Guide วิธีเลือกอาหารฟิตๆ ในร้านสะดวกซื้อ

ปัญหาของนักเรียน และเพื่อนในเพจ ที่ส่งเข้ามาถามผมบ่อยๆ คือทำยังไงดี เวลาอยู่นอกบ้าน และต้องกินอาหารสะดวกซื้อ

บทความนี้ เรามาดูข้อผิดพลาดหลักๆ ใหญ่ๆ และทางแก้กันครับ

ข้อผิดพลาด1 : มักกินอาหารที่ผ่านการปรุงเยอะๆ หรือแปรรูปจนมีส่วนผสมต่างๆเสริมเข้ามามากมาย

 

อาหารกลุ่มนี้ ต้องยอมรับว่า คนชื่นชอบ เพราะง่าย อร่อย สะดวก แต่! มีพลังงานบางอย่างแฝงอยู่มากมาย เช่น ไขมันแอบซ่อน ที่มาจากการผัด ทอด หรือซอส เช่นมายองเนส หรือน้ำตาล ซึ่งทำให้เราได้รับสารอาหารดีๆ น้อย แต่พลังงานสูง

ดังนั้น เวลากินอาหารสะดวกซื้อ จะแนะนำให้เลี่ยงพวกอาหาร processed food เช่น ไส้กรอก (ไขมันเยอะมาก) ข้าวผัด ข้าวไข่เจียว และแซนวิชที่มาโยเยอะๆ กลุ่มนี้สารอาหารน้อย มีแต่แป้งและไขมัน เพราะผ่านขบวนการมามากครับ

แต่! ต้องบอกก่อนนะ ว่าจริงๆอาหารพวกนี้มันกินได้ แค่ไม่แนะนำให้กิน

เป็นอาหารหลัก หรือแทนมื้ออาหารครับเพราะพวกนี้มีแต่แป้ง ไขมัน พลังงานเยอะ

เทคนิคง่ายๆในการเลือก 2 ข้อ

  • ให้ครบหมู่ แป้ง โปรตีน ไขมัน กากใย
  • เลือก whole food ถ้าเป็นไปได้

การเลือกอาหารให้ครบหมู่ และอาหารที่ผ่านการปรุงจนไม่เหลือสภาพจะทำให้เราได้รับพลังงานแฝงน้อยลง เรามาดูกันครับว่าแต่ละกลุ่ม มีอะไรแนะนำบ้างที่ง่าย สะดวก สารอาหารครบ และคุ้มราคา

แหล่งโปรตีน

ก่อนอื่นมาดูตารางเปรียบเทียบ ราคา VS โปรตีน และความคุ้มค่ากันก่อนครับ

ทูน่าป๋อง โปรตีนสูง เก็บได้นาน และที่สำคัญ เมื่อเทียบราคา กับปริมาณโปรตีนแล้ว ทูน่าป๋องเป็นทางเลือกที่คุ้มค่ามากๆ ถ้าเป็นไปได้แนะนำให้ เลือกทูน่าในน้ำเกลือ หรือน้ำแร่จะดีมากครับ

ราคา 38 บาท ได้โปรตีน 45 กรัมเรียกว่าคุ้มมากๆทีเดียวครับ

ไข่ต้ม! ไข่ออนเซ็น นี่ก็โอเค เป็นทางเลือกที่ง่ายสะดวก แต่ราคา vs โปรตีนที่ได้รับ ค่อนข้างสูง (ถ้าต้มเองได้ ก็ประหยัดกว่า) และปริมาณไขมัน 5 กรัม ต่อ โปรตีน 6 กรัม ถ้ากินเยอะๆ ไขมันอาจจะเกินได้

แหล่งไขมันดี

เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันหรือถั่วอัลมอนด์พวกนี้กินวันละถุงช่วงบ่ายๆโอเคเลยสำหรับคนที่เป็นห่วงเรื่องพลังงานก็อาจจะต้องระวังเพราะพวกนี้กินเพลินแต่ยังไงย้ำเลยว่าได้ไขมันจากแหล่งเหล่านี้ดีกว่ากินของทอดไส้กรอกหรือมายองเนสชัวๆ

ผลไม้สะดวกซื้อ (แหล่งแป้ง)

อันนี้ผมซื้อมาจากร้านสะดวกซื้อเลย (มีขายชัวๆ) ที่หาได้บ่อยๆก็มีกล้วยหรือแอปเปิลข้าวโพดกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มกากใยและแป้งพยายามเลือกที่ไม่ได้ปอกหรือหั่นตกแต่งมาแล้วจะดีมากครับ

กล้วย: กินก่อนออกกำลังกาย 60-90 นาที (บางคน รีบมาก ก็ 30-45 นาที) และกินหลังออกกำลังกายได้ หลังจากที่ stretching / อาบน้ำเสร็จครับ

แอปเปิล / ข้าวโพดกินระหว่างวันแก้หิว

ข้าวสวยกล่องสำเร็จรูปก็เป็นอีกแหล่งแป้งที่แนะนำ (แนะนำมากกว่าขนมปัง) เพราะผ่านขบวนการน้อยกว่า และพกง่าย
ส่วนตัวผมเป็นคนไม่หุงข้าวดังนั้นจะซื้อพวกนี้ตุนไว้เวลาออกไปข้างนอกก็พกออกไปด้วย

ข้าวขาว: กินหลังออกกำลัง เพราะย่อยเร็ว ได้พลังงานเร็ว

ข้าวกล้อง: กินก่อนออกกำลัง เพราะย่อยช้า ทำให้ได้พลังงานนานๆ

*หากกินเป็นมื้อ ควรกินก่อนออกกำลังประมาณ 90 นาที เพื่อไม่ให้จุก*

การกินแป้งที่ย่อยช้าก่อนออกกำลัง ให้ผลดีกว่า เพราะพลังงานต่อเนื่องกว่า ถ้าอยากรู้ อ่านต่อบทความนี้เลย

http://www.fitjunctions.ga/glycemicindex/

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส