เวลาอยากฟิตหุ่น ลดความอ้วน เพื่อนๆน่าจะเคยได้ยินวิธีหลักๆ คือ
- ลดแป้ง: ลดข้าว ขนม เครื่องดื่ม
- ลดไขมัน: เลี่ยงของทอด ของผัด มันๆ
- ลดทุกอย่าง อดอาหาร= แบบนี้ตายเร็วแน่ ขอไม่พูดถึง เพราะไม่แนะนำ
ประเด็นคือ จริงๆแล้วมันมีทางสายกลาง คือก็กินพอดีๆแต่พอประมาณ แต่วันนี้ เราอยากรู้ว่า ถ้าต้องเลือกลด ระหว่างไขมัน VS แป้ง เราจะลดอะไรดี
ปริมาณสัดส่วนของไขมันและกล้ามเนื่อในร่างกายบ่งบอกถึง รูปร่าง หุ่น หรือองค์ประกอบของร่างกาย(body composition) แต่ละคน รวมถึงสุขภาพที่ดีด้วย
Lean body mass หรือ มวลกล้ามเนื้อ มีหน้าที่เกี่ยวข้องทั้งในเรื่องของพละกำลัง (force production capacity) ,ความสามารถในการใช้อินซูลิน (insulin sensitivity) และ ระบบเผาผลาญพลังงานที่ดี
ดังนั้น การพัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย (body composition) หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ จึงมีประโยชน์มากมาย
วันนี้ครับเราจะมาพูดถึง Nutrition นี้แหละ ว่างานวิจัยต่างๆ ที่ออกมา พูดถึงLow Carb Diet กับ Low Fat Diet ว่ายังไงบ้างและแบบไหนจะช่วยในการพัฒนารูปร่างได้ดีกว่ากัน ระหว่าง
- Low carb diet คือการกินอาหารโดยที่สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ
- Low fat diet คือการกินอาหารโดยที่สัดส่วนไขมันน้อยกว่าปกติ
หลากหลายงานวิจัยได้สรุปมาเหมือนกันว่า การกินคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงจะช่วยในลดปริมาณไขมันในร่างกายได้มากขึ้น
การทำงานของอินซูลิน INSULIN PHYSIOLOGY
การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ มีผลกับการหลั่งอินซูลิน ทำให้หลั่งอินซูลินน้อยลง
อินซูลินเป็นฮอร์โมนในการเสริมสร้าง (anabolic) ยับยั้งการสลายสารอาหารออกมาใช้ และกระตุ้นการจัดเก็บสารอาหาร ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของกลูโคสในเลือด และระดับอินซูลินก็จะเพิ่มขึ้น เพื่อควบคุมสารต่างๆในกระบวนการเผาผลาญ โดยเฉพาะ การเลือกใช้สารอาหารมาเป็นพลังงาน ระหว่าง คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจะไปกระตุ้นการใช้ไขมันให้มากขึ้น (fat oxidation) และลดการสังเคราะห์ไขมัน (fat synthesis) กล่าวคือ เนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) จะมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลิน หากระดับอินซูลินลดลงเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง ก็จะสามารถเพิ่มการสลายไขมันได้หลายเท่าตัว
ดังนั้น Low carbohydrate diet จึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเปลี่ยนแปลงของการใช้ไขมันเป็นพลังงาน นั้นคือลดการเก็บไขมัน และเพิ่มการสลายไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยสรุปว่า ฮอร์โมนหลักในการควบคุม metabolism ของไขมันคือ อินซูลิน ซึ่งจะถูกกระตุ้นโดยการกินคาร์โบไอเดรต
ในกล้ามเนื้อของเรา อินซูลินก็มีผลในการเสริมสร้างเช่นเดียวกัน ได้แก่ เพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนและยับยั้งการสลายโปรตีน แต่ จะต้องมีปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอ พร้อมที่จะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวก็จะไม่ได้ส่งผลทำให้เกิดการสร้างโปรตีนได้ นี้จึงเป็นเหตุผลที่ เวย์โปรตีน จึงต้องมีการใส่คาร์โบไฮเดรตลงไปด้วย
ถ้าลดแป้งดีกว่า แล้วต้องทำยังไงต่อ
แนะนำการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) ครับ การคุมอาหารเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร ตามที่เคยได้กล่าวไว้ในบทความก่อนๆ ถึงแม้ Resistance Training จะไม่ได้ส่งผลกับการลดไขมันในร่างกายโดยตรง แต่ถ้าทำควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม ก็สามารถช่วยลดไขมัน พัฒนากล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงทำให้ Posture ของเราดีขึ้นด้วยครับ
ยกตัวอย่างการทดลองให้เข้าใจง่าย ๆ ครับ
Layman et al. ทำการเปรียบเทียบกลุ่มตัวอย่าง 2 กลุ่มในผู้หญิงวัยกลางคน ระหว่าง Low carb diet group (Carb 38% : Protein 30 % : Fat 32%) กับ Low fat diet group (Carb 61% : Protein 18% :Fat 26 %)
ทำการทดลอง 16 สัปดาห์ ออกกำลังกายด้วยการเดิน 5 วันต่อสัปดาห์ และ Resistance Training 2 วันต่อสัปดาห์
พบว่า กลุ่ม Low carb diet group สามารถลดไขมันมาร่างกายได้มากกว่า
เช่นเดียวกับงานของ Quann ที่ทำให้กลุ่มผู้ชาย ทำการทดลอง 12 สัปดาห์ แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่ Low carb diet only , Low fat diet only , Low carb diet + Resistance Training , Low fat diet + Resistance Training
ผลการทดลองพบว่า กลุ่มที่ลดไขมันในร่างกายมากที่สุด
- อันดับ 1 คือ Low carb diet + Resistance Training (-5.3%)
- อันดับ 2 Low fat diet + Resistance Training (-3.5%)
- ตามด้วย Low carb diet only (-3.4%)
- และสุดท้าย Low fat diet only (-2.0%)
(Resistance Training = เล่นเวท)
ทั้งสองงานวิจัยได้สรุปว่า Low carb diet สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วน Resistance Training ก็จะช่วยป้องกันการสลาย/เสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะไดเอทได้ดี
สรุป
Low carb diet เป็นอีกทางเลือกนึงในการลดไขมันในร่างกาย แต่ก็ต้องได้รับโปรตีน ไขมัน อย่างเพียงพอ และมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามก็ยังคงต้องนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้ไม่เป็นการเครียดหรือจำกัดตัวเองในการออกกำลังกายและดูแลตัวเองมากเกินไป
Reference :
1.Jensen, M. D., Caruso, M., Heiling, V., & Miles, J. M. (1989). Insulin regulation of lipolysis in nondiabetic and IDDM subjects. Diabetes, 38(12), 1595-1601.
2.Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., Gordon, S. E., Puhl, S. M., Koziris, L. P., … & Häkkinen, K. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and science in sports and exercise, 31(9), 1320-1329.
3.Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D. J., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of nutrition,135(8), 1903-1910.
4.Quann, EE. Carbohydrate restricted diets and resistance training : a powerful combination to enhance body composition and improve health. ACSM’s Certified News. Oct-Dec, 18(4), 2008
