Category: Uncategorized

3 เทคนิค ฟิตหุ่นรับปีใหม่แบบ “ช่างแม่ง”

ปีที่ผ่านมาเหนื่อยเนอะ เรื่องเยอะมาก แปปๆสิ้นปีแล้ว กลับมามองร่างกายตัวเอง บางครั้งก็อดไม่ได้ที่จะท้อ และหมดความมั่นใจ ใครกำลังต้องการกำลังใจ และแนวทางเปลี่ยนแปลงตัวเองในปี 2022 นี้ เรามี3 เทคนิค ฟิตหุ่นรับปีใหม่แบบ “ช่างแม่ง”อ่านต่อเลย STEP 1 : อย่าท้อสิ ก่อนอื่นอยากบอกว่า การที่เราฟิตหุ่นไม่ได้ผลในปีที่เเล้ว ไม่ได้แปลว่าเราขี้เกียจ หรือไม่มีวินัยเสมอไปนะลองย้อนกลับไปดูดีๆ ปีที่เเล้วเราเครียดไหม กังวลไหม หรือบางคนก็งานโคตรเยอะ จนไม่มีเวลาดูแลตัวเองเลยอย่าลืมว่าเราอยู่ในช่วงเวลาที่ไม่ปกติ ดังนั้นจึงไม่แปลกที่เราอาจจะมีพฤติกรรมที่เปลี่ยนไป อาจจะกินจุกจิกเยอะขึ้น นอนน้อยลง และไม่ค่อยได้ออกกำลังกายไม่ใช่ความผิดเรา … แต่ให้จำไว้ว่าปีหน้าเราสามารถ “รับมือ” กับสถานการณ์แบบนี้ได้ดีกว่าเดิม STEP 2 : ตั้งเป้าหมายแบบ “ช่างแม่ง” บางครั้งคนเรากลัวการ Commit หรือผูกมัดกับเป้าหมายใหญ่ๆ ดังนั้นการตั้งเป้าหมายแบบ “ช่างแม่ง” คือแค่ FOCUS กับการลงมือทำอะไรที่ง่ายๆ ใกล้ๆตัวก่อนทำอะไรได้ก็ทำ หาอย่างอื่นทำที่ง่ายๆได้ก่อนวิธีนี้อาจจะเป็นวิธีที่ดีกว่าการตั้งเป้าหมายเป็นตัวเลขการลดน้ำหนักเพราะมันทำให้เราไม่เครียด … (ชีวิตก็เครียดพอละ อย่าให้การฟิตหุ่นมาทำให้เครียดกว่าเดิม) STEP 3 : ทำอะไรล่ะ?เริ่มจากอะไรที่มันง่ายๆ และใกล้ตัวก่อน การดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น ช่วยให้เราลดน้ำตาลส่วนเกินได้ การลุกมาเดิน ทุกครั้งที่นึกขึ้นได้ ช่วยให้เราเผาผลาญมากขึ้น การไม่เล่นมือถือก่อนนอน ช่วยให้เรานอนดีขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญของเรา การออกกำลังกาย แบบไหนก็ได้ เอาที่สะดวก ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ ทุกข้อที่ว่ามา ช่วยให้เราลดไขมัน + พัฒนากล้ามเนื้อได้นะและพอเราทำอะไรง่ายๆได้ ก็ค่อยทำสิ่งที่ท้าทายขึ้น ปัญหาที่ทุกคนต้องเจอ จริงๆแล้วการจะหุ่นดีได้ ต้องใช้ ความสม่ำเสมอสิ่งที่หลายๆคนมักจะเจอ คือเมื่องานยุ่ง หรือเครียด ทำให้เราอาจจะ “หลุด” จากการฟิตหุ่นสิ่งที่ยากมาก คือเมื่อ “หลุด” แล้ว มักจะกลับมาเริ่มใหม่มันยากถึงแนะนำให้ตั้งเป้าหมายแบบช่างแม่งไงเก็ตมั้ย … เริ่มง่ายๆ ให้เหมือนไม่ได้เริ่มคือการทำอะไรง่ายๆ สม่ำเสมอ แบบไม่ซีเรียสเนี่ย มันไม่มีคำว่า “หลุด”ผมเป็นกำลังใจให้ครับ อยากได้กำลังใจ และแนวทางมากกว่านี้ติดตาม FJ ไว้ ปีนี้เราจะทำคอนเทนต์เจ๋งๆเพียบ—

