันๆ อ่านหนังสือ อ่านการ์ตูน เล่นเกมส์ ที่บ้านไม่ได้สนับสนุนเรื่องกีฬา อยู่มาวันหนึ่ง เริ่มรู้ตัวว่าการเป็นคนผอมในสังคมวัยรุ่นนั้นโดนกลั่นแกล้งเอาได้ง่ายๆ ทั้งโดนข่ม โดนแกล้ง โดนล้อ โดยที่เราไม่สามารถทำอะไรได้เลย สิ่งที่ผมทำในวันนั้นคือ… ผมซื้อดัมเบล 6 กิโลมาคู่หนึ่ง และเล่น Dumbell Curl วันละ 100 ครั้ง พอเริ่มเบา ก็ไปซื้อดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้มา และเล่น Curl + Fly วันละ 100 ครั้ง ทุกวันตอนนั้นไม่รู้เรื่องโภชนาการเลย ต้องกินยังไง รู้แต่ว่าตัวเองมีพุง เลยอยากลดน้ำหนัก (หนัก 60 โล สูง 178 อยากลดน้ำหนัก…ที่จริงมันต้องลดไขมันหน้าท้องมากกว่า) ซื้อหนังสือ Diet มาอ่าน แล้วคุมแคลอรี่ วันๆ กินแต่โยเกิร์ต / นมเปรี้ยวพร่องมันเนย / สลัด และปล่อยให้ตัวเองหิวแสบท้อง เพราะรู้สึกว่าไขมันมันลดลง อ่านแล้วเพลียตัวเองเหมือนกัน และผมเชื่อว่ามีน้องๆหลายๆคนที่ผ่านจุดนี้อยู่ อ่านต่อให้จบนะ จะได้รู้ว่ามันต้องแก้ยังไง ปี 2006: ช่วงเวลาแห่งการ BULK (อ่านว่า บัลค์คึ ) ผ่านไป 1 ปี ที่ทั้งยกเวทอยู่บ้าน และลองเล่นยูโด