Motivation น้ำหนักขึ้น แต่ผอมลง เป็นไปได้ จาก 51 เป็น 55 แต่ผอมลง

สำหรับใครที่ยังเชื่ออยู่ว่า การจะหุ่นดีได้ น้ำหนักตัวต้องลด วันนี้เราจะมาเปลี่ยนทัศนะคติกันครับ

เรื่องเล่าวันนี้ เป็นเรื่องของผู้หญิงที่เรียนทางไกลกับผมมา จนถึงตอนนี้ ครบ 1 ปีแล้ว แต่น้ำหนักขึ้นมา 4 kg!

รูปนี้ เป็นรูปครึ่งปีหลังจากที่ Reverse Diet แล้ว จาก 54 ไป 55 แต่ผอมลง

พี่ปูเล่นเวทมาเองก่อนรู้จักผม 2 ปี และ เล่นเวทอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 40นาที cardio ประมาณชั่วโมง โยคะอาทิตย์ละ 2 ครั้ง เรียนเต้นรำอาทิตย์ละ 2 ครั้ง (ซึ่งอยู่กลุ่มที่ออกกำลังกายถูกต้อง ไม่มากไปน้อยไป แต่กิจกรรมเยอะ ทำให้เป้าหมายไม่ชัดเจน) 

แต่ปัญหาคือ 

  • ยังมีไขมันที่ท้องอยู่ 
  • ปวดหลัง ปวดข้อต่อ ทำให้ไม่พัฒนา 
  • มีปัญหาเจ็บข้อมือ ทำให้ใช้งานได้ไม่ 100%

หลังจากที่ได้เก็บข้อมูล ก็พบว่าปัญหาหลักๆมาจากการที่พี่ปูมีกล้ามเนื้อน้อย เนื่องจากกินอาหารไม่เพียงพอ สิ่งที่ผมแนะนำตามอันดับคือ

Step 1. มิถุนา 2014: ค่อยๆเพิ่ม Calorie จากที่เคยกินน้อย และจัดสรร Macronutrient Ratio ให้ใหม่ (โปรตีน แป้ง ไขมัน) ตรวนี้ใช้เวลาประมาณ 1-3 เดือน ช่วงแรกๆน้ำหนักขึ้นเอาขึ้นเอา และนักเรียนรู้สึกอ้วนขึ้น แต่โค้ชก็ได้แต่ย้ำ และให้กำลังใจว่า นี่คือสิ่งที่มาพร้อมกับการแก้ไข metabolism และแน่นอน พละกำลังพี่ปูค่อยๆพัฒนา เนื่องจากตารางออกกำลังกาย เปลี่ยนให้เหมาะกับ goal มากขึ้น (cardio น้อยลง แต่เข้มข้นขึ้น และเน้นท่าที่แก้ปัญหาปวดเอว หลัง และเลี่ยงท่าที่ทำให้เจ็บข้อมือ)

จุดเริ่มต้น! 51 KG Cardio บ่อยๆนานๆ ไม่ค่อยมีกล้าม

Step 2. มกรา 2015: ผ่านไปครึ่งปีกว่า พี่ปูนำสิ่งที่เรียนแล้วกลับไปทำต่อเองเรื่อยๆ มีหยุดพักบ้าง แต่ก็กลับมาทำใหม่ จนน้ำหนักเริ่มคงที่ และ progress สม่ำเสมอ แต่! ยังไม่ผอมซะที โค้ชเลยแนะนำว่าให้ เริ่มคุม calorie และกลับมา cardio สม่ำเสมอ เพราะ metabolism เรากลับมาแล้ว เริ่ม lean ได้

Step 3. ตอนนี้ผ่านไป 1 ปี พี่ปูทักเข้ามาว่าจำกันได้ไหม และส่งรูปมาให้ดู โค้ชเห็นแล้วดีใจมากครับ ที่ตอนนี้ ไขมันเริ่มลดและ progress ไปได้สวย และเชื่อว่าจะพัฒนาต่อไปเรื่อยๆ

ตอนนี้พัฒนามาก! รูปนี้ 55 KG
ขออีกรูป

*เราเรียนกันทั้งหมด 6 เดือนครับ ที่เหลือผมปล่อยให้นักเรียนกลับไปทำต่อเอง ในระยะเวลา 1 ปี*


แล้วเราควรทำยังไงดี?

วันนี้เอา Guideline มาฝากกันครับ สำหรับใครที่ยังออกกำลังกายและไม่ได้ผลเท่าที่ควร หรือน้ำหนักตัวลด แต่ไม่ Lean ขึ้น

  • กลับไปดูว่าเรา Cardio เยอะไปหรือเปล่า
  • หรือว่าเรา Cardio ใช้เวลานานเกินไป (เช่น ครั้งละ 1 ชั่วโมง หรือบางคน ทั้งเข้าคลาสเต้น เสร็จแล้วมาวิ่งต่อ)
  • เราได้รับโปรตีน แป้ง และไขมันครบหรือเปล่า สำหรับใครที่คำนวนไม่เป็น ใน Youtube Fitjunctions มี Playlist “Nutrition” เข้าไปศึกษาได้เลยครับ
  • และที่สำคัญ เราได้รับ Calorie เพียงพอหรือไม่ ซึ่งสำหรับผู้หญิง ไม่ควรจะต่ำกว่า 1000-1200 ส่วนผู้ชาย ไม่ควรต่ำกว่า 1500-1800 calories ครับ

เพราะอะไรน้ำหนักตัวเพิ่ม แต่ลีนลงได้

เราคงจะเคยได้ยินคำว่า “เป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมัน และเพิ่มกล้ามในเวลาเดียวกัน” ซึ่งคำคำนี้จริงแค่ครึ่งเดียว เพราะคำว่า “เวลาเดียวกัน” ถ้าหมายถึงในระยะเวลา 1 วินาทีเดียวกันนั้น แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ แต่การที่เราให้เวลาตัวเองนานๆ เช่น 6-12 เดือน แน่นอนว่าเราเพิ่มกล้าม และลดไขมันไป “พร้อมๆกันได้” วิธีการทำก็คือ

  1. ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ ไขมันต้องไม่เพิ่ม วิธีก็คือการคุมอาหาร และยัง Cardio สม่ำเสมอ (หลายคนที่ Bulk แล้วกินแหลก ไม่ยอม Cardio เพราะกลัวกล้ามหาย)
  2. ช่วง Maintain ควรเน้นที่การพัฒนา Performance + Metabolism พัฒนาทักษะการนับ calorie หรือการบริหารจัดการเวลาของตัวเอง
  3. ช่วง Lean เน้นที่การเพิ่ม Intensity หรือความเข้มข้นในการฝึกซ้อม (การฝึกควรค่อยๆยากขึ้น) และคุมอาหารไว้พอๆกับช่วง maintain (ไม่ต้องลดมาก)

3 ข้อนี้ เป็นตัวหลักๆในการทำให้เราสามารถ “ดูเหมือน” จะเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกันได้ ทั้งที่จริงแล้ว มันเกิดขึ้นสลับๆกัน แบบช้าๆ นั่นเอง เหมือนเคสพี่ปูครับ


สิ่งที่ผมอยากบอกทุกคนคือ การฟิตหุ่นชั่วข้ามคืนนั้นทำได้ ด้วยการหักโหม อดอาหาร และใช้ยา อาหารเสริม… แต่สิ่งที่ได้มานั้นไม่นานก็จะหายไป และสิ่งที่เสียไปคือเวลาและสุขภาพ

ดังนั้น ให้เวลาตัวเองเยอะๆ และสิ่งที่เราช่วยได้ คือการให้ความรู้ เปลี่ยนทัศนะคติ และ Guide ให้ว่าต้องทำอะไรบ้าง ที่เหลือ นักเรียนก็นำความรู้ไปใช้ มีอะไรถาม ส่งการบ้านรายงานโค้ช และลงมือทำแบบสบายๆ ในระยะยาวจะได้ผลแน่นอนครับ


คำอวยพรปีใหม่ จากนักเรียน เห็นแล้วดีใจมาก ที่ได้ช่วยเปลี่ยนทัศนะคติต่างๆและทำให้นักเรียนได้ผลครับ 

“สวัสดีค่ะพี่ฟ้าใส ปีใหม่กำลังจะมาถึงแล้วนะคะ ขอให้ปีหน้าเป็นปีที่ดีของฟ้าใส คิดทำสิ่งใดก็ขอให้ประสบความสำเร็จนะคะ และขอขอบคุณที่ดูแลให้คำแนะนำมาตลอดนะคะ เป็นการเปิดโลกทัศน์ ทำให้เปลี่ยนทัศนะคติเกี่ยวกับรูปร่างและการรับประทาน พี่ไม่กลัวอ้วนอีกต่อไปเพราะรู้ว่าถ้าอยากผอมไม่ยากเลย จึงไม่คิดทีจะลดความอ้วนอีกเลย แต่มุ่งมั่นที่จะดูแลตัวเองให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อมากกว่า ตั้งแต่มาเรียนกับฟ้าใสท้องอิ่มตลอด มีความสุขกับการออกกำลังกายมากขึ้นค่ะ”

สำหรับใครที่อยากรู้ว่า ระบบ Online Coach จัดตารางออกกำลังยังไง และ Customize อะไรบ้าง ลองดู Video นี้ได้เลยครับ 

หรือดู Video นี้สำหรับตัวอย่าง FIY Class หรือการสอนแบบ Online ที่สอนตั้งแต่ A-Z ของทุกอย่างที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการ 

 


ใครที่ยังไม่ได้ดูคลิปอธิบายเรื่องน้ำหนักตัว เข้าไปดูคลิปนี้เลยครับ

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส