Serious Workout: ออกกำลังกาย ช่วยแก้โรคซึมเศร้าได้หรือไม่!?

 

เคยมั้ย รู้สึกหดหู่ ไม่ค่อยมีแรงบันดาลใจ ไม่มีความสุข วันนี้เรามาดูกัน ว่าการออกกำลังกายสามารถรักษาอาการเหล่านี้ได้อย่างไรบ้างตามหลักวิทยาศาสตร์ และมาเข้าใจคำว่า “โรคซึมเศร้า” กันให้ละเอียด กับบทความ Serious Workout: ออกกำลังกาย ช่วยแก้โรคซึมเศร้าได้หรือไม่!?

Exercise for Depression

โรคซึมเศร้าเป็นโรคทางจิตเวชอย่างหนึ่งที่ผู้ป่วยจะรู้สึกหดหู่ ไม่มีความสุข ไม่พอใจในตัวเอง หมดหวังในชีวิต มีอารมณ์ที่ผิดปกติไปจากความเป็นจริง ไม่รื่นเริง ผู้ป่วยโรคนี้จะมีอารมณ์เศร้าอยู่เป็นเวลานานและไม่เหมาะสมกับสถานการณ์นัก ซึ่งโรคนี้มีผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจตลอดจนการใช้ชีวิตประจำวันไม่อยากทำกิจกรรมที่ปกติเคยชอบทำ มักจะหมกมุ่น มีความคิดหรือรู้สึกถึงการไม่มีคุณค่า ความเสียใจหรือรู้สึกผิดอย่างไม่มีเหตุผล ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ หมดหวัง และเกลียดตัวเอง ในรายที่รุนแรงจะแสดงอาการของภาวะทางจิต (psychosis) เช่น เห็นภาพหลอน (hallucination) หรือหลงผิด (delusion) ส่วนอาการอื่นๆ ได้แก่ สมาธิแย่ลงและความจำสั้นในผู้ป่วยที่มีภาวะใจลอยร่วมด้วย การแยกตัวจากสังคมและกิจกรรมต่างๆ ความต้องการทางเพศลดลง และมีความคิดเกี่ยวกับความตายหรือการฆ่าตัวตาย พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

โรคซึมเศร้าแบ่งได้เป็นสองชนิด คือ

  • โรคซึมเศร้าแบบรุนแรง (Major Depression)
  • โรคซึมเศร้าเรื้อรังหรือ ดีสไทเมีย (Dysthymia)

โรคซึมเศร้าแบบรุนแรง (Major Depression) เป็นอย่างไร

ในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ผู้ป่วยจะมีอาการซึมเศร้าเกือบตลอดเวลาหรือตลอดเวลา ร่วมกับอาการอย่างอื่น ๆ เช่น มีความรู้สึกเบื่อหรือหมดความสนใจในเรื่องต่าง ๆ เบื่ออาหาร (หรือในบางคนอาจรับประทานอาหารมากขึ้น) นอนไม่หลับ อ่อนเพลียไม่มีเรี่ยวแรง ไม่มีสมาธิ รู้สึกไม่มีค่า และมีความคิดฆ่าตัวตาย ซึ่งแต่ละอาการมีรายละเอียดดังนี้

  • มีอารมณ์เศร้า หมายถึงจะจิตใจหดหู่ ไม่มีชีวิตชีวา รู้สึกไม่สดชื่น มีความรู้สึกเบื่อหรือหมดความสนใจในเรื่องต่าง ๆ ผู้ป่วยจะเบื่อกิจกรรมต่าง ๆ ที่เคยชอบทำ บางครั้งผู้ป่วยคนไทยจะไม่บอกว่าเศร้า ซึ่งอาจเป็นเพราะคนไทยเรามักไม่ชอบพูดถึงความรู้สึก เคยพบผู้ป่วยชาวเขาที่เป็นโรคนี้ผู้ป่วยจะไม่บอกว่าเศร้าแต่จะบอกว่า ใจอ่อน หรือในคนธรรมเรามักพบคำว่า เหนื่อยใจ กันบ่อยเลยทีเดียว
  • มีความรู้สึกเบื่อและหมดความสนใจในกิจกรรมต่าง ๆ ผู้ป่วยจะเบื่อกิจกรรมที่เคยชอบทำ เช่น ดูละครไม่สนุกเหมือนเดิมและเลิกดูไปในที่สุด และส่วนใหญ่ผู้ป่วยจะมีความรู้สึกทางเพศลดลงหรือไม่มีเลย ซึ่งหากคู่สมรสไม่เข้าใจอาจนำไปสู่ความขัดแย้งและการหย่าร้างได้ ซึ่งจะยิ่งเกิดเป็นปมปัญหาที่ซ้ำซ้อนขึ้น เป็นต้น
  • เบื่ออาหาร ผู้ป่วยมักเบื่ออาหารตั้งแต่เริ่มไม่สบาย การรับรู้รสเปลี่ยนไปด้วย ผู้ป่วยจะไม่รู้สึกอยากอาหาร แม้จะเป็นอาหารที่เคยชอบ แต่มีบางรายอาจรับประทานอาหารมากขึ้นจนควบคุมไม่ได้ก็มี
  • นอนไม่หลับ อาการนี้มักจะปรากฏเป็นอาการแรก ผู้ป่วยอาจนอนไม่หลับเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ก่อนที่จะมีอาการอื่นตามมา ในระยะแรกผู้ป่วยจะเริ่มหลับยากขึ้น หลับไม่สนิท หลับๆตื่นๆ ฝันร้ายหรือตื่นบ่อย แต่เมื่อเป็นมากขึ้นจะกลายเป็น อาการนอนไม่หลับตอนปลายคือเมื่อเข้านอนจะหลับได้ แต่จะตื่นตอนดึก แล้วหลับไม่ได้อีกหรือหลับยาก ผู้ป่วยบางรายอาจมีอาการนอนไม่หลับแบบตื่นเช้า คือผู้ป่วยจะหลับได้ดี แต่ตื่นเช้ากว่าปกติ 1-2 ชั่วโมง อาการนอนไม่หลับนี้จะเป็นทุกคืนหรือเกือบทุกคืน หรือบางรายนอนหลับแต่พบว่าตื่นนอนขึ้นมาแล้วมีอาการเหนื่อย อ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง
  • ไม่มีสมาธิ ผู้ป่วยมีความคิดและการเคลื่อนไหว ตลอดจนการพูดเชื่องช้าลง หรือรู้สึกพลุ่งพล่านกระวนกระวายใจ ผู้ป่วยจะไม่มีความกระตือรือร้นในชีวิต ซึ่งผู้ป่วยจะรู้ตัวดีและพยายามฝืนใจทำสิ่งต่าง ๆ เช่น พูดคุย แต่งตัว ทำงาน เพื่อให้เหมือนปกติ แต่ก็ทำได้ไม่ดี
  • อ่อนเพลียไม่มีแรง ผู้ป่วยจะรู้สึกอ่อนเพลียแม้ไม่ได้ออกแรง และเป็นอยู่เกือบตลอดเวลา แม้นอนหลับหรือพักผ่อนก็ไม่ช่วยให้ดีขึ้นอาการอาจเกิดกับอาการเฉพาะส่วน เช่น แขนหรือขา ผู้ป่วยหลายรายอาจไปปรึกษาแพทย์เพราะคิดว่าตนเองเป็นโรคหัวใจเนื่องจากมีอาการเหนื่อยง่าย ใจสั่นหรือเจ็บหน้าอก
  • รู้สึกไร้ค่าหรือตำหนิตนเองมากผิดปกติ ผู้ป่วยส่วนมากรู้สึกว่าตนเองไม่ค่า ไม่มีความสำคัญต่อคนอื่น ซึ่งความจริงกับความรู้สึกอาจไม่เหมือนกัน เช่น แม่บ้านอาจรู้สึกว่าตนเองบกพร่อง เลี้ยงลูก ดูแลสามีไม่ดีทั้งที่คนในบ้านไม่ได้คิดเช่นนั้น
  • มีความคิดฆ่าตัวตาย เมื่อเศร้ามาก ๆ ผู้ป่วยจะรู้สึกว่าไม่อยากมีชีวิตอยู่ อยากตาย หรือหากมีอาการซึมเศร้ามาก ผู้ป่วยจะมีความพยายามฆ่าตัวตาย หรือลงมือฆ่าตัวตาย

โรคซึมเศร้าเรื้อรัง (Dysthymia)

อาการต่าง ๆ ของโรคซึมเศร้าเรื้อรังมีความรุนแรงน้อยกว่าโรคซึมเศร้าแบบรุนแรงดังที่กล่าวมาข้างต้น แต่จะมีอาการดังกล่าวอย่างต่อเนื่องเรื้อรังเป็นเวลานาน กล่าวคือในผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้าเรื้อรังนั้นจะมีอารมณ์ซึมเศร้า รู้สึกสูญเสียความสามารถในการปฏิบัติงานตามปกติ และมีลักษณะของโรคซึมเศร้าอื่น ๆ เช่น นอนไม่หลับ หรือหลับมากเกินไป รู้สึกไม่พอใจในตนเอง รู้สึกว่าตนเองไม่ประสบความสำเร็จ พลังงานลดลง มองโลกในแง่ร้าย ขาดสมาธิ หลีกเลี่ยงที่จะคบหาสมาคมกับผู้อื่น โดยมีอาการเช่นนี้จะเป็นเวลาเกือบทุกวันจนดูเหมือนเป็นสิ่งธรรมดาเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ปี ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเรื้อรังจึงแตกต่างจากผู้ป่วยโรคซึมเศร้ารุนแรง ตรงที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเรื้อรังยังทำหน้าที่ต่าง ๆ ได้ตามปกติ หลายคนสามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพเป็นที่พอใจของหัวหน้า ได้เลื่อนตำแหน่งแต่ไม่รู้สึกพึงพอใจหรือคิดว่าตนเองไม่สมควรที่จะได้รับ เป็นคนขาดชีวิตชีวา เหมือนต้นไม้เฉา ส่วนใหญ่มักเริ่มมีอาการตั้งแต่วัยเด็กตอนปลายหรือวัยรุ่น ซึ่งคนที่ป่วยด้วยโรคซึมเศร้าเรื้อรังนี้สามารถเปลี่ยนเป็นโรคซึมเศร้าแบบรุนแรงได้

โดยปกติการรักษาจะใช้ยาและวิธีการทางจิตวิทยาต่างๆ รวมถึงการกระตุ้นไฟฟ้า รวมถึงการออกกำลังกายก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่นำมาทำการวิจัยดูถึงผลว่าสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคนี้ได้หรือไม่

ซึ่งหลายๆงานวิจัยก็ได้สรุปอย่างสอดคล้องกันว่า

ผลของการออกกำลังกายนั้นสามารถลดอาการของโรคซึมเศร้าได้ (Antunes et al., 2005 ; Blumenthal et al.,1999 ; Singh et al.,2001 ; Chu et al.2009 ; Callaghan et al. 2011)

กลุ่มตัวอย่าง : ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า อายุ 18-65 ปี

การทดสอบถึงอาการซึมเศร้าจะใช้วิธีการประเมินทางจิตวิทยา

  • Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM IV)
  • International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problem 10th Revision (ICD-10)

โดยใช้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training Program) และ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training Program) รวมถึง ออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบควบคู่กัน

จากงานวิจัยข้างต้น การออกกำลังกายในรูปแบบ ความหนัก ความถี่ ที่แตกต่างกันไป ก็ให้ผลที่สอดคล้องกัน ว่าสามารถลดอาการซึมเศร้าได้ เนื่องจากการออกกำลังกาย ทำให้การหลั่งสารสื่อประสาทต่างๆ ฮอร์โมน เอ็นโดรฟิน โดปามีน และอื่นๆ ทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงระบบต่างๆในร่างกายก็ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด เพราะการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้เกิดความเครียด (Stress) หรือ ความหนัก (Load) ในระดับนึง ที่ทำให้ระบบต่างๆรับภาระในการทำงานมากขึ้น จนเกิดการพัฒนาขึ้น เพื่อให้ภายหลังร่างกายสามารถทำงานภายใตความหนักเหล่านั้นได้

และสามารถสรุปโปรแกรมการออกกำลังกายของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าออกมาดังนี้

ตารางออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้า

– Aerobic Training

3-4 day / week , 60-80% HRmax , 30 Min

– Resistance Training 2-3 day/week , 60-80% 1 RM

– Stretching

ระยะเวลาของโปรแกรม 10 Week ขึ้นไป จะเริ่มเห็นผลการเปลี่ยนแปลง

เริ่มต้นอาจจะใช้ความหนัก และความถี่ในการออกกำลังกายที่ไม่มากนัก เพื่อให้ผู้ป่วยคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายเริ่มพัฒนาขึ้น จึงค่อยๆ เพิ่มความหนัก และความถี่ขึ้นเรื่อยๆ

ซึ่งเมื่อดูจากโปรแกรมการออกกำลังกายแล้ว ก็อาจจะไม่ได้แตกต่างกับโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไปของคนปกติมากหนัก สามารถทำตามได้ไม่ยากนัก นั้นหมายความว่าคนที่ยังไม่เป็นโรคซึมเศร้าก็สามารถป้องกันการเกิดโรคนี้ได้ จากการออกกำลังกาย

ใครที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ไม่รู้จะเริ่มยังไง เข้าไปดูวิดิโอนี้เลยครับ! เข้าใจแน่นอน

References

1.Antunes HK, Stella SG, Santos RF et al. Depression, anxiety and quality of life scores in seniors after an endurance exercise program. Rev Bras Psiquiatr 2005;27(4):266–271.

2.Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med 1999; 159(19):2349–2356.

3.Singh NA, Clements KM, Singh MA.The efficacy of exercise as a long-term antide-pressant in elderly subjects: a randomized, controlled trial. J Gerontol A:Biol Sci Med Sci 2001; 56(8):M497–M504

4.Chu IH, Buckworth J, Kirby TE et al. Effect of exercise intensity on depressive symptoms in women. Ment Health Phys Act 2009; 2(1):37–43.

5.Callaghan P, Khalil E, Morres I et al. Pragmatic randomised controlled trial of preferred intensity exercise in women living with depression. BMC Public Health 2011; 11:465.

6.Stanton R.,Reaburn P. Exercise and the treatment of depression : A review of the exercise program variables. Journal of Science and Medicine in Sport 17(2014) :177-182.

———

THANIDA K. THAIYANONT ( TANGKWA)

B.Sc.(Sports Science) , Chulalongkorn University

M.Sc.(Sports Science) , Chulalongkorn University

Health & Fitness Manager

Sports & Exercise Scientist

Fit Junctions Co.,Ltd

 

 

 

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส