HANDICAPS: ปรับความยาก ให้บริหาร “โดน” ขึ้น

หลายคนอาจจะเคยประสบปัญหาท่าออกกำลังกายบางท่าทำยากมากๆเช่นการวิดพื้นหรือดึงข้อสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะและทำให้ท้อเพราะเล่นยังไงก็ทำไม่ได้ เทคนิคที่จะนำมาแนะนำวันนี้ คือการใช้การค่อยๆปรับความยาก ให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของตัวเอง ซึ่งใช้ได้ตั้งแต่มือใหม่ ยันมือเก่าเลยครับ

  • Progressive Overload หมายความว่าการค่อยๆเพิ่มแรงกดดัน (น้ำหนัก) อย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป
  • Handicap: หมายถึงตัวช่วยต่างๆ และเทคนิคที่จะลดความยากของการฝึกลง ทำให้เราบริหารท่าต่างๆได้ง่ายขึ้น

เพื่อให้เพื่อนๆสามารถนำไปใช้กับท่าไหนก็ได้ ผมจะแบ่ง steps ตามนี้ครับ

Step 1 เรียนรู้ท่าที่ถูกต้อง

ต้องเข้าใจหลักการทำงานของท่านั้นๆ เช่นใช้กล้ามเนื้อมัดไหนบ้าง เพื่อให้เข้าใจจุดประสงค์ และจินตนาการถูก ว่าควรเคลื่อนไหวอย่างไร

Step 2 ลองทำและดูว่ายากง่ายแค่ไหน

ปกติแล้วเวลาคนเราทำท่าบริหารไม่ได้ จะต้องมีกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่ไม่ไหว
(หรือแม้แต่คนที่แข็งแรง สมมุตให้วิดพื้น 1000 ครั้ง ยังไงก็ต้องมีหมดแรง)

Step 3 ให้ดูและวิเคราะห์ว่าหมดแรงจุดไหนก่อน

ตัวอย่าง: วิดพื้น

  • ลงไปอกแตะพื้น แล้วดันไม่ขึ้น = อกไม่มีแรง
  • ขึ้นมาได้ครึ่งทางแต่ดันไม่สุด = แขนไม่มีแรง
  • เวลาดันแล้วตัวขึ้นก่อน เอวขึ้นตาม = ท้องไม่มีแรง
  • ข้อนี้จะสอดคล้องกับข้อแรกความเข้าใจเรื่องกล้ามเนื้อจะช่วยได้มากครับ

Step 4 แก้ปัญหาด้วยเทคนิค Handicap หรือการทำให้ท่านั้นง่ายขึ้น

ตัวอย่างของการใช้ Handicap แบ่งได้หลายแบบ

ลดระยะทาง ทำให้เราไม่ต้องลงไปถึงจุดที่เราดันกลับมาไม่ได้

ช้หมอน หรือ Foam Roller มารองตรงหน้าอก ช่วย Limit ระยะทางจากอก ถึงพื้น ทำให้คนที่หน้าอกไม่ค่อยแข็งแรง วิดได้ง่ายขึ้น (ระวังอยากใช่อยู่ท่านี้นาน ควรแตะ และขึ้นทันที)

เปลี่ยนศูนย์ถ่วงของน้ำหนัก ทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักน้อยลง

ใช้เข่ายันแทนเท้า ทำให้น้ำหนักตัวที่ลงมาช่วงบน น้อยลง ทำให้วิดง่ายขึ้น

ปรับมุม ทำให้กล้ามเนื้ออื่นๆมาใช้งานมากขึ้น (ใช้กล้ามเนื้อมัดที่แข็งแรงกว่ามาช่วย)

วิดพื้นแบบมืออยู่สูงกว่าเท้า นอกจากช่วยถ่วงน้ำหนัก ยังใช้กล้ามเนื้ออกด้านล่าง เยอะกว่าไหล่ ทำให้ทำได้ง่ายขึ้น

ใช้ตัวช่วยออกแรง ทำให้เราทำท่าได้ โดยใช้แรงภายนอกช่วย

ใช้ Resistance Band แบบ Loop ช่วยให้วิดพื้น หรือดึงข้อง่ายขึ้น

Step 5 ค่อยๆเพิ่มความท้าทายขึ้น ด้วยการเพิ่มจำนวนครับ

Week 1-2

แนะนำให้ใช้การ Handicap ที่ทำให้เราสามารถทำท่าต่างๆ ได้อย่างน้อย 10-12 Reps X 3 Sets แต่หากทำได้แค่ 5 ครั้ง ให้ใช้วิธี แบ่งเป็น Mini Set เช่น หากต้องวิดพื้น 10 Reps X 3 Sets = 30 Reps ให้แบ่งเป็น 5 Reps X 6 Sets เป็นต้น

Week 3-4

แนะนำให้ค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้ง เช่นจากทำได้ 5 Reps ต่อ Set ให้เพิ่มเป็น 6-7-8 (ต้องสู้กับความรู้สึกไม่ไหวนิดนึง) หรือหากว่าทำได้แล้ว ให้ทำให้ครบ 12-15 Reps ต่อ Set

Week 5-6

ปรับความยากขึ้น โดยการเอา Handicap ออก จุดนี้ จำนวนครั้งที่เราทำได้ อาจจะลดลง จากเคยทำได้ 15 ครั้ง อาจจะเหลือ 8 ครั้ง เพราะเราเอาตัวช่วยออก ให้ใช้เทคนิคเดิม คือค่อยๆเพิ่มจำนวนไปเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์

Week 6-8+

หลังจากที่เราสามารถทำท่าได้คล่อง โดยไม่ต้องใช้ตัวช่วยแล้ว เรามี Option ที่สามารถเริ่มใช้อุปกรณ์ที่ท้าทายขึ้นได้ เช่น จาก Push Up ไปเล่น Bench Press (หรือเล่นทั้งสองท่าเลย) การเปลี่ยนจาก Body Weight Training ไปเป็น Free Weight มีข้อดีคือสามารถเพิ่ม Overload หรือน้ำหนักได้ ทำให้ร่างกายพัฒนาขึ้นได้อีก สำหรับคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้ิ

หรือเราสามารถใช้เทคนิค Tempo หรือการลดจังหวะความเร็ว มาทำให้การฝึกท้าทายขึ้น เช่นจากเคยวิดพื้น 30 ครั้งด้วยจังหวะเร็วๆ ให้ลองลดจังหวะให้ช้าลง อาจจะทำได้เหลือ 15 ครั้งเป็นต้น

ทั้งหมดนี้เป็นแนวทางการสอนของ Fitjunctions ที่ทุกท่านสามารถนำไปใช้ เพื่อพัฒนาให้ออกกำลังกาย ได้ผลขึ้นครับ

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส