Intermittent Fasting ได้ผลจริงหรือ?

Intermittent Fasting รีวิวตรงๆประสบการณ์ 4 ปีและมีงานวิจัย

Intermittent Fasting คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ เช่นอาหารวันละ 15 หรือ 20 ชั่วโมงแล้วแต่สูตร

ย้อนเวลาไปตอนปี 2012 ตอนที่ผมจะลดไขมัน ก็ได้ลองสูตรต่างๆหลายสูตร เช่น กินมื้อเล็กๆ 6-8 มื้อบ้างแต่รู้สึกว่ามันไม่ค่อยสะดวก และเสียเวลาแบ่งมื้อ หรือเทคนิคลดแป้ง ซึ่งใช้แล้ว ก็ทรมานจิตใจ ในปีปลายปี 2012 น้องสาวผม ซึ่งเรียนด้านโภชนาการ (น้องใบคา เพจ ชะนีมีกล้าม) ได้ซื้อหนังสือ Eat Stop Eat มาและนั่งอ่านด้วยกัน

หลังจากศึกษาอยู่พักหนึ่ง จึงได้ตัดสินใจ ทดลอง Intermittent Fasting แบบจริงจังมากๆ โดยทำจริงๆจังๆ ประมาณ 1 ปี และทุกวันนี้ ก็ยังมีทำๆหยุดๆอยู่ แล้วแต่ความสะดวกครับ

สิ่งที่ต้องเข้าใจให้ถูก คือ

  • IF ไม่ได้แปลว่าอดอาหารแบบผิดๆ
  • สารอาหารที่ได้รับ ต้องครบ
  • พลังงาน (Calorie) ต้องเหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ

คำว่า IF มาจาก

  • Intermittent แปลว่าไม่ต่อเนื่อง
  • Fasting แปลว่าอดอาหาร

เป็นสูตรการ Diet ที่เริ่มมีคนสนใจมากขึ้น ในบ้านเรา ซึ่งจริงๆมันมีวิธีอื่นๆ ที่ได้ผล ทำให้คนเราหุ่นดีได้ไม่แพ้กัน (ทั้งจากที่ทำส่วนตัว และสอนนักเรียนมา) และจริงๆ Concept การอดอาหารมีมานานมากๆแล้ว ในหลายศาสนา เช่นศาสนาอิสลาม มีการถือศีลอด รอมฎอน ซึ่งอดตั้งแต่พระอาทิตย์ขึ้น จนพระอาทิตย์ตก หรือศาสนาพุทธพระสงฆ์จะเลิกฉันตั้งแต่หลังเที่ยงเป็นต้นไป

หลักการทำงาน

หลักการทำงานของ IF คือ ในช่วงที่เราอดอาหาร ระดับ Insulin จะต่ำมาก และเมื่อ Insulin ต่ำ Growth Hormones จะหลั่งและทำให้เราเผาผลาญไขมันได้ ซึ่งปัจจัยในการเผาผลาญไขมันในช่วง ที่เราอด หรือ Fasting Period ก็มีตั้งแต่

  • Insulin ต่ำ​
  • Growth Hormone หลั่ง
  • เกิดสภาวะ Ketosis
  • และการ Calorie Deficit หรือในเคสที่กินอาหารน้อยกว่าที่ใช้ ข้อนี้ สำคัญที่สุด

สำหรับการทำ IF เพื่อลดไขมันในยุคสมัยใหม่ก็มีหลายสูตร

  • อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง
  • 20/5 หรือที่ในไทยพูดถึงกัน
  • อดวันเว้นวัน
  • 24 ชั่วโมง 1-2 วันต่อสัปดาห์ ตามสูตรหนังสือ Eat Stop Eat
  • Warrior Diet หรือกินแบบนักรบคืออดทั้งวันแล้วกินข้าววันละมื้อคล้ายๆพระ

ส่วนตัวผมเคยลองมาแล้วแทบจะทุกแบบแต่ว่ามีหลายสูตรที่ผมทำแล้วส่วนตัวทำไม่ไหว

  • 24 ชั่วโมง = ไม่ไหว หิวเกิน ทรมาน และตะบะแตกง่าย อดวันเว้นวัน ไม่ต้องพูดถึง
  • Warrior Diet หรือแบบกินมื้อเดียวทำไม่ไหวจุกมากไม่มีความสุขและรู้สึกกระเพาะขยายทำให้อิ่มยาก
  • 20/4 รู้สึกว่าช่วงเวลากินน้อย ด้วยความที่ต้องกิน 3000 Kcal ต่อวัน ทำให้กินไม่ครบ
  • อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง รู้สึกว่า OK ที่สุด

ส่วนเราจะอดเวลาไหนนั้นจริงๆไม่ได้สำคัญมากเพราะสิ่งที่ควรคำนึงคือ

  • เราตื่นกี่โมง
  • เรานอนกี่โมง
  • เราเข้าสังคมกี่โมง
  • เราออกกำลังกายกี่โมง

มาดูตัวอย่างสูตรที่ใช้หลักๆ เมื่อปี 2013 ที่ผมสะดวกคือ

  • มื้อแรก: 14.00
  • มื้อที่สอง: 16.00
  • ออกกำลังกาย: 18.00
  • มื้อที่สาม: 20.00
  • มื้อที่สี่: 22.00
  • นอน 01.00

และถ้าออกกำลังตอนเช้า

  • มื้อแรก: กาแฟ + BCAA (ไม่มี Calorie)
  • ออกกำลังกาย 7.00-8.00
  • มื้อแรก: 9.00
  • มื้อสอง: 12.00
  • มื้อสาม: 15.00
  • มื้อสี่: 17.00 หรือบางวัน 19.00 หากต้องกินข้าวกับเพื่อนๆหรือครอบครัว

ผลที่ได้ คือไขมันลดเยอะมากๆ แต่ข้อนี้ ผมต้องย้ำ หลายๆรอบ ว่าใน 15 ปีที่ออกกำลังกายมาผมทดลองสูตรต่างๆมาหลายสูตร ซึ่งแต่ละสูตร ก็ได้ผลไม่แพ้กัน ซึ่งจะนำมานำเสนอในอนาคตครับ

แต่จริงๆแล้ว การลดไขมัน รักษากล้ามเนื้อ อาศัยหลักการง่ายๆคือ

  • ควบคุมปริมาณอาหารที่กิน
  • ได้รับสารอาหารให้ครบ
  • ออกกำลังกายให้ถูกวิธี
  • พักผ่อนให้พอ

ซึ่งการทำ Intermittent Fasting เป็นแค่ หนึ่งในวิธี หลากหลายแบบ ซึ่งเหมาะกับคนที่

  • สะดวกสำหรับคนขี้เกียจกินข้าวเช้า
  • เหมาะคนชอบกินมื้อใหญ่ๆ ไม่กี่มื้อ สามารถทำสูตร อด 16 กิน 8 ได้
  • เหมาะคนยุ่ง ไม่ค่อยมีเวลากิน สามารถทำสูตร อด 20 กิน 5 ได้
  • ได้ผลเพราะคุมเวลากินของจุกจิกได้ (ช่วงดึก)

ปัจจุบัน ผมไม่ได้ใช้ IF ทุกวัน แต่ทำบ้าง อาทิตย์ละ 1-3 วันเช่นในวันที่งานยุ่งหรือขี้เกียจกินข้าวหลายมื้อ และส่วนตัวผมเชื่อว่าความหิวสอนให้เราอดทนฝึกจิตใจ และหากเราย้อนเวลาไป ในยุคที่มนุษย์ต้องล่าสัตว์ และไม่มีตู้เย็นถนอมอาหาร เราไม่ได้มีอาหารกิน ทั้งวัน ทุกเวลาเหมือนปัจจุบัน ดังนั้นการที่เราท้องหิวทำให้เราตั้งใจออกไปล่าหาอาหาร

ส่วนตัวแล้ว จึงรู้สึกว่า IF ทำให้มี FOCUS ในการทำงาน มากขึ้นในระหว่างวัน (ตรงกันข้ามกับที่คิด ว่าอดอาหาร แล้วจะหิว)

คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับ Intermittent Fasting

Q: ต้องทำทุกวันไหม

A: ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน หากทำ เพื่อเน้นความสะดวกในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แต่หากต้องการทำเพื่อให้เกิด Pattern ที่สม่ำเสมอ เพื่อลดไขมัน และสร้างพฤติกรรม แนะนำให้ทำทุกวันครับ แต่จะต่อเนื่องนานแค่ไหน แล้วแต่ความสะดวกของตัวเอง

Q: กล้ามหายไหม? ถ้าทำ IF
A: ไม่หายครับ การกิน 8 ชั่วโมง + Weight Training ทำให้ลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ถ้าเราสามารถบริหารจัดการปริมาณสารอาหารได้

Q:ไม่กินข้าวเช้า เป็นอะไรไหม
A: ตอบยากเพราะต้องถามว่าทั้งวันกินอะไรข้อนี้มีงานวิจัยเยอะมากซึ่งสุดท้ายหากว่าเรากินมื้อเช้าเยอะๆแต่ทั้งวันกินน้อย ก็ไม่ได้ต่างกับการไม่กินมื้อเช้า แต่ได้รับสารอาหาร เพียงพอ ในทั้งวันครับ

Q: ระบบเผาผลาญเสียไหม

A: หากทำแบบถูกวิธี (ได้รับพลังงานเพียงพอ และสารอาหารครบ) ไม่เสียครับ

Q: ไม่กินอาหารหลังเล่นเวททันที เป็นอะไรไหม? กล้ามหายไหม

A: ไม่เป็นครับ จริงๆแล้วคนเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ แม้จะกินอาหาร หลังเล่นเวทเสร็จไปแล้ว 1-3 ชั่วโมง แต่มีข้อแม้ว่าปริมาณสารอาหารที่ได้รับ ต้องครบถ้วนครับ

Q: ทำ IF แล้วจะเป็นโรคกระเพาะไหม

A: ข้อนี้ ไม่พบหลักฐานที่แน่นหนาพอ ว่า IF ทำให้เกิดโรคกระเพาะได้เพราะคำว่าโรคกระเพาะมีหลายแบบและแต่ละแบบเหตุการเกิดโรคต่างกัน

  • Stomach Ulcer แผลที่เยื่อบุกระเพาะหรือลำไส้เล็ก
  • Gastric Ulcer แผลที่กระเพาะอาหาร
  • Gastritis เยื่อบุกระเพาะอาหารอักเสบ
  • Gastric Reflux กรดไหลย้อน

ซึ่งจากการค้นคว้า ขอแนะนำว่าหากเป็นโรคเหล่านี้ ก็ไม่แนะนำให้เสี่ยงทำ IF เพราะมีวิธีอื่นที่ได้ผลเหมือนกันครับ

Q: ระหว่าง Fasting (ช่วงอด) ดื่มกาแฟได้ไหม กินอะไรได้บ้าง

A: หากว่ากันตาม จุดประสงค์ ของการทำ IF แล้ว เราควรจะเลี่ยงการได้รับพลังงาน ในระหว่าง Fasting ครับ แต่จริงๆแล้วหากว่าหิวมากๆ ทนไม่ไหว จะกินมื้อเบาๆ ก็ไม่ได้ทำให้เกิดข้อเสียแต่อย่างใด แต่ที่นิยม คือดื่มกาแฟดำ หรือชาเขียวจืด ในช่วง Fasting เพราะมีแนวโน้มว่าช่วยเรื่องของการลดไขมันได้ครับ

Q: หากต้องออกกำลังกาย ในช่วง Fasting ควรทำอย่างไร

A: สามารถดื่ม BCAA หรือ Branched Chain Amino Acids ก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการเสียกล้ามเนื้อได้ครับ