3 STEPS เทคนิคฟิตหุ่น ให้ลีน แบบนางงาม

ก่อนอื่นต้องยินดีกับนักเรียนของเรา น้องฟ้าใส ที่ได้รางวัล Golden Tiara Ticket ในรายการ Miss Universe Thailand 2019 เมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา หลายๆคนน่าจะสงสัย ว่า การเป็นนางงาม ต้องเทรนยังไง กินยังไง วันนี้ เราเอา Tips มาเล่าให้ฟังกันครับ

ก่อนอื่น มาแยก Goals ของเรา เป็น 3 ส่วน

  1. ลดไขมัน ด่วน
  2. หุ่นต้องเฟิร์ม
  3. Posture ต้องดี ฝึกกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อท่าเดิน ท่ายืน

ซึ่งเราจะมีแนวทางในการ TAKE ACTION หรือลงมือทำได้หลักๆ 3 อย่างด้วยกัน (และมี BONUS TIPS แถมให้ด้วย)

  • NUTRITION
  • CARDIO
  • WEIGHT TRAINING

STEP 1: NUTRITION

แน่นอนว่าใครๆก็รู้ ว่าถ้าอยากลีน เราต้องคุมอาหาร แต่ปัญหาที่เราเจอบ่อยๆ คือ

  1. คุมไม่เป็น เช่น อดข้าวเย็น หรือทำตามสูตรลดน้ำหนักในเน็ต จนเกิด YOYO Effect หรือไม่ได้ผล
  2. คุมเคร่งเกินไป จนเครียด และตบะแตกง่าย
  3. วางแผนมาแล้ว แต่ไม่ลงมือทำ เห็นอะไรก็กินตามใจตัวเอง
  4. วางแผนเป็น แต่ไม่มีโค้ชช่วยเจาะลึก Fine Tune รายละเอียดให้

สำหรับน้องฟ้าใส ปัญหาที่เจอ คือมีความเข้าใจเรื่องโภชนาการพอสมควร แต่ขาดเรื่องการ Fine Tuning หรือการปรับรายละเอียดเล็กๆน้อยๆ

เช่น: รู้ว่าต้องกินกี่ Calories แต่ไม่รู้ว่าต้องปรับสัดส่วนสารอาหารอย่างไร

สำหรับใครที่อ่านอยู่ ลองดูว่าตัวเองมีปัญหาอะไร และแก้ตาม Solution เบื้องต้นนี้:

  • คุมไม่เป็น ให้เริ่มจากการจดบันทึกอาหารที่ตัวเองกิน
  • คุมเคร่งไป ให้ลดความเคร่ง เหลือสัก 70-80% เน้นความสม่ำเสมอระยะยาว
  • วางแผนแล้ว แต่ไม่ลงมือทำ แนะนำให้ตั้งเป้าหมายคร่าวๆ ว่าเราจะเลี่ยงเมนูอะไร และเพิ่มเมนูอะไร

เมนูที่ควรปรับแรกๆ

  • ลด น้ำตาลจากเครื่องดื่ม
  • ลด ไขมันจากอาหารผัดๆ ทอดๆ
  • เพิ่ม โปรตีน LEAN PROTEIN ที่มีไขมันต่ำ
  • เพิ่ม ผัก

สำหรับน้องฟ้าใส สิ่งที่เราปรับใน 3 เดือน มีดังนี้

  • ลดปริมาณแป้งลงเล็กน้อย แต่ไม่ถึงกับตัดแป้ง
  • เพิ่มปริมาณโปรตีน
  • คงปริมาณ Calorie ไว้
*ทั้งหมดนี้ เพื่อให้มีแรงออกกำลังกาย ซึ่งเป็น STEP ต่อไป*

สาเหตุที่ Fit Junctions เน้นการแก้ Nutrition และพฤติกรรมก่อน เนื่องจากหากเลือกอาหารไม่เป็น จะทำให้ขาดพลังงาน นักเรียนหลายๆคนที่เคย “ตัดแป้ง” มาก่อน จึงมีพัฒนาการด้านการออกกำลังกายที่ช้า และสิ่งที่ต้องจำ คือเราควรกินให้พอเพื่อให้เราออกกำลังกายได้ ซึ่งการออกกำลังกาย แบ่งหลักๆเป็น CARDIO และ RESISTANCE TRAINING


STEP 2: CARDIO

การ CARDIO คือการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เพื่อเผาผลาญพลังงาน

ทำให้ในแต่ละวันเรามีอัตราการใช้พลังงานที่สูง สูงกว่าที่เราได้รับเข้าไป จะทำให้ลดไขมันสะสมได้ รูปแบบที่เราแนะนำสำหรับคนที่ต้องการลดด่วนๆ หรือหุ่นนางแบบ คือต้องผสมผสานทั้งแบบความเข้มข้นปานกลาง และความเข้มข้นสูง

ตัวอย่างที่เราให้น้องฟ้าใสทำ เพื่อเตรียมตัวประกวด เราแบ่งออกเป็น 2 รอบต่อวัน

Cardio สัปดาห์ละ 5 วัน แบ่งเป็น

ช่วงเย็น: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

รูปแบบนี้ จะใช้พลังงานต่อนาทีเยอะ และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างที่สามารถทำได้คือ SPRINT (วิ่งเร็ว สลับช้า) และ CIRCUIT TRAINING 20-30 นาที

น้องฟ้าใสจะมีปัญหาเรื่องแกนกลางลำตัว / กระดูกสันหลังไม่ตรง จำเป็นต้องมา HIIT ช่วงเย็นที่มาเรียนกับเทรนเนอร์ปั้น และหนักมากช่วงแรกไม่ได้
(ท่าที่น้องฟ้าไสเล่นจะมี Sledge Push / Battle Rope Alt slam / Med Ball Slam / High Knee / Burpee )

ช่วงเช้า: MEDIUM INTENSITY STEADY STATE

รูปแบบนี้ จะใช้พลังงานประมาณ 450-600 Kcal ต่อชั่วโมง

ตัวอย่างง่ายๆ คือการวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่อง Elliptical Machine  หรือ เดินเร็วระยะเวลา 45 นาที


STEP 3: RESISTANCE TRAINING

สิ่งที่ขาดไม่ได้ คือการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ผู้หญิงหลายคน เลือกที่จะไม่ออกกำลังกายแบบ Weight Training เพราะเชื่อว่าจะทำให้ตัวใหญ่ แต่สาเหตุหลักๆที่ทำให้ตัวใหญ่ นั่นเป็นเพราะ

  • เลือกท่าผิด ไม่มีโปรแกรมที่เจาะจงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
  • บริหารผิด บ่อยมากๆ ที่เราพบว่านักเรียนบริหารกล้ามก้น แต่ FOCUS ไม่เป็น ทำให้โดนกล้ามเนื้อขาแทน ทำให้ขาใหญ่
  • Weight Training แต่ไม่คุมอาหาร

สาเหตุหลักๆที่เราต้อง Weight Training สำหรับผู้หญิงที่อยากฟิตหุ่นด่วนๆ แบบนางงาม คือ

  • ทำให้ร่างกายกระชับ
  • ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น
  • ทำให้ POSTURE ดี

อย่าลืมว่าท่ายืน ท่าเดิน ท่านั่ง ส่งผลกับภาพลักษณ์ของเรา

  • ยืนหลังค่อม ทำให้ดูตัวเตี้ยลง
  • ยืนหลังแอ่น ทำให้ดูลงพุง

ซึ่งการออกแบบโปรแกรม ของ Fit Junctions เราคำนึงถึง Posture ด้วย และคำนึงถึงกิจกรรมอื่นๆของน้อง ที่จะต้องระวังไม่ให้น้องล้าจนไม่สามารถซ้อมเรื่องอื่นๆได้มากเกินไป เช่น น้องต้องซ้อมเดินวันละ 2-4 ชม. week ละ 3-5 วัน

กล้ามเนื้อหลักๆที่เราเน้นสำหรับน้องฟ้าใส คือ

  • กล้ามเนื้อก้น – เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ทำให้เพิ่มอัตราเผาผลาญระหว่างวันได้ และมองเห็นได้ง่าย สร้างสัดส่วนที่ดูโค้งเว้ามากขึ้น

ท่าตัวอย่าง: Hip Thrust, Glute Bridge, Band Hip Extension, Clam Shell

TIPS: ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก แต่เน้น REPS เยอะ และ FOCUS โดนๆ

  • กล้ามเนื้่อท้อง – แน่นอนว่าสาวๆ อยากได้หน้าท้องแบนราบ ซึ่งจริงๆแล้วคือกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis ที่อยู่ด้านในลึกๆ

ท่าตัวอย่าง: Breathing Plank, Hollow Body, Oblique Twist, Cable Crunch, Side Plank, Bird Dog

TIPS: ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก แต่เน้นการหายใจ

  • กล้ามเนื้อหลัง – กลุ่มกล้ามเนื้อที่หลายๆคนมองข้าม กล้ามหลังมีหลายมัดมาก หลักๆที่ต้องเน้นคือ Rhomboids + Erector Spinae ที่ทำให้ไหล่ไม่ห่อ และทำให้ท่ายืนดู “สง่า”

ท่าตัวอย่าง: Cable Row, Reverse Fly, Superman, Face Pull

ทั้งหมดนี้ จัดเป็นโปรแกรม สัปดาห์ละ 3 วัน โดยแต่ละวัน บริหารทั้งตัว TOTAL BODY เป็นเวลา 60 นาที และ มีการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน น้องฟ้าไสต้องซ้อมเดิน ซึ่งท่าเดินของนางแบบไม่เหมือน Posture ปกติจึงต้องมีการ Stretching ตามกิจกรรมของน้องด้วย


ทั้งหมดนี้ คือหลักการสอนของ Fit Junctions ที่เน้น Exercise / Nutrition / Posture โดยการสอนแบบที่มีครบ

  • What: ทำอะไร เพื่ออะไร ช่วยวางแผน
  • How: ทำยังไง สาธิตให้ดู เช็คท่าให้ถูก
  • Why: ทำทำไม อธิบายลึก หายสงสัย

ทำให้คุณได้ผล ที่ยั่งยืน เปลี่ยนรูปร่าง เปลี่ยนชีวิต

ใครอยากมีรูปร่างดี แบบถูกวิธีมาเทรนด้วยกัน ทั้งที่สาขา หรือ Online อยากรู้ว่าตัวเอง เหมาะกับการลดไขมัน แบบไหน ร่างกายยังไง

ทักไลน์มา LINE @fitjunctions แอดมินยินดีให้คำปรึกษาค่ะ ^^

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส