เจาะลึกเรื่อง Q-Angle รู้ไว้ ไม่เจ็บเข่า
บทความนี้เหมาะกับคนที่ลดไขมัน ด้วยการวิ่ง โดยเฉพาะผู้หญิง หรือผู้ชายที่วิ่งแล้วเจ็บเข่า
Q-Angle คืออะไร ทำไมต้องรู้?
ในการใช้งาน เช่นการเดิน วิ่ง หัวเข่าของเรานั้น ควรมีการ เคลื่อนไหวที่ปกติ ซึ่งคำว่าปกตินั้นตีความได้หลากหลาย แต่วันนี้ เราจะมาเจาะลึกกันในแง่ของ การเคลื่อนไหว และตำแหน่งของลูกสะบ้ากันครับ
ลูกสะบ้า หรือกระดูก Patellar นั้นอยู่ตรงจุดกลางระหว่างกระดูกหน้าแข้ง (Tibia) และกระดูกต้นขา (Femur)
วัดอย่างไร?
ในการวัด ว่าลูกสะบ้าของเรานั้น อยู่ “ถูกที่” ไหม สามารถดูได้ทางหนึ่ง ด้วยการเช็ค Q Angle หรือย่อมาจาก Quadriceps Angle แปลว่าองศาของกล้ามเนื้อ “ควอดริเซ็ปส์” นั่นเอง ซึ่งองศานี้ เกิดจากการตัดกันของเส้นสมมติ 2 เส้นคือเส้นที่ลากจาก
เส้นที่ 1: ปุ่มกระดูกสะโพกทางด้านหน้า ที่เรียกว่า ปุ่มกระดูกด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน (anterior superior iliac spine หรือ ASIS) ไปยังกึ่งกลางกระดูกสะบ้า
เส้นที่ 2 อีกเส้นหนึ่งลากจากกึ่งกลางกระดูกสะบ้า (mid patella) ไปที่ปุ่มทางด้านหน้าของกระดูกทิเบีย (tibial tubercle)
จะพบว่าทั้งสองเส้นนี้ทำมุมกันที่ตำแหน่งกึ่งกลางของกระดูกสะบ้า (mid patellar) ซึ่งใช้เป็นตัวบอกที่สำคัญเกี่ยวกับตำแหน่งการวางตัวของกระดูกสะบ้า และสามารถวัดเป็นองศาได้ด้วยอุปกรณ์การวัดคือ โกนิโอมิเตอร์ (goniometer)
สำหรับผู้อ่านทั่วๆไป จริงๆไม่จำเป็นต้องวัดให้ยุ่งยาก เพราะจากการศึกษา พบว่าปัจจัยของเพศ ส่งผลต่อมุมของ Q Angle ต่างกัน
#ค่าปกติของ Q Angle ในผู้ชายจะอยู่ระหว่าง 10-14 องศา ส่วนผู้หญิงมีค่า 14-17 องศา
สาเหตุเป็นเพราะความแตกต่างของกระดูกเชิงกราน และความยาวของกระดูกขาของเพศหญิงจะมีค่ามุมที่มากกว่าเพศชาย (เพศหญิง ต้องคลอดลูก จึงมีกระดูกสะโพกที่กว้างกว่าผู้ชาย) เมื่อกระดูกเชิงกรานกว้าง ASIS (ปุ่มหน้ากระดูกเชิงกราน) ก็จะเยื้องออกไปทางด้านนอกมากขึ้น ทำให้เกิดมุมองศาที่กว้างขึ้นนั่นเอง
และสำหรับกลุ่มที่มีปัญหาทางโครงสร้าง มุม Q Angle นี้สามารถเพิ่มไปถึง 15 องศา ในผู้ชายและ 20 องศา ในผู้หญิง ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาอื่นๆตามมาได้ครับ
ผลกระทบที่เกิดขึ้น
สำหรับผู้หญิง ในเมื่อ Q Angle โดยปกติจะกว้างกว่าผู้ชายอยู่แล้ว ในการยืนปกติ ยิ่ง Q Angle กว้างขึ้น ทำให้ต้องปรับมุมของเท้า ให้เป็นปกติที่สุด ซึ่งมักจะทำโดยการหมุนขาเข้าหากัน หรือที่เรียกว่า Hip Internal Rotation ทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ดังนี้
1 ลูกสะบ้าเลื่อนหลุดออก Track ที่ควรจะเป็น
สาเหตุเกิดเพราะ IT Band หรือเนื้อเยื้อที่อยู่ด้านข้างๆขาด้านนอกของเรา Illitibial Band มีการดึงตัวมากขึ้น ประกอบกับเอ็นยึดข้อต่างๆด้านใน หย่อนตัวมากกว่าปกติ เนื่องจาก Q Angle กว้าง ทำให้ขาอยู่ในลักษณะ “ทิ่ม” เข้าด้านใน ทำให้ลูกสะบ้าหลุดออกทางด้านนอกได้
2. Chondromalacia Patellae หรืออาการเข่าเสื่อม
เกิดจากกระดูกอ่อนผิวข้อของกระดูกสะบ้าเกิดการสึกกร่อนและนิ่มตัวลงโดยไม่ทราบสาเหตุ มักเริ่มเป็นที่ตรงกลางของกระดูกอ่อน ต่อมาจึงลามออกมาทั้งสองด้านของผิว femoral condyle อาการที่พบบ่อย คือ อาการปวดบริเวณกระดูกสะบ้า เมื่อมีการเคลื่อนไหวของข้อเข่า เช่น การวิ่งการเดินขึ้นลงบันได หรืออาจเกิดอาการปวดข้อเข่าอยู่ในท่างอเป็นระยะเวลานาน ส่วนมากผู้ที่เป็นโรคนี้อาการมักหายได้เอง แต่บางรายอาการจะมากขึ้นจนกระทั่งกระดูกอ่อนผิวข้อถูกทำลายจนถึงระยะข้อเข่าเสื่อม
3. Genu valgum และ Genu Varum
หรืออาการเข่าหุบเข้าหากัน และอาการเข่าบานออก ทำให้เกิดแรงดึงที่ผิดปกติ เป็นเหตุให้เกิดอาการเจ็บช่วงเข่าได้
Solutions: แนวทางแก้ไข
กลุ่ม 1: กลุ่มที่ไม่มีอาการเจ็บหัวเข่า แต่ต้องการป้องกันปัญหาที่หัวเข่า
นอกจากจะฝึกเทคนิคการวิ่ง และออกกำลังกายให้ถูกวิธีแล้ว แนะนำให้มีการบริหารกล้ามเนื้อที่มักจะอ่อนแอ และยืดกล้ามเนื้อที่มักจะตึง
กล้ามเนื้อที่ควรบริหาร
– Gluteus Maximus
– Gluteus Medius
– Quadriceps
กล้ามเนื้อที่ควรยืด
– Adductors
– TFL
ลองเอาท่านี้ไปยืดได้
(ท่านี้มาจาก Video Classes ของคอร์ส Online Coaching ที่มีมากกว่า 250 คลิป)
กลุ่ม 2: มีอาการเจ็บที่หัวเข่าแล้ว จี๊ดๆ
หากอาการไม่รุนแรงมาก สามารถบริหาร และยืด ตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่แนะนำไปได้ แต่ควรจะคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่ก่อให้เกิดอาการเจ็บด้วย เช่น ท่าที่บริหาร อาจจะทำผิด (วิ่งไม่ถูกท่า หรือยกเวทผิด) หรืออาจจะมีปัญหาจากโครงสร้างกระดูก หรืออาการกล้ามเนื้อตึงเรื้อรัง ที่ส่งผลต่อโครงสร้าง ซึ่งแนะนำให้ตรวจเช็คกับนักกายภาพบำบัด เพื่อความแม่นยำที่สุดครับ
Facebook Comment
