Category: Nutrition

เทศกาลกินเจ วนกลับมาอีกครั้ง วันนี้เรารวมเทคนิคดีๆ สำหรับคนกินเจมาบอก 1. กินเน้นๆ อาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูง เช่น โปรตีนเกษตร นมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้ (ไม่มีน้ำตาล) เต้าหู้ เป็นต้น แน่นอนว่าพอเราไม่สามารถทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆจากสัตว์ได้ การหาแหล่งโปรตีนที่มาทดแแทนก็เป็นเรื่องยาก แต่ด้วยยุคสมัยที่เปลี่ยนไปนวัตกรรมต่างๆเกิดขึ้นมามากมาย หนึ่งในนั้นคือ ผลิตภัณฑ์ต่างๆทำมาจากพืชแต่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนผงที่ทำจากพืช ,Plant-based Meat หรือ เนื้อจากพืช ซึ่งเราสามารถประยุกต์นำอาหารเหล่านี้มาปรับใช้กับเมนูที่เราทานได้ก็จะช่วยให้โปรตีนในแต่ละวันเพิ่มขึ้นและพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแน่นอน 2. ระวัง!! อาหารทอดแแบบต่างๆ เลี่ยงมาใช้วิธีหม้ออบลมร้อน ก็ช่วยลดปริมาณแคลอรี่จากน้ำมันไปได้เยอะมาก หลายคนคงรู้อยู่แล้วว่าอาหารประเภททอดนั้นมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ทำไงได้ก็มันอร่อย หม้ออบลมร้อนจึงเป็นอีกตัวช่วยหนึ่ง ที่จะช่วยชาวของทอด lover ได้ แบบเจอกันคนละครึ่งทาง อาจจะกรอบอร่อยไม่สู้ที่ทอดด้วยน้ำมันจริงๆ แต่มันคุ้มค่ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงไปเยอะมากเลยนะ 3. ดูให้ดี!! อาหารประเภทผัดผักต่างๆ ที่เราคิดว่าคลีน ที่จริงแล้วเต็มไปด้วยน้ำมันจากการประกอบอาหาร ผักนั้นมีประโยชน์แต่น้ำมันที่ใส่มาด้วยนั้น จะให้โทษมากกว่าประโยชน์นี่สิ ! โค้ชแนะนำว่า หากจำเป็นที่ต้องซื้ออาหารตามร้านอาหาร อาจจะต้องเลือกร้านอาหารและเมนูให้ดี เพื่อให้พลังงานในอาหารจานนั้นไม่มากจนเกินไป เช่น น้ำพริกเห็ด แกงน้ำใสต่างๆ เป็นต้น หากเลี่ยงไม่ได้ ให้ทานในปริมาณที่พอเหมาะก็ช่วยได้เช่นกัน 4. ตามให้ทัน!! เดี๋ยวนี้มีผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆที่ทำมาจากพืชทั้งสะดวกและเป็นทางเลือกที่ดีแก่พวกเราชาวฟิตหุ่นยิ่งนัก เช่น Plant-based Meat หรือ เนื้อจากพืช เส้นบุกต่างๆ เป็นต้น โดยการหาซื้อก็ไม่ยาก ตามร้านสะดวกซื้อหรือห้างฯต่างๆก็มีให้เลือกมากมาย โดยธรรมชาติเมื่อเราจะต้องเจอกับอะไรที่ยุ่งยากก็มักจะอยู่กับสิ่งนั้นได้ไม่นาน นี่จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ประหยัดเวลาและสะดวก รวมถึงสามารถคำนวณโภชนาการต่างๆได้อย่างง่ายดายอีกด้วย 5. เบาได้เบา…อาหารประเภทแป้ง อาหารประเภทแป้งเป็นอีกหนึ่งตัวแปร ที่จะชี้วัดว่าเราจะสามารถลดไขมันได้มากน้อยแค่ไหน โดยเรามักจะเข้าใจผิดว่า การทานข้าวไม่ขัดสีประเภทต่างๆนั้น กินแล้วผอมแน่นอน นั้นคือกับดักที่หลายคนมักจะติดกับ สิ่งที่ต้องทำจริงๆก็คือ ลดปริมาณแป้งที่ทานในแต่ละวันลงให้เหมาะกับกิจกรรมที่ทำ ซึ่งถ้าทานอย่างเหมาะสมแล้วแม้จะเป็นข้าวขาวก็สามารถทานได้เช่นกัน ส่วนใครยังไม่ได้สมัคร FTF MEMBER สมัครเลย!คอร์สฟิตหุ่น ค่าสมาชิกแค่วันละ 16 บาท!ได้โปรแกรมใหม่เจ๋งๆ ทุกเดือน ทักแอดมินมาทาง INBOX ได้เลย! สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมโทร. 099-613-4502 Line: @fitjunctions หรือ https://lin.ee/fW4S6Lcรายละเอียด

#Goodquestion ขออธิบายให้เห็นทีละบริบท  ถ้าอยากลดน้ำตาลแฝง เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ช่วยไหม?  มาตอบข้อแรก ถ้าเราอยากจะลดปริมาณน้ำตาลต่อวัน การเปลี่ยนจากกินข้าวขาว มาเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังขาว มาเป็น Whole Wheat แทบจะไม่ช่วยเท่าไหร่! เพราะในเชิงพลังงาน และปริมาณน้ำตาล แทบไม่ได้ต่างกันมากขนาดนั้น ถ้าจะลดน้ำตาลแฝง แนะนำว่าลดจากเครื่องปรุงต่างๆที่มีน้ำตาล เช่น น้ำจิ้ม ซอส หรือขนม น้ำหวาน แบบนี้จะ Effective กว่า เพราะลดน้ำตาลได้จริงๆ   ตามที่ได้ยินมา ข้าวกล้องมีค่า GI ต่ำ ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้า เลยทำให้ระหว่างมื้อร่างกายไม่ขาดน้ำตาล ก็จะลดความอยากกินขนม ประมาณนี้ป่ะคะ ค่า GI คืออะไรก่อน? สำหรับใครที่อาจจะไม่รู้ว่า ค่า GI คืออะไร ค่า Glycemic Index หรือดัชนีน้ำตาล. คือค่าที่วัดระดับการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังจากที่เรากินอาหารเมนูนั้นๆ เข้าไป วัดเป็นตัวเลข 1-100  Low GI 1-55  Medium GI 56-69  High GI 70-100  ยิ่งสูง แสดงว่ากินเข้าไปแล้วระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วอาหารที่ GI ต่ำ มักจะมีไขมัน และกากใยสูง เช่นผัก ผลไม้บางส่วนอาหารที่มี GI สูง มักจะผ่านการแปรรูปเยอะ หรือมีน้ำตาลสูงอยู่แล้ว  แล้วข้าวกล้อง ข้าวขาวล่ะ GI เท่าไหร่  ข้าวขาว GI 73ข้าวกล้อง GI 68 (Harvard Health Publishing, 2020) อ้าว … ต่างกันนิดเดียวเองนี่นา! และเอาจริงๆพลังงานก็ไม่ได้ต่างกันมากด้วย  แน่นอนว่าโดยรวมแล้วข้าวกล้องมีประโยชน์ มีกากใยมากกว่า และมีวิตามิน แร่ธาติมากกว่า แต่อย่าลืมว่าเรากำลังพูดถึงโจทย์ ในการลดพุงดังนั้น เพื่อโจทย์นี้ เอาจริงๆ จะข้าวขาว ข้าวกล้อง สิ่งที่สำคัญกว่า คือปริมาณที่เรากิน! และสำหรับใครที่สนใจเรื่องวิตามินปัจจุบัน มีข้าวเสริมวิตามิน แร่ธาตุให้เราเลือก

” สวัสดีครับ รบกวนสอบถามเรื่องการเลือก Action ครับ ผลเคยลองทำเรื่องการระวังน้ำตาลแฝง ไม่กินของหวาน แต่สุดท้ายตบะแตกคำถามคือ ผมควรหันไปให้ความสำคัญกับเรื่องของโปรตีนแทนดีมั้ยครับ แล้วระหว่างการศึกษาเรื่องน้ำตาลแฝง กับเรื่องโปรตีนอันไหนส่งผลมากกว่ากันครับ “ OK #Goodquestionโค้ชขอนำเสนอทีละประเด็น ให้เห็นบริบท และได้คำตอบเป็นข้อๆไปนะครับ พร้อมแล้ว ลุย! ถ้าลองงดน้ำตาลแล้ว ตบะแตก ควรทำอย่างไร จริงๆแล้วเรายังกินขนมปัง ของที่เราชอบได้นะครับ เพียงแต่ลองจัดโควต้า ปริมาณขนมปังที่เรากิน ต่อมื้อ ต่อวันด้วยครับและระวังพวกน้ำตาลแฝงที่มาจากอาหารอื่นๆ ลดน้ำตาลแฝง ช่วยอะไร? การลดน้ำตาลแฝงที่มากับอาหาร หรือแม้แต่ขนม– น้ำจิ้ม– ซอส– น้ำซุป– เครื่องดื่มหวานๆ– ขนมหวานจัดช่วยให้เราลดพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันได้ ดังนั้น ACTION ลดน้ำตาลแฝง ช่วยให้เราลดพุงได้ ผ่านการทำให้เกิด DEFICIT การเพิ่มโปรตีนช่วยอะไร? การเลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ และเพิ่มสัดส่วนโปรตีนในแต่ละมื้อ แต่ละวันให้มากขึ้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่นอกไก่ สันในหมู – ปลากระป๋อง ทูน่า แม็คเคอเรล– ไข่– เวย์ หรือโปรตีนผงอื่นๆ ทั้งหมดนี้ ช่วยให้เราพัฒนากล้ามเนื้อได้ ซึ่งจะทำให้เรามีอัตราการเผาผลาญที่ดีขึ้นซึ่ง ACTION เพิ่มโปรตีน ช่วยให้เราหุ่นดีขึ้นได้ในระยะยาว และทำให้เรารักษาผลลัพธ์ไว้ได้นาน สรุป ลงมือทำ ACTIONS กัน เวลาเลือก ACTION ควรเลือกข้อที่ง่ายที่สุดก่อน ทำอันไหนได้ ทำอันนั้นก่อน การเลือกสิ่งที่ง่าย และทำได้สำเร็จ จะทำให้เรามีกำลังใจ ในการทำสิ่งที่ท้าทายขึ้นได้ เราสามารถดัดแปลง ACTION ได้ เช่นถ้าชอบกินขนมปัง ก็ยังกินขนมปังอยู่ แค่จำกัดปริมาณ หวังว่าจะได้ประโยชน์ครับ แก๊งอ่านจบ โค้ชขอท้า!“จงยกตัวอย่าง การดัดแปลงเมนู เพื่อให้เรายังได้กินของโปรด แต่ลดน้ำตาลได้ มา 1 ข้อ”ลุยครับ รออ่านเม้นนน ส่วนใครยังไม่ได้สมัคร FTF MEMBERบอกเลยว่า สมัครเลย!คอร์สฟิตหุ่น ค่าสมาชิกแค่วันละ 16 บาท! ได้โปรแกรมใหม่เจ๋งๆ

ชาไข่มุก เป็นเครื่องดื่มที่ฮิต และขายดีอยู่ยงคงกระพันมาตั้งแต่ผมยังเป็นวัยรุ่นอยู่ ซึ่งเมื่อก่อนจะมีลูกเล่น ตั้งแต่การทำแก้วใหญ่ยาว ทรงแปลกๆ หรือการเอาเครื่อง shake มาเขย่าโชว์หน้าร้าน ตอนเด็กๆ ผมชอบกินมาก กินได้ทุกวัน และผมรู้ว่ามีหลายคนที่ชอบกินเหมือนกัน แต่พอกระแส eat clean มาแรง หลายๆ คนคงจะมองเครื่องดื่มนี้ด้วยสายตาดูแคลน เพราะมันช่างไม่ “clean” เอาซะเลยหรือหลายๆ คนก็จะออกอาการสับสน ชาไข่มุกก็อยากกิน อยากหุ่นดีก็อยาก จะทำยังไงดีล่ะทีนี้?? รู้หรือไม่ ชาไข่มุก 1 แก้ให้พลังงานมากกว่าหรือเทียบเท่ากับเกาเหลา 1 ชามหรือน้ำพริก+ปลาทู 1 ตัวหรือข้าว 1 จาน+ ไข่ต้ม 2 ฟอง ถามว่า calorie เยอะมั้ย? สำหรับคนที่กินวันละ 2800-3500 cal อย่างผม ถือว่าไม่เยอะเลยแต่สำหรับผู้หญิงที่กินวันละ 1500-1800 cal ถือว่าเยอะมาก แล้วจะทำยังไงดี ยังอยากกินอยู่ดี ?? ชอบกินทั้งที ต้องกินอย่างมีความรู้ครับ เรามาทำความรู้จักกับมันกันก่อนครับ… ชานมไข่มุกแบบชานม 1 แก้วขนาด “ปกติ” + ไข่มุก จะมีคุณค่าทางโภชนาการประมาณนี้ Protein 4-5g มาจากนมFat 15g มาจากนมเช่นกันCarb 50g+ มาจากเจ้าไข่มุก และจากน้ำตาล(ภาษาอังกฤษเรียกว่า tapioca pearl / bubble tea สำหรับใครที่อยาก search เอง) รวมแล้วได้ประมาณ 355-400 cal ต่อแก้ว *อาจจะแตกต่างกันไปแล้วแต่ร้าน ทำไมกินแล้วอ้วน Calorie มาจากไหนเยอะ?? ส่วนใหญ่สาเหตุที่กินแล้วอ้วนนั่นเป็นเพราะตัว ไข่มุก นั้นมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก และ “อัดแน่น” ทำให้ในปริมาณนิดเดียว มีพลังงานเยอะมาก ยังไม่รวมน้ำเชื่อม และไขมันจากนม แต่นั่นก็ไม่ได้แปลว่าเราจะกินไม่ได้ซะหน่อย!  ถ้าอยากกินทำยังไง? ใช้หลัก 3 ข้อนี้ 1.