VERSION: Audio Book / Video รับชมที่นี่
สรุปแล้วออกกำลังกาย หรือคุมอาหาร ทำอย่างใดอย่างหนึ่งได้ไหม?
หากว่าคุณเคยคิดจะลดความอ้วน หรือฟิตหุ่น แน่นอนว่าบางคนอาจจะมีความถนัดต่างกัน บางคนสามารถคุมอาหารได้ แต่อาจจะไม่ชอบออกกำลัง ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้กันครับว่า วิธีไหน ยังไงดีที่สุด ยั่งยืน และปลอดภัยที่สุดครับ
ข้อดีข้อเสียที่ต่างกัน
ข้อดีของการคุมอาหารหลักๆคือ
- ทำให้เราได้รับพลังงานไม่มากเกินไป ทำให้ไม่สะสมไขมันเพิ่ม และสามารถลดไขมันได้
- หากดูแลสารอาหาร ให้ครบถ้วน ก็จะสามารถเพิ่ม หรือรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
- ป้องกันปัญหาโรคแทรกซ้อน เช่นไขมันในเส้นเลือด หรือเบาหวานได้โดยตรง
- และหากได้รับอาหารครบทุกหมู่ ก็มีสุขภาพโดยรวมแข็งแรง
แต่การคุมอาหาร ไม่สามารถช่วยให้เราได้สิ่งเหล่านี้
- คุมอาหาร ไม่ได้ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ต้องออกกำลังกาย Cardio
- คุมอาหาร ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ต้องออกกำลังกายแบบ Resistance Training
- คุมอาหาร ไม่ได้ทำให้ข้อต่อยืดหยุ่นขึ้น ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ
- คุมอาหารไม่ได้ทำให้ Posture ดีขึ้น
ถ้าคุมอาหารอย่างเดียวเกิดอะไรขึ้น
- High Carbs Low Fat คือการคุมอาหารแบบลดปริมาณการกินไขมัน กินคาร์โบไฮเดรตสูง การคุมอาหารแบบนี้ ช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายลง แต่กล้ามเนื้อก็จะลดลงไปด้วย แต่ถ้าคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปเป็น Simple Carbs หรือ High glycemic food เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารที่มีน้ำตาลสูง ก็จะยื่งทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น
- High Protein diet หรือการคุมอาหารแบบกินโปรตีนปริมาณสูงๆ สามารถลดไขมันในร่างกายได้เช่นกัน แต่ในขณะเดียวกัน อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Resting Metabolic Rate) และกล้ามเนื้อก็ลดลงด้วย เนื่องจากขาดสารอาหารชนิดอื่นๆมาเป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อ
- Low Carbs High Fat หรือการคุมอาหารแบบกินแป้งน้อย ไขมันเยอะ ทำให้ไขมันลดลงได้เช่นเดียวกัน แต่เหมาะกับผู้ที่มีความต้องการใช้พลังงานขณะนั้นต่ำ (เช่นคนที่ไม่ได้ Active ออกกำลังกาย) เนื่องจากแป้งเป็นสารอาหารที่กล้ามเนื้อต้องนำไปใช้
การคุมอาหารอย่างเดียว ช่วงแรกน้ำหนักหรือไขมันก็อาจจะลดลงได้ครับ แต่ในที่สุดก็จะตัน หุ่นที่ได้ก็จะตัวดูผอมแต่ไขมันยังเยอะอยู่ (Skinny Fat) กล้ามเนื้อจะดูเหลว ดูนิ่ม เพราะอัตราการเผาผลาญพลังงานนั้นต่ำลงมาก เนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ และอาจจะพบความเสี่ยงเรื่องพฤติกรรมหมกมุ่นกับการคุมอาหาร ทำให้ตะบะแตก และเกิด Yoyo Effect ได้
Exercise อย่างเดียวล่ะ
การออกกำลังกายอย่างเดียว แต่หากไม่มีการคุมเรื่องพลังงานที่ได้รับเลย (ยังกินแหลกอยู่) แน่นอนว่าเราอาจจะไม่ได้ผลด้านการลดไขมัน หรือทำให้หุ่นดีขึ้นได้ยาก แต่รวมๆแล้วการออกกำลังกายอย่างเดียวถ้าเทียบกันกับการคุมอาหารอย่างเดียวแล้วจะเป็นประโยชน์มากกว่า ในแง่อื่นๆเช่นการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันปัญหาอาการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยในแต่ละวัน ฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการบาดเจ็บได้
แต่ถ้ามองในมุมการลดไขมัน การออกกำลังกายอย่างเดียวอาจจะให้ผลที่คล้ายๆกันกับคุมอาหาร แต่ต่างกันที่ กล้ามเนื้อ และระบบหัวใจไหลเวียนโลหิตจะแข็งแรงขึ้น ร่างกายอาจจะยังดูมีไขมันอยู่บ้าง แต่กล้ามเนื้อไม่เหลว
สรุป
สรุปคือ การคุมอาหาร และออกกำลังกาย จริงๆแล้วทำแยกกันได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เราต้องการ แต่หากเราอยากจะมีสุขภาพดี และหุ่นดีด้วย ก็แนะนำให้ทำทั้งสองอย่างครับ
ทั้งนี้ทั้งนั้น หุ่นจะดีขึ้นหรือไม่ ขึ้นอยู่กับว่าเรา คุมอาหาร ถูกวิธีแค่ไหน
และแน่นอนว่า การออกกำลังกาย หากทำไม่ถูก ก็อาจจะไม่ได้ผลเช่นกัน
References
- Brand-Miller, J. C., Holt, S. H., Pawlak, D. B., & McMillan, J. (2002). Glycemic index and obesity. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 281S-285S.
- Trapp, E. G., et al. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.” International journal of obesity 32.4 (2008): 684-691.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of applied physiology, 102(4), 1439-1447.
- Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss.Journal of obesity, 2011.
- Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss.Sports medicine, 36(3), 239-262.
