***Fit Science: ลดแป้ง VS ลดไขมัน แบบไหนฟิตเร็วกว่ากัน

เวลาอยากฟิตหุ่น ลดความอ้วน เพื่อนๆน่าจะเคยได้ยินวิธีหลักๆ คือ

  1. ลดแป้ง: ลดข้าว ขนม เครื่องดื่ม
  2. ลดไขมัน: เลี่ยงของทอด ของผัด มันๆ
  3. ลดทุกอย่าง อดอาหาร= แบบนี้ตายเร็วแน่ ขอไม่พูดถึง เพราะไม่แนะนำ

ประเด็นคือ จริงๆแล้วมันมีทางสายกลาง คือก็กินพอดีๆแต่พอประมาณ แต่วันนี้ เราอยากรู้ว่า ถ้าต้องเลือกลด ระหว่างไขมัน VS แป้ง เราจะลดอะไรดี

ปริมาณสัดส่วนของไขมันและกล้ามเนื่อในร่างกายบ่งบอกถึง รูปร่าง หุ่น หรือองค์ประกอบของร่างกาย(body composition) แต่ละคน รวมถึงสุขภาพที่ดีด้วย

Lean body mass หรือ มวลกล้ามเนื้อ มีหน้าที่เกี่ยวข้องทั้งในเรื่องของพละกำลัง (force production capacity) ,ความสามารถในการใช้อินซูลิน (insulin sensitivity) และ ระบบเผาผลาญพลังงานที่ดี

***(ขอรูปคนมีกล้ามเนื้อครับ)

ดังนั้น การพัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย (body composition) หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ จึงมีประโยชน์มากมาย

วันนี้ครับเราจะมาพูดถึง Nutrition นี้แหละ ว่างานวิจัยต่างๆ ที่ออกมา พูดถึงLow Carb Diet กับ Low Fat Diet ว่ายังไงบ้างและแบบไหนจะช่วยในการพัฒนารูปร่างได้ดีกว่ากัน ระหว่าง

  • Low carb diet คือการกินอาหารโดยที่สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ
  • Low fat diet คือการกินอาหารโดยที่สัดส่วนไขมันน้อยกว่าปกติ

หลากหลายงานวิจัยได้สรุปมาเหมือนกันว่า การกินคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงจะช่วยในลดปริมาณไขมันในร่างกายได้มากขึ้น

การทำงานของอินซูลิน INSULIN PHYSIOLOGY

การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ มีผลกับการหลั่งอินซูลิน ทำให้หลั่งอินซูลินน้อยลง

อินซูลินเป็นฮอร์โมนในการเสริมสร้าง (anabolic) ยับยั้งการสลายสารอาหารออกมาใช้ และกระตุ้นการจัดเก็บสารอาหาร ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของกลูโคสในเลือด และระดับอินซูลินก็จะเพิ่มขึ้น เพื่อควบคุมสารต่างๆในกระบวนการเผาผลาญ โดยเฉพาะ การเลือกใช้สารอาหารมาเป็นพลังงาน ระหว่าง คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจะไปกระตุ้นการใช้ไขมันให้มากขึ้น (fat oxidation) และลดการสังเคราะห์ไขมัน (fat synthesis) กล่าวคือ เนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) จะมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลิน หากระดับอินซูลินลดลงเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง ก็จะสามารถเพิ่มการสลายไขมันได้หลายเท่าตัว

ดังนั้น Low carbohydrate diet จึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเปลี่ยนแปลงของการใช้ไขมันเป็นพลังงาน นั้นคือลดการเก็บไขมัน และเพิ่มการสลายไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยสรุปว่า ฮอร์โมนหลักในการควบคุม metabolism ของไขมันคือ อินซูลิน ซึ่งจะถูกกระตุ้นโดยการกินคาร์โบไอเดรต

ในกล้ามเนื้อของเรา อินซูลินก็มีผลในการเสริมสร้างเช่นเดียวกัน ได้แก่ เพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนและยับยั้งการสลายโปรตีน แต่ จะต้องมีปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอ พร้อมที่จะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวก็จะไม่ได้ส่งผลทำให้เกิดการสร้างโปรตีนได้ นี้จึงเป็นเหตุผลที่ เวย์โปรตีน จึงต้องมีการใส่คาร์โบไฮเดรตลงไปด้วย

ถ้าลดแป้งดีกว่า แล้วต้องทำยังไงต่อ

แนะนำการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) ครับ การคุมอาหารเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร ตามที่เคยได้กล่าวไว้ในบทความก่อนๆ ถึงแม้ Resistance Training จะไม่ได้ส่งผลกับการลดไขมันในร่างกายโดยตรง แต่ถ้าทำควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม ก็สามารถช่วยลดไขมัน พัฒนากล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงทำให้ Posture ของเราดีขึ้นด้วยครับ

ยกตัวอย่างการทดลองให้เข้าใจง่าย ๆ ครับ

Layman et al. ทำการเปรียบเทียบกลุ่มตัวอย่าง 2 กลุ่มในผู้หญิงวัยกลางคน ระหว่าง Low carb diet group (Carb 38% : Protein 30 % : Fat 32%) กับ Low fat diet group (Carb 61% : Protein 18% :Fat 26 %)

ทำการทดลอง 16 สัปดาห์ ออกกำลังกายด้วยการเดิน 5 วันต่อสัปดาห์ และ Resistance Training 2 วันต่อสัปดาห์

พบว่า กลุ่ม Low carb diet group สามารถลดไขมันมาร่างกายได้มากกว่า

เช่นเดียวกับงานของ Quann ที่ทำให้กลุ่มผู้ชาย ทำการทดลอง 12 สัปดาห์ แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่ Low carb diet only , Low fat diet only , Low carb diet + Resistance Training , Low fat diet + Resistance Training

ผลการทดลองพบว่า กลุ่มที่ลดไขมันในร่างกายมากที่สุด

  • อันดับ 1 คือ Low carb diet + Resistance Training (-5.3%)
  • อันดับ 2 Low fat diet + Resistance Training (-3.5%)
  • ตามด้วย Low carb diet only (-3.4%)
  • และสุดท้าย Low fat diet only (-2.0%)

(Resistance Training = เล่นเวท)

ทั้งสองงานวิจัยได้สรุปว่า Low carb diet สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วน Resistance Training ก็จะช่วยป้องกันการสลาย/เสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะไดเอทได้ดี

สรุป

Low carb diet เป็นอีกทางเลือกนึงในการลดไขมันในร่างกาย แต่ก็ต้องได้รับโปรตีน ไขมัน อย่างเพียงพอ และมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามก็ยังคงต้องนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้ไม่เป็นการเครียดหรือจำกัดตัวเองในการออกกำลังกายและดูแลตัวเองมากเกินไป

Reference :

1.Jensen, M. D., Caruso, M., Heiling, V., & Miles, J. M. (1989). Insulin regulation of lipolysis in nondiabetic and IDDM subjects. Diabetes, 38(12), 1595-1601.

2.Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., Gordon, S. E., Puhl, S. M., Koziris, L. P., … & Häkkinen, K. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and science in sports and exercise, 31(9), 1320-1329.

3.Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D. J., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of nutrition,135(8), 1903-1910.

4.Quann, EE. Carbohydrate restricted diets and resistance training : a powerful combination to enhance body composition and improve health. ACSM’s Certified News. Oct-Dec, 18(4), 2008