Intermittent Fasting ได้ผลจริงหรือ?

Intermittent Fasting รีวิวตรงๆ ประสบการณ์ 4 ปี และมีงานวิจัย

ถ้าอยากฟัง กด Video นี้ ถ้าอยากอ่าน เลื่อนอ่านต่อเลยครับ

Intermittent Fasting คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ เช่นอาหารวันละ 15 หรือ 20 ชั่วโมงแล้วแต่สูตร

ย้อนเวลาไปตอนปี 2012 ตอนที่ผมจะลดไขมัน ก็ได้ลองสูตรต่างๆหลายสูตร เช่น กินมื้อเล็กๆ 6-8 มื้อบ้างแต่รู้สึกว่ามันไม่ค่อยสะดวก และเสียเวลาแบ่งมื้อ หรือเทคนิคลดแป้ง ซึ่งใช้แล้ว ก็ทรมานจิตใจ ในปีปลายปี 2012 น้องสาวผม ซึ่งเรียนด้านโภชนาการ (น้องใบคา เพจ ชะนีมีกล้าม) ได้ซื้อหนังสือ Eat Stop Eat มาและนั่งอ่านด้วยกัน

หลังจากศึกษาอยู่พักหนึ่ง จึงได้ตัดสินใจ ทดลอง Intermittent Fasting แบบจริงจังมากๆ โดยทำจริงๆจังๆ ประมาณ 1 ปี และทุกวันนี้ ก็ยังมีทำๆหยุดๆอยู่ แล้วแต่ความสะดวกครับ

ก่อนหน้าเริ่ม Program อยู่ในช่วง Bulk ประมาณ 2-3 เดือน
วันที่ 1! (เข้าไปย้อนดูใน Instagram @fassai ได้)

สิ่งที่ต้องเข้าใจให้ถูก คือ

  • IF ไม่ได้แปลว่าอดอาหารแบบผิดๆ
  • สารอาหารที่ได้รับ ต้องครบ
  • พลังงาน (Calorie) ต้องเหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ

คำว่า IF มาจาก

  • Intermittent แปลว่าไม่ต่อเนื่อง
  • Fasting แปลว่าอดอาหาร

เป็นสูตรการ Diet ที่เริ่มมีคนสนใจมากขึ้น ในบ้านเรา ซึ่งจริงๆมันมีวิธีอื่นๆ ที่ได้ผล ทำให้คนเราหุ่นดีได้ไม่แพ้กัน (ทั้งจากที่ทำส่วนตัว และสอนนักเรียนมา) และจริงๆ Concept การอดอาหารมีมานานมากๆแล้ว ในหลายศาสนา เช่นศาสนาอิสลาม มีการถือศีลอด รอมฎอน ซึ่งอดตั้งแต่พระอาทิตย์ขึ้น จนพระอาทิตย์ตก หรือศาสนาพุธพระสงค์อดอาหารตั้งแต่หลังเที่ยงเป็นต้นไป

หลักการทำงาน

หลักการทำงานของ IF คือ ในช่วงที่เราอดอาหาร ระดับ Insulin จะต่ำมาก และเมื่อ Insulin ต่ำ Growth Hormones จะหลั่งและทำให้เราเผาผลาญไขมันได้ ซึ่งปัจจัยในการเผาผลาญไขมันในช่วง ที่เราอด หรือ Fasting Period ก็มีตั้งแต่

  • Insulin ต่ำ​
  • Growth Hormone หลั่ง
  • เกิดสภาวะ Ketosis
  • และการ Calorie Deficit หรือในเคสที่กินอาหารน้อยกว่าที่ใช้ ข้อนี้ สำคัญที่สุด
วันที่ 7! ตื่นมาปุป ถ่ายเลย โดยไม่ได้ Pump (ออกกำลังกาย)

สำหรับการทำ IF เพื่อลดไขมันในยุคสมัยใหม่ก็มีหลายสูตร

  • อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง
  • 20/5 หรือที่ในไทยพูดถึงกัน
  • อดวันเว้นวัน
  • 24 ชั่วโมง 1-2 วันต่อสัปดาห์ ตามสูตรหนังสือ Eat Stop Eat
  • Warrior Diet หรือกินแบบนักรบคืออดทั้งวันแล้วกินข้าววันละมื้อคล้ายๆพระ

ส่วนตัวผมเคยลองมาแล้วแทบจะทุกแบบแต่ว่ามีหลายสูตรที่ผมทำแล้วส่วนตัวทำไม่ไหว

  • 24 ชั่วโมง = ไม่ไหว หิวเกิน ทรมาน และตะบะแตกง่าย อดวันเว้นวัน ไม่ต้องพูดถึง
  • Warrior Diet หรือแบบกินมื้อเดียวทำไม่ไหวจุกมากไม่มีความสุขและรู้สึกกระเพาะขยายทำให้อิ่มยาก
  • 20/4 รู้สึกว่าช่วงเวลากินน้อย ด้วยความที่ต้องกิน 3000 Kcal ต่อวัน ทำให้กินไม่ครบ
  • อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง รู้สึกว่า OK ที่สุด

 

วันที่ 39 ถ้าอ่านใน Caption จะเห็นว่าผมทำ IF คู่กับ Carb Cycling ซึ่งจะนำมา Review ให้ฟังในอนาคตครับ

ส่วนเราจะอดเวลาไหนนั้นจริงๆไม่ได้สำคัญมากเพราะสิ่งที่ควรคำนึงคือ

  • เราตื่นกี่โมง
  • เรานอนกี่โมง
  • เราเข้าสังคมกี่โมง
  • เราออกกำลังกายกี่โมง

มาดูตัวอย่างสูตรที่ใช้หลักๆ เมื่อปี 2013 ที่ผมสะดวกคือ

  • มื้อแรก: 14.00
  • มื้อที่สอง: 16.00
  • ออกกำลังกาย: 18.00
  • มื้อที่สาม: 20.00
  • มื้อที่สี่: 22.00
  • นอน 01.00

และถ้าออกกำลังตอนเช้า

  • มื้อแรก: กาแฟ + BCAA (ไม่มี Calorie)
  • ออกกำลังกาย 7.00-8.00
  • มื้อแรก: 9.00
  • มื้อสอง: 12.00
  • มื้อสาม: 15.00
  • มื้อสี่: 17.00 หรือบางวัน 19.00 หากต้องกินข้าวกับเพื่อนๆหรือครอบครัว

ผลที่ได้ คือไขมันลดเยอะมากๆ แต่ข้อนี้ ผมต้องย้ำ หลายๆรอบ ว่าใน 15 ปีที่ออกกำลังกายมาผมทดลองสูตรต่างๆมาหลายสูตร ซึ่งแต่ละสูตร ก็ได้ผลไม่แพ้กัน ซึ่งจะนำมานำเสนอในอนาคตครับ

รูปนี้ ก็ยังทำ IF อยู่ แต่ไปเน้นการทำ Carb Depletion + Feeding ถ้าอยากรู้เรื่อง Carb Cycling ติดตามได้เลยครับ

แต่จริงๆแล้ว การลดไขมัน รักษากล้ามเนื้อ อาศัยหลักการง่ายๆคือ

  • ควบคุมปริมาณอาหารที่กิน
  • ได้รับสารอาหารให้ครบ
  • ออกกำลังกายให้ถูกวิธี
  • พักผ่อนให้พอ

ซึ่งการทำ Intermittent Fasting เป็นแค่ หนึ่งในวิธี หลากหลายแบบ ซึ่งเหมาะกับคนที่

  • สะดวกสำหรับคนขี้เกียจกินข้าวเช้า
  • เหมาะคนชอบกินมื้อใหญ่ๆ ไม่กี่มื้อ สามารถทำสูตร อด 16 กิน 8 ได้
  • เหมาะคนยุ่ง ไม่ค่อยมีเวลากิน สามารถทำสูตร อด 20 กิน 5 ได้
  • ได้ผลเพราะคุมเวลากินของจุกจิกได้ (ช่วงดึก)

ปัจจุบัน ผมไม่ได้ใช้ IF ทุกวัน แต่ทำบ้าง อาทิตย์ละ 1-3 วันเช่นในวันที่งานยุ่งหรือขี้เกียจกินข้าวหลายมื้อ และส่วนตัวผมเชื่อว่าความหิวสอนให้เราอดทนฝึกจิตใจ และหากเราย้อนเวลาไป ในยุคที่มนุษย์ต้องล่าสัตว์ และไม่มีตู้เย็นถนอมอาหาร เราไม่ได้มีอาหารกิน ทั้งวัน ทุกเวลาเหมือนปัจจุบัน ดังนั้นการที่เราท้องหิวทำให้เราตั้งใจออกไปล่าหาอาหาร

ส่วนตัวแล้ว จึงรู้สึกว่า IF ทำให้มี FOCUS ในการทำงาน มากขึ้นในระหว่างวัน (ตรงกันข้ามกับที่คิด ว่าอดอาหาร แล้วจะหิว)

มาเรียนด้วยกันที่ Fitjunctions สอนทั้งโภชนาการ และการออกกำลังกาย สมัครคอร์สที่ FJ คอร์สไหนก็ได้ รับฟรี FJ Intermittent Fasting Guideline

Guideline สอนการทำ Intermittent Fasting อย่างละเอียด เป็น .PDF

ที่ Fitjunctions มีคอร์สอะไรบ้าง?
1. Personal Training: เรียนตัวต่อตัวอย่างใกล้ชิดเต็มๆชั่วโมงกับเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟิตหุ่น
2. Fitness & Coaching: ยิมรูปแบบใหม่ มีโค้ชวิเคราะห์ จัดโปรแกรมให้ เข้ามาออกกำลังกายที่ยิมได้ไม่อั้น
3. Online Coaching: เรียนทางไกล จัดโปรแกรมอย่างละเอียด แบบ Customized มีคลิป Video Class มากกว่า 200 คลิป และ Online Support
4. Exercise Rehab: คอร์สออกกำลังกายเพื่อบำบัดอาการบาดเจ็บ หรือ Office Syndrome สอนโดยนักกายภาพบำบัด

ติดต่อสอบถาม Line @Fitjunctions

ทางสาขามีรีเซฟชั่นให้ข้อมูลคอร์สเรียน

จันทร์ศุกร์ 11:00-20:00 .

( ไม่เว้นวันหยุดนักขัตฤกษ์ )

เสาร์อาทิตย์ ” Reception หยุด

( แต่สามารถนัดล่วงหน้าได้ )

พญาไท  02-101-4997  091-080-0199

อุดมสุข  02-747-8055  065-504-3069

รัชดา  02-024-5540 083-889-6309

** PT การเรียนการสอน เลือกเวลาได้ทุกวัน 24 ชม. | ตามนัดกับทางเทรนเนอร์ |

คำถามยอดฮิทเกี่ยวกับ Intermittent Fasting

Q: ต้องทำทุกวันไหม

A: ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน หากทำ เพื่อเน้นความสะดวกในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แต่หากต้องการทำเพื่อให้เกิด Pattern ที่สม่ำเสมอ เพื่อลดไขมัน และสร้างพฤติกรรม แนะนำให้ทำทุกวันครับ แต่จะต่อเนื่องนานแค่ไหน แล้วแต่ความสะดวกของตัวเอง

Q: กล้ามหายไหม? ถ้าทำ IF
A: ไม่หายครับ งานวิจัยนี้ พูดถึงการกิน 8 ชั่วโมง + Weight Training ทำให้ลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อได้

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

งานวิจัยนี้ พูดถึงนักรักบี้ในช่วง Ramadan กล้ามไม่หาย

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164831

Q: แรงตกไหม
A: ไม่ตกครับ งานวิจัยนี้ พูดถึงเรื่องการถือศีลอด Ramadan และน้ำหนักตัวนักกีฬา / สมรรถภาพ (น้ำหนักตัวลด และรักษาสมรรถภาพได้)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289211/

Q:ต้องกินข้าวเช้าเยอะๆ แต่ข้าวเย็นน้อยๆจริงไหม?
A: ไม่จำเป็นครับ เนื่องจากสุดท้ายแล้ว เราจะกินข้าวตอนไหน ขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับในทั้งวัน สำคัญกว่า

งานวิจัยนี้ พูดถึงคนกลุ่มที่กินอาหารมากๆช่วง AM ลดไขมันได้มากกว่า (นิดหน่อย) แต่คนที่กินช่วง PM รักษากล้ามเนื้อได้มากกว่า (ก็คือต้องกินทั้งเช้า และเย็น)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548

Q:ไม่กินข้าวเช้า เป็นอะไรไหม
A: ตอบยากเพราะต้องถามว่าทั้งวันกินอะไรข้อนี้มีงานวิจัยเยอะมากซึ่งสุดท้ายหากว่าเรากินมื้อเช้าเยอะๆแต่ทั้งวันกินน้อย ก็ไม่ได้ต่างกับการไม่กินมื้อเช้า แต่ได้รับสารอาหาร เพียงพอ ในทั้งวันครับ บทความนี้ มีงานวิจัยประมาณ 10 กว่าอัน จาก Precision Nutrition สรุปให้ฟังคร่าวๆว่า พลังงานที่ได้รับทั้งวัน สำคัญกว่าเวลาการกิน

http://www.precisionnutrition.com/nutrient-timing

Q: ระบบเผาผลาญเสียไหม

A: หากทำแบบถูกวิธี (ได้รับพลังงานเพียงพอ และสารอาหารครบ) ไม่เสียครับ

งานวิจัยนี้ อดอาหาร 72 ชม ระบบเผาผลาญลดแค่ 8% (ในการทำ IF เราอดแค่ 16 ชั่วโมง)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872

Q: ไม่กินอาหารหลังเล่นเวททันที เป็นอะไรไหม? กล้ามหายไหม

A: ไม่เป็นครับ จริงๆแล้วคนเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ แม้จะกินอาหาร หลังเล่นเวทเสร็จไปแล้ว 1-3 ชั่วโมง แต่มีข้อแม้ว่าปริมาณสารอาหารที่ได้รับ ต้องครบถ้วนครับ ตามงานวิจัยนี้

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

Q: ทำ IF แล้วจะเป็นโรคกระเพาะไหม

A: ข้อนี้ ไม่พบหลักฐานที่แน่นหนาพอ ว่า IF ทำให้เกิดโรคกระเพาะได้เพราะคำว่าโรคกระเพาะมีหลายแบบและแต่ละแบบเหตุการเกิดโรคต่างกัน

  • Stomach Ulcer แผลที่เยื่อบุกระเพาะหรือลำไส้เล็ก
  • Gastric Ulcer แผลที่กระเพาะอาหาร
  • Gastritis เยื่อบุกระเพาะอาหารอักเสบ
  • Gastric Reflux กรดไหลย้อน

ซึ่งจากการค้นคว้า ขอแนะนำว่าหากเป็นโรคเหล่านี้ ก็ไม่แนะนำให้เสี่ยงทำ IF เพราะมีวิธีอื่นที่ได้ผลเหมือนกันครับ

Q: ระหว่าง Fasting (ช่วงอด) ดื่มกาแฟได้ไหม กินอะไรได้บ้าง

A: หากว่ากันตาม จุดประสงค์ ของการทำ IF แล้ว เราควรจะเลี่ยงการได้รับพลังงาน ในระหว่าง Fasting ครับ แต่จริงๆแล้วหากว่าหิวมากๆ ทนไม่ไหว จะกินมื้อเบาๆ ก็ไม่ได้ทำให้เกิดข้อเสียแต่อย่างใด แต่ที่นิยม คือดื่มกาแฟดำ หรือชาเขียวจืด ในช่วง Fasting เพราะมีแนวโน้มว่าช่วยเรื่องของการลดไขมันได้ครับ

Q: หากต้องออกกำลังกาย ในช่วง Fasting ควรทำอย่างไร

A: สามารถดื่ม BCAA หรือ Branched Chain Amino Acids ก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการเสียกล้ามเนื้อได้ครับ ในข้อนี้ จะมีอธิบายอย่างละเอียด อยู่ใน Exclusive Content (IF Guideline สำหรับนักเรียน Fitjunctions

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส