Fit Science: ทุกเรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับโปรตีน

โปรตีนคืออะไร

โปรตีนเป็นสารอินทรีย์ที่สร้างขึ้นจากกรดอะมิโน เชื่อมกันด้วยพันธะเคมี แบ่งเป็นหลากหลายโครงสร้าง ซึ่งสารชนิดนี้มีความสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกาย ซึ่งกรดอะมิโนนั้นแบ่งเป็น

  • กรดอะมิโนจำเป็น (Essential amino acids) นั้นคือร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ต้องได้รับจากการทานอาหารเข้าไป
  • กรดอะมิโนค่อนข้างจำเป็น (Conditionally essential amino acids) คือร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้เพียงพอเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการมากๆ เช่นตอนที่เราอยู่ในภาวะเครียด
  • และสุดท้ายคือ กรดอะมิโนไม่จำเป็น (nonessential amino acids) ซึ่งร่างกายเราสามารถสร้างได้เองอย่างเพียงพอ
Essential amino acids Conditionally essential amino acids Nonessential amino acids
  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Phenylalanine
  • Threonine
  • Tryptophan
  • Valine
  • Arginine
  • Cysteine
  • Glutamine
  • Tyrosine
  • Alanine
  • Asparagine
  • Aspartic acid
  • Glutamic acid
  • Proline
  • Serine

โปรตีน ได้รับจากไหน: แหล่งโปรตีนตัวอย่าง

  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่ หมู ปลา เนื้อวัว ให้โปรตีนประมาณ 20g ต่อน้ำหนักดิบ 100g)
  • เนื้อสัตว์ติดมัน ติดหนัง ให้โปรตีนประมาณ 14-16g ต่อน้ำหนักดิบ 100g)
  • ไข่ไก่ ไข่ทั้งหลาย
  • นม นมถั่วเหลือง
  • ถั่ว เช่นถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท
  • ผักก็มีโปรตีนนะ แต่ต้องกินเยอะมากๆ
เลือกกินตามความเหมาะสม ในเรื่องของราคา และความชอบนะครับ อะไรอร่อย อะไรเรามีเงินซื้อ ก็กินอันนั้น

การกินโปรตีนให้เพียงพอสำคัญยังไง ?

เมื่อเรากินโปรตีนเข้าไป ร่างกายจะย่อยโปรตีนเหล่านั้น ให้เป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้ก็จะดูดซึมไปยัง plasma pool of amino acids นั้นคือแหล่งเก็บสำรองโปรตีนที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดของเราโดยแหล่งเก็บสำรองนี้ จะทำหน้าที่ในการส่งกรดอะมิโนและโปรตีนไปยังเซลล์ ให้เพียงพอต่อความต้องการ ซึ่ง Functions ต่างๆมีดังนี้

  • ร่างกายต้องการโปรตีนและกดรอะมิโนเพื่อใช้ในการสร้างสารชีวเคมีที่สำคัญๆ เช่น เอนไซม์,ฮอร์โมน,สารสื่อประสาท, สารแอนติบอดี้ ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การทำงานก็จะไม่ดีเท่าที่ควร
  • นอกจากนั้นโปรตีนยังช่วย ขนส่งสารตั้งต้นในร่างกาย ซ่อมและสร้าง เซลล์ต่างๆในร่างกาย
  • การบริโภคโปรตีนยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนกลูคากอน ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับไขมันในร่างกาย กลูคากอนจะถูกหลั่งเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จากนั้นตับก็จะถูกกระตุ้นในปล่อยไกลโคเจนที่ถูกเก็บไว้ออกมาเป็นกลูโคสในร่างกายได้ใช้ ซึ่งเมื่อกลูคากอนหลั่งก็จะไปกระตุ้น เนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) ให้ปล่อย Fatty acid ออกมาให้ร่างกายใช้ด้วยเช่นกัน

แล้วร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่ละ ?

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ขึ้นอยู่หลายปัจจัย แต่ที่สำคัญทีสุดคือ ระดับความหนักของกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน (Activity Level)

  • ความต้องการโปรตีนสำหรับคนทั่วไป ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • สำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬา จะมีความต้องการโปรตีนตั้งแต่ 1.4 – 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมโดยคนที่ออกกำลังกายหนักกว่าก็จะต้องการโปรตีนมากกว่าครับ

ปริมาณดังกล่าวเป็นปริมาณโปรตีนจำเป็นที่เพียงพอสำหรับการสร้างโปรตีนภายในร่างกาย (Protien Synthesis) ซึ่งเมื่อได้รับเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะขับทิ้ง ดังนั้นไม่ต้องกินมากจนเกินไปครับ

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทานโปรตีนให้เยอะ ให้มากไม่ได้เป็นทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นแต่อย่างใดนะครับ มันขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝีก ระยะเวลาการฝึก โภชนาการ ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการฉะนั้นการทานโปรตีนสำหรับคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็เพียงแค่ทานโปรตีนให้เหมาะสมกับความหนักในการฝึกของเราก็พอครับ

ตัวอย่าง:

  • คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลัง น้ำหนัก 70kg กินโปรตีนวันละ 56g
  • คนที่ออกกำลัง แต่ไม่ได้เล่นเวท ไม่ได้อยากล่ำ แค่อยากเฟิร์ม น้ำหนัก 70kg กิน 98g
  • คนที่ออกกำลังกาย อยากมีกล้าม น้ำหนัก 70kg กิน 140g

แล้วถ้ากินโปรตีนมากไปจะเกิดอะไรขึ้น ?

ถ้าเรากินโปรตีนมากไป โปรตีนส่วนเกินก็จะสามารถเปลี่ยนเป็น น้ำตาลหรือไขมันได้ แต่ก็ไม่ได้เปลี่ยนไปง่ายมาก เท่ากับการกินคารโบไฮเดรตเกิน หรือไขมันเกิน

ส่วนเรื่องตับไตที่อาจจะเคยได้ยินกันว่าอาจทำให้ตับเสียได้ นั้นอาจจะเป็นความเชื่อที่เก่าแล้ว (หรืออาจจะต้องกินเยอะมากจริงๆ) ในงานวิจัยพบว่าในคนสุขภาพดี การรับประทานโปรตีน ที่สูงกว่าปกติ ประมาณ 2.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่ได้มีผลในการทำลายตับหรือการทำงานของไตใดๆ แต่ยกเว้นว่าหากเป็นกลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องตับหรือไตอยู่แล้ว อาจจะมีผลได้ ถ้ากินโปรตีนเกินความต้องการ

ดังนั้นเราก็เลือกกินโปรตีนได้ตามใจชอบครับ กินให้เพียงพอ กับความหนักของกิจกรรมที่เราทำ และอย่าลืมทานสารอาหารอื่นๆ ให้ครบตามความต้องการของร่างกายด้วยนะครับ

พี่ฟ้าใสรับช่วง: ตอบเรื่องอาหารเสริม

จากบทความอย่างละเอียด เราได้รู้แล้วว่าจริงๆแล้วเราไม่ต้องกินโปรตีนเยอะขนาดนั้น แต่การกินให้เพียงพอ ก็จำเป็น สำหรับบทความนี้แตงกวาตอบได้หลายคำถามมากๆ แล้ว แต่ผมอยากเสริมต่ออีกบางข้อครับ

Whey Protein ล่ะ? จำเป็นไหม?: ไม่จำเป็นครับ แต่ whey protein ก็มีข้อดีอยู่เยอะ ในเรื่องของความสะดวก และความเข้มข้นของโปรตีน เนื่องจาก whey 1 scoop มีโปรตีนประมาณ 20+ กรัม แต่ให้พลังงานเพียง 100+ kcal ซึ่งถือว่าให้พลังงานน้อย แต่สารอาหารสูง เนื่องจากไขมันและน้ำตาลต่ำนั้นเอง สำหรับการรีวิว whey protein เดี๋ยวจะมาทำบทความเสริมในภายภาคหน้านะครับ

ทั้งนี้ทั้งนั้น ทัศนะคติของผมต่ออาหารเสริมโปรตีน เป็นในเชิงบวกครับ ตราบในที่ราคาเหมาะสม คุณภาพดี และที่สำคัญ อร่อย ผมซื้อกินทุกยี่ห้อเลย (จะได้รู้)

อาหารเสริม Amino ล่ะ จำเป็นไหม?: เราได้อ่านไปตอนต้นแล้วว่าโปรตีน แตกตัวออกมาเป็นกรด amino ซึ่งมีอาหารเสริมที่เป็นกลุ่มนี้ ผมอยากบอกว่าต้องแยกให้ออกระหว่างอาหารเสริมที่ให้ปริมาณ amino เยอะจริงๆ (เช่น 1 scoop ให้ 5-10 กรัม แล้วแต่ขนาด scoop) หรือของในท้องตลาดที่ใส่ amino กระจึ๋งหนึ่ง (อะไรที่มี amino แล้วขายในร้านสะดวกซื้อ อยู่ในกลุ่มนี้) มันต่างกันมาก

ส่วนตัวผมใช้ amino acid supplement แบบที่เป็น BCAA แต่งรสกลิ่น อร่อย แต่ไม่มี calorie ซึ่งเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายหนักๆ และคนที่ติดน้ำหวาน แต่สำหรับคนทั่วๆไปไม่จำเป็นครับ

สุดท้ายเรื่องอาหารเสริมโปรตีน จริงๆแล้วไม่ได้จำเป็นขนาดนั้น ถึงแม้จะมีข้อดีมากมาย แต่ต้องบอกว่าไม่สามารถกินแทนอาหารหลักเช่นเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ได้ ดังนี่นก็เลือกซื้อตามที่กำลังซื้อเราเหมาะสมครับ แต่บอกไว้เลย ว่าไม่ต้องกิน ก็กล้ามใหญ่ได้ครับ

มาเรียนด้วยกัน

เรียนฟิตเนส และโภชนาการที่ Fitjunctions เน้นๆเรื่องความรู้ ที่นำไปใช้ได้จริง และการออกกำลังกายที่ได้ผล ไม่อดอาหาร ไม่หักโหม

 

 

 

Reference

  1. Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Blom WA et al., 2006; Latner JD, Schwartz M, 1999.
  2. Lemon et al 1981; Tarnopolsky et al 1988; Tarnopolsky et al 1991.
  3. Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Blom WA et al., 2006; Latner JD, Layman et al 2003; Schwartz M, 1999; Tangney CC, et al. 2005; Kishino Y & Moriguchi S 1992; Marcos A, et al 2003.
  4. Dreyer et al 2006; Koopman et al 2006; Biolo et al 1995; Phillips et al 1997; Norton et al 2006; MacDougall et al 1995.
  5. Brown et al 2004; Anthony et al 2007; Kalman et al 2007.
  6. Poortmans JR & Dellalieux O 2000.
  7. Am Diet Assoc 2003; Millward DJ 1999.
Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส