Category: Uncategorized

สรุปวิธี “เพิ่มกล้าม” เข้าใจง่ายๆ ฉบับ 2023 สำหรับใครที่กำลังสับสนไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง บทความนี้คุณจะ

– เข้าใจกลไกการสร้างกล้าม– เลือกแนวทางที่เหมาะกับตัวเอง– ได้แนวทางปฏิบัติ ที่เริ่มได้เลย การฝึกกล้ามเนื้อ มีหลายรูปแบบ ซึ่งมือใหม่มักจะสับสน “เลือกแบบไหนดี?” จะยกหนัก ยกเบา ยกเยอะๆ ใช้อุปกรณ์ เข้ายิม หรือออกที่บ้าน ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ว่าจะอุปกรณ์อะไรก็เพิ่มกล้ามได้ เพราะสุดท้ายกล้ามจะพัฒนาได้ จะมีกลไกหลักๆ 3 แบบ มีแรงต้าน ทำให้ร่างกายสั่งให้สังเคราะห์โปรตีนเพิ่ม ทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น เกิดความเครียดจากการเผาผลาญ ทำให้กล้ามเนื้อทนทานขึ้น เกิดการเสียหาย ทำให้กล้ามเนื้อต้องซ่อมแซม พัฒนาขึ้น ซึ่งไม่ว่าเราจะเทรนด้วยอุปกรณ์อะไรก็ตาม สุดท้ายก็หนีไม่พ้น 3 กลไกนี้ ดังนั้นจะเริ่มแบบไหนก็ได้ไม่ต้องคิดเยอะ! สิ่งที่ควรให้ความสำคัญ คือ การได้ใช้งานกล้ามเนื้อถูกวิธี และการปรับสารอาหารให้เพียงพอ สำคัญที่สุด คือ “จัดเวลา” และ “เริ่มเลย!” เพราะถ้ามัวแต่คิดมากก็ไม่ได้เริ่มสักที แล้วใช้โปรแกรมไหนดี? คำตอบ คือ โปรแกรมที่เหมาะกับ Routine ของเรา – Workout Program คือ ตารางออกกำลังกาย ซึ่งระบุว่ายกท่าไหนกี่วันต่อสัปดาห์บ้าง– Routine คือ ตารางชีวิตของเรา เช่น ตื่น ทำงาน เรียน นอน เพราะฉะนั้นโปรแกรมที่ดี คือ โปรแกรมที่เรา “ทำได้” นั่นเอง แจกฟรี! ตัวอย่างอีบุคเล่มใหม่ 𝐄-𝐁𝐨𝐨𝐤 𝐁𝐮𝐥𝐤 𝐒𝐦𝐚𝐫𝐭 𝐒𝐜𝐢𝐞𝐧𝐜𝐞 คู่มือเพิ่มกล้าม แบบมีวิทยาศาสตร์ คลิก https://bit.ly/3ZzpEhw เหมาะกับสรีระ 4 แบบ1. Skinny Fat ผอมลงพุง2. Skinny ผอมสุดๆ3. Overweight ไขมันเยอะ น้ำหนักตัวเยอะ4. Resistance Trainer มีกล้ามอยู่แล้ว ฉบับเต็ม เพียง 550.- ใส่ CODE: FS010 ลดเพิ่มอีก 10% เมื่อสั่งซื้อผ่านเว็บไซต์ https://www.fitshop-th.com/…/940089/bulk-smart-science หรือทักแชทสั่งซื้อกับแอดมินได้เลย ไม่ว่าจะยกเวทที่บ้าน

ก้น เรา Active พอไหม?

“กล้ามเนื้อก้น” เป็นกล้ามเนื้อมัดหนึ่งที่ช่วยให้แกนกลางร่างกายเราแข็งแรง หลายคนอาจคิดไม่ถึงว่า การบาดเจ็บที่หลัง ข้อเข่า หรือข้อเท้า หลายครั้งสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อก้นที่มีความแข็งแรงไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อต่อมัดอื่นๆ นั้นทำงานเยอะมากเกินไปจนเกิดปัญหา Overuse หรือ Imbalance ตามมา เมื่อกล้ามเนื้อทำงานไม่สมดุล การกระจายน้ำหนักผิดไปจากปกติที่ควรเป็น จึงนำมาสู่อาการตึงปวดต่างๆ ได้ หากปล่อยให้ปัญหาเกิดขึ้น ทิ้งระยะเวลานานๆ อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนอื่นทำงานหนักขึ้น และมีปัญหาที่จุดอื่นๆ ตามมาได้อีกด้วย การตรวจประเมินทางกายภาพบำบัดสามารถช่วยแยกและวิเคราะห์ปัญหาได้ชัดเจนขึ้น ทำให้เราแก้ไขได้ที่ต้นเหตุจริงๆ และส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ที่จำเป็นได้อย่างครบถ้วน เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันกิจกรรม การออกกำลังกายและกีฬาของเรา หากเรารู้เร็ว แก้ไขเร็ว จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมในส่วนอื่นๆ ได้ เรารู้ได้ยังไง? ว่ากล้ามเนื้อก้นเราอาจไม่แข็งแรง เริ่มมีอาการปวดต่างๆ เช่นหลังล่าง เข่า ข้อเท้าเวลาทำกิจกรรม ปวดก้น เดินนานๆ แล้วเมื่อย มีอาการชา ตะคริวกินบ่อยๆ ยิ่งมีอาการมาก อาการชัด สื่อถึงความรุนแรง ซึ่งเราไม่ควรรอให้ถึงจุดนั้น ตัวอย่างให้เห็นภาพ คนที่กล้ามเนื้อก้นแข็งแรง และคนที่กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรง ขณะวิ่ง วิธีเช็คได้ง่ายๆ ด้วยตนเอง ถ้าสะโพก 2 ข้างของเราไม่อยู่ในระดับเดียวกัน ขณะที่ยืนด้วยขาข้างเดียว แสดงว่าเรามีอาการของก้นไม่แข็งแรงแล้ว เราเรียกการทดสอบนี้ว่า “Tenderlenberg sign“ เป็นหนึ่งการตรวจเบื้องต้นของนักกายภาพบำบัดเพื่อดูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteus medius เพราะฉะนั้นไม่ต้องรอให้มีอาการปวดก็มาเช็คร่างกายก่อนได้ ยิ่งเรารู้เร็ว รีบหาทางป้องกัน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นได้ ก้นไม่ Active แก้ไขเบื้องต้นได้ด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้แค่น้ำหนักตัว ก็เสริมความแข็งแรงของ Gluteus Medius ได้แล้ว แจกท่าออกกำลังกาย 1. Clam Shellนอนตะแคง งอสะโพกและเข่าเล็กน้อย ปลายเท้าสองข้างติดกัน หมุนยกเข่าเปิดขึ้นสู่เพดาน (เหมือนกาบหอย จึงชื่อ Clam Shell) โฟกัส ก้น ทำงาน 2. Fire Hydrantยืนด้วยขาข้างเดียว พับตัว Hip Hinge เล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออกและใช้งานได้เต็มระยะ หมุนข้อสะโพกเปิดออกไปทางด้านข้าง โฟกัสก้น ก้นทำงานทั้งข้างที่ยืน และ ข้างที่หมุนเปิดขาออก (แต่แค่ทำงานคนละแบบกัน) 3. Single Leg Deadliftยืนด้วยขาข้างเดียว พับตัว Hip Hinge ขาข้างที่ลอยยกไปทางด้านหลัง โฟกัสก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

Overtraining Syndrome

Overtraining Syndrome คือการทำอะไร “มากเกินไป” ไม่ดีแน่ Burn out -> Overreaching -> Overtraining BURN OUT คือ สภาวะหมดไฟ (ในการทำสิ่งต่างๆ) เป็นระยะเริ่มต้นเล็กๆ ที่ไม่อันตรายมาก ได้พัก เปลี่ยนกิจกรรมบ้าง จะช่วยให้สภาวะนี้ดีขึ้นได้ OVERREACHING คล้ายๆ การ burn out ที่มากขึ้น ในด้านการออกกำลังกาย เกิดได้จากการที่เราออกกำลังกายหนักเกินไป เล่นท่ายากเกินไป ออกบ่อยเกินไป และที่สำคัญ “พักผ่อนไม่เพียงพอ” ปัจจัยเหล่านี้ทำให้เกิด Overreaching ได้ เมื่อเกิดสภาวะนี้แล้วมักส่งผลให้สมรรถภาพร่างกายลดลง (แต่เป็นผลระยะสั้นๆ) เมื่อเรามีการพักผ่อน ดูแลอาหารโภชนาการเหมาะสม เพียงพอ อาการจะดีขึ้นและหายกลับมาเป็นปกติได้ มนุษย์ออกกำลังกาย “ทุกวัน” ได้ แต่มนุษย์ที่ “นอนน้อย เครียด กินไม่ดี ออกกำลังกายหนักๆ ทุกวัน ไม่ควรทำ” เพราะอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้ แต่ถ้าหากเราปล่อยอาการ Overreaching ให้เกิดการสะสมเป็นเวลานานๆ จะทำให้เกิดสภาวะ “Overtraining” ได้ OVERTRAINING ส่วนมากเกิดในนักกีฬาที่ไม่มีแผนการฝึกซ้อมและการพัก ที่เหมาะสม เมื่อร่างกายเกิดภาวะล้าสะสม ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ทำให้ระบบร่างกาย และฮอร์โมนต่างๆ ทำงานผิดปกติไป และสุดท้ายส่งผลให้เรา “ป่วย” ในการดูแลหุ่น รักษาสุขภาพ เราควรมีแนวทางที่เหมาะกับเรา คือ ทำได้แบบพอดีๆ เครียดได้นะ แต่แบบพอดีๆ เพราะถ้าเครียดมากเกินไป สุดท้ายไม่ไหว ก็เลิกทำอยู่ดี แต่ถ้าไม่เครียดเลย หรือง่ายเกินไป เราจะเบื่อและล้มเลิกเช่นกัน Balance ทุกกิจกรรมในชีวิต การออกกำลังกาย การกิน การใช้ชีวิต การเรียน การทำงาน ปรับหาแนวทางตามแบบที่เราทำได้จริง มีความสุข โดยอยู่บนหลักพื้นฐานของวิทยาศาสตร์ที่ถูกต้อง จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืน ถ้าไม่รู้จะเริ่มตรงไหน ความรู้อะไรบ้างที่วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มาให้เราแล้ว ไม่ต้องลองผิดลองถูก หรือเชื่อตามๆกันจากสูตรในอินเตอร์เน็ต ลองศึกษา “Bulk

10 พฤติกรรม ทำแล้วลดไขมันได้ โดยไม่ต้อง “อด ลด ละ เลิก”

เหมาะมากสำหรับคนที่ความเครียดสูง งานหนัก ไม่มีเวลา แต่อยากลดไขมัน 1. ดื่มน้ำเปล่า การดื่มน้ำเปล่า (เย็น อุ่น ได้หมด) เป็นจุดเริ่มต้นง่ายๆในการทำให้เรามีพฤติกรรมคุ้นเคยในการ “ดื่ม” ของที่ไม่ให้พลังงานทำให้ในระยะยาวค่อยๆ ลดโอกาสที่เราจะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแฝงลงได้โดยที่เราไม่ต้องไปคิดว่าจะเลิกดื่มอะไร ขอให้เริ่ม! ดื่มน้ำเปล่าก่อน วันละ 2-3 ลิตร ก็เพียงพอ! 2. ปรับพฤติกรรมก่อนนอน คุณภาพการนอนหลับ ส่งผลต่อการลดไขมันมากๆ และส่วนใหญ่กิจกรรมที่ใช้ “จอ”เช่น สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ มักจะทำให้คุณภาพการนอนหลับของเราลดลงดังนั้นก่อนนอนสัก 30-60 นาที เราควรพักสายตา ห่างจากหน้าจอ จะช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดีขึ้น 3. นอนให้เป็นเวลา การเข้านอนในเวลาเดิมๆ ช่วยให้ร่างกายเราเกิดกิจวัตร (routine) ที่ทำให้เราง่วงเป็นเวลาโดยที่เรายังไม่ต้องไปซีเรียสว่าจะต้องนอนกี่ชั่วโมง เริ่มจากการนอนเวลาเดิมทุกๆ วันให้ได้ก่อนอาจจะบวกลบประมาณ 1 ชั่วโมงได้ 4. ค่อยๆ เพิ่มเวลานอน การตั้งเป้าหมายว่าจะนอนให้ได้เท่านั้นเท่านี้ชั่วโมง อาจจะทำได้ยากซึ่งสิ่งที่ง่ายกว่า คือ การค่อยๆ เพิ่มเวลานอน 10-20 นาทีต่อวันและควรทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอด้วย 5. ตื่นให้เป็นเวลา การตื่นเป็นเวลา ก็ช่วยให้เราเกิดกิจวัตร (routine) ที่ทำให้ร่างกายจำได้ว่าควรตื่นตอนไหน ส่งผลให้เรามีแรงในระหว่างวัน อีกทั้งยังส่งผลให้การนอนของเราดีขึ้นด้วยอาจจะบวกลบประมาณ 1 ชั่วโมงได้ 6. เพิ่มผัก ผักมีกากใย ช่วยให้อิ่ม และมีวิตามินแร่ธาตุต่างๆเราไม่ต้องไปคิดว่าจะต้อง “เลิก” กินอาหารขยะก็ได้ แต่ขอให้ “เริ่ม” กินของมีประโยชน์วันละนิดแต่ควรเป็นผักที่ไม่ได้ผ่านการทอด หรือผัดน้ำมันเยอะๆ วันละ 1 กำมือ แต่ถ้าให้ดีคือวันละ 3-5 กำมือ ไปเลย 7. เพิ่มผลไม้ ผลไม้มีกากใย มีน้ำ ช่วยให้อิ่ม และมีวิตามินแร่ธาตุต่างๆ มากมายให้เราเริ่มจากการกินผลไม้สัก 1 หน่วย (ใช้มือหยิบได้ 1 กำใหญ่ๆ) ในช่วงเวลาที่อยากกินขนมในระหว่างวันใช้ผลไม้เป็น “ตัวแทนขนม” ในบางโอกาส แต่ไม่ใช่กินผลไม้แทนมื้ออาหาร เพราะถ้ากินมากไป

ทำความรู้จัก AQUA EXERCISE

หลายๆ คนสงสัย AQUA EXERCISE คืออะไร จะตอบให้! ถาม: ท่า Weight Training อะไรบ้างที่เล่นในน้ำได้? ตอบ: Squat, Side Squat, Lunge, Hams Curl, Hip Abduction, Hip Adduction, Bicep Curl, Chest Fly, Reverse Fly เป็นต้น ทริค : ใช้แรงของน้ำ, โฟม, ยางยืด เป็นแรงต้านเพิ่มตอนเคลื่อนไหวในน้ำได้ ถาม: ว่ายน้ำไม่เป็น เล่นยังไงดี? ตอบ: สามารถเดิน, เดินเร็ว หรือ High Knee ในน้ำได้ ถือเป็นการเพิ่มความหนักของการคาร์ดิโอไปในตัว บทความออกกำลังกายอื่นๆที่เกี่ยว คลิก!

ฟิตหุ่นได้ผลช้า = ท้อ ทำยังไงให้ไม่ใจร้อน?

ฟิตหุ่นได้ผลช้า จนท้อ ทำยังไงให้ไม่ ใจร้อน?ต้องทำยังไงให้ ได้ผลเร็วขึ้น? สรุปมาให้แล้ว! สมการของผลลัพธ์ คือ ACTION + ความสม่ำเสมอ (เป็นระยะเวลาต่อเนื่อง)เราจะพบว่า เราเร่งผลลัพธ์ระยะยาวไม่ได้ ยกตัวอย่างสิ่งที่มักจะเกิด ได้ผลเร็วระยะสั้น แต่ผลลัพธ์มักจะชะลอลง เมื่อเวลาผ่านไป ได้ผลเร็วระยะสั้น แต่เลิกล้ม แล้วเริ่มใหม่อีก ได้ผลช้ามากๆ จนท้อเสียก่อน ค่อยๆ ได้ผลไปทีละน้อย และค่อยๆ ได้ผลในระยะยาว

งานวิจัยพบว่า กินหวานเทียม เสี่ยงเป็นมะเร็ง สรุปเราต้องกลัวไหม?

วิจัยใหม่ 2022 บอกว่า? กินหวานเทียม เสี่ยงเป็นมะเร็ง! แต่อย่าพึ่งตกใจกลัวกันเกินไป…เราลองมาดูรายละเอียดวิจัยนี้กันก่อนดีกว่า เอาจริงๆ แล้ว งานวิจัยนี้ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด เป็นงานวิจัย 2022 โดย Debras et al จากฝรั่งเศส มีอาสาสมัครเข้าร่วมวิจัยกว่า 102,865 คน ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง อายุเฉลี่ย 40 ปี เก็บข้อมูลด้วยการกรอกแบบสอบถาม โดยเก็บข้อมูลพฤติกรรมการกิน กิจกรรมระหว่างวัน รวมไปถึงการดื่มเหล้า สูบบุหรี่ อย่างละเอียด กลุ่มอาสาสมัครเข้าร่วมโครงการนี้มาตั้งแต่ 2009 โดยสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลที่งานวิจัยนี้เน้นเป็นหลักๆ คือ Aspartame (แอสปาร์แตม) และ Acesulfame-K (เอซีซัลเฟม-เค) CORRELATION งานวิจัยนี้พบการเชื่อมโยงระหว่าง พฤติกรรมการบริโภคสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลและความเสี่ยงมะเร็ง คำศัพท์ที่ใช้คือ “Artificial sweeteners were associated with increased cancer risk” CORRELATION IS NOT CAUSATION แต่การเชื่อมโยง ไม่ใช่สาเหตุงานวิจัยไม่ได้บอกว่า เป็นมะเร็งเพราะสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล ถ้าหากเขาฟันธงแบบนี้ งานวิจัยจะต้องใช้คำว่า “Artificial Sweeteners were the cause of cancer” คือระบุได้เลยว่า ต้นเหตุของมะเร็ง คือ สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล ซึ่งปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่กล้าฟันธงแบบนี้ ที่น่าเชื่อถือพอ ทำไมถึงฟันธงไม่ได้? อย่าลืมว่า งานวิจัยนี้ไม่ได้เอาคนมาเข้าห้องแล็บแล้วให้กินสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลเป็นเวลาหลายๆ ปีแต่เป็นการ “ถาม” ข้อมูลพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตจาก “กลุ่ม” คนกลุ่มเดียว ถึงแม้ตัวเลขอาสาสมัครหลักแสนคนจะดูเยอะ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงวัย 40 กว่า จากฝรั่งเศสจะเป็นตัวแทนผู้หญิงทุกคนในโลกได้ เพราะยังมีตัวแปรอื่นๆ อีกมากมาย ที่ส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็ง อีกทั้งงานวิจัยนี้ไม่สามารถฟันธงได้ 100% ปัจจัยอื่นๆ ที่หลากหลายทำให้พูดยากว่า ความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้น เป็นเพราะสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล หรือ หวานเทียมเท่านั้น ยกตัวอย่าง กลุ่มคนที่กินหวานเทียม อาจจะมีพฤติกรรมอื่นๆ

กาแฟช่วยลด Cholesterol ได้?

สายกาแฟมีเฮ งานวิจัย 2022 พบว่า…กาแฟอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ไขมันเลวได้“แต่จริงแค่ไหน?” #goodquestion พาดหัวดักไว้ก่อนเลยว่า…อีกไม่นานอาจจะมีเพจอื่นๆ พาดหัวแบบนี้ เพราะตอนนี้ต่างประเทศเริ่มมีคอนเทนต์แบบนี้ออกมาแล้ว งานวิจัยนี้มาจาก Lebeau et al. (2022). ซึ่งเอาจริงๆ เขาไม่ได้บอกว่ากินกาแฟแล้วจะลดไขมันเลวหรือลดคอเลสเตอรอลได้นะ แล้วยังไง? อ่านต่อข้างล่างเลย เรามาปูพื้นฐานกันก่อน เวลาเราไปตรวจระดับคอเลสเตอรอลอาจจะคุ้นๆ กับคำว่า ไขมันเลว หรือ LDL ซึ่งถ้าเกิดว่ามีระดับไขมันเลวเยอะๆ ก็จะมีความเกี่ยวโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือดต่างๆ พูดง่ายๆ ว่าไขมันเลวเยอะ ก็มีแนวโน้มว่าสุขภาพจะแย่ ในร่างกายเรามียีนตัวนึงชื่อ PCSK9 ซี่งทำให้ตับของเราขจัดไขมันเลวออกจากร่างกายได้ยากขึ้น นักวิจัยเลยคิดค้นยาขึ้นมาเพื่อต้าน PCSK9 และทำให้ลดไขมันเลวได้มากถึง 60-70%ซึ่งพูดง่ายๆ ว่า ก็ช่วยให้คนที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง ไขมันเลวสูง สุขภาพดีขึ้นได้ แต่…การรักษาด้วยยาแบบนี้ มีค่าใช้จ่ายสูง นักวิจัยเลยหาวิธีลด PCSK9 ด้วยวิธีการหรือกลไกอื่นๆ จนมาพบกับ “คาเฟอีน” นักวิจัยตั้งข้อสันนิฐานว่า “เอ๊ะ! คาเฟอีนอาจจะช่วยลด PCSK9 ได้” เลยทำการวิจัยขึ้นโดย ศึกษาผลของคาเฟอีนต่อเซลล์ตับของมนุษย์ ลองเอาผลที่ได้ ไปทดลองในหนู เอาผลจากการทดลองในหนู มาทดลองในมนุษย์จริงๆ ซึ่งในการทดลองกับมนุษย์ นักวิจัยให้อาสาสมัคร กินคาเฟอีน 400mg หลังจากอดอาหารมาทั้งคืนหลายคนอาจจะนึกไม่ออกว่าคาเฟอีน 400mg นี่เยอะขนาดไหน?-ในกาแฟผง มีคาเฟอีนประมาณช้อนละ 30mg (แต่ละยี่ห้อก็ต่างกัน) ดังนั้นถ้าจะกินตามงานวิจัยนี้ก็ ประมาณ 10+ ช้อน หรืออีกตัวอย่าง คือ อเมริกาโน แก้วกลาง มีคาเฟอีนประมาณ 225mg ดังนั้น ให้นึกภาพเราดื่มกาแฟสดแก้วกลางๆ ประมาณ 2 แก้ว ดู ผลลัพธ์ที่ได้คือ -ระดับ PCSK9 ลดลง! หลังจากผ่านไป 2-4 ชั่วโมง ซึ่งนักวิจัยตั้งข้อสันนิษฐานว่า “อาจจะ” ช่วยลดระดับไขมันเลวลงได้ในระยะยาว งานวิจัยนี้สนับสนุนข้อสันนิฐานว่า การศึกษาเรื่องคาเฟอีนอาจจะช่วยให้เราคิดค้นยาลดไขมันเลวได้ในอนาคต ซึ่งถ้าเราอ่านข้อมูลดีๆ นักวิจัยไม่ได้บอกว่า

อยาก “หุ่นดี” สรุปต้องกินอะไรอะไรบ้างใน 1 วัน

Restrictive Diet? Behavioral Intervention? 2 อย่างนี้คืออะไร แล้วสรุปใน 1 วัน กินแบบไหนดี? กินยังไงให้หุ่นดี Restrictive Diet : เป็นวิธีที่มักจะมีการตั้งกฏ หรือข้อห้ามต่างๆ อาจเห็นผลเร็วขึ้น แต่ก็อาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคนBehavioral Intervention : เป็นวิธีปรับพฤติกรรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล และช่วยให้เห็นผลที่ยั่งยืนกว่า หากรู้สึกว่า Restrictive Diet ทำได้ยาก แนะนำให้ลองใช้วิธี Behavioral Intervention ดู น่าจะช่วยใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้นและส่งผลดีต่อเราในระยะยาวอีกด้วย

ปวดหลังทำไมต้องเล่นก้น?

เรื่องเล่าจาก Workshop ออกกำลังกายที่พี่ฟ้าสอน ปล.บทความนี้มีแจกท่าให้ไปออกกำลังกายกันด้วย ทำไมปวดหลังต้องเล่นก้น? -หนึ่งในสาเหตุของอาการปวดหลัง เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรง ทำให้กล้ามเนื้ออื่นๆ แถวๆ ช่วงหลังส่วนล่าง หรือหลังขามาทำงานทดแทน การทำงานทดแทนกัน-เรียกว่า Compensation เป็นหนึ่งในกลไกของร่างกาย ที่สอนให้เรารู้ว่ากล้ามเนื้อทำงานกันเป็นทีม และเมื่อใดที่กล้ามเนื้อมัดนึงอ่อนแอ หรือตึง ก็มักจะมีกล้ามเนื้อมัดอื่นๆต้องมา “แบก” กล้ามเนื้อที่ต้องแบก หรือทำงานทดแทน-ถ้าก้นไม่แข็งแรง ทำให้เราใช้งานสะโพกได้ไม่เต็มที่ ดังนั้นจึงไม่แปลกที่กล้ามเนื้อแถวๆหลังส่วนล่างจึงมาช่วยแบก… ทำให้เมื่อยแถวๆเอว ปวดหลังบ่อยๆ ยืดก็ไม่หาย นวดก็คลายแปปเดียว-เพราะปัญหาไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ แต่มันมาจากการที่ก้นไม่แข็งแรง เลยทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องมาแบกเรื่อยๆ พูดง่ายๆ การยืด การนวด โดยไม่เข้าใจกลไกการทำงานของร่างกาย จึงมักจะเป็นการแก้ปัญหาปลายเหตุ เลยไม่หายปวดสักที การเล่น Lower back ช่วยได้หรือไม่-การเล่น Lower back ด้วยท่าประเภท Back extension หรือ Good morning ก็อาจจะไม่ได้ช่วยเสมอไป เพราะปัญหามันไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อมัดนั้นไม่มีแรง… มันมาจากก้น! นอกจากนี้-ยังมีข้อสันนิฐานอื่นๆ เช่น แกนกลางลำตัวอาจจะไม่มั่นคง หรืออาจจะมีการใช้งานร่างกายซ้ำๆ จนเกิด Imbalance ดังนั้นเราคงฟันธงได้ยากว่าเป็นเพราะก้นแน่ๆ แต่การเล่นก้น ก็ถือว่าเป็นไอเดียที่ดี เเจกท่าเล่นก้นไปเลย!1. PELVIC TILT 5-10 ครั้ง ทำ 2-3 sets 2. BAND CRAB WALK เดินสัก 10 ก้าว ไปกลับ ทำ 2-3 sets 3. LYING ISOMETRIC ABDUCTION ข้างละ 10-15 วิ ทำ 2-3 sets 4. ACTIVE ADDUCTORS + GLUTE ACTIVATION ข้างละ 10-15 วิ ทำ 2-3

Category: Uncategorized

สรุปวิธี “เพิ่มกล้าม” เข้าใจง่ายๆ ฉบับ 2023 สำหรับใครที่กำลังสับสนไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง บทความนี้คุณจะ

ก้น เรา Active พอไหม?

Overtraining Syndrome

10 พฤติกรรม ทำแล้วลดไขมันได้ โดยไม่ต้อง “อด ลด ละ เลิก”

ทำความรู้จัก AQUA EXERCISE

ฟิตหุ่นได้ผลช้า = ท้อ ทำยังไงให้ไม่ใจร้อน?

งานวิจัยพบว่า กินหวานเทียม เสี่ยงเป็นมะเร็ง สรุปเราต้องกลัวไหม?

กาแฟช่วยลด Cholesterol ได้?

อยาก “หุ่นดี” สรุปต้องกินอะไรอะไรบ้างใน 1 วัน

ปวดหลังทำไมต้องเล่นก้น?

ติดต่อเรา

สาขาสเตเดียมวัน 099-082-0777

สาขาศูนย์สิริกิติ์ 083-031-7742

Line: @fitjunctions

Line: @warrixhealth