Fit Science: ลดแป้ง VS ลดไขมัน แบบไหนฟิตเร็วกว่ากัน

 

เวลาอยากฟิตหุ่น ลดความอ้วน เพื่อนๆน่าจะเคยได้ยินวิธีหลักๆ คือ

  1. ลดแป้ง: ลดข้าว ขนม เครื่องดื่ม
  2. ลดไขมัน: เลี่ยงของทอด ของผัด มันๆ
  3. ลดทุกอย่าง อดอาหาร= แบบนี้ตายเร็วแน่ ขอไม่พูดถึง เพราะไม่แนะนำ

ประเด็นคือ จริงๆแล้วมันมีทางสายกลาง คือก็กินพอดีๆแต่พอประมาณ แต่วันนี้ เราอยากรู้ว่า ถ้าต้องเลือกลด ระหว่างไขมัน VS แป้ง เราจะลดอะไรดี ลุย!

เกริ่น

ปริมาณสัดส่วนของไขมันและกล้ามเนื่อในร่างกายบ่งบอกถึง รูปร่าง หุ่น หรือองค์ประกอบของร่างกาย(body composition) แต่ละคน รวมถึงสุขภาพที่ดีด้วย

Lean body mass หรือ มวลกล้ามเนื้อ มีหน้าที่เกี่ยวข้องทั้งในเรื่องของพละกำลัง (force production capacity) ,ความสามารถในการใช้อินซูลิน (insulin sensitivity) และ ระบบเผาผลาญพลังงานที่ดี

ดังนั้น การพัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย (body composition) หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ จึงมีประโยชน์มากมาย

วันนี้ครับเราจะมาพูดถึง Nutrition นี้แหละ ว่างานวิจัยต่างๆ ที่ออกมา พูดถึงLow Carb Diet กับ Low Fat Diet ว่ายังไงบ้างและแบบไหนจะช่วยในการพัฒนารูปร่างได้ดีกว่ากัน ระหว่าง

  • Low carb diet คือการกินอาหารโดยที่สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ
  • Low fat diet คือการกินอาหารโดยที่สัดส่วนไขมันน้อยกว่าปกติ

หลากหลายงานวิจัยได้สรุปมาเหมือนกันว่า การกินคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงจะช่วยในลดปริมาณไขมันในร่างกายได้มากขึ้น

ใครยังไม่ได้อ่านบทความเรื่องแป้ง เดี๋ยวท้ายบทความนี้มีลิงค์

การทำงานของอินซูลิน INSULIN PHYSIOLOGY

การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ มีผลกับการหลั่งอินซูลิน ทำให้หลั่งอินซูลินน้อยลง

อินซูลินเป็นฮอร์โมนในการเสริมสร้าง (anabolic) ยับยั้งการสลายสารอาหารออกมาใช้ และกระตุ้นการจัดเก็บสารอาหาร ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของกลูโคสในเลือด และระดับอินซูลินก็จะเพิ่มขึ้น เพื่อควบคุมสารต่างๆในกระบวนการเผาผลาญ โดยเฉพาะ การเลือกใช้สารอาหารมาเป็นพลังงาน ระหว่าง คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจะไปกระตุ้นการใช้ไขมันให้มากขึ้น (fat oxidation) และลดการจัดเก็บไขมัน (fat synthesis) กล่าวคือ เนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) จะมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูนลิน หากระดับอินซูลินลดลงเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง ก็จะสามารถเพิ่มการสลายไขมันได้หลายเท่าตัว ดังนั้น Low carbohydrate diet จึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเปลี่ยนแปลงของการใช้ไขมันเป็นพลังงาน นั้นคือลดการเก็บไขมัน และเพิ่มการสลายไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยสรุปว่า ฮอร์โมนหลักในการควบคุม metabolism ของไขมันคือ อินซูลิน ซึ่งจะถูกกระตุ้นโดยการกินคาร์โบไอเดรต

ในกล้ามเนื้อของเรา อินซูลินก็มีผลในการเสริมสร้างเช่นเดียวกัน ได้แก่ เพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนและยับยั้งการสลายโปรตีน แต่ จะต้องมีปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอ พร้อมที่จะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวก็จะไม่ได้ส่งผลทำให้เกิดการสร้างโปรตีนได้ นี้จึงเป็นเหตุผลที่ เวย์โปรตีน จึงต้องมีการใส่คาร์โบไฮเดรตลงไปด้วย

ถ้าลดแป้งดีกว่า แล้วต้องทำยังไงต่อ

Resistance Training ครับ การคุมอาหารเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร ตามที่เคยได้กล่าวไว้ในบทความก่อนๆ ถึงแม้ Resistance Training จะไม่ได้ส่งผลกับการลดไขมันในร่างกายโดยตรง แต่ถ้าทำควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม ก็สามารถช่วยลดไขมัน พัฒนารูปร่างและสุขภาพได้ดีครับ

Layman et al. ทำการเปรียบเทียบกลุ่มตัวอย่าง 2 กลุ่มในผู้หญิงวัยกลางคน ระหว่าง Low carb diet group (Carb 38% : Protein 30 % : Fat 32%) กับ Low fat diet group (Carb 61% : Protein 18% :Fat 26 %)

ทำการทดลอง 16 สัปดาห์ ออกกำลังกายด้วยการเดิน 5 วันต่อสัปดาห์ และ Resistance Training 2 วันต่อสัปดาห์

พบว่า กลุ่ม Low carb diet group สามารถลดไขมันมาร่างกายได้มากกว่า

เช่นเดียวกับงานของ Quann ที่ทำให้กลุ่มผู้ชาย ทำการทดลอง 12 สัปดาห์ แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่ Low carb diet only , Low fat diet only , Low carb diet + Resistance Training , Low fat diet + Resistance Training

ผลการทดลองพบว่า กลุ่มที่ลดไขมันในร่างกายมากที่สุด

  • อันดับ 1 คือ Low carb diet + Resistance Training (-5.3%)
  • อันดับ 2 Low fat diet + Resistance Training (-3.5%)
  • ตามด้วย Low carb diet only (-3.4%)
  • และสุดท้าย Low fat diet only (-2.0%)

(Resistance Training = เล่นเวท)

ทั้งสองงานวิจัยได้สรุปว่า Low carb diet สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วน Resistance Training ก็จะช่วยป้องกันการสลาย/เสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะไดเอทได้ดี

ไขมันที่ควรลด คือไขมันจากน้ำมันพืช! แค่เลี่ยงๆของผัดมันๆ (ของทอดกินได้บ้าง) ก็ OK แล้ว

สรุป

Low carb diet เป็นอีกทางเลือกนึงในการลดไขมันในร่างกาย แต่ก็ต้องได้รับโปรตีน ไขมัน อย่างเพียงพอ และมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามก็ยังคงต้องนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้ไม่เป็นการเครียดหรือจำกัดตัวเองในการออกกำลังกายและดูแลตัวเองมากเกินไป

พี่ฟ้า เสริม

จะมาบอกว่าจริงๆแล้วคำว่า Low Carb Diet ของบทความนี้ (Carb 38% : Protein 30 % : Fat 32%) จริงๆไม่ได้ LOW ขนาดนั้น (คือปกติแล้วผมเองก็กินประมาณนี้อยู่ทุกวัน)

แต่ที่เค้าบอกว่ามัน Low Carb นั่นเพราะเมื่อเปรียบเทียบกับที่คนทั่วไปที่ไม่ได้ดูแลเรื่องอาหารการกินกินอยู่นั้น การกินแบบ Carb 38% : Protein 30 % : Fat 32% นั้นมีส่วนที่มาจากแป้งน้อยกว่านั่นเองครับ

สำหรับอาทิตย์หน้า เรามาลงลึกเรื่อง เมนู สำหรับคนที่อยากลดแป้ง หรือกินแป้งน้อยลงกัน ว่าทั้งวันจะกินอะไรบ้าง และบอกไว้ก่อนเลย ว่า

  1. ไม่โหด (คือกินข้าวได้ กินขนมได้)
  2. ไม่ต้องปรุงเองทุกมื้อ
  3. ไม่มีไก่ต้ม ผักต้ม จืดๆ ทุกมื้อเป็นอาหารคนทั่วไปกินได้ อร่อย

พบกันอีกครั้งในบทความต่อไป เจอกัน!

บทความที่เกี่ยวข้อง

วันนี้แนะนำให้ไปอ่านเรื่องแป้ง และเรื่องไขมันกันต่อครับ สำหรับคนที่ยังไม่ได้อ่านสองบทความนี้

http://www.fitjunctions.ga/carbs/

http://www.fitjunctions.ga/goodfatbadfat

มาเรียนด้วยกัน

เรียนฟิตเนส และโภชนาการที่ Fitjunctions เน้นๆเรื่องความรู้ ที่นำไปใช้ได้จริง และการออกกำลังกายที่ได้ผล ไม่อดอาหาร ไม่หักโหม

 

 

คลิกดูเมนูที่นี่เลย

Reference :

1.Jensen, M. D., Caruso, M., Heiling, V., & Miles, J. M. (1989). Insulin regulation of lipolysis in nondiabetic and IDDM subjects. Diabetes, 38(12), 1595-1601.

2.Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., Gordon, S. E., Puhl, S. M., Koziris, L. P., … & Häkkinen, K. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and science in sports and exercise, 31(9), 1320-1329.

3.Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D. J., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of nutrition,135(8), 1903-1910.

4.Quann, EE. Carbohydrate restricted diets and resistance training : a powerful combination to enhance body composition and improve health. ACSM’s Certified News. Oct-Dec, 18(4), 2008

Author : Thame Thaiyanont (@kachanin)

Editor : Fasai Puengudom (@fassai)

THAME K. THAIYANONT ( TANGKWA)

  • B.Sc.(Sports Science) , Chulalongkorn University ,Thailand
  • M.Sc.(Sports Science) , Chulalongkorn University,Thailand
  • Health & Fitness Manager
  • Sports & Exercise Scientist
  • Fit Junctions Co.,Ltd.
  • Tel. 0800845519
  • LINE : tangkiiz
Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส