My Workout: เล่นไหล่ง่ายๆ ใช้อุปกรณ์พื้นฐาน

บทความ ตารางออกกำลังกาย และ video นี้เหมาะกับ ผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์มาก อุปกรณ์ที่ใช้มีแค่

  • Barbell
  • Dumbell
  • Resistance Band (ใช้ยาง หรือยางในรถจักรยานแทนก็ได้)

ระดับทักษะ: ปานกลาง (จะมีบางท่าที่ควรระมัดระวัง เช่น Overhead Press + Dips นอกนั้นเล่นได้ทุกคนเลยครับ

ไดอารี่การฝึกของฟ้าใส ตอน หัวไหล่ สิงหา 2015

ตารางฝึกไหล่แบบง่ายๆ เน้นพื้นฐาน และ Balance โดยตารางนี้เป็นตารางส่วนตัวของผมเองในช่วงนี้ครับ

เป้าหมายหลักๆ ตารางนี้เหมาะกับใคร?

  1. คนที่ต้องการพัฒนาความหนาของไหล่ (ด้วยท่า overhead press + dips)
  2. พัฒนา Posture
  3. ความกว้างของไหล่

Core movements (ปกติจะเลือกประมาณ 3 ท่า)

Overhead press 8-12 x 4 sets

Weighted dips 8-12 x 4 sets

Face pull 12-15 x 3

Lateral raise with band + dumbell 24 x 3

Optional (ปกติจะเลือกมา 1-2 ท่า)

Front raise 8-12 x 4

Reverse fly 15 x 3

Band external rotation 15 x 3

Band internal rotation 15 x 3

Band front raise 15 x 3

อธิบาย

ตารางช่วงนี้ก็ประมาณนี้ครับ และ rotate กันไปแล้วแต่ช่วงครับ สาเหตุที่ท่าฝึกผมไม่ fixed เนื่องจากว่าผมซ้อมยิมนาสติกและ bboy ด้วย ซึ่งแต่ละอาทิตย์ใช้หัวไหล่ต่างกัน ทำให้ต้องดูว่าอาทิตย์ไหน ขาด หรือเกินใน movement ไหนบ้าง เช่น

  • อาทิตย์ที่เน้น handstand จะไม่ค่อยมีแรง overhead press ก็จะลดส่วนนั้นลง ไปเน้น face pull
  • อาทิตย์ที่ฝึกท่าที่ไม่ได้ใช้หัวไหล่เยอะ (เช่นฝึกตีลังกา) ก็จะเอาแรงไปเล่น overhead press (และลดการเล่นขา) เป็นต้น

Cardio?

สำหรับช่วงนี้ ไม่มีงานที่ต้องโชว์หุ่น จึงไม่ได้เน้น cardio ด้วยการวิ่ง แต่จะฝึก skills เช่น

Windmill 10 x 3

Cart wheel 5 x 5

ฝึก handstand spin 3 x 10

และตามด้วย circuit ง่ายๆ เหมือนใน video

ยังไงสำหรับการฝึก skill จะนำมาทำเป็น video ให้อีกตอนครับ

เรียนฟิตเนสทางไกล Online หรือมาเรียนกับเรา

สำหรับใครที่ชอบเรียนฟิตเนสแบบเข้าใจง่าย ไม่อดอาหาร ไม่หักโหม และสอนให้มีความรู้กลับไปทำเองได้ สมัครเรียนได้ที่

Online Course : Line Fitjunctionscoach

Personal Training : Line Fitjunctions

สำหรับ Online Course มีเรียนสด และ Video Training มากกว่า 70 Video สอนแต่ละท่าอย่างละเอียด รวมทั้งเอกสารประกอบการสอนและ Forum ถามตอบคำถาม

Video Training สำหรับนักเรียน

 

Useful Links ไปดูบทความ และ Video อื่นๆต่อได้ที่นี่เ้ลย

http://www.fitjunctions.ga/weighttraining/

http://www.fitjunctions.ga/weighttraining/

 

ยางดึงแบบไหน ซื้อที่ไหนดี

ตอบ: ยางที่ผมใช้ดึงใน video มีสองแบบครับ จะมีแบบมีหูจับใช้ของ Twist (อึด ทน แต่แพง) อาจจะต้องสั่งตปท หรือสั่งที่สถาบัน Fit เพลินจิต แต่เพื่อนๆหาซื้อยี่ห้ออื่นได้ตามห้างนะครับ ราคาก็ 800-1200 ถ้าไม่มีผ้าหุ้มจะถูกกว่านี้ครับ

แต่เชื่อไหมว่ายางแบบ “ง่อยๆ” อย่างที่เห็นเส้นเล็กๆใช้เล่น Reverse Fly มันเป็นยางที่มาเป็นวงๆ ซึ่งพอมันขาด ยิ่งเล่นง่าย แบบนี้ตามห้างแทบจะทุกที่เลยจะมีขายครับ อาจจะหน้าตาต่างกัน แต่ใช้ได้เหมือนกันหมด เริ่มต้นราคาแค่ 200-500 เอง

ในเว็บบ้านเราก็ Lazada เลยครับเคยเห็นอยู่

วิธีเลือกซื้อ ขอไม่ต้องหนามากนะ หนาไปเล่นให้โดนยาก เอาบางๆ เบาๆ แล้วไปเน้นเกร็ง + เล่นหลายครั้งครับผม

มีหูจับข้อดีคือจับง่าย ข้อเสียคือเลือกจุดจับไม่ได้มันบังคับมา
แบบไม่มีหูจับ ข้อดีคือสะดวกเบามากๆ แต่เล่นบางที่ต้องดึงแนวขวางกับเส้นอาจจะต้องเอายางมาพันมือ

สรุป มันถูกมาก (ยางในจักรยาน เอามาผูกกัน หรือจะร้อยหนังยางเองยังได้) ผมซื้อไว้สองแบบเลยครับ

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส