พูดถึงกล้ามท้อง Sixpack แล้ว แน่นอนว่าทุกคนย่อมอยากมี! แต่คำถามคือ ทำไมเราไม่มีซะที เมื่อเดือนที่แล้ว เราได้พูดถึงกล้ามท้องด้านใน ชื่อว่า TVA ไปแล้ว ในบทความนี้ (ใครยังไม่ได้อ่านไปอ่านได้) ซึ่งตอบโจทย์สำหรับคนที่มีพุงป่อง
สารบัญ
- กล้ามท้องมีกี่ลูกกันแน่ 4 หรือ 6 หรือ 8 กันนะ
- เราเล่นท้องล่าง ท้องบน แยกกันได้ไหม
- แล้วทำไมสำหรับบางคนถึงเบี้ยว
- แล้วเล่นท่าอะไรบ้างดี
สรุปแล้วมันมีกี่ลูก 4-6-8 และเล่นให้มันขึ้นครบได้ไหม?
คำตอบคือ กล้ามท้อง Sixpack คนเรามันเป็นกล้ามเนื้อ 1 มัด ซึ่งเรียกว่า Rectus Abdominis ซึ่งถูกแบ่งเป็น pack pack ด้วยเส้นเอ็นตรงกลาง และเส้นเอ็นแนวขวาง ทำให้สามารถขยับได้เต็มที่ (งอตัวเราได้) จึงเกิดเป็นการแบ่งเป็น 4-6-8 ลูก ที่เราเห็นๆกัน ซึ่งตรงนี้เป็นกรรมพันธุ์ ไม่สามารถแก้ไขได้
- คนส่วนใหญ่ที่มองไม่เห็นกล้ามท้องเลย: มีไขมันมากเกินไป ต้องไปลดไขมัน
- คนที่เห็นลางๆแล้ว แต่ไม่รู้ว่ามีกี่ก้อน: ไม่ต้องเครียด ดูจากรูปด้านบนครับ
- คนที่อยากเล่นให้มีหลายๆก้อน จาก 4 เป็น 8 แบบนี้ ต้องทำใจว่าเราเล่นให้อยู่ดีๆ เอ็นมันขึ้นมาพาดเพิ่มไม่ได้ครับ! ที่ทำได้คือเล่น Oblique เพิ่ม ให้เสริมกัน
เราเล่นท้องล่าง ท้องบน แยกกันได้ไหม ?
เคยได้ยินมั้ย เล่นท่านี้โดนท้องล่าง อันนี้โดนท้องบน
จริงๆ แล้วระบบสั่งงานกล้ามเนื้อมันมีสิ่งหนึ่งที่เรียกว่า All or Nothing ซึ่งถ้าเกร็ง = เกร็งทั้งหมด ดังนั้นสิ่งที่เรารู้สึกตรงท้องล่างเวลาเล่นท่าบางท่า คือ Hip Flexors ครับ ซึ่งมันอยู่ข้างใต้กล้ามท้องอีกที ดูรูปนี้ประกอบได้
แน่นอนว่าบางท่า เช่น Leg Raise มีการกดดันกล้ามเนื้อจากทางด้านล่างมากกว่า ส่วนท่า Crunch มีการดึงจากด้านบนมากกว่า แต่สุดท้ายก็โดนกล้ามท้องมัดเดียวกันครับ ดังนั้นการเลือกท่าเล่นท้องที่ดี ควรจะคำนึงถึง
- ความง่ายในการ Focus ไม่ต้องไปเล่นท่ายากๆ เพราะมันโดนกล้ามมัดอื่น
- ความถูกต้องในการเล่น
- จังหวะการเกร็ง
- และความปลอดถัย
แล้วทำไมสำหรับบางคนถึงเบี้ยว
กล้ามท้องที่เรียงตัวกันเบี้ยวนั้น มีที่มาหลักๆ 2 อย่าง คือ
- มันเบี้ยวเพราะกรรมพันธุ์ อันนี้เราแก้ไม่ได้มาก (ไม่ต้องไปแก้ เอาเวลาไปทำอย่างอื่นดีกว่า)
- และเบี้ยวเพราะพฤติกรรม เช่นการยืนตัวเอียงๆ หรือนั่งท้าวโต๊ะข้างเดียวนานๆ ทำให้กล้ามท้องเบี้ยวได้ครับ ก็ต้องแก้ที่พฤติกรรม และยืดกล้ามเนื้อเยอะๆ
แล้วเล่นท่าอะไรบ้างดี?
ท่าที่แนะนำ คือ
- Pelvic Tilt
- Crunch
- Plank
แค่ 3 ท่าหลักๆนี้ ก็เล่นกันจน SIXPACK ขึ้นได้แล้วครับ
แล้วเล่นอาทิตย์ละกี่ครั้งดี ต้องเล่นทุกวันไหม
จริงๆแล้วการเล่นท้องไม่ต้องเล่นทุกวัน แต่เน้นหลักๆคือ
- อาทิตย์ละ 2-3 วันกำลังดี
- วันละ 2-3 ท่า
- ท่าละ 3-4 Set
- จำนวนครั้ง แล้วแต่ว่าทำไหวแค่ไหน
สิ่งที่สำคัญคือ เราต้องมีความเข้าใจเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อนั้น ๆ และเลือกท่าออกกำลังกายให้ตรงกับการทำงานของกล้ามเนื้อนั้น อีกทั้งยังต้องโฟกัสระหว่างทำด้วยครับ