ปีหน้าฉันจะหุ่นดี….จะเริ่มยังไงดี

เชื่อว่าหลายคนรอจังหวะปีใหม่ เพื่อจะตั้งเป้าหมายเปลี่ยนแปลงตัวเอง คอยดูนะ! ปี 2022 ต้นปีจะเริ่มออกกำลังกาย จะเริ่มคุมอาหาร บางคน อาจจะเริ่มแล้วด้วยซ้ำ แต่คิดว่า ต้นปีค่อยจริงจัง เคยสังเกตตัวเองมั้ย ว่าเราวนลูปแบบนี้มากี่ครั้งแล้ว? รอให้พร้อมก่อน  บางคนรอปีหน้าบางคนรอวันที่ 1 วันนี้กินเยอะแล้ว เริ่มจันทร์หน้าละกัน อยากกินอะ…รอพรุ่งนี้ค่อยเริ่ม หรือเพราะลึกๆแล้วเราคิดว่า พรุ่งนี้ หรือปีหน้า ชีวิตคงจะพร้อมกว่าวันนี้ความคิดแบบนี้มี BUG คือ “ชีวิตไม่มีคำว่าพร้อม” จะวันนี้ หรือปีหน้า ก็ต้องเจออุปสรรคเดิมๆ  ผมออกกำลังกาย คุมอาหารมา จะ 21 ปีแล้ว อยากบอกว่า อุปสรรคที่เราจะเจอในวันนี้ และอีก 10 ปีข้างหน้า มันก็จะวนอยู่กับเรื่องเดิมๆ งานยุ่ง  เครียด ไม่มีเวลา นอนไม่หลับ เหนื่อย ท้อ หมดไฟ  รอบตัวมีแต่ของอ้วนๆ สภาพแวดล้อมไม่เอื้อให้ออกกำลังกาย  เรื่องสำคัญ ไม่ใช่การทำให้ชีวิตเราพร้อม แล้วค่อยเริ่มแต่คือการเริ่มสิ่งเล็กๆ เพื่อให้เรามีร่างกายที่รับมือกับอุปสรรคในชีวิตได้ เริ่มยังไงดี เริ่มจากการคิดว่า เราไม่ต้องเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ปีหน้าก็ได้แต่อย่างน้อยๆ เราต้องลงมือทำ TAKE ACTION อะไรบางอย่างแล้วเราจะได้มีผลลัพธ์ที่ต่างจากเดิม ACTION อะไรดีล่ะ อย่างแรก โยนอะไรที่มันทำให้เราต้องตั้งคำถามทิ้งไปก่อน หรืออะไรที่มันซับซ้อนๆ เช่นสูตร DIET การคำนวณโภชนาการ หรือสูตรออกกำลังกายทิ้งไปก่อน แล้วมาเริ่มจากอะไรที่มันใกล้ตัว และทุกคนควรทำ  เช่น วันนี้นอนให้เร็วกว่าเดิม 15 นาที วันนี้ดื่มแต่น้ำเปล่า ไม่ดื่มน้ำหวานหรือเครื่องดื่มอื่นๆเลย วันนี้ลองยืดกล้ามเนื้อ แค่ 5 นาที ฟังดูง่ายจัง จะช่วยได้เหรอ? อะไรง่ายๆ เล็กๆน้อยๆนี่แหละ ที่จะช่วยพาเราก้าวข้ามอุปสรรคที่เล่าให้ฟังไปได้ ลองคิดดูนะ จะคำนวณโภชนาการไปทำไม ถ้ายังงานยุ่งและเครียดอยู่ … ยิ่งทำอะไรยากๆ ยิ่งเครียดกว่าเดิม แต่การดื่มน้ำ + นอนให้พอเนี่ย ช่วยให้เรามีแรง และสมองแล่น เพื่อไปทำงานได้ดีขึ้นและเมื่อเราบริหารจัดการชีวิตได้ แล้วค่อยไปทำอย่างอื่น ที่ท้าทายขึ้นเป็นลำดับ  ทำง่ายๆให้ได้ก่อน แล้วค่อยไปทำสิ่งที่ยากขึ้น จริงๆแล้วการจะลดพุง ฟิตหุ่น เพิ่มกล้าม มี

Muscle Imbalance! สมดุลกล้ามเนื้อ คืออะไร?

เคยได้ยินเขาบอกว่า สมดุลกล้ามเนื้อ ว่าแต่ มันคืออะไร #Goodquestion สัปดาห์นี้ จะเล่าให้ฟัง คนเราขยับร่างกายได้ยังไง? โครงกระดูกของเรา ไม่สามารถขยับด้วยตัวเองได้ ต้องมีกล้ามเนื้อช่วย “ดึง” ทีนี้ กล้ามเนื้อคนเรา ก็สามารถ “หดเกร็ง” เพื่อ “ดึง” ให้ข้อต่อต่างๆของเราขยับไปในทิศทางต่างๆได้หลากหลาย คำว่า Muscle Imbalance เลยแบ่งได้หลักๆ 2 แบบกว้างๆ  Body Muscular Imbalance Joint Muscular Imbalance Body Muscular Imbalance พูดง่ายๆคือ ซ้าย ขวา ไม่สมดุลกัน คนที่ถนัดมือขวา มักจะใช้กล้ามเนื้อด้านขวาเยอะกว่า ซึ่งส่งผลต่อการพัฒนาร่างกายโดยรวม Joint Muscular Imbalance ก็คือการทำงานของกล้ามเนื้อที่ขยับข้อต่อไม่สมดุล ยกตัวอย่าง: Joint Muscular Imbalance  การกางแขนไปด้านหลัง เป็นการขยับข้อต่อหัวไหล่ ซึ่งกล้ามเนื้อหลังจะเกร็ง ในขณะที่กล้ามเนื้ออกผ่อนคลายการหุบแขนเข้าหากัน เป็นการเกร็งกล้ามเนื้ออก ในขณะที่กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลายสังเกตมั้ย ว่าตรงกันข้ามกัน ปัญหาของ Joint Muscular Imbalance สิ่งที่เราต้องจำคือ การจะเกิดการเคลื่อนไหวได้ กล้ามเนื้ออีกฝั่งจะต้องผ่อนคลาย ไม่งั้นเราจะเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มระยะ  ซึ่งพอเราเคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่เต็มระยะ ก็อาจจะเกิดปัญหาตามมาเพียบ เช่น ปวดเมื่อยไม่หายซะที บาดเจ็บง่าย (กล้ามเนื้อขาหนีบตึง ทำให้เวลา Squat แล้วขาหุบเข้าหากัน อาจจะเจ็บเข่าได้) เล่นกล้ามเนื้อบางมัดไม่โดน (กล้ามเนื้ออก ไหล่ตึง ทำให้เล่นกล้ามหลังบางมัดไม่ค่อยโดน)  สมรรถภาพร่างกายไม่พัฒนา (สะโพกซ้ายขวา ตึงไม่เท่ากัน ทำให้วิ่งแล้วปวดเอว)  Muscle Imbalance แก้อย่างไร โอ้ว นี่แหละความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ของมนุษย์ชาติ การปรับ Muscle Imbalance ถ้าเรียนของต่างประเทศเป็นคอร์ส อย่างยาวววว  เพราะปัญหามันมักจะซ้อนๆกัน มาเป็นลูกโซ่เช่นกล้ามเนื้อ A ตึง ทำให้ B ทำงานไม่ดี ส่งผลให้กล้ามเนื้อ C ทำงานหนัก และไปเมื่อยที่กล้ามเนื้อ

นักวิจัยพบ !! ดื่มเบียร์ทำให้ลงพุง!

ถ้าคุณเป็นคนนึง ที่รำคาญพาดหัวประเภทนี้ และสงสัยว่า เอ๊ะ Beer Belly และความเชื่อที่เราเห็น ดื่มเบียร์ทำให้ลงพุง จริงไหมในเน็ตเนี่ย มันจริงไหม … อ่านต่อเลย บทความนี้ เขียนให้ทั้งคนที่ชอบดื่ม และคนที่ไม่ดื่มอ่าน #goodquestion มาเริ่มกับสิ่งที่เป็นข้อเท็จจริงก่อน หลักฐานนับไม่ถ้วน ชี้ไปทางเดียวกันว่า มนุษย์เรา ถ้าได้รับพลังงานมากเกินไป และใช้ไม่หมด ก็เก็บสะสม ซึ่งในกรณีนี้ เกิดขึ้นกับสารอาหารทุกชนิดที่ให้พลังงาน ไม่ว่าจะแป้ง โปรตีน และไขมัน…. แล้ว Alcohol ล่ะ? ถ้าว่ากันตามเทคนิคแล้ว Alcohol ก็นับเป็น Macronutrient นะ เพราะ Alcohol 1g ให้พลังงาน 7kcalเพียงแต่เราไม่ค่อยพูดถึง Alc ในบริบทของสารอาหารเท่าไหร่ เพราะยังไงก็ไม่ใช่สิ่งที่เรา “ควร” ได้รับเป็นพลังงานหลัก ซึ่งเครื่องดื่มแต่ละชนิด ก็มีปริมาณ Alc ไม่เท่ากัน ลองแบ่งง่ายๆ Beer ประมาณ 4-5% Wine ประมาณ 12% Distilled Spirit (สุรากลั่น เช่น Vodka เหล้าขาว) มีตั้งแต่ 40% ขึ้นไป ซึ่งอ้างอิงจาก National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism เขาแนะนำว่า ใน 1 Drink มี Alcohol ประมาณ 14gจำคำว่า 1 Drink ไว้ให้ดี เพราะในอนาคตอาจจะได้กลับมาพูดถึงเรื่องนี้กันอีก!ซึ่งถ้าวัดแบบกะเอาคร่าวๆ Beer ประมาณ 1 กระป๋องเล็ก Wine 1 แก้ว Distilled Spirit 1 Shot แน่นอนว่าแต่ละยี่ห้อก็ต่างกัน เอาเป็นว่านี่คือปริมาณคร่าวๆ

ออกกำลังกายแทบตาย ทำไมยังอ้วน…Check 6 ข้อนี้

ใครเคยถามคำถามนี้แล้วได้คำตอบว่า “ก็เธอไม่คุมอาหารไง” บ้าง? เอาจริงๆ มันมีหลายปัจจัยกว่านั้น และก็มีแนวทางในการแก้ปัญหาหลากหลายกว่าที่เราคิดบทความนี้ จะมาวิเคราะห์ให้เห็นภาพที่กว้างขึ้น และเอา 6 Checklist มาให้ลองทำกันดูพร้อมยัง? #Goodquestion คนเราจะลดไขมันได้ ต้องทำอะไรบ้าง?  ภาพรวมก็คือ กินให้น้อยกว่าใช้ (หรือใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป) จนเกิดสิ่งที่เรียกว่า DEFICITซึ่งทำได้ด้วยการควบคุมปริมาณอาหารที่เรากิน และการออกกำลังกายแทบทุกรูปแบบ ทำควบคู่กัน แค่ลดไขมันได้อย่างเดียว ไม่พอนะ! สมมติถ้าเราตั้งหน้าตั้งตาลดน้ำหนักเร็วๆ อดอาหาร ออกกำลังกายหนักๆ ปัญหาที่จะเกิดคือ น้ำหนักตัวลดเร็ว แต่กล้ามเนื้อหาย และมักจะกลับมาอ้วนใหม่! อ้วนกว่าเดิม ดังนั้น นอกจากจะลดไขมัน เราต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย และถ้าจะรักษามวลกล้ามเนื้อต้องทำอะไรบ้าง?  ก็ต้องได้รับสารอาหารหลากหลาย และมีการออกกำลังกายรูปแบบ Resistance Training หรือที่มีแรงต้าน … จะเป็น Body Weight หรือ Weight ก็ได้  แต่ฉันก็ออกกำลังกายเยอะนะ!สำหรับใครที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว วันนี้มี 6 Checklists มาให้ลองเช็คดู…จะได้ปรับใช้ได้   เช็คที่ 1: ทำครบทุกรูปแบบหรือยัง การออกกำลังกาย มีหลายรูปแบบ และทุกรูปแบบมีประโยชน์ต่างกัน กิจกรรมระหว่างวัน เช่นเดินไปเดินมา ช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานมากขึ้น การ CARDIO ช่วยให้อึดขึ้น สุขภาพดี และช่วยเผาผลาญพลังงาน Resistance Training ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง การยืด = ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึง และป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บได้ ทุกข้อนี้ เอื้ออำนวยกันหมดนะ นึกภาพ ตัวตึงมากจนไหล่ห่อ หายใจได้ไม่ค่อยดี ไปวิ่งก็เหนื่อยง่ายเหนื่อยง่าย + กล้ามเนื้อตึง ยกเวทก็อาจจะบาดเจ็บง่าย เล่นไม่ค่อยโดน ACTION ที่ควรทำ คือการจดบันทึกการออกกำลังกาย เพื่อให้เราพอเห็นข้อมูลว่าในช่วงที่ผ่านมา เราออกกำลังกายแบบไหนบ้าง   เช็คที่ 2: ทำได้ดีแค่ไหน สมมติเราจดบันทึกว่า “วิ่งทุกวัน” หรือ “ยกเวททุกวัน” หรือ “ออกกำลังกายวันละ 3 ชั่วโมง” ก็ไม่ได้แปลว่าเราทำได้ดีเสมอไป คุณภาพในการออกกำลังกาย สำคัญกว่าปริมาณนะ ยกตัวอย่าง ถ้าเราเน้นทำท่า Squat ให้ได้

ปวดแบบนี้ ประคบร้อน หรือ ประคบเย็นเลือกยังไงดี ?

อาการที่ควรประคบเย็น อาการปวดแบบฉับพลัน มีการอักเสบของบริเวณนั้นๆ คือปวด บวม แดง ร้อน  ระยะเวลาที่ใช้ ทำภายใน24-48 ชม. หลังจากที่มีอาการ ประคบประมาณ15-20นาที ทุกๆ2-3ชม. อุปกรณ์ที่ใช้ Cold pack Ice pad ถุงน้ำแข็งผสมน้ำ ข้อควรระวัง ไม่ประคบด้วยความเย็นจัด ประคบเท่าที่รู้สึกเย็นแบบทนได้ ไม่ควรประคบจนรู้สึกชา หรือปวด จากความเย็น อาการที่ควรประคบร้อน มีอาการตึง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ และไม่มีอาการอักเสบ ปวดประจำเดือน  ระยะเวลาที่ใช้ ทำภายใน24-48 ชม. หลังจากที่มีอาการ ประคบประมาณ15-20นาที วันละ2-3ครั้ง อุปกรณ์ที่ใช้ แผ่นประคบร้อนไฟฟ้า กระเป๋าน้ำร้อน ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น ข้อควรระวัง ไม่ประคบด้วยความร้อนที่มากเกินไป  ไม่ควรประคบนานเกินไป  ไม่ประคบร้อนในบริเวณที่มีบาดแผลเปิดหรือมีเลือดออก ไม่ประคบร้อนบริเวณที่มีการอักเสบ หรือบาดเจ็บแบบเฉียบพลัน อ่านบทความอื่นๆ เพิ่มเติม

ฝึกเพื่อเพิ่ม Power + Speed + Agility (ep 2)

บทที่แล้วเราพูดถึงการจำแนก Speed Agility Strength Power คืออะไร ในบทนี้จะพูดถึงเรื่องของนักกีฬาในประเภทต่าง ๆ ว่าต้องฝึกอะไรบ้าง นักกีฬา ควรพัฒนาอะไรบ้าง? ฟุตบอล + power ยิงได้แรงขึ้น + strength  ปะทะกันแล้วได้เปรียบในเชิงบอล บาส     + strength มีแรงในการชู๊ตเพิ่มขึ้น + agility มีการวิ่งเคลื่อนไหวหลากหลายทิศทางเร็วขึ้น + power กระโดดสูงขึ้น ดั้งได้ดีขึ้น กอล์ฟ  + strength & power วงสวิงดีขึ้น ลดการเกิดอาการ golfer elbow ได้ แบต     + agility มีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว + มีแรงระเบิด power ตบลูกได้แรงขึ้น เทนนิส  + agility มีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ตบแรงขึ้น ลดอาการ เป็น tennis elbow มวย / กีฬาต่อสู้ + agility & strength เป็นการออกหมัด และ การเคลื่อไหวที่มีความรวดเร็ว วอลเล่ย์บอล + agility มีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ตบแรงขึ้น รักบี้ / อเมริกันฟุตบอล + agility มีการวิ่งในหลากหลายทิศทางเร็วขึ้น + power ในการออกตัววิ่ง ว่ายน้ำ + strength & power  เพื่อพัฒนาการหมุนหัวไหล่ในการว่ายน้ำได้ดีขึ้น อุปกรณ์ที่เราควรมีเพื่อฝึกซ้อม Ladder Drill  การพัฒนา agility balance การใช้สปีดของการย่ำขา Hurdle  การพัฒนาแรงระเปิดในการกระโดดข้ามอย่างรวดเร็ว Freeweight   การพัฒนาความแข็งแรงและ power ในการจำเพาะกีฬานั้น Plyometric

ปวดหลัง เพราะนั่งนาน ทำไงดี? สอนท่านั่ง ท่าบริหาร ท่ายืด

เคยมั้ย.. นั่งทำงานนานๆแล้วเมื่อยคอ บ่า ไหล่ นั่งทำงานนานๆแล้วปวดหลัง ตึบๆตรงเอว เคยพยายามหาเก้าอี้ดีๆก็แล้ว เอาเบาะมารองก็แล้ว แก้ไม่หาย ที่สำคัญ เคยลองนั่งหลังตรงแล้ว แต่ก็ช่วยไม่ได้เหมือนเดิม บทความวันนี้ ช่วยได้แน่นอน! ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่ากระดูกสันหลังของเราแบ่งออกเป็น 3 ส่วนด้วยกัน จะได้เจาะได้ตรงจุด ว่าปวดตรงไหน Cervical: ช่วงคอ Thoracic: ช่วงกลางหลัง Lumbar: หลังช่วงล่าง ท่านั่งที่ผิด: ก่อนอื่นเรามาเริ่มบทความด้วยท่านั่งที่ผิดกันก่อน หลักๆแล้วมีอยู่ 3 ท่า ท่านั่งส้วม: จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ จุดที่เมื่อยเพราะรับแรงกดเยอะ: Lumbar เพราะเกิดการงอตัวนานๆ จุดที่ตึงอื่นๆ: หน้าอก และไหล่ห่อ เพราะโน้มตัวเอาศอกลงมาวางบนขานานๆ = ทำให้ไหล่ห่อ ท่าปล่อยไหล: นั่งทำงานไปนานๆ หรือนั่งรอเพื่อน ก็ไหล….. เพราะมันสบาย จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ ถ้าต้องมองจอ จุดที่เมื่อยเพราะรับแรงกดเยอะ: Lumbar เพราะเกิดการงอตัวนานๆ และเกิดการกดน้ำหนัก ท่านั่งเด็กมีปัญหา: นั่งพิงเก้าอี้แต่คอตก จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ และช่วง Thoracic มักรับน้ำหนักตัวไม่ไหว ทำให้หลัง ไหล่ห่อ สามท่านี้แหละ เป็นต้นตอของสิ่งที่เรียกว่า Office Syndrome! แล้วแก้ยังไง? เราน่าจะรู้กันอยู่ว่าจริงๆแล้วควรนั่งหลังตรง แต่เพื่อให้เข้าใจตรงกัน เรามาดูกันว่านั่งหลังตรงทำอย่างไร หู (หัว) ไหล่ ก้น อยู่ในเส้นเดียวกัน (ลากเส้นลงมาได้ตรงๆ) ไหล่ไม่ห่อ หน้าไม่ก้ม ศอกอยู่ข้างตัว หรือพักกับพนักได้ หรือการพิงไปเลย ก็ได้เหมือนกัน ตราบใดที่หัวเราตั้งตรงแบบนี้ หรือจะใช้เบาะรอง แบบนี้ก็ได้ ช่วยลดภาระที่เกิดจากแรงกดบนกระดูกสันหลังได้มาก แต่การนั่งหลังตรง เรามักจะเจอปัญหาหลักๆดังนี้ (เรื่องใหญ่มาก) Keyboard มันไม่ได้มาอยู่ในจุดที่เราสามารถนั่งหลังตรงและพิมพ์ได้ นั่งหลังตรงแล้วบางทีไม่สบายช่วงขา นั่งหลังตรงและเมื่อยหลังซะงั้น ปัญหาเหล่านี้เกิดเพราะว่า เก้าอี้

กิจกรรมไหน เหมาะกับใคร

เคยมั้ยครับ ไม่รู้จะออกกำลังกายเมื่อไหร่ กิจกรรมไหน นานเท่าไหร่ และที่สำคัญ อยากรู้ว่า “ออกวิธีไหน ดีที่สุด” คำตอบคือ ไม่มีวิธีที่ดีที่สุด มีแต่วิธีที่เหมาะกับเป้าหมายเราที่สุด จะเป็นยังไง อ่านต่อเลยครับ จริงๆแล้วปัจจัยที่เราควรคำนึงถึง เมื่อเลือกวิธีการออกกำลังกาย มีหลักๆแค่นี้สิ่งที่ต้องคำนึงครับ ความปลอดภัย: ถ้าร่างกายไม่พร้อม ก็ต้องเลือกกิจกรรมที่เราทำไหว ความชอบ: ถึงกิจกรรม “ดี” แค่ไหน ถ้าเราไม่ชอบ ก็จบ เป้าหมาย: แต่ละคนมีเป้าหมายต่างกัน คำว่าเป้าหมายนี่แหละ คือปัจจัยสำคัญ ที่เราต้องคิดให้ดีๆ ซึ่งเป้าหมายที่พบได้บ่อยที่สุด มีดังนี้ครับ ลดไขมัน รักษากล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด เพิ่มทักษะ อยากเก่งกีฬา หรืออยากได้ความสามารถด้วย เพิ่มความอึด เพื่อนำไปใช้กับกีฬา เช่นมวย หรือมาราธอน ประหยัดเวลา ไม่อยากออกกำลังกายนาน แต่อยากลดไขมัน วันนี้จะมาเจาะกิจกรรม สำหรับแต่ละเป้าหมายกันไปเลยครับ ก่อนอื่นมาดูเป้าหมาย และ Option ในการออกกำลังกายกัน สำหรับกิจกรรมพื้นฐานที่สุด ที่ช่วยเราลดไขมันได้ อย่างปลอดภัย และรักษามวลกล้ามได้ดี การเดิน: ใช้พลังงาน 300 kcal / hr การแกว่งแขน ใช้พลังงาน 150-250 kcal / hr หรือการวิ่งเหยาะๆ ใช้พลังงาน 450-600 kcal / hr สองข้อแรกเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยสุดแล้ว และสามารถทำที่ไหนก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ทุกเพศทุกวัย จะป่วย ไม่สบาย ก็ยังทำได้ (ยกเว้นถ้าเป็นไข้หนักๆ ก็ควรพัก) ทำ 30-60 นาที x 3-5 วันต่อสัปดาห์ครับ ข้อดีสำหรับ 3 กิจกรรมนี้ คือไม่ทำให้ร่างกายล้า ทำให้เรามีแรงไปเล่นเวท หรือทำกิจกรรมอื่นๆได้ และปลอดภัยมาก แต่ช้อเสียคือ ต้องเสียเวลานาน เพื่อให้เผาผลาญได้เยอะๆครับ (โดยเฉพาะแกว่งแขน) แต่ถ้าทำสม่ำเสมอ

Guide วิธีเลือกอาหารฟิตๆ ในร้านสะดวกซื้อ

ปัญหาของนักเรียน และเพื่อนในเพจ ที่ส่งเข้ามาถามผมบ่อยๆ คือ “ทำยังไงดี เวลาอยู่นอกบ้าน และต้องกินอาหารสะดวกซื้อ” บทความนี้ เรามาดูข้อผิดพลาดหลักๆ ใหญ่ๆ และทางแก้กันครับ ข้อผิดพลาด1 : มักกินอาหารที่ผ่านการปรุงเยอะๆ หรือแปรรูปจนมีส่วนผสมต่างๆเสริมเข้ามามากมาย อาหารกลุ่มนี้ ต้องยอมรับว่า คนชื่นชอบ เพราะง่าย อร่อย สะดวก แต่! มีพลังงานบางอย่างแฝงอยู่มากมาย เช่น ไขมันแอบซ่อน ที่มาจากการผัด ทอด หรือซอส เช่นมายองเนส หรือน้ำตาล ซึ่งทำให้เราได้รับสารอาหารดีๆ น้อย แต่พลังงานสูง ดังนั้น เวลากินอาหารสะดวกซื้อ จะแนะนำให้เลี่ยงพวกอาหาร processed food เช่น ไส้กรอก (ไขมันเยอะมาก) ข้าวผัด ข้าวไข่เจียว และแซนวิชที่มาโยเยอะๆ กลุ่มนี้สารอาหารน้อย มีแต่แป้งและไขมัน เพราะผ่านขบวนการมามากครับ แต่! ต้องบอกก่อนนะ ว่าจริงๆอาหารพวกนี้มันกินได้ แค่ไม่แนะนำให้กิน “เป็นอาหารหลัก หรือแทนมื้ออาหาร” ครับเพราะพวกนี้มีแต่แป้ง ไขมัน พลังงานเยอะ เทคนิคง่ายๆในการเลือก 2 ข้อ ให้ครบหมู่ แป้ง โปรตีน ไขมัน กากใย เลือก whole food ถ้าเป็นไปได้ การเลือกอาหารให้ครบหมู่ และอาหารที่ผ่านการปรุงจน “ไม่เหลือสภาพ” จะทำให้เราได้รับพลังงานแฝงน้อยลง เรามาดูกันครับว่าแต่ละกลุ่ม มีอะไรแนะนำบ้างที่ง่าย สะดวก สารอาหารครบ และคุ้มราคา แหล่งโปรตีน ทูน่ากระป๋อง โปรตีนสูง เก็บได้นาน และที่สำคัญ เมื่อเทียบราคา กับปริมาณโปรตีนแล้ว ทูน่าป๋องเป็นทางเลือกที่คุ้มค่ามากๆ ถ้าเป็นไปได้แนะนำให้ เลือกทูน่าในน้ำเกลือ หรือน้ำแร่จะดีมากครับ ราคา 38 บาท ได้โปรตีน 45 กรัมเรียกว่าคุ้มมากๆทีเดียวครับ ไข่ต้ม! ไข่ออนเซ็น นี่ก็โอเค เป็นทางเลือกที่ง่ายสะดวก แต่ราคา