เทคนิคการทานไขมัน แบบประยุกต์ ทำอย่างไร

ไขมัน เมื่อเลี่ยงไม่ได้ ก็ต้องทานให้เป็น คำว่าการดูแลอาหารการกิน เพื่อรักษาสุขภาพ มีหลายวิธี เช่น การลด ละ เลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูงโดยไม่จำเป็น ซึ่งอาหารหลัก ๆ ที่มักจะนิยมเลี่ยงกัน คือของทอด ของผัด ของมัน ๆ (รวมทั้งของหวาน) เนื่องจากมีปริมาณพลังงานส่วนเกินค่อนข้างมาก

เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 9 Kcal  เทียบง่าย ๆ ว่าน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 14 กรัม 126 Kcal) จะต้องเดิน Cardio เป็นเวลาเกือบ 30 นาที เพื่อเผาผลาญให้หมด แต่ปัญหาคือ ในโลกความเป็นจริง น้ำมันจากการผัดและทอด เป็นสิ่งที่หลายคนอาจจะเลี่ยง 100 % ไม่ได้  เนื่องจากยังติดรสชาติของอาหารผัดและอาหารทอดที่การต้ม หรือการย่างไม่สามารถทดแทนได้

วันนี้ เรามาดูกันครับว่าเราสามารถใช้เทคนิคอะไร ในการทานอาหารประเภทไขมัน ให้อร่อย ไม่อ้วนได้บ้าง

เทคนิคแรกคือ การเลือกของกินอย่างอื่นมาทาน คู่กับของมันให้ถูกต้อง ตัวอย่างของการจับคู่ มีดังนี้

Pair 1: ของมัน ต้องคู่โปรตีน 

เพราะทำให้อิ่มนาน และได้รับสารอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากเพิ่มกากใยด้วยจะดีมาก

โปรตีนเป็นสารอาหารที่อุ้มน้ำมาก ทำให้เราอิ่มง่าย การทานโปรตีนคู่กับไขมันเล็กน้อยจึงทำให้เราอิ่มได้นานขึ้น เพราะไขมันจะช่วยชะลอการย่อยของอาหารอื่น ๆ ลงได้ระดับหนึ่ง

ตัวอย่างเมนู ทีเน้นโปรตีนนำ และมีกากใยทุกมื้อ

ยำไข่ดาว เน้นไข่ขาว ใส่ผักเยอะๆ + ข้าวกล้อง

สเต็กแซลมอน + ผักลวก

หมูทอด (ไม่ชุบแป้ง) + สลัด น้ำสลัด Balsamic

Pair 2:  ของมัน ไม่ควรทานคู่กับน้ำตาล 

เนื่องจากน้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานที่ทานแล้ว ไม่อยู่ท้องทำให้หิวเร็ว และเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายหากทานมากเกินไป จึงเป็นอาหารที่ไม่แนะนำให้ทานคู่กัน

ตัวอย่าง

ปาท่องโก๋ + นมข้นหวาน

โดนัทเคลือบน้ำตาล

โรตี + นมข้นหวาน

แน่นอนว่าของเหล่านี้ ทานได้ แต่ควรคำนึงถึงปริมาณไม่ให้มากเกินไป และแนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายประเภท Weight Training ครับ

Pair 3: ไขมันไม่ควรทานคู่กับไขมัน

เพราะไขมันมีพลังงานมากอยู่แล้ว หากทานอาหารประเภทไขมันหลายอย่างในมื้อเดียวกัน จะเสี่ยงกับการได้รับพลังงานเกินความต้องการ เกิดเป็นไขมันสะสม และยิ่งได้รับไขมันสัตว์มากเกินไป จะมีความเสี่ยงเป็นโรค NCD หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคโคเลสเตอรอลสูงด้วย

ตัวอย่าง

ขาหมู + สามชั้นทอด

หนังไก่ทอด + หอยทอด

พิซซ่า – ชีสทอด

เวลาทานควรคำนึงถึงพลังงานที่เยอะมาก ๆ ที่จะตามมาด้วยครับ

ดังนั้น มาดูเรื่องเทคนิคการปรุง และเลือกเมนูที่ช่วยลดพลังงานจากไขมันกันครับ

แต่ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจที่มาของความอร่อยของ “ไขมัน” ก่อนครับ ว่าเพราะอะไร อาหารไขมันสูง ถึงอร่อย

ในการปรุงอาหารนั้น สารอาหาร และความร้อน จะทำปฏิกิริยากัน เกิดเป็นกลิ่น และรสสัมผัส ที่แตกต่างกัน ซึ่งในกรณีของการใช้ไขมันในการปรุงอาหาร ไขมันจะเป็นสื่อนำความร้อน ที่ทำให้อาหารนั้น ๆ กรอบขึ้น และมีกลิ่นหอมในแบบที่คนส่วนใหญ่ชื่นชอบซึ่งแตกต่างจากการต้ม นึ่ง หรืออบ

อีกปัจจัยหนึ่ง คือไขมัน เป็นตัวหล่อลื่น ทำให้อาหารที่มีไขมันสูง กลืนง่าย มีความนุ่ม เด้ง ต่างจากอาหารที่ไม่มีไขมัน  ยกตัวอย่างเช่น หอมเจียว กระเทียมเจียว เป็นเครื่องเคียงที่หลาย ๆ คนชอบ (แต่กระเทียมต้ม หอมต้ม ไม่นิยม) และอีกตัวอย่างคือ เนื้อติดมันลาย ๆ หรือไส้กรอก มีไขมันเยอะ ทำให้นุ่ม ต่างจากอกไก่ย่าง หรือหมูแดง ที่มีความแน่นกว่า เมื่อรู้แล้วว่าทำไมการปรุงด้วยน้ำมันหรือวัตถุดิบที่มีไขมันจึงอร่อย เราก็สามารถวางแผน ปรับวิธีการปรุงอาหารแต่สามารถลดไขมันและพลังงานลงได้

อาหารที่กรอบเพราะทอดด้วยน้ำมัน 

– เฟรนช์ฟรายส์ เลือกใช้น้ำมันสำหรับทอดโดยเฉพาะ โดยทอดด้วยไฟแรงและใช้เฟรนช์ฟรายส์ที่ยังแข็งอยู่ จะทำให้เฟรนช์ฟรายส์ไม่อมน้ำมันและกรอบน่ากิน

– ไข่ดาว ใช้น้ำมันทอดเยอะประมาณหนึ่งเพื่อให้ไข่ลอยไม่ติดกระทะ รอให้น้ำมันเดือดจัดค่อยใส่ไข่ลงไป เพราะถ้าใส่ไข่ลงไปในขณะที่น้ำมันยังไม่เดือดหรือเดือดน้อยก็จะทำให้ไข่อมน้ำมัน

– ไก่ทอด เลือกเนื้อส่วนที่มีไขมันน้อยอย่าง อกไก่ นำมาทอด ก็จะช่วยลดพลังงานที่ได้รับลงได้



อาหารนุ่ม

– ไส้กรอก เลือกไส้กรอก Low Fat หรือเลี่ยงการนำไส้กรอก ที่มีไขมันมากอยู่แล้ว ไปทอด

– เนื้อติดมัน หากเลือกที่จะอร่อยกับเนื้อติดมัน ให้ระวังปริมาณน้ำจิ้ม ช่วยลดพลังงานลงได้

– ขาหมู หนัง คากิ ส่วนที่เป็นมันล้วน ๆ มีพลังงานมาก ดังนั้น ลดพลังงานจากน้ำราดลง

และสุดท้าย การเลือกน้ำมันให้ถูกกับวิธีการปรุงอาหาร ก็ส่งผลเช่นกันในเรื่องของสุขภาพ

ด้วยความที่น้ำมันหลากหลายชนิดสามารถทนความร้อนได้ต่างกันการเลือกน้ำมันให้เหมาะกับการปรุง จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามครับ

สำหรับใครที่ทำอาหารทานเองที่บ้าน สามารถเลือกน้ำมันให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงได้ง่าย ๆ จากฉลาก อย่างน้ำมันตราเอ็มเมอรัล ที่มีให้เลือกถึง 4 สูตรด้วยกัน ได้แก่ สูตรทอด สูตรผัด สูตรสลัด และสูตรผัด-ทอด

สำหรับของทอด: ที่ต้องผ่านความร้อนสูง ๆ นาน ๆ แนะนำสูตร Deep Frying Blend เป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี ลดไขมันอิ่มตัวลง 40%

สำหรับเมนูผัด ใช้สูตร Stir Frying Blend

เป็นน้ำมันคาโนลา ผสมกับน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันผ่านกรรมวิธี มี Omega 3 มากกว่าน้ำมันถั่วเหลือง 12%
และมี Vitamin E 40% ของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

น้ำมันสูตรSalad Oil Blend เป็นน้ำมันคาโนลาผสมกับน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี ใช้สำหรับทำน้ำสลัด และผัดได้ หรือจะราดลงบนผักสลัดโดยตรงเลยก็ได้ มีกรดไขมัน Omega 9 สูงเทียบเท่ากับน้ำมันมะกอก และกว่าน้ำมันถั่วเหลืองทั่วไปถึง 2 เท่า

สำหรับสูตร Nutri Blend เป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมกับน้ำมันคาโนลาผ่านกรรมวิธี เป็นน้ำมันที่สามารถทำได้ทั้งอาหารประเภทผัดและทอด ได้รับการการันตีว่าดีต่อหัวใจ ด้วยตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” จากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์ คือหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม จะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยครับ

นอกจากสูตร Nutri Blend แล้ว สูตร Stir Frying Blend และสูตร Salad Oil Blend  ก็ได้รับตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ด้วยเช่นกันครับ

อยากควบคุมน้ำหนัก ต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ควบคู่กับการออกกำลังกายด้วยนะครับ

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise RehaBilbtation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส