Category: Uncategorized

ปวดแบบนี้ ประคบร้อน หรือ ประคบเย็นเลือกยังไงดี ?

อาการที่ควรประคบเย็น อาการปวดแบบฉับพลัน มีการอักเสบของบริเวณนั้นๆ คือปวด บวม แดง ร้อน  ระยะเวลาที่ใช้ ทำภายใน24-48 ชม. หลังจากที่มีอาการ ประคบประมาณ15-20นาที ทุกๆ2-3ชม. อุปกรณ์ที่ใช้ Cold pack Ice pad ถุงน้ำแข็งผสมน้ำ ข้อควรระวัง ไม่ประคบด้วยความเย็นจัด ประคบเท่าที่รู้สึกเย็นแบบทนได้ ไม่ควรประคบจนรู้สึกชา หรือปวด จากความเย็น อาการที่ควรประคบร้อน มีอาการตึง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ และไม่มีอาการอักเสบ ปวดประจำเดือน  ระยะเวลาที่ใช้ ทำภายใน24-48 ชม. หลังจากที่มีอาการ ประคบประมาณ15-20นาที วันละ2-3ครั้ง อุปกรณ์ที่ใช้ แผ่นประคบร้อนไฟฟ้า กระเป๋าน้ำร้อน ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น ข้อควรระวัง ไม่ประคบด้วยความร้อนที่มากเกินไป  ไม่ควรประคบนานเกินไป  ไม่ประคบร้อนในบริเวณที่มีบาดแผลเปิดหรือมีเลือดออก ไม่ประคบร้อนบริเวณที่มีการอักเสบ หรือบาดเจ็บแบบเฉียบพลัน อ่านบทความอื่นๆ เพิ่มเติม

ฝึกเพื่อเพิ่ม Power + Speed + Agility (ep 2)

บทที่แล้วเราพูดถึงการจำแนก Speed Agility Strength Power คืออะไร ในบทนี้จะพูดถึงเรื่องของนักกีฬาในประเภทต่าง ๆ ว่าต้องฝึกอะไรบ้าง นักกีฬา ควรพัฒนาอะไรบ้าง? ฟุตบอล + power ยิงได้แรงขึ้น + strength  ปะทะกันแล้วได้เปรียบในเชิงบอล บาส     + strength มีแรงในการชู๊ตเพิ่มขึ้น + agility มีการวิ่งเคลื่อนไหวหลากหลายทิศทางเร็วขึ้น + power กระโดดสูงขึ้น ดั้งได้ดีขึ้น กอล์ฟ  + strength & power วงสวิงดีขึ้น ลดการเกิดอาการ golfer elbow ได้ แบต     + agility มีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว + มีแรงระเบิด power ตบลูกได้แรงขึ้น เทนนิส  + agility มีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ตบแรงขึ้น ลดอาการ เป็น tennis elbow มวย / กีฬาต่อสู้ + agility & strength เป็นการออกหมัด และ การเคลื่อไหวที่มีความรวดเร็ว วอลเล่ย์บอล + agility มีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ตบแรงขึ้น รักบี้ / อเมริกันฟุตบอล + agility มีการวิ่งในหลากหลายทิศทางเร็วขึ้น + power ในการออกตัววิ่ง ว่ายน้ำ + strength & power  เพื่อพัฒนาการหมุนหัวไหล่ในการว่ายน้ำได้ดีขึ้น อุปกรณ์ที่เราควรมีเพื่อฝึกซ้อม Ladder Drill  การพัฒนา agility balance การใช้สปีดของการย่ำขา Hurdle  การพัฒนาแรงระเปิดในการกระโดดข้ามอย่างรวดเร็ว Freeweight   การพัฒนาความแข็งแรงและ power ในการจำเพาะกีฬานั้น Plyometric

ปวดหลัง เพราะนั่งนาน ทำไงดี? สอนท่านั่ง ท่าบริหาร ท่ายืด

เคยมั้ย.. นั่งทำงานนานๆแล้วเมื่อยคอ บ่า ไหล่ นั่งทำงานนานๆแล้วปวดหลัง ตึบๆตรงเอว เคยพยายามหาเก้าอี้ดีๆก็แล้ว เอาเบาะมารองก็แล้ว แก้ไม่หาย ที่สำคัญ เคยลองนั่งหลังตรงแล้ว แต่ก็ช่วยไม่ได้เหมือนเดิม บทความวันนี้ ช่วยได้แน่นอน! ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่ากระดูกสันหลังของเราแบ่งออกเป็น 3 ส่วนด้วยกัน จะได้เจาะได้ตรงจุด ว่าปวดตรงไหน Cervical: ช่วงคอ Thoracic: ช่วงกลางหลัง Lumbar: หลังช่วงล่าง ท่านั่งที่ผิด: ก่อนอื่นเรามาเริ่มบทความด้วยท่านั่งที่ผิดกันก่อน หลักๆแล้วมีอยู่ 3 ท่า ท่านั่งส้วม: จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ จุดที่เมื่อยเพราะรับแรงกดเยอะ: Lumbar เพราะเกิดการงอตัวนานๆ จุดที่ตึงอื่นๆ: หน้าอก และไหล่ห่อ เพราะโน้มตัวเอาศอกลงมาวางบนขานานๆ = ทำให้ไหล่ห่อ ท่าปล่อยไหล: นั่งทำงานไปนานๆ หรือนั่งรอเพื่อน ก็ไหล….. เพราะมันสบาย จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ ถ้าต้องมองจอ จุดที่เมื่อยเพราะรับแรงกดเยอะ: Lumbar เพราะเกิดการงอตัวนานๆ และเกิดการกดน้ำหนัก ท่านั่งเด็กมีปัญหา: นั่งพิงเก้าอี้แต่คอตก จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ และช่วง Thoracic มักรับน้ำหนักตัวไม่ไหว ทำให้หลัง ไหล่ห่อ สามท่านี้แหละ เป็นต้นตอของสิ่งที่เรียกว่า Office Syndrome! แล้วแก้ยังไง? เราน่าจะรู้กันอยู่ว่าจริงๆแล้วควรนั่งหลังตรง แต่เพื่อให้เข้าใจตรงกัน เรามาดูกันว่านั่งหลังตรงทำอย่างไร หู (หัว) ไหล่ ก้น อยู่ในเส้นเดียวกัน (ลากเส้นลงมาได้ตรงๆ) ไหล่ไม่ห่อ หน้าไม่ก้ม ศอกอยู่ข้างตัว หรือพักกับพนักได้ หรือการพิงไปเลย ก็ได้เหมือนกัน ตราบใดที่หัวเราตั้งตรงแบบนี้ หรือจะใช้เบาะรอง แบบนี้ก็ได้ ช่วยลดภาระที่เกิดจากแรงกดบนกระดูกสันหลังได้มาก แต่การนั่งหลังตรง เรามักจะเจอปัญหาหลักๆดังนี้ (เรื่องใหญ่มาก) Keyboard มันไม่ได้มาอยู่ในจุดที่เราสามารถนั่งหลังตรงและพิมพ์ได้ นั่งหลังตรงแล้วบางทีไม่สบายช่วงขา นั่งหลังตรงและเมื่อยหลังซะงั้น ปัญหาเหล่านี้เกิดเพราะว่า เก้าอี้

กิจกรรมไหน เหมาะกับใคร

เคยมั้ยครับ ไม่รู้จะออกกำลังกายเมื่อไหร่ กิจกรรมไหน นานเท่าไหร่ และที่สำคัญ อยากรู้ว่า “ออกวิธีไหน ดีที่สุด” คำตอบคือ ไม่มีวิธีที่ดีที่สุด มีแต่วิธีที่เหมาะกับเป้าหมายเราที่สุด จะเป็นยังไง อ่านต่อเลยครับ จริงๆแล้วปัจจัยที่เราควรคำนึงถึง เมื่อเลือกวิธีการออกกำลังกาย มีหลักๆแค่นี้สิ่งที่ต้องคำนึงครับ ความปลอดภัย: ถ้าร่างกายไม่พร้อม ก็ต้องเลือกกิจกรรมที่เราทำไหว ความชอบ: ถึงกิจกรรม “ดี” แค่ไหน ถ้าเราไม่ชอบ ก็จบ เป้าหมาย: แต่ละคนมีเป้าหมายต่างกัน คำว่าเป้าหมายนี่แหละ คือปัจจัยสำคัญ ที่เราต้องคิดให้ดีๆ ซึ่งเป้าหมายที่พบได้บ่อยที่สุด มีดังนี้ครับ ลดไขมัน รักษากล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด เพิ่มทักษะ อยากเก่งกีฬา หรืออยากได้ความสามารถด้วย เพิ่มความอึด เพื่อนำไปใช้กับกีฬา เช่นมวย หรือมาราธอน ประหยัดเวลา ไม่อยากออกกำลังกายนาน แต่อยากลดไขมัน วันนี้จะมาเจาะกิจกรรม สำหรับแต่ละเป้าหมายกันไปเลยครับ ก่อนอื่นมาดูเป้าหมาย และ Option ในการออกกำลังกายกัน สำหรับกิจกรรมพื้นฐานที่สุด ที่ช่วยเราลดไขมันได้ อย่างปลอดภัย และรักษามวลกล้ามได้ดี การเดิน: ใช้พลังงาน 300 kcal / hr การแกว่งแขน ใช้พลังงาน 150-250 kcal / hr หรือการวิ่งเหยาะๆ ใช้พลังงาน 450-600 kcal / hr สองข้อแรกเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยสุดแล้ว และสามารถทำที่ไหนก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ทุกเพศทุกวัย จะป่วย ไม่สบาย ก็ยังทำได้ (ยกเว้นถ้าเป็นไข้หนักๆ ก็ควรพัก) ทำ 30-60 นาที x 3-5 วันต่อสัปดาห์ครับ ข้อดีสำหรับ 3 กิจกรรมนี้ คือไม่ทำให้ร่างกายล้า ทำให้เรามีแรงไปเล่นเวท หรือทำกิจกรรมอื่นๆได้ และปลอดภัยมาก แต่ช้อเสียคือ ต้องเสียเวลานาน เพื่อให้เผาผลาญได้เยอะๆครับ (โดยเฉพาะแกว่งแขน) แต่ถ้าทำสม่ำเสมอ

Guide วิธีเลือกอาหารฟิตๆ ในร้านสะดวกซื้อ

ปัญหาของนักเรียน และเพื่อนในเพจ ที่ส่งเข้ามาถามผมบ่อยๆ คือ “ทำยังไงดี เวลาอยู่นอกบ้าน และต้องกินอาหารสะดวกซื้อ” บทความนี้ เรามาดูข้อผิดพลาดหลักๆ ใหญ่ๆ และทางแก้กันครับ ข้อผิดพลาด1 : มักกินอาหารที่ผ่านการปรุงเยอะๆ หรือแปรรูปจนมีส่วนผสมต่างๆเสริมเข้ามามากมาย อาหารกลุ่มนี้ ต้องยอมรับว่า คนชื่นชอบ เพราะง่าย อร่อย สะดวก แต่! มีพลังงานบางอย่างแฝงอยู่มากมาย เช่น ไขมันแอบซ่อน ที่มาจากการผัด ทอด หรือซอส เช่นมายองเนส หรือน้ำตาล ซึ่งทำให้เราได้รับสารอาหารดีๆ น้อย แต่พลังงานสูง ดังนั้น เวลากินอาหารสะดวกซื้อ จะแนะนำให้เลี่ยงพวกอาหาร processed food เช่น ไส้กรอก (ไขมันเยอะมาก) ข้าวผัด ข้าวไข่เจียว และแซนวิชที่มาโยเยอะๆ กลุ่มนี้สารอาหารน้อย มีแต่แป้งและไขมัน เพราะผ่านขบวนการมามากครับ แต่! ต้องบอกก่อนนะ ว่าจริงๆอาหารพวกนี้มันกินได้ แค่ไม่แนะนำให้กิน “เป็นอาหารหลัก หรือแทนมื้ออาหาร” ครับเพราะพวกนี้มีแต่แป้ง ไขมัน พลังงานเยอะ เทคนิคง่ายๆในการเลือก 2 ข้อ ให้ครบหมู่ แป้ง โปรตีน ไขมัน กากใย เลือก whole food ถ้าเป็นไปได้ การเลือกอาหารให้ครบหมู่ และอาหารที่ผ่านการปรุงจน “ไม่เหลือสภาพ” จะทำให้เราได้รับพลังงานแฝงน้อยลง เรามาดูกันครับว่าแต่ละกลุ่ม มีอะไรแนะนำบ้างที่ง่าย สะดวก สารอาหารครบ และคุ้มราคา แหล่งโปรตีน ทูน่ากระป๋อง โปรตีนสูง เก็บได้นาน และที่สำคัญ เมื่อเทียบราคา กับปริมาณโปรตีนแล้ว ทูน่าป๋องเป็นทางเลือกที่คุ้มค่ามากๆ ถ้าเป็นไปได้แนะนำให้ เลือกทูน่าในน้ำเกลือ หรือน้ำแร่จะดีมากครับ ราคา 38 บาท ได้โปรตีน 45 กรัมเรียกว่าคุ้มมากๆทีเดียวครับ ไข่ต้ม! ไข่ออนเซ็น นี่ก็โอเค เป็นทางเลือกที่ง่ายสะดวก แต่ราคา

เดิน วิ่งช้า วิ่งเร็วมากๆ ใช้พลังงานจากไหน และแบบไหน “ผอมเร็ว” ที่สุด

เรามักจะพบคำถาม และสงสัย ว่าในการออกกำลังกาย แต่ละประเภท ใช้พลังงานจากไหน และเราจะสามารถ ทำอย่างไร ให้ไขมันออกจากร่างกายให้มากที่สุด ความเชื่อที่เรามักจะเคยได้ยินมา คือ ต้องออกกำลังกาย เป็นเวลานานๆ เกิน 30-45 นาที ร่างกายถึงเอาไขมัน สะสมออกมาใช้ การออกกำลังกายต้องอยู่ใน Zone ที่ Burn Fat เราถึงจะลดไขมันได้ การยกเวทไม่ได้ทำให้ไขมันลด ทั้งหมดนี้ ทำให้เกิดความเชื่อในการออกกำลังกาย ที่ ถึงแม้จะไม่ได้ “ผิด” แต่เป็นการสร้างกรอบให้กับตัวเอง ทำให้ชีวิต “ยากขึ้น” ทั้งๆที่วิทยาศาสตร์ ควรจะทำให้ชีวิตเราง่าย ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนครับ ว่าจริงๆแล้ว ร่างกายใช้พลังงานจากไหนบ้าง โดยแหล่งพลังงานหลักๆในร่างกายคนเรา ใช้พลังงานจากสารอาหารต่างๆทีเรียกว่า Macronutrients เช่น โปรตีน แป้ง ไขมัน ซึ่งในร่างกาย จะมีการเก็บพลังงานเหล่านี้ไว้ ในรูปแบบต่างๆ เช่น โปรตีน = เก็บอยู่ในรูปแบบของ กล้ามเนื้อ แป้ง = เก็บในรูปแบบของ Glycogen อยู่ในกล้ามเนื้อ และตับ ไขมัน = เก็บเป็นไขมันสะสม และ ATP-CP แต่ละสารอาหาร นำมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างไร เพื่อให้อธิบายแบบเข้าใจง่ายที่สุด ลองจินตนาการตามนี้ครับ ระบบ Oxidative System: ไขมัน เพราะไขมันเป็นแหล่งที่ให้พลังงานได้มากที่สุด และมีสะสมมากที่สุดในร่างกาย ดังนั้น จึงเป็นแหล่งที่ใช้งานได้อย่างต่อเนื่องที่สุด แต่มีข้อแม้ ว่าต้องใช้ Oxygen ในการช่วยเผาผลาญ ดังนั้น ในกิจกรรม เช่น การเดิน การนั่งทำงาน ระหว่างวันมักจะใช้ไขมันเป็นหลัก (มี Glucose ด้วยเนื่องจากสมองใช้ Glucose หรือน้ำตาล) จากภาพนี้เราจะเห็นได้ ว่าระบบ Oxidative นั้น “ออกโรง” ค่อนข้างช้า แต่ต่อเนื่องกว่าระบบอื่นๆ เป็นที่มาของความเชื่อว่า ต้องเดินนานๆ

Pimple & workout! แก้ปัญหาสิว สำหรับคนออกกำลังกาย

ปกติแล้ว สิวนั้นเกิดขึ้นจากการที่มีสิ่งอุดตันในรูขุมขน หรือต่อมไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้เกิดการสะสมของแบคทีเรียที่ทำให้ร่างกายตอบสนอง จนเกิดมาในรูปแบบของรอยแดง หรือสิวอักเสบ สำหรับคนที่ใช้เวลาอยู่กับการออกกำลังกายเยอะๆ การที่เราต้องใช้สถานที่ อุปกรณ์ และยังมีเหงื่อออกออกเยอะๆ เป็นจุดหนึ่งที่ทำให้เกิดความเสี่ยงการเกิดสิวขึ้น ความเสี่ยงสิวที่มาจากการออกกำลังกาย เสื่อโยคะ ใช้กันหลายคน แต่ไม่ค่อยได้ทำความสะอาด ดัมเบลบาร์เบล เบาะนั่ง และอุปกรณ์อื่นๆ ที่จับ แฮนด์จักรยาน จับพื้นผิวสกปรกแล้วมาจับหน้า หรือเช็ดเหงื่อต่อ ปล่อยให้เหงื่อออกแช่ไว้นานๆ สิวขึ้นหน้า สิวบนหน้า สำหรับคนออกกำลังกาย คงหนีไม่พ้นเรื่องเหงื่อ และสิ่งสกปรกที่เราเอาติดมือมาปาดหน้าเวลาเช็ดเหงื่อ และพอมีความชื้น และความร้อนจากร่างกาย ยิ่งทำให้สภาพอากาศเป็นใจให้แบคทีเรียเติบโตมากขึ้น ทางแก้ไขที่แนะนำ พกเสื้อผ้าเพื่อไปเปลี่ยนเสมอ ล้างมือให้สะอาด อย่าใช้มือเช็ดหน้า อย่าใช้เสื้อเช็ดหน้า ล้างหน้าอย่างพอเหมาะ การรักษาความสะอาดของผิวหน้า เพื่อไม่ให้เกิดการสะสมของแบคทีเรีย การล้างหน้าบ่อยเกินไป ทำให้ผิวแห้ง แต่การปล่อยให้หน้าสกปรกก็ไม่ดีเช่นกัน ดังนั้นการบ้างหน้าที่เหมาะคือทำประมาณ 2 ครั้งต่อวันครับ สิวขึ้นตัว ส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกาย อาจจะมีสิวขึ้นตามหลัง เนื่องจากเราใส่เสื้อออกกำลังกายเปียกๆ ชื้นๆ แถมยังเอาหลังไปนั่งพิงเก้าอี้ที่ยิม หรือนอนออกกำลังกายบนพื้น หรือบนเสื่อโยคะ ทำให้แบคทีเรียยิ่งสะสมมากขึ้น แนวทางแก้  ถ้าใส่เสื้อกล้าม ควรเอาผ้าปูรองก่อนนั่ง หรือนอนบนเบาะ เปลี่ยนเสื้อ! อย่าอยู่ในยิมนานเกินไป (จริงๆก็ไม่ควรอยู่นานอยู่แล้ว เพราะยิ่งอยู่นาน ยิ่งความเข้มข้นในการฝึกซ้อมต่ำ ควรออกกำลังให้เสร็จอย่างเข้มข้น ภายใน 45-60 นาที จะดีมากครับ) อาบน้ำให้สะอาด หลังออกกำลังกายเสร็จ เช็ดตัวให้แห้งด้วย! สิวฮอร์โมนส์แปรปรวน  สำหรับน้องๆวัยรุ่น ที่อาจจะออกกำลังกายเยอะๆ การอยู่ในช่วงวัยรุ่นนั้น เรามีการเปลี่ยนแปลงทางด้าน Hormones ในร่างกายมาก และ Hormone เพศชาย หรือ Testosterone นั้นมีส่วนทำให้ต่อมไขมันใต้ผิวหนังทำงานมากขึ้น ทำให้เกิดไขมันใต้ผิวหนังซึ่งเป็นปัจจัยทำให้เกิดการอุดตันได้ง่ายขึ้น ทำให้เกิดสิว สำหรับข้อนี้ สามารถดูแลเรื่องความสะอาด และอาหารการกินให้เหมาะสม เพื่อเป็นการลดปัจจัยสิว และทำให้สิวหายง่ายขึ้นครับ (ได้รับสารอาหารที่ดี ทำให้ร่างกายรักษาผิวเร็ว และถ้าไม่เป็นสิวซ้ำๆเยอะๆ ก็ทำให้หน้าใสได้) สิวและโภชนาการ งานวิจัยพบว่าการกินอาหารประเภทแป้งที่มีค่า Glycemic Index สูง เช่น