ยิ่งฟิตยิ่งป่วย ออกกำลังกายแล้วสุขภาพดี จริงหรือ?

ออกกำลังกายแล้วสุขภาพดี จริงหรือ?
มีใครเคยเป็นบ้าง ช่วงที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ แล้วป่วยง่าย เป็นหวัดบ่อย หรือถ้าตอนนี้ยังเป็นอยู่ ต้องอ่านให้จบ!

กีฬาเป็นยาวิเศษ คำนี้เราอาจจะเคยได้ยินมาตั้งแต่เด็ก แต่มีหลายคน ที่พอเริ่มออกกำลังกายปุป ป่วยบ่อย ป่วยง่าย และป่วยที ป่วยนาน ไม่ว่าจะเป็นเจ็บคอ เป็นหวัด น้ำมูก หรือกลุ่ม URI (Upper Respiratory Illness) ยังไม่รวมอาการบาดเจ็บต่างๆ เช่นปวดเข่าปวดหลัง! จนหลายๆคนอาจจะคิดว่า สรุปแล้วออกกำลังกาย ยิ่งทำให้เจ็บป่วยหรือเปล่า

คำตอบคือ ออกกำลังกาย ทำให้ป่วยได้จริง

แต่! ก็ทำให้สุขภาพดีได้เช่นกัน ทั้งหมด ขึ้นอยู่กับการหาสมดุลของ 3 ข้อนี้ครับ

1. ปริมาณการออกกำลังกาย

2. รูปแบบการออกกำลังกาย

3. โภชนาการที่เหมาะสม และการพักผ่อน

จากงานวิจัย พบว่าจริงๆแล้วการออกกำลังกาย สามารถช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้จริงๆ (และมีงานวิจัยแนวนี้เยอะมากจน Reference ไม่หมด) และมีการทดลอง นำผู้สูงอายุ สองกลุ่ม ระหว่างกลุ่มที่ออกกำลังกาย เทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย แข็งแรงกว่า แต่เมื่อเราเจาะลึกขึ้น เราจะสามารถแบ่งคนที่ออกกำลังกายได้ เป็น 3 กลุ่ม คือ นักกีฬาที่จริงจังมากๆ คนออกกำลังกายปกติ และคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย

จากงานวิจับพบว่า

– นักกีฬาอาชีพ พบปัญหา URI มากถึง 66%

– คนที่ไม่ออกกำลังกายเลย ป่วย 45%

– และคนที่ออกกำลังกายปกติ ป่วย 22%

ดังนั้น คนที่ออกกำลังกายพอดีๆ ป่วยน้อยที่สุด

แต่กลุ่มที่ป่วยเยอะที่สุด คือนักกีฬา โดยเฉพาะ แนว Endurance เช่น วิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ มักพบปัญหานี้เยอะ สาเหตุหลักๆ เป็นเพราะปริมาณการออกกำลังกายของนักกีฬานั้น เยอะกว่าคนปกติมากๆ ทำให้กดระบบ ภูมิคุ้มกัน รวมทั้งใช้พลังงานเยอะ หากสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายพักฟื้นไม่ทัน ส่วนคนที่เล่นกีฬาอื่นๆ จริงๆแล้วก็มีปัญหาเฉพาะทางแตกต่างกันไป เช่นคนที่ยกเวทมากๆ อาจจะเจอปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง (CNS Fatigue) หรือบาดเจ็บข้อต่อ ไว้มาเล่าให้ฟังวันอื่นครับ

ผู้อ่านอาจจะสงสัย ว่าแล้วคนปกติๆ อย่างเรา ควรออกกำลังกายแค่ไหนดี

หากอิงตามหลักของ ACSM (American College of Sports Medicine) แนะนำว่า คนปกติควรออกกำลังกาย แนว Endurance / Cardio 150 นาทีต่อสัปดาห์ และคนที่ลดความอ้วนสามารถออกได้ 200-300 นาทีต่อสัปดาห์

ซึ่งความหนักหน่วงในการออกสำหรับสองกลุ่มนี้ ไม่ได้โหดมาก และปริมาณนี้ ยังไม่รวม Weight Training นะครับ (แนะนำ 3-5 วัน วันละ 30-60 นาที สำหรับ Weight Training)

แต่หลายๆคน ออกตามนี้ หรือน้อยกว่านี้ แต่ก็ยังป่วยอยู่ จึงต้องคำนึงถึงอีกข้อที่สำคัญมากๆ คือโภชนาการครับ ซึ่งสำหรับคนทั่วๆไป อาจจะแบ่งเป็น

1 กลุ่มที่ดูแลอาหารการกินแบบเคร่งสุดโต่ง

2 กลุ่มที่ดูแลอาหารการกินแบบ ชิลๆ

3 กลุ่มที่กินแหลก ยิ่งออก ยิ่งกิน

4 กลุ่มที่หาสมดุลได้เจอ

หลายๆคน อาจจะรู้จัก Protein / Carbs / Fat หรือที่เรียกว่า Macronutrients และพยายามดูแล กินอาหารไขมันต่ำ หรือเน้นโปรตีนสูง และบางคน เคร่งกับตรงนี้มากๆ (ได้ผลมากน้อย ต่างกัน ข้อนี้ขอมาพูดถึงในบทความต่อๆไป) แต่สารอาหารที่ส่งผลต่อสุขภาพมากๆ คือกลุ่ม Micronutrients ซึ่งในงานวิจัยหนึ่ง พบว่า การขาด ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามิน A E B6 B12 ส่งผลต่อสุขภาพของนักกีฬา แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ได้แปลว่ากินวิตามินเยอะๆ จะช่วยนะครับ Keyword ของเราคือ “ได้รับพอดี เหมาะสม” แต่ไม่ต้องมากเกินไป

ดังนั้นสำหรับคนทั่วๆไป สิ่งที่แนะนำคือ

1 อย่าสุดโต่งไปทางใดทางหนึ่ง

2 กินอาหารให้ครบทุกหมู่

3 อย่าอดอาหารจนทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบ

ส่วนเรื่องการออกกำลังกาย สรุปได้ดังนี้

1 ออกกำลังกาย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ (แบ่งเป็นวันละ 30-60 นาที) หากออกมากกว่านี้ ก็ไม่ผิด เพียงแต่ขอให้ดูเป้าหมายของตัวเอง และดู Calories + Nutrients ที่ได้รับให้เหมาะสมด้วย)

2 มีวันพักร่างกายด้วย หากจะออกกำลังกายหนักๆ

3 พักผ่อนร่างกายให้พอ หากนอนน้อย งานเยอะ ให้ลดความเข้มข้นในการออกกำลังกายลง