SIXPACK เล่นยังไงให้โดน: Science of Sixpack

พูดถึงกล้ามท้อง Sixpack แล้ว แน่นอนว่าทุกคนย่อมอยากมี! แต่คำถามคือ ทำไมเราไม่มีซะที เมื่อเดือนที่แล้ว เราได้พูดถึงกล้ามท้องด้านใน ชื่อว่า TVA ไปแล้ว ในบทความนี้ (ใครยังไม่ได้อ่านไปอ่านได้) ซึ่งตอบโจทย์สำหรับคนที่มีพุงป่อง

สำหรับบทความนี้ เราจะมาตอบโจทย์คนที่อยากมีกล้ามท้อง แต่เล่นยังไงก็ไม่โดน และยังไม่เข้าใจว่ามันทำงานยังไง ไปดู Video นี้กันครับ

สารบัญ

  • สรุปแล้วมันมีกี่ลูก 4-6-8
  • เราเล่นท้องล่าง ท้องบน แยกกันได้ไหม
  • แล้วทำไมสำหรับบางคนถึงเบี้ยว
  • แล้วเล่นท่าอะไรบ้างดี

สรุปแล้วมันมีกี่ลูก 4-6-8 และเล่นให้มันขึ้นครบได้ไหม

คำตอบคือ กล้ามท้อง Sixpack คนเรามันเป็นกล้ามเนื้อ 1 มัด ซึ่งเรียกว่า Rectus Abdominis ซึ่งถูกแบ่งเป็น pack pack ด้วยเส้นเอ็นตรงกลาง และเส้นเอ็นแนวขวาง ทำให้สามารถขยับได้เต็มที่ (งอตัวเราได้) จึงเกิดเป็นการแบ่งเป็น 4-6-8 ลูก ที่เราเห็นๆกัน ซึ่งตรงนี้เป็นกรรมพันธุ์ ไม่สามารถแก้ไขได้

  • คนส่วนใหญ่ที่มองไม่เห็นกล้ามท้องเลย: มีไขมันมากเกินไป ต้องไปลดไขมัน (ดูบทความนี้ http://www.fitjunctions.ga/tummy​ )
  • คนที่เห็นลางๆแล้ว แต่ไม่รู้ว่ามีกี่ก้อน: ไม่ต้องเครียด ดู Video Sixpack เลย
  • คนที่อยากเล่นให้มีหลายๆก้อน จาก 4 เป็น 8 แบบนี้ ต้องทำใจว่าเราเล่นให้อยู่ดีๆ เอ็นมันขึ้นมาพาดเพิ่มไม่ได้ครับ! ที่ทำได้คือเล่น Oblique เพิ่ม ให้เ้สริมกัน อันนี้เจอกันบทความหน้าครับ

    ถ้าเกิดมามี 8 ก็โชคดีไป

เราเล่นท้องล่าง ท้องบน แยกกันได้ไหม

เคยได้ยินมั้ย เล่นท่านี้โดนท้องล่าง อันนี้โดนท้องบน …. ใน Video ตอบแล้วว่าไม่ได้ เพราะระบบสั่งงานกล้ามเนื้อมันมีสิ่งหนึ่งที่เรียกว่า All or Nothing ซึ่งถ้าเกร็ง = เกร็งทั้งหมด ดังนั้นสิ่งที่เรารู้สึกตรงท้องล่างเวลาเล่นท่าบางท่า คือ Hip Flexors ครับ ซึ่งมันอยู่ข้างใต้กล้ามท้องอีกที ดูรูปนี้ประกอบได้

‘ท้องล่าง’ ที่รู้สึกกันเวลาเล่นพวก leg raise / leg flutter อะไรพวกนี้ คือกล้ามเนื้อกลุ่ม Hip Flexors หน้าตาเป็นแบบนี้ครับ

แน่นอนว่าบางท่า เช่น Leg Raise มีการกดดันกล้ามเนื้อจากทางด้านล่างมากกว่า ส่วนท่า Crunch มีการดึงจากด้านบนมากกว่า แต่สุดท้ายก็โดนกล้ามท้องมัดเดียวกันครับ ดังนั้นการเลือกท่าเล่นท้องที่ดี ควรจะคำนึงถึง

  • ความง่ายในการ Focus ไม่ต้องไปเล่นท่ายากๆ เพราะมันโดนกล้ามมัดอื่น
  • ความถูกต้องในการเล่น
  • จังหวะการเกร็ง
  • และความปลอดถัย

แล้วทำไมสำหรับบางคนถึงเบี้ยว

กล้ามท้องที่เรียงตัวกันเบี้ยวนั้น มีที่มาหลักๆ 2 อย่าง คือ

  • มันเบี้ยวเพราะกรรมพันธุ์ อันนี้เราแก้ไม่ได้มาก (ไม่ต้องไปแก้ เอาเวลาไปทำอย่างอื่นดีกว่า)
  • และเบี้ยวเพราะพฤติกรรม เช่นการยืนตัวเอียงๆ หรือนั่งท้าวโต๊ะข้างเดียวนานๆ ทำให้กล้ามท้องเบี้ยวได้ครับ ก็ต้องแก้ที่พฤติกรรม และยืดกล้ามเนื้อเยอะๆ

    นี่ก็เบี้ยวนิดๆ
นี่ไม่เบี้ยว แถมมี 8 ลูก!

แล้วเล่นท่าอะไรบ้างดี?

ท่าที่แนะนำ คือ

  • Pelvic Tilt
  • Crunch
  • Plank

แค่ 3 ท่าหลักๆนี้ ก็เล่นกันจน SIXPACK ขึ้นได้แล้ว ดูวิธีทำละเอียดๆใน Video ประกอบ ได้เลยครับ

สำหรับ Video ประกอบนี้มาจาก Tutorial จากหลักสูตร FIY Class หรือการสอน Online ซึ่งมี Video ประกอบท่าต่างๆ (สำหรับตัวคอร์ส เป็นการสอนสด Online+ช่วยจัดตารางอาหารและโภชนาการ ซึ่งมี Tutorial ประกอบ เอาไว้สอนนักเรียนที่สงสัยว่าเล่นท่าไหนยังไง)

 

 

แล้วเล่นอาทิตย์ละกี่ครั้งดี ต้องเล่นทุกวันไหม

จริงๆแล้วการเล่นท้องไม่ต้องเล่นทุกวัน แต่เน้นหลักๆคือ

  • อาทิตย์ละ 2-3 วันกำลังดี
  • วันละ 2-3 ท่า
  • ท่าละ 3-4 Set
  • จำนวนครั้ง แล้วแต่ว่าทำไหวแค่ไหน

นักเรียน Fitjunctions จริงๆแล้วก็เล่นท้องแค่ไม่กี่ท่า สำหรับบางคนอาจจะมีท่าเสริม แต่ก็ไม่ได้เน่นที่การโลดโผนมาก เน้นเล่นถูก และ focus ถูกจุดครับ

พี่หนุ่ม เล่นท้องแค่อาทิตย์ละ 2 วัน
คุณกอล์ฟ เล่นท้องอาทิตย์ละ 2-3 วัน
พี่อุ๋ย เล่นเวทด้วยเล่นท้องด้วย

 

มาเรียนด้วยกัน 🙂

สำหรับผู้อ่านที่สนใจ เรามีคอร์สเรียน Online สอนซึ่งในคลาส จะสอนเรื่องโภชนาการ และการออกกำลังกาย ตั้งแต่ A-Z ใน 3 เดือน 12 บท มีการสอนสด + Video Tutorial มากมาย มีตารางโภชนาการและตารางออกกำลังกายให้เลือก (เราช่วยเลือก) และมี Forum ถามคำถาม ซึ่งบทความนี้ ก็เป็นหนึ่งในกระทู้ที่นักเรียนตั้งตอบมาครับ

ตัวอย่าง Program (มีเยอะมาก และสำหรับ Coaching ผมทำให้ทีละคนเลย)
ตัวอย่าง Tutorial Sheet

ใครที่สนใจลองดูรายละเอียดได้ใน Intro Video สั้นๆนี้ หรือ Line มาถามเราได้เลยที่ Fitjunctionstudio หรือ Fitjunctions ครับ

ตอนนี้คลาส FIY CLASS รอบต่อไปเปิดรับสมัครแล้วนะครับ!

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส