Creative Workout: เล่นกล้ามหลังยังไง แบบไม่ต้องมีอุปกรณ์ (ไม่ใช้บาร์โหน)

บทความนี้ มีการ UPDATE ใหม่เรื่อยๆนะครับ!

สำหรับท่าออกกำลังกายวันนี้ เหมาะกับใคร

  • คนที่อยู่บ้านและอยากเล่นกล้ามหลัง
  • ไม่มีบาร์โหน
  • ไม่มีอุปกรณ์
  • ถ้าไม่อาย อาจจะทำที่ยิมได้ (กดดูคลิปก่อน แล้วค่อยคิดว่าจะกล้าทำนอกบ้านไหม!)

UPDATE: 4/10/2015 เล่นกล้ามไหล่ ไม่ใช่อุปกรณ์

เล่นกล้ามหลัง ไม่ใช้อุปกรณ์ทำยังไง? ดูคลิปเลย เข้าใจง่ายๆ ทำตามได้

ดูจบแล้ว อ่านบทความต่อ สนุกๆ 🙂


เห้ย คิดท่าออกกำลังเอง มันจะถูกหลักเหรอ?!

“Imagination is more important than knowledge. For knowledge is limited to all we now know and understand, while imagination embraces the entire world, and all there ever will be to know and understand.”

แปล: จินตนาการสำคัญกว่าความรู้ เพราะความรู้นั้นถูกจำกัดด้วยสิ่งที่เรารู้และเข้าใจในปัจจุบัน แต่จินตนาการครอบคลุมทุกสิ่งที่เราสามารถรู้และเข้าใจได้ในโลกนี้: อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์

ในการออกกำลังกายนั้น จริงๆแล้วมันไม่มีคำว่า ผิด หรือถูก เอาจริงๆในโลกนี้ไม่มีคำว่าผิด หรือ ถูก แต่มีคำว่า

  • ได้ผลช้า
  • ได้ผลเร็ว
  • ปลอดภัย
  • อันตราย
  • สนุก
  • น่าเบื่อ
  • ยาก
  • ง่าย

ซึ่งถ้าเราเข้าใจสัจธรรมเหล่านี้แล้ว เราแทบจะไม่ต้องคิดเลยว่า “การออกกำลังกายแบบนี้ ถูกต้องหรือไม่” เพราะจะผิด จะถูก ก็มีคนทำอยู่ดี

แต่เราควรคิดว่าการออกกำลังกายแบบไหน ที่มัน “เหมาะกับเรา และตอบโจทย์เราได้มากที่สุด”

ลงลึกเรื่อง ทฤษฏี *ใครไม่สนใจก็ดูแค่คลิป แล้วทำตามได้เลยครับ ส่วนใครอยากรู้ลึกๆ ก็อ่านต่อ ไม่เครียด*


แล้วคิดท่าออกกำลังเอง ใช้หลักการอะไร?

หลักการเคลื่อนไหว หรือที่เรียกว่า Kinesiology ซึ่งหลักๆแล้วร่างกายมนุษย์ มีการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างตายตัว และคาดเดาได้ ว่าเคลื่อนแบบนี้ ใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้ ยกตัวอย่างเช่น งอแขน ใช้ Biceps เป็นต้น (เรียกว่า Elbow Flexion ในภาษา Kinesiology) ซึ่งถ้าจะให้ลงลึกลงไปอีก การออกแบบท่าออกกำลังกายแบบ “มโนอย่างมีหลักการ” ก็ไม่ยากเลย เพียงแค่เราต้องรู้ก่อนว่ากล้ามเนื้อไหน ทำงานอย่างไร ในมุมไหน ซึ่งจริงๆแล้วมีหลักการทางวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลังครับ

สำหรับท่านี้ ในคลิป (ซึ่งผมก็ไม่รู้จะตั้งชื่อว่าท่าอะไรเหมือนกัน) จริงๆแล้วอาจจะมีคนเคยเล่นก็เป็นได้ และผมเองก็ได้แรงบันดาลใจมาจากสมัยที่เล่นยูโด ท่า Warm Up ของนักยูโดนั้นส่วนใหญ่เป็นการคลานบนพื้น เพื่อให้ร่างกายชินกับการเคลื่อนไหวในแนวนอน เวลาล้มจะได้ลุกได้เร็ว หรือเวลาล้มแล้วไม่งงว่าต้องทำอะไรต่อ สำหรับท่านี้ ผมก็ดัดแปลงมาจากท่าของยูโดมาเล็กน้อย (ใครที่ดู video เล่นไหล่ของผม อาจจะเห็นว่า warm up มีการกลิ้ง ม้วน ซึ่งก็เอามาจากยูโดครับ มาจากท่าตบเบาะ เพื่อฝึกการล้มให้ถูกวิธี)

หลักการเคลื่อนไหวของมนุษย์ แบบง่ายๆ

เพื่อให้เข้าใจหลักการของการ “คิดท่าออกกำลังกายเอง” ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าร่างกายของเราถูกแบ่งออกเป็นซีกๆ เรียกว่า Plane of Movement ซึ่งที่วันนี้จะมาพูดถึงก็มี Sagittal Plane และ Coronal Plane (หรือ Frontal Plane) ซึ่งเจ้า Plane เหล่านี้ เป็นการกำหนดทิศทางในการเคลือนไหวของร่างกาย เพื่อที่เหล่านักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือนักกายภาพบำบัด หรือเทรนเนอร์ จะได้ “ระบุ” การเคลื่อนไหวได้ถูกต้องและละเอียดขึ้นครับ

สมมุตว่าถ้าพูดว่า “หุบแขน” ลอยๆขึ้นมา มันจะไม่ได้ระบุว่า หุบในระนาบไหน จากด้านข้าง หรือว่าจากด้านหน้า ซึ่งนี่แหละ เป็นที่มาของการระบุการเคลื่อนไหวด้วย Plane of Movement (ในอนาคตจะมาเขียนลงลึกให้อีกที)

แล้วที่เล่นใน Video ล่ะ โดนมัดไหน?

จากใน Video เราจะสังเกตุว่าการ “ตะกายดาว” แบบนอนราบบนพื้นแล้วดึงตัวเองไปข้างหน้า แขนเราจะขยับในรูปแบบของ Coronal Plane ซึ่งกล้ามเนื้อที่ทำงานหลักๆในการเคลื่อนไหวนี้ก็มี

  • Latissimus Dorsi
  • Teres Major
  • Rhomboids

แต่ส่วนใหญ่แล้วกล้ามเนื้อเหล่านี้ มีการเคลื่อนไหวในมุมอื่นด้วยนะครับ เช่น Lats จริงๆแล้วทำงานในทั้ง Coronal Plane (เช่นท่า Lat Pull Down)  และ Saggital Plane ด้วย (เช่นท่า Cable Row) ตรงนี้จะมาต่อกันละเอียดๆในบทความหน้าครับ

ซึ่งถ้าเราดูจากลักษณะการเรียงตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้น่าจะทำให้เราเข้าใจง่ายขึ้นครับ

สังเกตุได้ว่าในรูป มีหลายมัดที่ไม่ใช่ “กล้ามหลัง” แต่มันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากๆ อันนี้เอาไว้ทำบทความลงอีกตอนนะครับ  แต่อยากให้ดูตำแหน่งของ Latissimus + Teres Major ว่ามันอยู่ช่วงใต้จั๊กแร้ ซึ่งหน้าที่หลักๆของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการ ดึงให้แขนหุบ และมาข้างหลัง (ทางการเรียกว่า Shoulder Extension + Adduction)

สำหรับเรื่องหลัง เรามีบทความต่อแน่นอนครับ เดี๋ยวจะทำคลิป Workout แบบ 1 วันมาให้ดูเลยว่ามีท่าอะไรบ้าง และเรียงท่ายังไงครับ

เรียนฟิตเนสทางไกล Online หรือมาเรียนกับเรา

สำหรับใครที่ชอบเรียนฟิตเนสแบบเข้าใจง่าย ไม่อดอาหาร ไม่หักโหม และสอนให้มีความรู้กลับไปทำเองได้ สมัครเรียนได้ที่

Online Course : Line Fitjunctionscoach

Personal Training : Line Fitjunctions

 สำหรับ Online Course มีเรียนสด และ Video Training มากกว่า 70 Video สอนแต่ละท่าอย่างละเอียด รวมทั้งเอกสารประกอบการสอนและ Forum ถามตอบคำถามแบบตอบตรงๆ ตอบลึกๆ ละเอียดๆ

ใครที่ยังไม่ได้ดู Video ตอนอื่นๆก็เชิญที่นี่

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส