เจาะลึกเรื่อง Q-Angle รู้ไว้ ไม่เจ็บเข่า

บทความนี้เหมาะกับคนที่ลดไขมัน ด้วยการวิ่ง โดยเฉพาะผู้หญิง หรือผู้ชายที่วิ่งแล้วเจ็บเข่า
Q-Angle คืออะไร ทำไมต้องรู้?

 
ในการใช้งาน เช่นการเดิน วิ่ง หัวเข่าของเรานั้น ควรมีการ เคลื่อนไหวที่ปกติ ซึ่งคำว่าปกตินั้นตีความได้หลากหลาย แต่วันนี้ เราจะมาเจาะลึกกันในแง่ของ การเคลื่อนไหว และตำแหน่งของลูกสะบ้ากันครับ
 
ลูกสะบ้า หรือกระดูก Patellar นั้นอยู่ตรงจุดกลางระหว่างกระดูกหน้าแข้ง (Tibia) และกระดูกต้นขา (Femur)
 
 
วัดอย่างไร?
ในการวัด ว่าลูกสะบ้าของเรานั้น อยู่ “ถูกที่” ไหม สามารถดูได้ทางหนึ่ง ด้วยการเช็ค Q Angle หรือย่อมาจาก Quadriceps Angle แปลว่าองศาของกล้ามเนื้อ “ควอดริเซ็ปส์” นั่นเอง ซึ่งองศานี้ เกิดจากการตัดกันของเส้นสมมติ 2 เส้นคือเส้นที่ลากจาก
 
เส้นที่ 1: ปุ่มกระดูกสะโพกทางด้านหน้า ที่เรียกว่า ปุ่มกระดูกด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน (anterior superior iliac spine หรือ ASIS) ไปยังกึ่งกลางกระดูกสะบ้า
 
เส้นที่ 2 อีกเส้นหนึ่งลากจากกึ่งกลางกระดูกสะบ้า (mid patella) ไปที่ปุ่มทางด้านหน้าของกระดูกทิเบีย (tibial tubercle)
จะพบว่าทั้งสองเส้นนี้ทำมุมกันที่ตำแหน่งกึ่งกลางของกระดูกสะบ้า (mid patellar) ซึ่งใช้เป็นตัวบอกที่สำคัญเกี่ยวกับตำแหน่งการวางตัวของกระดูกสะบ้า และสามารถวัดเป็นองศาได้ด้วยอุปกรณ์การวัดคือ โกนิโอมิเตอร์ (goniometer)
 

สำหรับผู้อ่านทั่วๆไป จริงๆไม่จำเป็นต้องวัดให้ยุ่งยาก เพราะจากการศึกษา พบว่าปัจจัยของเพศ ส่งผลต่อมุมของ Q Angle ต่างกัน

#ค่าปกติของ Q Angle ในผู้ชายจะอยู่ระหว่าง 10-14 องศา ส่วนผู้หญิงมีค่า 14-17 องศา
 
สาเหตุเป็นเพราะความแตกต่างของกระดูกเชิงกราน และความยาวของกระดูกขาของเพศหญิงจะมีค่ามุมที่มากกว่าเพศชาย (เพศหญิง ต้องคลอดลูก จึงมีกระดูกสะโพกที่กว้างกว่าผู้ชาย) เมื่อกระดูกเชิงกรานกว้าง ASIS (ปุ่มหน้ากระดูกเชิงกราน) ก็จะเยื้องออกไปทางด้านนอกมากขึ้น ทำให้เกิดมุมองศาที่กว้างขึ้นนั่นเอง
 
และสำหรับกลุ่มที่มีปัญหาทางโครงสร้าง มุม Q Angle นี้สามารถเพิ่มไปถึง 15 องศา ในผู้ชายและ 20 องศา ในผู้หญิง ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาอื่นๆตามมาได้ครับ

ผลกระทบที่เกิดขึ้น

สำหรับผู้หญิง ในเมื่อ Q Angle โดยปกติจะกว้างกว่าผู้ชายอยู่แล้ว ในการยืนปกติ ยิ่ง Q Angle กว้างขึ้น ทำให้ต้องปรับมุมของเท้า ให้เป็นปกติที่สุด ซึ่งมักจะทำโดยการหมุนขาเข้าหากัน หรือที่เรียกว่า Hip Internal Rotation ทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ดังนี้
 
ลูกสะบ้าเลื่อนหลุดออก Track ที่ควรจะเป็น
สาเหตุเกิดเพราะ IT Band หรือเนื้อเยื้อที่อยู่ด้านข้างๆขาด้านนอกของเรา Illitibial Band มีการดึงตัวมากขึ้น ประกอบกับเอ็นยึดข้อต่างๆด้านใน หย่อนตัวมากกว่าปกติ เนื่องจาก Q Angle กว้าง ทำให้ขาอยู่ในลักษณะ “ทิ่ม” เข้าด้านใน ทำให้ลูกสะบ้าหลุดออกทางด้านนอกได้
 
2. Chondromalacia Patellae หรืออาการเข่าเสื่อม
เกิดจากกระดูกอ่อนผิวข้อของกระดูกสะบ้าเกิดการสึกกร่อนและนิ่มตัวลงโดยไม่ทราบสาเหตุ มักเริ่มเป็นที่ตรงกลางของกระดูกอ่อน ต่อมาจึงลามออกมาทั้งสองด้านของผิว femoral condyle อาการที่พบบ่อย คือ อาการปวดบริเวณกระดูกสะบ้า เมื่อมีการเคลื่อนไหวของข้อเข่า เช่น การวิ่งการเดินขึ้นลงบันได หรืออาจเกิดอาการปวดข้อเข่าอยู่ในท่างอเป็นระยะเวลานาน ส่วนมากผู้ที่เป็นโรคนี้อาการมักหายได้เอง แต่บางรายอาการจะมากขึ้นจนกระทั่งกระดูกอ่อนผิวข้อถูกทำลายจนถึงระยะข้อเข่าเสื่อม
 
3. Genu valgum และ Genu Varum
หรืออาการเข่าหุบเข้าหากัน และอาการเข่าบานออก ทำให้เกิดแรงดึงที่ผิดปกติ เป็นเหตุให้เกิดอาการเจ็บช่วงเข่าได้
 

Solutions: แนวทางแก้ไข

กลุ่ม 1: กลุ่มที่ไม่มีอาการเจ็บหัวเข่า แต่ต้องการป้องกันปัญหาที่หัวเข่า
นอกจากจะฝึกเทคนิคการวิ่ง และออกกำลังกายให้ถูกวิธีแล้ว แนะนำให้มีการบริหารกล้ามเนื้อที่มักจะอ่อนแอ และยืดกล้ามเนื้อที่มักจะตึง
 
กล้ามเนื้อที่ควรบริหาร
– Gluteus Maximus
– Gluteus Medius
– Quadriceps
 
กล้ามเนื้อที่ควรยืด
– Adductors
– TFL
 
ลองเอาท่านี้ไปยืดได้

(ท่านี้มาจาก Video Classes ของคอร์ส Online Coaching ที่มีมากกว่า 250 คลิป)
 
กลุ่ม 2: มีอาการเจ็บที่หัวเข่าแล้ว จี๊ดๆ
หากอาการไม่รุนแรงมาก สามารถบริหาร และยืด ตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่แนะนำไปได้ แต่ควรจะคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่ก่อให้เกิดอาการเจ็บด้วย เช่น ท่าที่บริหาร อาจจะทำผิด (วิ่งไม่ถูกท่า หรือยกเวทผิด) หรืออาจจะมีปัญหาจากโครงสร้างกระดูก หรืออาการกล้ามเนื้อตึงเรื้อรัง ที่ส่งผลต่อโครงสร้าง ซึ่งแนะนำให้ตรวจเช็คกับนักกายภาพบำบัด เพื่อความแม่นยำที่สุดครับ
Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส