Fassai’s Workout Diary: ไดอารี่บันทึกเป้าหมาย

เมื่อเดือนสิงหาคมที่ผ่านมาเป็นวันเกิดของผม (สำหรับคำอวยพร ขอบคุณล่วงหน้า และขอให้คำอวยพรนั้นสะท้อนสู่ตัวท่านทุกคนครับ!) ปีนี้ผม 29 แล้ว ใกล้ 30 เข้าไป ทุกวัน (อีก 360 กว่าวัน) ก็ตื่นเต้นไม่น้อย มีสิ่งใหม่ๆมากมายที่อยากทำ และเป้าหมายในชีวิตหลายอย่างที่วาดฝันไว้

ถ้าให้ List ออกมาเห็นชัดๆก็มี

  • เป็นลูกคนโตที่มีความรับผิดชอบต่อครอบครัว
  • เป็นคนที่มีสติ และเป็นตัวอย่างที่ดีในการใช้ Social Media เพื่อสร้างผลลัพท์ทางบวก
  • และแน่นอน…. ฟิต… มากๆ อยากหุ่นเหมือนตัวละครในการ์ตูน และมีพลังพิเศษ

การที่เราจะบรรลุเป้าหมายนั้น อันดับแรกเลยต้องมีการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนก่อน ซึ่งนี่แหละ คือจุดประสงค์ของ BLOG นี้ (จะอัพเดทกันบ่อยๆ เข้ามาเยี่ยมกันได้)

การตั้งเป้าหมายที่ดีในเชิงสุขภาพและความฟิตนั้น มีอย่างหนึ่งที่เรียกว่า SMART GOAL หรือ การตั้งเป้าหมายที่ฉลาด

SMART GOAL ย่อมาจากคำเหล่านี้ครับ

  • Sustainable – แปลว่า สามารถทำต่อเนื่องได้
  • Measurable – แปลว่า วัดผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน
  • Attainable – แปลว่า สามารถทำได้ (ไม่ใช่ตั้งเป้าว่าอยากบินได้ หรือปล่อยพลังได้ อันนี้เว่อไป)
  • Relevant – แปลว่า เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เราต้องการ เช่น อยากกล้ามใหญ่ แต่ดันตั้งเป้าว่าต้องวิ่งมาราธอน 42กิโล
  • Time Bound – แปลว่า ต้องมีเวลากำหนดชัดเจน มี Time Frame

ไดอารี่นี้ ขอเน้นไปที่การตั้งเป้าหมายแบบสมาร์ทๆ และติดตามเป้าหมายกัน แน่นอนว่าผู้อ่านสามารถมาเล่นด้วยกันได้ ด้วยการเข้าไปสมัครที่

makethedifference.org ซึ่งเป็นเว็บที่สร้างมาเพื่อให้ทุกคนเข้าไปตั้งเป้าหมายของตัวเอง (น่าใช้มาก) ไม่ว่าจะเป็นเรื่องฟิตเนส การเงิน การท่องเที่ยว สุขภาพ ความรัก มีหลายอย่างให้เลือก (ทาง MTD ได้ให้ผมไปช่วยเขียนบทความในนั้นทุกอาทิตย์ เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้คนที่อยากตั้งเป้าหมายต่างๆ สนุกแน่งานนี้)

http://makethedifference.org/

 

4/9/2015 เป้าหมายที่ 1. เพิ่มกล้ามอย่างมีสติ

*คนที่มีไขมัน ก็ทำตามได้ครับ เพราะเป็นการเพิ่มกล้ามแบบเน้นไม่ให้ไขมันเพิ่มตาม*

ปัจจุบันน้ำหนัก 80 KG ต้องการเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปถึง 82 KG แบบไขมันไม่เพิ่มมาก ให้เวลาตัวเองเดือนละ 1 KG ด้วยการเพิ่มอาหารที่กิน เน้นแป้งและโปรตีนทั้งวัน และกินไขมันดีจากถั่ว / Avocado สาเหตุที่อยากทำ เนื่องจากรักษาหุ่นให้ LEAN มานานจนรู้สึกว่ากล้ามหายไปเยอะ เลยอยากเพิ่มกล้ามให้ตัวใหญ่ขึ้น

เป้าหมายนี้ ใครๆก็มาร่วมได้นะครับ เหมาะมากสำหรับ

  • คนที่อยากเพิ่มกล้าม
  • คนที่อยากพัฒนาระบบเผาผลาญ
  • ตอนนี้ก็เดือน 9 ยังไม่ใช่เวลาเที่ยวทะเลโชว์หุ่น อย่าเพิ่งลดไขมันเลย มาเพิ่มกล้ามกันก่อน
  • สำหรับผู้หญิงที่อยากมีก้นกลม มีเอว ก็ร่วมได้

สิ่งที่ต้องทำ How To ง่ายๆ ที่ผมทำ

  • กินโปรตีนให้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว เช่นผมหนัก 80KG ก็กิน โปรตีน 160g เป็นต้น
  • กิน Calorie ให้เพียงพอ (สำหรับผู้อ่าน จริงๆแค่กินที่กินอยู่ แต่เน้นโปรตีนเพิ่ม ก็ OK แล้วครับ)
  • เพิ่มอาหารมื้อก่อนออกกำลัง สำหรับผม เป็นข้าวโอ๊ต+whey protein หรีอไข่คน 90 นาทีก่อนออกกำลัง
  • เพิ่มอาหารมื้อหลังออกกำลัง สำหรับผม เป็นข้าวโอ๊ต+โปรตีน หนึ่งมื้อ และตามด้วยอาหารตามสั่ง ที่เน้นไม่ผัดไม่ทอด (ส่วนใหญ่เป็นน้ำตกเนื้อ)
  • ระหว่างวันกินขนม 1-2 หน่วยบริโภค ทุกวัน แต่ไม่ยัด! ตัวอย่างง่ายๆ กิน Tokyo Banna 1 ชิ้น ตอนเช้า และตอนเย็นกินไอติม 1 ลูก

เอา 5 ข้อนี้ พร้อมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ สิ่งที่จะเกิดขึ้นใน 1 เดือน

  • ระบบเผาผลาญจะเพิ่มขึ้น
  • กล้ามเนื้อเพิ่ม ถ้าออกกำลังกายถูกวิธี
  • ชีวิตดีมีความสุข เพิ่มกล้ามแต่ไม่อ้วนขึ้น แถมกินได้เยอะขึ้น

สำหรับมือใหม่ที่อ่านอยู่ ไม่รู้จะเริ่มกิน + ออกกำลังยังไง ดูคลิปนี้

เอ้า ลุยครับ!

 

 

 

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส